Stikstofhoudende nieuwigheid

Terwijl ik hier zit te peinzen over de onlangs afgesloten Staley Training Summit, Ik vraag me af - zoals ik vaak doe - hoe ver ik overboord ben gegaan met mijn wervelende lezing over voeding en herstel.

Dus, in een poging om Chris Shugart's beschrijving van de Summit uit te breiden, heb ik besloten om enkele van mijn eiwitonderwerpen uit te breiden voor degenen die niet aanwezig konden zijn.

Om eerlijk te zijn, ik heb het schrijven en praten over proteïne lange tijd vermeden vanwege het doodsvaste karakter. En ik bedoel beat ... tot .. dood. Maar enkele maanden geleden, nadat ik een proteïne-bashing voedingsdeskundige overboord had horen gaan over de gevaren en overconsumptie van het spul, besloot ik de literatuur te gaan onderzoeken om redenen waarom proteïne voordelig kan zijn voor atleten.

Terwijl ik las, werd ik steeds nieuwsgieriger naar voedingsondersteuning die verder ging dan alleen bouwstenen. Wat ik heb gevonden, zal je misschien verbazen, en ik geloof dat deze mini-recensie zal helpen om proteïne terug te brengen naar zijn rechtmatige plaats als waardevolle trainingsondersteuning. (Als je de bijna farmaceutische aard van het stikstofhoudende spul al eerbiedigt, lees dan verder; je kunt nog steeds een paar fooien oppikken!)

Negatieve energiebalans

Zijn vrijlevende atleten zoals de goed gevoede, nauwkeurig gecontroleerde proefpersonen waarop we onze eiwitconclusies baseren?

Ik wil graag een paar zaken noemen waarin ik denk dat atleten verschillen. Deze problemen omringen de energiebalans - een bekend enorm beïnvloeder van eiwitbehoeften. Het is inderdaad aangetoond dat naarmate men meer en meer kcal toevoegt, hij steeds betere stikstofretentie ziet.(5)

Maar kunnen atleten zelfs een overschot aan calorie-inname van hoge kwaliteit bereiken? Het is moeilijker dan u misschien denkt. Veel atleten eten gewoon te weinig.(9,10) Staley zelf vertelde ooit hoe moeilijk het was om 30 g vezels per dag te consumeren en toch genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien. Maar dat is pas het begin.

Als we bedenken dat een gemiddelde universiteitsman ongeveer 3000 kcal per dag nodig heeft om in stand houden zijn lichaamsgewicht, (2) stel je voor waartoe tweedaagse trainingen met het team kunnen leiden. Voeg dan zijn werk toe onder het strijkijzer. Voeg vervolgens zijn extra spiermassa toe, waardoor zijn lichaam door calorieën gaat - zelfs in rust - zoals een stationair draaiende muscle car uit de jaren 70 door benzine schiet.

Toegegeven, de hogere caloriebehoeften van extra spiermassa zijn in het verleden misschien overschat vergeleken met recentere schattingen (18), maar je kunt zien dat de kcal-vereisten van een hard-trainende atleet snel oplopen.

Laten we dan de inworpblessures ingaan, die 90% van de bezoekers van de Training Summit aangaven te moeten doorstaan. De bewering van het publiek dat een beetje "gekwetst" maar al te vaak voorkomt, is inderdaad bevestigd door onderzoeksrapporten.

Ik denk aan twee onderzoeken waarin 50-67% van de atleten, van recreatief tot nationaal niveau, met blessures kampt.(8, 26) En de meeste hiervan zijn verreweg het type dat de atleet niet volledig uitschakelt; in plaats daarvan blijven ze oefenen en trainen terwijl ze aan de aanvullende voedingsbehoeften voldoen.(22)

Letsel, of het nu gaat om skelettrauma of beschadiging van zacht weefsel of zelfs vertraagde spierpijn (DOMS door het gebruik van 'negatieven' in de sportschool), het is algemeen bekend dat het verder bijdraagt ​​aan de caloriebehoefte. Dit heeft te maken met de hypermetabolische stressreactie van het lichaam, of acute fase respons. Naarmate de tijd verstrijkt, brengt het ook de dure noodzaak met zich mee om nieuwe en gerepareerde weefsels opnieuw op te bouwen.

