Voeding vs. Letsel

De donkere kant

Bodybuilding heeft zeker zijn goede kant en zijn slechte kant. De goede dingen kunnen heel goed zijn. Het simpele besef van een borstelige pomp, een nieuw persoonlijk record en de constante achtergrondtevredenheid als je weet dat je groeit of voorover leunt: het zijn allemaal geweldige voorbeelden. Maar er is een donkere kant.

Helemaal bovenaan deze stomende stapel echt slechte dingen staat iets dat wordt genoemd letsel. Ik begrijp het nu. Jarenlang spotte ik met een blessure. Het was iets dat andere lifters overkwam, niet ik. Ik was een moloch: gefocust. Vooruitgang. Het juiste formulier uitvoeren. Respectabele gewichten verplaatsen en trofeeën mee naar huis nemen.

Sterker nog, tot vorig jaar legde ik Mark Verstegen (misschien wel 's werelds beste go-to-guy voor professionele atleten) uit dat ik nog nooit een grote blessure heb gehad. Nooit. Ik realiseerde me slechts vaag dat het, als iemand met ongeveer twintig jaar zware training onder zijn riem, redelijk goed ging.

Toen werd ik geraakt.

Een oude maar altijd goedaardige voetbalblessure aan mijn enkel kwam terug tijdens een simpele wandeling door mijn spetterende chocoladelaboratorium. Een waardeloze wandeling, van alle dingen! Vier keer dat jaar bevond ik me op mijn rug en schreeuwde ik nadat ik op mijn 90 graden gebogen enkel had 'gestaan' alsof het mijn voetzool was. De stabiliteit is nu weg. ik bedoel weg. Toen begon mijn onderrug om aandacht te schreeuwen, precies op het moment dat mijn borstbeen deze afgelopen herfst gewond raakte bij een auto-ongeluk.

Ik was inderdaad sterfelijk. Veel T-Nation-lezers zijn zich zalig niet bewust van verwondingen, maar degenen onder ons die deze lichaamsbouw en psyche-verwoestende indringer hebben ontmoet, weten dat het een krachtige vijand kan zijn.

“Neem zes weken vrij, ijs het, vermijd alles dat pijn doet en neem elke vier uur 800 mg ibuprofen in.'Dit heeft u wellicht van uw arts of fysiotherapeut gehoord. Het is vaak een goed advies, maar hoe zit het met de lange termijn? Kunnen we iets doen om onze verdediging te versterken??

Gelukkig zijn er, vooral voor degenen onder ons van in de 30 en ouder die vatbaarder zijn, een paar voedings- en aanvullende trucs om te overwegen.

Dorian, vitamine C en glucosamine

Dorian Yates was, zoals ik me goed herinner, een groot voorstander van vitamine C tijdens zijn jaren van bijzonder zware training. Heeft het verwondingen aan zacht weefsel op afstand gehouden (althans een tijdje)? Het kan een rol hebben gespeeld.

Yates was berucht om zijn beledigende trainingsbelasting; hij was een 'powerbodybuilder' waarmee jongens zoals ik zich echt konden identificeren. Misschien was het het vermogen van ascorbinezuur om hydroxyproline en hydroxylysine te vormen in zachte weefsels dat zijn spiertranen op afstand hield tot later in zijn bovenmenselijke carrière. Ook kunnen eventuele resulterende verzwakte pezen veroorzaakt door androgeengebruik iets meer leven hebben gekregen dankzij voedingsondersteuning zoals deze.

Ik neem momenteel 250 mg vitamine C naast een 'multi' en C-rijk voedsel omdat, hoe klein ik ook mag zijn naar Yatesiaanse normen, ik mezelf ook behoorlijk in de sportschool versloeg. Ik heb zoveel mogelijk herstel van zacht weefsel nodig. Dit is dubbel waar als ik gewonde lichaamsdelen herbouw.

