Beginners die lichaamsvet proberen te verliezen, hoeven geen geavanceerd vetverliesprogramma te volgen om resultaten te behalen. Als je dik bent, ben je dik, en het volgen van een geavanceerd trainingsprogramma hoeft het proces niet per se te versnellen. Het enige dat u echt hoeft te doen, is Actie.
Hetzelfde kan gezegd worden over voeding voor beginners. Veel mensen die nieuw zijn in het fitnessspel, vragen snel hoe vaak ze koolhydraten moeten geven of welke geavanceerde supplementen ze zouden moeten nemen, maar het enige waar ze zich echt op moeten concentreren, zijn enkele basisrichtlijnen.
Een van de moeilijkste dingen om als personal trainer te doen, is om nieuwe klanten te laten begrijpen dat wat ze eten en hoe ze het eten een belangrijke rol speelt in hun algehele vooruitgang. Zelfs als je geen trainer of krachtcoach bent, weet ik zeker dat velen van jullie vaak worden gebombardeerd met vragen en opmerkingen van vrienden en familieleden over voeding.
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar als er nog een kassamedewerker eruit flapt: 'Wauw, dat zijn een heleboel eieren! Eet je ze allemaal??"Terwijl ik door de kassa ga, trek ik een Jake" The Snake "Roberts en DDT iemand op de grond.
Ja, ik eet al die eieren!
Er wordt in dit artikel niets nieuws of revolutionair besproken. In feite is het ongeveer zo eenvoudig als je kunt krijgen. Maar voor de meeste mensen is dat alles wat ze nodig hebben!
Er gaat geen dag voorbij dat ik het volgende niet hoor:
De realiteit is dat de meeste mensen geen goede voedingskeuzes maken en de meesten geen idee hebben wat ze in hun taartgaten stoppen. Als je zo goed eet, waarom ben je dan 20 kilo te zwaar?? Als uw dieet zo vlekkeloos is, waarom voelt u zich dan altijd lusteloos en heeft u weinig energie?? Als je zulke goede voedingskeuzes maakt, waarom heb je dan al meer dan vijf jaar niet staand je penis kunnen zien??
De meeste mensen hebben geen idee wat ze eten of hoeveel. Talloze gegevens hebben aangetoond dat mensen de neiging hebben om te weinig te rapporteren hoeveel ze echt eten. Bekijk deze grafiek van Dr. John Berardi:
Voedingsgroepporties: (waargenomen inname versus werkelijke consumptie.) Alle cijfers verwijzen naar porties per dag.
| Granen | Fruit | Groenten | Melk | Vlees | F / O / S * | |
| Vrouwtjes 19-24 | ||||||
| Waargenomen | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Verbruikt | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Vrouwtjes 25-50 | ||||||
| Waargenomen | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Verbruikt | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Vrouwtjes 51+ | ||||||
| Waargenomen | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Verbruikt | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Mannetjes 19-24 | ||||||
| Waargenomen | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Verbruikt | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Mannetjes 25-50 | ||||||
| Waargenomen | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Verbruikt | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Mannetjes 51+ | ||||||
| Waargenomen | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Verbruikt | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Vetten / oliën / snoep
Ik maak me meer zorgen over snoep. Mensen vergeten vaak die Oreo-koekjes die ze gisteravond hebben gegeten of dat stuk appeltaart (wat overigens niet als fruit telt).
Het doel nu (lees: niet morgen, niet volgende week, nu) is om gewoon betere voedingskeuzes te maken en uw dagelijkse eetgewoonten te verbeteren. Het is niet nodig om schattig of technisch te worden met dingen. Het is niet nodig om dagelijks calorieën te tellen, noch hoeft u zich zorgen te maken over de percentages macronutriënten.
In plaats daarvan wil ik dat u deze eenvoudige regels de komende zes tot twaalf maanden volgt. Door dat te doen, kan ik je garanderen dat je voelt en ziet er beter uit.