Ten slotte kunnen we overtraining opnemen (noem het overtraining als je wilt). Het is een ander artikel helemaal waardig, maar we kunnen de hoogtepunten (of low-lights als het ware) samenvatten. Een combinatie van veroudering, toename van cytokine, verhoging van cortisol, verhoging van adrenaline en slechte slaap voorspelt niet veel goeds voor een atleet.

Deze veranderingen kunnen de caloriebehoefte verder verhogen en de glucosetolerantie verder verstoren. Ugh. Toegevoegd aan de andere factoren die calorie-eisen stellen aan atleten, benaderen we een bijna onmogelijk hoge behoefte. Of anders gezegd, we worden gedwongen om te gaan met een negatieve energiebalans - een toestand die lijkt op die van iemand die op dieet is.

Eiwitten en aminozuren schieten te hulp?

Eiwit invoeren. Als we bedenken dat een inname van 3500 of zelfs 4000 kcal nodig kan worden voor een vrij leven (i.e. 'Echte wereld') atleet om nieuwe winsten te behalen, zullen we op zijn minst alternatieven moeten overwegen om hem simpelweg vol koolhydraten te pompen.

Dit geldt vooral als we bedenken dat pijnlijke (excentrisch 'beschadigde') spieren van atleten resistent worden tegen koolhydraten.(7, 29) Het is nog meer waar als we zien dat de slaapschuld, waar zovelen van ons mee te maken hebben, ons vermogen om koolhydraten te metaboliseren ook schaadt. Hoewel proteïne zeker geen favoriete brandstofbron is voor het lichaam, kan het worden gedeamineerd en gebruikt als een "brandstof" (met natuurlijk 4 kcal per gram) en de aanwezigheid ervan kan degenen met een negatieve caloriebalans weer normaal maken.(3)

Dit wordt gedeeltelijk gedaan door het vermogen van het aminozuur leucine om te worden geoxideerd in skeletspieren. Misschien nog beter, leucine lijkt aspecten van de insulinesignaleringsroute "aan te zetten" (of in ieder geval "op gang te brengen".(15) Het is in feite al lang bekend dat het de eiwitsynthese in skeletspieren stimuleert. Dat klinkt natuurlijk drugsachtig.

We kunnen dit effect zelfs zien in vrij recent menselijk onderzoek, waar een proteïne- en koolhydraatshake met extra leucine een superieure anabole werking heeft.(12) Het is in veel opzichten echt een uniek aminozuur.

En hoe vaak David "Candy" Barr * eraan scheurt, glutamine blijft onderzoeksondersteuning vinden. Ik heb het niet over acute prestatieverhoging of enorme winsten gedurende een maand, wat onwaarschijnlijk is met welk aminozuur dan ook; Ik heb het over voedingsondersteuning voor verslagen atleten in de loop van de tijd. Er is de laatste tijd zelfs een soort glutamine-renaissance onder onderzoekers. Om geen dood paard te verslaan, volgt hier een lijst met opsommingstekens met interessante punten:

• Glutamine (Gln) verhoogt nasaal immunoglobuline-A (een koudebestrijdende antilichaam) en kan infecties van de bovenste luchtwegen verminderen (4, 13)

• Gin en wei-eiwitisolaten versterken de antioxidantverdediging door middel van bloed- en spierglutathionniveaus (20, 23)

• Gin helpt de nieren om zuur uit te scheiden, in overeenstemming met zijn GH-stimulerende effecten. (28)

• Gin verbetert duidelijk de functie van witte bloedcellen en overleving bij ratten (14)

• Gin kan helpen bij het aanvullen van glycogeenvoorraden (27)

• Gin zet genen aan die leiden tot de productie van collageen (klinkt goed voor wondgenezing) volgens een onderzoeker genaamd Bellon (1995). En er zijn anderen die dit potentiële voordeel beschrijven.(11)

Bedoel ik dat we leucine en glutamine afzonderlijk moeten aanvullen? Niet noodzakelijk. Vul ik met hen aan? Nee, geen van beide.

Ik zit momenteel niet midden in een brute training. Maar ik heb ongeveer 5 g Gin per dag ingenomen, voorafgaand aan de training, in de late stadia van een dieet met gelijktijdige harde training. Ik ben van nature ectomorf en heb de neiging uit elkaar te vallen onder de stress van twintig weken training van twee dagen per dag.

