Vraag: Mike, zou je kunnen uitleggen wat "refeeds" zijn en wanneer ze geschikt zouden kunnen zijn? Ik heb ze genoemd, maar ik weet niet precies wat ze zijn. Bedankt!
A: goede vraag. Refeeds kunnen het beste worden gebruikt wanneer ze gedurende lange perioden worden afgewisseld door calorie- en / of koolhydraatbeperking. Zoals de naam al aangeeft, voedt u acuut voedingsstoffen (calorieën en / of koolhydraten) in uw systeem nadat het gedurende een vooraf bepaalde periode (5 dagen, 7 dagen, 2 maanden, enz.) Van die voedingsstoffen is onthouden.).
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen een "refeed" en gewoon proberen te rationaliseren wanneer u van uw voedingsplan afwijkt (bijv.g. bedrog). Bijvoedingen zijn strategisch geplaatst en als ze goed worden gebruikt, vormen ze een integraal onderdeel van uw voedingsplan. Vreemdgaan op uw dieet is vaker wel dan niet een ongeplande gebeurtenis die wordt veroorzaakt door een slechte planning of blootstelling aan een situatie waarin uw wilskracht wordt aangetast en u bezwijkt voor de oerdrang om uw gezicht vol te proppen!
Zoals met de meeste dingen, zijn er verschillende geruchten, misbruiken en terecht valse verklaringen die rondzweven in de fitnesswereld over refeeds. Laten we eens kijken naar twee van mijn favorieten.
'Hé ... je wilt een geheime formule voor een of andere krachtige' zelfgemaakte ', spieropbouwende hormonen? Ik bedoel niet de rotzooi die ze op straat verkopen - ik bedoel de goede dingen ... echte insuline, testosteron, insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), enz. Weet je, het spul dat echt werkt! Het sap dat zich op spiermassa verpakt als niets anders ter wereld! Nou ... als je dat doet, blijf dan lezen, want ik heb een aantal GEWELDIGE ... "
... Ik stop daar, want ik weet zeker dat je het begrijpt. Het was een weinig over gehyped. Een van de problemen met deze aanpak is dat mensen een veel grotere mogelijkheid hebben om te veel te consumeren dan te weinig te consumeren. Ze eten hun gezicht eraf en proppen hun adipocyten zo vol met triglyceriden dat ze het onmogelijk allemaal kunnen verbranden in de volgende periode van twee weken. Eerder bij T-Nation hebben TC en Chris Shugart & John Berardi meer een denkende man's benadering van hetzelfde concept samengesteld.
Laten we teruggaan naar meer traditionele refeeds om ze constructief te gebruiken.
Ik weet zeker dat andere voedingsdeskundigen manieren hebben waarop ze graag refeeds gebruiken, maar hier zijn degene die ik het meest populair heb gevonden.
Deze methode werd populair gemaakt door Dr. Het anabole dieet van Mauro Di Pasquale. Voor degenen onder u die niet bekend zijn met het anabole dieet (eigenlijk wordt het nu de anabole oplossing genoemd), volgen hier de basisprincipes:
Vrij eenvoudig, maar zeer effectief. Tijdens de week van lage carbiniteit, put je je glycogeenvoorraden uit en verschuift je lichaam naar het gebruik van vet als primaire brandstofbron. Tijdens je carb-up vul je je glycogeenvoorraden vol (en zelfs iets boven hun normale capaciteit) en stimuleer je de afgifte van insuline. Insuline krijgt een slechte reputatie, maar het is een extreem anabool hormoon dat bij correct gebruik zeer gunstig is. (Biotest's Surge werkt goed in deze applicatie.)
Waar mensen het mis hebben met dit soort refeeds, is dat ze niet naar hun lichaam luisteren (of kijken). Ze krijgen gewoon 48 uur lang koolhydraten. Echter, Dr. Di Pasquale is heel duidelijk dat 48 uur geen harde aanbeveling is. In plaats daarvan is het een richtlijn.
“Het belangrijkste is te weten wanneer je genoeg hebt gehad. Wanneer je je opgezwollen en opgeblazen begint te voelen en zelfs het vet voelt opkomen, is het tijd om terug te gaan naar je doordeweekse routine met veel vet / weinig koolhydraten."
Voor carboholics kan dit een probleem veroorzaken, omdat het heel gemakkelijk is om de bovenstaande verklaring te negeren en in gedachten te houden dat de regels zeggen dat je 48 uur lang koolhydraten kunt eten ... als je je op zondag opgezwollen voelt, leg dan de deep dish pizza neer!
Een andere strategie die Dr. Pasquale raadt aan om koolhydraten met een lage GI te eten voor de eerste helft van je gereefd en koolhydraten met een hogere GI voor de tweede helft. Dit zal in eerste instantie de afscheiding van insuline door uw lichaam onder controle houden, zodat u in het algemeen meer koolhydraten kunt consumeren.
Een van de dingen die uniek is aan het anabole dieet, is dat het een van de weinige (misschien enige) momenten is waarop je een ingeschoven voedingsfase kunt opnemen in een massale opbouwende voedingsfase. Meestal worden refeeds gebruikt wanneer calorieën en koolhydraten beperkt zijn, maar met het anabole dieet beperkt u altijd koolhydraten (of u nu probeert vet te verliezen of spiermassa te kweken), dus is er een mogelijkheid om te profiteren van refeeds met koolhydraten.