Dit is simpel. Er is geen excuus om niet elke dag te ontbijten. Het duurt niet langer dan twee minuten om een kom havermout op te kloppen of een eiwitshake te mengen met een stuk fruit. Iedereen die zegt dat ze geen tijd hebben om 's ochtends te ontbijten, is ronduit lui en wil gewoon niet de moeite nemen om te veranderen. Sta een kwartier eerder op als het moet.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig ontbijten over het algemeen slanker zijn dan degenen die dat niet doen. Bovendien is het ontbijt een geweldige manier om de afgifte van cortisol (een hormoon dat uw lichaam vertelt vet op te slaan) tegen te gaan. Begin elke dag met een ontbijt, geen excuses.
Sla nooit een maaltijd over om “calorieën te besparen.”Daardoor is de kans groter dat u later op de dag te veel eet. Een van de ergste dingen die u kunt doen, is langere tijd niet eten. Je moet eten om honger te voorkomen, niet omdat je honger hebt. Eet iets, ook al heb je geen honger en het is al drie uur geleden. Een eiwitshake met een handvol gemengde noten zou voldoende zijn.
Streef naar vijf tot acht “voedingen” per dag. Dit zal een lange weg gaan om de bloedglucosespiegels onder controle te houden en enkele willekeurige verbeteringen in het algehele metabolisme te bieden.
Het is eigenlijk simpele wiskunde. Als je 15 uur per dag wakker bent, komt dat neer op minstens vijf maaltijden (15/3 uur = 5). Dus als het 21.00 uur is en de laatste keer dat je at 18.00 uur was, is het tijd om weer te eten. Toegegeven, wat je in deze tijd eet, zal een verschil maken (ik zou geen kom ontbijtgranen of een bagel aanraden), maar het spreekt vanzelf dat je een kleine maaltijd kunt en moet eten voordat je naar bed gaat.
Luister niet naar Oprah (of welke dieetgoeroe dan ook die het met haar eens is) als ze zegt dat ze 's nachts niet na "X" -tijd eet. Er is een reden waarom mensen haar een jojo-diëter noemen. Het lukt niet.
Eiwit heeft het grootste thermische effect van voeding (TEF) in vergelijking met vetten en koolhydraten gecombineerd, wat zich vertaalt in meer calorieën die worden verbrand tijdens de spijsvertering.
Simpel gezegd, het lichaam zal meer calorieën verbranden (meer dan 30%) door proteïne te assimileren en te verteren dan koolhydraten (6%) en vetten (3%). Dus voor elke 100 calorieën die het eiwit binnenkrijgt, verbrandt het lichaam 30 calorieën door het te verteren.
Bovendien levert proteïne essentiële (en niet-essentiële) aminozuren, die de bouwstenen zijn van kostbare droge spieren. Eiwitten hebben ook meer tijd nodig om te verteren, wat je een groter gevoel van verzadiging geeft en hongergevoel voorkomt.
Gebruik de onderstaande tabel om erachter te komen hoeveel schattige kleine harige dieren u kunt eten!
De proteïnegrafiek: uw beste bronnen van proteïne
Als ik nog een geregistreerde diëtist of arts hoor zeggen dat diëten met veel eiwitten gevaarlijk zijn, ga ik per post. Laten we eerst een lijst maken met dingen die gevaarlijk zijn:
Die zijn gevaarlijk. Diëten met veel eiwitten zijn niet gevaarlijk. Velen beweren dat eiwitrijke diëten de nieren belasten of beschadigen. Maar er is nog nooit één wetenschappelijke studie geweest die heeft aangetoond dat diëten met veel proteïnen de nieren op enigerlei wijze schaden gezond individuen. Ik heb meer kans om met Kate Beckinsdale te daten dan jij bij het vinden van een studie die zegt dat eiwitrijke diëten schade aan de nieren veroorzaken. (Lees: gaat niet gebeuren!)