En ik zou heel goed wat leucine kunnen oppikken om de effectiviteit van mijn peri-workoutshakes te verbeteren. Ongeveer 3-5 gram per shake zou voldoende moeten zijn. Maar nogmaals, ik voeg deze extra maatregelen niet toe tijdens downtime en ik denk niet dat de resultaten merkbaar zouden zijn als ik dat wel deed.

Voldoende, niet Asinine

Dus hoeveel proteïne hebben we nodig om de bijna beledigende trainingsregimes van veel atleten te compenseren? Dat is een goede vraag en mijn antwoord zal je misschien verbazen. Ik durf te wedden dat het oude gezegde van "een gram per pond lichaamsgewicht" voldoende is. Het levert inderdaad een overschot op.

Stabiele isotopenstudies liegen niet en suggereren tot 1.7 g per kg. Dat is minder dan de gram per pond (2.2 g per kg) stel ik voor. En dat overschot helpt bij het verklaren van de onvermijdelijke periodes van negatieve energiebalans. Zelfs de ‘caloriekoningin’ van de onderzoeksgemeenschap, die lang geen nadruk legde op proteïne, schreef ooit: ‘als de energiebalans negatief is, kan een inname van proteïne van wel 2 g x kg lichaamsgewicht-1 x d-1 ontoereikend zijn. om het N-evenwicht te behouden."(3)

Dus, als een gram per pond matig buitensporig is - maar op een gezonde manier - waarom zou je dan meer eten?? Te ijverige atleten die 300 g proteïne per dag eten, lopen normaal gesproken niet rond als Dave Palumbo, toch? Ik zal u twee voorbeelden laten zien van stikstofmetingen in de urine die ik ooit heb waargenomen. Op de grafiek is de groene lijn een man die naast een beetje voedsel (meestal meer eiwitten) vijf pakketten eiwit per dag consumeerde, terwijl ik de rode lijn ben, die bijna evenveel eiwitten consumeerde maar veel meer calorieën at.

Figuur 1.

Wie verspilt er meer voedingseiwitten (via stikstofverliezen)? Uh Huh. En we zullen niet eens bespreken wie veel groter en gespierder was. (Ahum.) Dit is natuurlijk op geen enkele manier een perfecte vergelijking (je kunt waarschijnlijk verschillende controleproblemen bedenken), maar het dient wel om te illustreren hoe een adequate kcal-inname de eiwitefficiëntie verbetert. Ik heb het binnen en buiten het lab gezien.

En aangezien gedachten over Staley's bootcamp me hieraan hebben aangezet, zal ik een relevant verhaal vertellen over die reis. Op de luchthaven van Phoenix op weg naar huis sprak ik met een andere hyper-proteïne fanatiekeling. Na drie jaar lang 300 + g per dag, voelde hij zich wat de winst betreft nogal patst. Hij zag er fit uit, maar was niet per se groot.

Na een korte babbel werd duidelijk dat de totale inname van kcal zijn probleem was. Hoewel hij een slimme kerel was, was hij ofwel A.) Verankerd in langetermijngewoonten of B.) Onbewust dat eiwit alleen niet voldoende is. We hebben meer nodig dan alleen "stenen" (bouwstenen van aminozuren), we hebben ook "gas voor de uitrusting van de steenlaag" nodig (calorieën uit koolhydraten en gezonde vetten).

Als we terug luisteren naar onze glutamine-hoogtepunten, kunnen we zien dat glutamine metabolisch een goede zaak is. Toch hebben onderzoekers aangetoond dat als iemand een eiwitrijk dieet volgt ten koste van koolhydraten, zijn spier- en (circulerende) glutamineconcentraties eigenlijk vallen.(10) Ja, val - ondanks de ruime inname van eiwitten en glutamine. U ziet dus dat er goede redenen zijn waarom we koolhydraten en vetten nodig hebben, samen met onze geliefde proteïne.

Het Take Home-bericht

Dus als vrijlevende (neergeslagen) atleten hebben we waarschijnlijk meer eiwitten nodig dan veel voedingsdeskundigen denken ... zoals de recente heropleving van aminozuuronderzoek suggereert. Maar moeten we 300+ gram per dag consumeren terwijl we bijna geen koolhydraten en / of vetten eten? Absoluut niet.

Eiwit timing is een slimmere en minder verkwistende aanpak.