Maar hoe zit het met artrose? Praat met verschillende ervaren trainers en je zult zien dat het gebeurt. Mijn eerste baas en mentor, Jim Timberman, had een indrukwekkende lichaamsbouw (inclusief 18+ inch geweren) in zijn vroege jaren 50. Maar de tijd had zijn tol geëist van zijn gewrichten. Hoewel een hoge dosis vitamine C deze natuurlijke degeneratieve aandoening kan verergeren (zie mijn artikel over Evil Antioxidants), is er inderdaad iets dat het kan bestrijden en zelfs traktatie bestaande afbraak van gewrichtskraakbeen.

Natuurlijk heb je misschien gehoord dat glucosamine een negatief effect kan hebben op de magerheid, maar het onderzoek erachter met betrekking tot gewrichten is gewoon te sappig om te negeren. Gegevens suggereren dat het je gewoon kan blijven trainen door die gewrichten letterlijk te regenereren en ze soepel te laten werken.

Anekdotisch reageert ongeveer tweederde van de mensen na ongeveer twee tot drie maanden op de behandeling. Dit is een statistische confounder, maar we moeten degenen die erbij zweren niet volledig afwijzen. En je moet zeker de onderzoeken die een voordeel suggereren niet negeren. (2) Misschien is de onregelmatige werkzaamheid van chondroïtinesulfaat te wijten aan het feit dat sommige producten (vooral goedkopere) niet voldoen aan de claims op het etiket. (1)

Hoewel verre van de aanbevolen 1.2 gram glucosamine en chondroïtine per dag die in verschillende onderzoeken wordt gebruikt, ik schijn baat te hebben bij een of twee tabletten in de avond. Samen met doelbewust strekken van de heupbuiger en een serieuze poging om zachte, slordige meubels en laptopgebruik in rare posities te vermijden (mogelijk gemaakt door mijn draadloze netwerk), ervaar ik opmerkelijk lumbaal herstel! Ik hoop dat mijn kapotte schouders er ook baat bij hebben. Blijf kijken.

Visolie en gezond kraakbeen

Nieuwer onderzoek laat enkele fascinerende verbanden zien tussen het behoud van kraakbeen en visolie. (5) In combinatie met de gevestigde ontstekingsremmende effecten en mogelijk antikatabole effecten van EPA en DHA, is deze potentiële kraakbeenbescherming iets om voorzichtig enthousiast over te worden. Hoevelen van u hebben gedegenereerde schijven of milde artritis?

Ik gebruik de meeste dagen drie tot zes capsules visolie. Veel bodybuilding-schrijvers suggereren dit te verdubbelen of te verdrievoudigen, maar ik denk dat het genoeg is als een min of meer voortdurende aangelegenheid.

Oh, en we kunnen aanvullende benaderingen zoals SAMe en MSM niet vergeten. Maar naar mijn mening missen deze behandelingen voldoende directe onderzoeksondersteuning en spelen ze mogelijk niet zo'n grote rol bij de daadwerkelijke wederopbouw van zacht weefsel als sommige van onze andere opties. Desalniettemin zweren sommige mensen bij hen en kunnen ze een andere mogelijkheid zijn voor gewrichtspijn wanneer er al andere maatregelen worden genomen.

Eiwitten en calorieën

Vanuit een meer traditioneel standpunt zijn goede eiwitten en calorieën ook sleutelfactoren bij weefselherstel.

Wist u dat klinische eiwitaanbevelingen doorgaans met 50% of meer worden verhoogd (van de gebruikelijke schamele 0.8 tot 1.2-1.5 gram per kg) voor skeletletsel en trauma? Of die gerelateerde energiebehoefte (kcal) stijgt met 20-35%, afhankelijk van uw klinische berekeningsmethode?

Toegegeven, je houdt waarschijnlijk al rekening met het eiwit als je ergens in de buurt van een gram per kilo lichaamsgewicht zit, maar sommige jongens hebben het zo druk dat ze moeite hebben om elke paar uur zelfs 20 gram binnen te krijgen. In tijden van letselherstel mogen we simpelweg niet verslappen! Draagbare eiwitbronnen zoals MRP's of een blikje zalm of tonijn kunnen hierbij helpen.