En hoewel er enkele onderzoeken zijn die zeggen dat eiwitrijke diëten nier- (nier) disfunctie veroorzaken, zijn ze in de eerste plaats gedaan bij mensen die al een soort nierziekte hadden. Nou, duh!
Als ik niet overtuigend genoeg was, in een recensie met de titel "Dieetproteïne-inname en nierfunctie", gepubliceerd in Voeding en metabolisme, Martin et al concludeerden:
"Hoewel eiwitbeperking geschikt kan zijn voor de behandeling van bestaande nieraandoeningen, vinden we geen significant bewijs voor een nadelig effect van hoge eiwitinname op de nierfunctie bij gezonde personen na eeuwen van een eiwitrijk Westers dieet."
Alcohol is in feite een gif voor het lichaam, en wanneer het wordt ingenomen, is het belangrijkste doel van het lichaam om er vanaf te komen. Vetverlies is onmogelijk of wordt in ieder geval belemmerd als er alcohol in het lichaam aanwezig is. De lever moet alle alcohol metaboliseren en uitscheiden voordat hij verder kan gaan met iets anders.
Ik zeg hier niet een glas wijn en daar is iets slechts, maar ik zal zeggen dat als je doel vetverlies is, alcohol moet worden beperkt (zo niet volledig geëlimineerd).
Andere dranken op de hitlijst:
Door dranken die calorieën bevatten uit uw dagelijkse voeding te schrappen, verlaagt u in wezen uw dagelijkse calorie-inname met behoorlijk wat, wat gelijk staat aan vetverlies.
Vuistregel: drink minstens een liter water per dag als je een vrouw bent, 1.5 tot 2 gallons als je een man bent. Een goede manier om te beoordelen of je genoeg water drinkt, is de kleur van je urine. Het mag niet geel zijn; het moet duidelijk zijn met een vleugje gebroken gele toon. Als dat niet het geval is, drinkt u niet genoeg water.
Onthoud dat dat eenzame blaadje sla op je boterham niet telt. Je moet bij elke maaltijd groenten en / of fruit eten en er zijn er genoeg.
Verschillende soorten fruit en groenten bieden een overvloed aan antioxidanten, vitamines en mineralen en vezels. Het kopen van vers fruit en groenten zal ongetwijfeld een vollere smaak geven in vergelijking met bevroren, maar eet ze uiteindelijk gewoon op en stop met zo koppig te zijn. Hier is een lijst met enkele groenten en fruit en hun geschikte portiegroottes:
Dit is in geen geval een uitgebreide lijst. Het belangrijkste is dat u de groenten en fruit eet die het beste bij u en uw levensstijl passen. Als algemene vuistregel geldt: eet alle groenten die u wilt en beperk uw fruit tot 2-3 porties per dag.
Gebruik je koolhydraten, draag ze niet. Als het gaat om zetmeelrijke koolhydraten (denk aan pasta, rijst en aardappelen), kun je ze het beste bewaren voor enkel en alleen nadat je hebt getraind. Lees dat alstublieft nog een keer. Bewaar je zetmeelrijke koolhydraten pas nadat je hebt getraind (wat voor de meeste drie tot vier keer per week is). Focus de rest van de dag op eiwitten, groenten / fruit en gezonde vetten.
Nadat je hebt getraind, zal je lichaam die koolhydraten echt goed gebruiken: uitgeputte glycogeenvoorraden aanvullen, helpen met het transporteren van voedingsstoffen naar spiercellen en de productie van cortisol stoppen (een zeer katabool hormoon dat spieren afbreekt). Je lichaam zal de koolhydraten in de uren na een training veel effectiever verwerken dan op enig ander moment van de dag, dus bewaar ze alleen voor die tijd.