Laten we eens kijken naar de totale dagelijkse inname, ik ben een fan van een "standaard" dieet van 3000 kcal (voor zover ik vergelijkend onderzoek doe), bestaande uit 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT. Dat komt neer op ongeveer 185 g eiwit, 375 g koolhydraten en 85 g vet. Helaas voor degenen die een eenvoudig leven willen, verandert dit profiel op basis van het trainen van mesocycli. Daarom is het typische verzoek "geef me uw aanbeveling voor macronutriënten" te simplistisch. Hier zijn dus enkele belangrijke punten:

1. Net begonnen met een nieuw hijsregime? Altijd pijnlijk? Verminder 10% van "standaard" koolhydraten. Vervang de kcal door een mix van proteïne en enkelvoudig onverzadigd vet. (omega-3-vetten zijn niet consumeerbaar in hoeveelheden die de inname van kcal echt beïnvloeden)

2. Begint u een "dieet" -fase door 300-500 kcal (van voornamelijk koolhydraten) per dag te verminderen? Voeg 10% toe aan uw eiwitinname. (2500 kcal x 35% PRO = 215 g PRO)

3. De late fasen van een "dieet" doorstaan ​​terwijl u nog aan het trainen bent? Probeer 5 g Gin aan te vullen voorafgaand aan cardio en lifting. (Pas op, glutenallergieën.) Beoordeel de werkzaamheid na 3 maanden.

4. Staat u op het punt een bulkfase te proberen (massa willen toevoegen) of een dieetfase (mager weefsel willen behouden)? Probeer shakes voor / halverwege / na de training toe te voegen met bijvoorbeeld 3-5 g leucine. Voor mensen die een dieet volgen, zou het op afwisselende dagen aanvullen met nummer 3 hierboven (Gln) een goede aanpak zijn.

5. Tillen met vrij recente blessures? Voeg 10% toe aan de totale kcal-inname in de vorm van eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Overweeg ook om 1-3 maal daags 5 g Gln aan te vullen voor mogelijk collageenherstel.

6. Overgetraind voelen door slaapstoornissen? Probeer een avondschepje eiwit dat alfa-lactalbumine bevat.(16)

Er zijn coole dingen om te overwegen met betrekking tot proteïne en het selecteren van aminozuren die verder gaan dan louter "bouwstenen" voor lichaamsweefsels. Ik weet het, de groep van Charles Staley weet het en nu weet jij het ook.

En ik maak me persoonlijk niet al te veel zorgen over experimenten hier vanwege het veiligheidsprofiel dat deze voedingsstoffen vertonen, waaronder glutamine.(24) Ik kwam in de verleiding om (met referenties) af te gaan van het gebrek aan onderzoeksondersteuning voor proteïne als iets "riskant" ... maar ik zou tot het koor prediken.

Dus hier is om buiten de kaders te denken. Ik toast je met een P + C-shake. Proost!

NB: Een veel dieper onderzoek naar de eiwitbehoefte bij vrijlevende atleten (inclusief meer specifieke cijfers) is geaccepteerd voor publicatie in het wetenschappelijke tijdschrift JISSN. Bekijk het binnenkort op www.sportsnutritionsociety.org.

Referenties en verder lezen:

1. Antonio, J., et al. De effecten van inname van hoge doses glutamine op de prestaties bij het gewichtheffen. J Strength Cond Res 2002 feb; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Schatting van het energieverbruik en het onderhoud van de energiebehoeften van mannen en vrouwen in de middelbare leeftijd. Ben J Clin Nutr. December 1984; 40 (6): 1264-1272.

3. Butterfield, G. Gebruik van eiwitten in het hele lichaam bij mensen. Med Sci-sportoefening. 1987 oktober; 19 (5 suppl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., en Newsholme, E. Heeft glutamine een rol bij het verminderen van infecties bij sporters? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. en Huang, P. Overtollige energie- en stikstofbalans bij eiwitinname boven het vereiste niveau bij jonge mannen. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Glutamine-afhankelijke veranderingen in genexpressie en eiwitactiviteit. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. Spierschade schaadt insulinestimulatie van IRS-1, PI 3-kinase en Akt-kinase in menselijke skeletspieren. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 2000 juli; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., en Locke, S. Psychologische voorspellers van blessures bij topsporters. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., & Bishop, N. Speciaal kenmerk voor de Olympische Spelen: effecten van lichaamsbeweging op het immuunsysteem: wijziging van de immuunrespons op lichaamsbeweging door koolhydraten, glutamine en antioxidantensupplementen. Immunol Cell Biol. 2000 oktober; 78 (5): 554-61