Als je niet bekend bent met het anabole dieet en het bovenstaande gedeelte je interesse heeft gewekt, raad ik je aan de 'Dieet'-thread en het Anabolic Solution Book te bekijken.
Deze toepassing van refeeds staat waarschijnlijk in de voorhoede van de meeste T-Readers, aangezien het de aangescherpte methodologie is die Dr. Berardi gebruikt in het Get Shredded-dieet. De normale tweewekelijkse refeeds wanneer je een zeer caloriearm dieet volgt, hebben een vergelijkbaar voordeel als de refeeds van het anabole dieet, omdat ze je spieren zo vol glycogeen blokkeren dat je denkt dat je weegschaal kapot is als je er de volgende keer op stapt. ochtend-.
Een van de voordelen van het om de twee weken bijvullen is dat u minder risico loopt om lichaamsvet af te zetten, aangezien de calorie- / koolhydraatpieken slechts gedurende 12 uur optreden (tenzij u vroeg opstaat om te eten) om de twee weken. Het belangrijkste voordeel van dit soort refeed is psychologisch. Het volgen van een zeer caloriearm dieet is uitputtend en belastend. Elke twee weken bijvoeding geven u 'doelen' op korte termijn om naar te streven, waardoor het dagelijks verbruik van 2000 calorieën (of minder) draaglijker wordt.
Deze nieuwe strategie werd mij voorgesteld door Dr. Lonnie "Lats" Lowery toen hij deze strategie toepaste de laatste keer dat hij zich klaarmaakte om de poseerbroek aan te trekken.
Hier leest u hoe u dit gereefd kunt toepassen op uw voedingsstrategie.
Deze toepassing van een reefed heeft waarschijnlijk de meeste invloed op het verhogen van uw stofwisseling en het stimuleren van de output van schildklierhormoon vanwege de duur van de hervoeding. Door uw calorie- en koolhydraatconsumptie gedurende 7 dagen te verhogen, zullen uw schildklier- en stofwisselingssnelheid hoogstwaarschijnlijk enigszins, zo niet volledig worden gereset.
Een van de problemen waar veel mensen tegenaan lopen bij dit soort refeed, is dat het veel planning vergt. Hoeveel mensen ken je die een dieetperiode van 20 weken plannen?? Ik wed dat je ze op één hand kunt tellen. Dit gereefd (net als de anderen) zorgt voor een welverdiende pauze in de wereld van caloriebeperking. Dit voordeel mag niet over het hoofd worden gezien, aangezien het misschien wel het belangrijkste is.
Om deze blik op refeeds af te ronden:
Vraag: Mike, ik ben constant onderweg. Heeft u aanbevelingen voor snacks voor spieropbouw??
A: Dit is zeker een probleem voor veel mensen (inclusief mijzelf). Als je constant op de vlucht bent, heb je brandstof nodig die je mee kunt nemen voed de machine. Hier zijn een paar goede opties:
2 schepjes Metabolic Drive® Protein Chocolate
2 schepjes lijnzaadmeel (gemalen lijnzaad)
4 eetlepels dikke natuurlijke pindakaas
Meng deze samen in een kom, voeg 1/4 kopje water (of minder als het lukt) en Splenda toe, naar smaak. In eerste instantie zal het lijken alsof het niet genoeg water is, maar blijf roeren, en het zal uiteindelijk een kneedbare klodder deeg worden die eruitziet zoals je zou denken dat het eruit zal zien als je uit je lichaam komt. Verdeel het mengsel doormidden en doe het in afzonderlijke stukken plasticfolie, vorm in een staaf binnen de folie. Het is gemakkelijker om ze te vormen door plasticfolie in een kant van een kleine ovenschaal te leggen en het deeg in de natuurlijke vorm van de schaal te drukken. Zet de repen in de koelkast of bewaar ze in de vriezer. Je kunt ze gekoeld of zelfs bevroren eten, of je kunt het direct uit de kom eten met een lepel als je ongeduldig bent.
Een andere geweldige zelfgemaakte eiwitreep zijn de Vanilla Meringue Trail Mix Bars gemaakt door Gourmet Nutrition co-auteur Dr. John Williams. Deze repen zijn geweldig omdat ze het knapperige van cashewnoten en amandelen hebben, maar de zachtheid van de gedroogde veenbessen. Probeer niet de hele batch tegelijk op te eten.
Je hebt altijd de mogelijkheid om je eigen beef jerky te maken. Als je de tijd hebt, is dit de beste optie. Een van mijn favoriete kookboeken, Garden of Eating, bevat een heel hoofdstuk over hoe je je eigen beef of kalkoen schokkerig kunt maken. Ik raad ten zeerste aan Tuin van eten want meer dan alleen schokkerig, want met bijna zeshonderd pagina's is dit boek een monster.
Geen van de recepten vereist ook een soort graan, dus als je op zoek bent naar meer manieren om maaltijden te bereiden die groenten, magere eiwitten en natuurlijke vetten bevatten, zul je in dit boek meer ideeën vinden dan je ooit nodig zult hebben.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.