| Type voedsel | Timing | Voorbeelden |
| Oefening Hersteldrank | Alleen tijdens het sporten | Eiwitrijke hersteldranken (Mag-10®, Surge®) |
| Eenvoudige suikers / sterk bewerkte zetmelen | Minimaliseer de inname (90% cheat foods) | Suikerhoudende sportdranken, ontbijtgranen, frisdrank, vruchtensap, tafelsuiker, ijs, cake, gebak, muffins, bagels en andere koolhydraatrijke snacks. |
| Volkoren / zetmeelrijke koolhydraten | Binnen 1-2 uur na zware inspanning | Brood (bij voorkeur volkoren), Pasta (bij voorkeur volkoren of vlas), Rijst (bij voorkeur volkoren, wild, onbewerkt), Aardappelen (bij voorkeur zoete aardappelen / yams, Haver (bij voorkeur volkoren haver), Graankorrels (tarwe, rogge, enz.) |
| Fruit en groenten | Eet bij elke voeding (met de nadruk op groenten) | Zie bovenstaande lijst |
Laten we dit samen zeggen: vet in de voeding doet dat niet maak me dik. We moeten ons concentreren op de kwaliteit van de vetten die we eten, niet noodzakelijk op de kwantiteit.
Er zijn drie soorten vet: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Door alle drie de soorten in een gezond evenwicht te eten, kan uw gezondheid dramatisch verbeteren en kunt u zelfs vet verliezen. Klinkt als een oxymoron (je moet vet eten om vet te verliezen), maar als je je concentreert op de 'goede' vetten, dan gebeurt dat.
Je verzadigde vet moet afkomstig zijn van dierlijke producten. Je kunt zelfs wat boter of kokosolie toevoegen om te koken. Je enkelvoudig onverzadigde vet moet afkomstig zijn van gemengde noten, olijven en olijfolie. Uw meervoudig onverzadigde vetten moeten afkomstig zijn van lijnzaad, lijnzaadolie, visolie en gemengde noten.
| Type voedsel | Timing | Voorbeelden |
| Verzadigd vet | Geen: zorg ervoor dat u 1/3 van de totale vetopname uit deze vetten haalt | dierlijke vetten: vet in eieren, vleeswaren, boter, kaas, enz., Kokosolie, Palmolie |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | Geen: zorg ervoor dat u 1/3 van de totale vetopname uit deze vetten haalt | Extra vierge olijfolie, noten en notenpasta, avocado |
| Meervoudig onverzadigd vet | Geen: zorg ervoor dat u 1/3 van de totale vetopname uit deze vetten haalt | Lijnzaad / olie, Visolie (Flameout), Noten en notenpasta, Plantaardige oliën |
Vermijd koste wat het kost transvetten en gehydrogeneerde olie!
Minutia: kleine of triviale details. Het opzetten van diëten op basis van percentages heeft gewoon geen zin. Wanneer iemand eiwit-, koolhydraat- of vetvereisten in termen van percentages voor een dieet stelt, hoeft dit niet per se relevant te zijn voor wat die persoon werkelijk nodig heeft. Een dieet dat voor 30% uit eiwit bestaat, kan voor één persoon te weinig zijn (slechts 1000 kcal per dag binnenkrijgen) en te hoog voor iemand anders (5000 kcal per dag binnenkrijgen).
Als we het bovenstaande voorbeeld gebruiken, zou iemand die 150 gram eiwit 'nodig heeft' slechts 75 gram eiwit per dag binnenkrijgen met een dieet van 1000 kcal per dag (de helft van wat hij werkelijk nodig heeft), en 375 gram eiwit per dag (meer dan het dubbele van wat hij nodig heeft) op een dieet van 5000 kcal per dag (nogmaals, uitgaande van 30% eiwit).