10. Gleeson, M. en Nicolette, B. Wijziging van immuunresponsen op inspanning door koolhydraat-, glutamine- en antioxidantensupplementen. Immunology and Cell Biology 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., en Palka, J. Het potentiële mechanisme voor door glutamine geïnduceerde collageenbiosynthese in gekweekte menselijke huidfibroblasten. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. Gecombineerde inname van proteïne en vrij leucine met koolhydraten verhoogt in vivo de spiereiwitsynthese na inspanning bij mannelijke proefpersonen. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

13. Krieger JW, Crowe M, Blank SE. Chronische suppletie met glutamine verhoogt het IgA van de neus maar niet van het speeksel gedurende 9 dagen intervaltraining. J Appl Physiol. Augustus 2004; 97 (2): 585-91.

14. Lagranha, C., et al. Het effect van glutaminesuppletie op de functie van neutrofielen van geoefende ratten. Cell Biochem Funct. 2005; 23 (2): 101-7.

15. Layman, D. De rol van leucine in het eiwitmetabolisme tijdens inspanning en herstel. Can J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646-63.

16. Markus, C., et al. De inname van alfa-lactalbumine 's avonds verhoogt de beschikbaarheid van tryptofaan in het plasma en verbetert de alertheid in de ochtend en de aandacht voor de hersenen. Ben J Clin Nutr. Mei 2005; 81 (5): 1026-33.

17. Markus, C., et al. Het rundereiwit alfa-lactalbumine verhoogt de plasmaratio van tryptofaan tot de andere grote neutrale aminozuren, en verhoogt bij kwetsbare proefpersonen de serotonine-activiteit in de hersenen, verlaagt de cortisolconcentratie en verbetert de stemming onder stress. Ben J Clin Nutr. 2000 juni; 71 (6): 1536-1544.

18. McClave, S. en Snider, H. Ontleden van de energiebehoefte van het lichaam. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001; 4 (2): 143-147.

19. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. en Bullough, R. Effect van acute weerstandsoefening op het energieverbruik na de training en het metabolisme in rust. J Appl Physiol 1993; 75 (4): 1847-1853.

20. Middleton, N., Jelen, P., en Bell, G. Volbloed- en mononucleaire celglutathionrespons op wei-eiwitsuppletie via voeding bij zittende en getrainde mannelijke proefpersonen. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (2): 131-41.

21. Phillips, S., et al. Dieetproteïne om het anabolisme te ondersteunen met weerstandsoefeningen bij jonge mannen. J Am Coll Nutr. April 2005; 24 (2): 134S-139S.

22. Powell, J. en Dompier, T. Analyse van blessurecijfers en behandelpatronen voor tijdverlies en niet-tijdverliesletsels onder collegiale studentatleten. Journal of Athletic Training 2004; 39 (1): 56-70.

23. Rutten, E., Engelen, M., Schols, A., en Deutz, N. Skeletspierglutamaatmetabolisme bij gezondheid en ziekte: state of the art. Huidige Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (1): 41-51.

24. Salehian, B. en Kejriwal, K. Door glucocorticoïden geïnduceerde spieratrofie: mechanismen en therapeutische strategieën. Endocr Pract. 1999; 5 (5): 277-81.

25. Spiegel, K. Impact van slaapschuld op metabole en endocriene functie. Lancet. 1999 23 oktober; 354 ​​(9188): 1435-9.

26. Stevenson, M., et al. Sport-, leeftijds- en geslachtsspecifieke incidentie van sportblessures in West-Australië. Br J Sports Med. 2000; 34 (3): 188-194.

27. Varnier, M., Leese, G., Thompson, J., en Rennie, J. Stimulerend effect van glutamine op de accumulatie van glycogeen in de skeletspier van de mens. Am J Physiol 1995; 269 ​​(2 Pt 1): E309-15.

28. Welbourne T, Claville W, Langford M. Een orale glutaminebelasting verbetert de nierzuursecretie en -functie. Am J Clin Nutr 1998; 67 (4): 660-3.

29. Widrick, J. et al. Tijdsverloop van glycogeenaccumulatie na excentrische training. J Appl Physiol. 1992 mei; 72 (5): 1999-200.