Qua calorieën moeten we dat wel doen houd een logboek bij om op schema te blijven - niet te veel of te weinig - na die eerder genoemde 20-35% aanpassing voor een paar weken met betrekking tot hypermetabolisme en genezing. Natuurlijk moeten we realistisch zijn als we kijken naar de omvang van onze verwondingen; een willekeurige stijging van 30% in kcal-inname voor een gebroken pinkvinger is meer toegeeflijk dan rationeel of correctief.

We zouden door kunnen gaan over nutritionele genezingsmogelijkheden, zoals 1500 mg dagelijks calcium voor skelettrauma (en zelfs vetverlies terwijl we worstelen om mager te blijven tijdens de downtime), zink voor wondgenezing, enz., maar ik denk dat ik je voorlopig genoeg heb gegeven om over na te denken!

Voedingsinterventie voor de T-man

Het psychologische trauma van een gewonde atleet is veel erger dan dat wat een zittende man alleen maar ongemakkelijk maakt. (6) Het kan hem zijn eigen levensstijl ontnemen. Het staat zelfs in de wetenschappelijke literatuur, alsof we zo'n validatie nodig hadden:

“De zeer gemotiveerde atleet vereist speciale aandacht voor de psychologische aspecten van het omgaan met blessures of medisch opgelegde beperkingen op hun activiteitenniveau.”Woodfin

Een manier om uw levensstijl te behouden, u bekwaam te voelen en positief te blijven, is door deel te nemen aan het behandelingsproces. Voedingsinterventie is een goed voorbeeld.

Ik heb Dan John ooit horen zeggen dat een operatie een manier is om je te vertellen dat je iets te veel hebt gedaan. Maar het belangrijkste was dat Dan's houding nonchalant was. Het was alsof hij zei: "Ach, ga gewoon naar de winkel, haal de reparatie en ga terug naar de race.”Hij weet het niet, maar hierdoor voelde ik me echt beter. Ik ben nu bijna opgewonden om mijn enkeloperatie te ondergaan (en in ieder geval een röntgenfoto van het borstbeen), terwijl ik me een maand lang na deze reparaties uitsluitend op dieet en cardio concentreer.

Toen ik een keer met Ed Coan aan het praten was, vertelde hij me dat hij zich vooral richtte op het voorkomen van blessures. Niet om de nieuwste trainingsuitrusting of trendy trainingsregime te proberen, maar om gewoon gezond te blijven en onder die bloedneuzen van hem te blijven. Deze doelgerichte focus op preventie en voortdurende genezing is elegant in zijn eenvoud.

Eddy Coan doet waar hij goed in is.

Doe jij het? Ik bedoel, zet je eigenlijk lichte en zware verwondingen in je trainingslogboek in kaart?? Ah, misschien ben je onoverwinnelijk. Heck, vroeger was ik. Ik merkte niet veel dingen totdat ze weg waren. Maar nu realiseer ik me dat ik gewoon niet onder een zware lat sta als ik worstel met lumbaal ongemak of ernstige peesontsteking of artritis, knarsende schouders. En als ik niet onder die gewichten sta, groei ik niet. Dit is onacceptabel!

Dus laten we, samen met enkele van de voedingsverdedigingen die hierin worden gepresenteerd, allemaal een pagina uit het boek van Coan nemen en doelbewust aandacht besteden aan voortdurende blessurepreventie. Eddy heeft geleerd weg te blijven van de donkere kant, en als hij het kan, kun jij dat ook.

Referenties en aanverwante literatuur

1. Adebowale, A., et al. Analyse van het glucosamine- en chondroïtinesulfaatgehalte in op de markt gebrachte producten en de Caco-2-permeabiliteit van ruwe materialen van chondroïtinesulfaat. J Am Nutraceut Assoc (herdruk) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Gebruik van nutraceuticals bij de behandeling van artrose. J Am Nutraceut Assoc (herdruk) 3 (1) :: 1-8.

3. Lang, C. en Blakemore, W. Energie- en eiwitbehoefte bij de gehospitaliseerde patiënt. J Parenter Voer Nutr in 1979; 3 (2): 69-71 en 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Dieetvet en sportvoeding: een primer. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. toegankelijk via: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. Orthopedische sportgeneeskunde en de volwassen mannelijke atleet: een overzicht van veelvoorkomende trainingsgerelateerde verwondingen. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.