Bovendien worden veel diëten vaak bestempeld als 'veel koolhydraten of veel vet' wanneer een specifieke macronutriënt een bepaald percentage overschrijdt. De meeste diëtisten zouden een dieet dat voor 35% uit vet bestaat, snel bestempelen als 'vetrijk'."Als we echter een dieet van 2000 kcal zouden nemen (met 35% calorieën uit vet) en er 200 gram (800 kcal) koolhydraten aan zouden toevoegen zonder iets anders te veranderen (het totaal aantal calorieën is nu 2800), zou een" hoog- vet ”dieet wordt ineens een“ vetarm ”dieet omdat het percentage vet daalde van 35% naar 25%, hoewel het totale aantal grammen vet hetzelfde bleef.
Bespaar je energie voor tijd onder de lat. U hoeft zich geen zorgen te maken over triviale details, zoals percentages van macronutriënten.
Berardi heeft meerdere keren verklaard dat 100% nutritionele discipline nooit vereist is voor optimale vooruitgang. Het verschil in resultaat tussen 90% naleving van uw voedingsprogramma en 100% naleving is verwaarloosbaar.
Weekends zijn vaak de tijd waarin mensen in de verleiding komen om van hun normale eetgewoonten af te wijken. Zolang je 90% van de tijd streng bent, zijn die drie plakjes pizza die je op vrijdagavond hebt besteld niet het einde / alles van je succes. Geplande cheat-maaltijden zijn eigenlijk heel gunstig voor vetverlies in het algemeen en er is aangetoond dat het mensen helpt om uit hun vetverliesplateau te komen.
Zorg ervoor dat u de wiskunde uitvoert en bepaal wat 10% van de tijd werkelijk betekent. Als u bijvoorbeeld zeven dagen van de week zes maaltijden per dag eet, zijn dat 42 maaltijden. Tien procent van 42 is ongeveer vier. Daarom mag je vier maaltijden per week “de regels overtreden”.
Het moeilijkste aan goed eten is ervoor te zorgen dat je de bovenstaande regels consequent kunt volgen. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk voedselbereiding is voor uw succes. Dit zou uw eerste prioriteit moeten zijn!
Het kost tijd en discipline om het voedsel te bereiden dat u nodig heeft om te eten. Natuurlijk is het handiger om fastfood te bestellen in plaats van een paar kipfilets en gestoomde groenten te koken voor het avondeten. Maar je moet kijken naar het voedsel dat je eet, omdat het je ofwel een stap dichter bij je doel brengt, ofwel twee stappen terug!
Door van tevoren maaltijden te koken en te bereiden, zorgt u ervoor dat u het juiste voedsel eet en niet voor het gemak eet. Als het goede eten al in je koelkast staat, ben je minder geneigd om het slechte te eten. Maak elke week een boodschappenlijst en ga winkelen voor al het voedsel dat je nodig hebt om te slagen.
Probeer tijdens het boodschappen doen aan de buitenrand te blijven. Dit is waar je verse producten, vleeswaren, zuivelproducten en oneindig veel aantrekkelijkere vrouwen zijn. Winkel niet in de middelste gangpaden. Op een paar uitzonderingen na, moet al uw boodschappen worden gedaan op de buitenste eilanden van de supermarkt.
Hier zijn enkele uitzonderingen op het middeneiland: tonijn, ouderwetse havervlokken, ingeblikt fruit in eigen sappen, gedroogd fruit zonder toevoegingen, bonen (geen toegevoegde suikers), sommige volkoren pasta's, kruiden, zilvervliesrijst, gemengde noten, natuurlijke pindakaas.
Wat stof tot nadenken:
De bovenstaande aanbevelingen geven weer hoe ik voeding benader met het grootste deel van mijn eigen klanten. Op een paar uitzonderingen na hebben de meesten slechts een basisstructuur nodig van wat, wanneer en hoe ze de eerste zes maanden tot een jaar training moeten eten. U hoeft zich geen zorgen te maken over percentages of hoe vaak men opnieuw moet voeden, of welke supplementen hij of zij zou moeten nemen.
Houd het basic, nieuwelingen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.