Nutritionele hefboomwerking met Shelby Starnes 1

Vrijwel elke succesvolle bodybuilder of fitnessmodel heeft een eersteklas voedingscoach in de hoek.

Deze coaches zijn niet uw voedingsdeskundigen in de tuin, die u een voedselpiramide geven en u vertellen een "gezond dieet" te volgen."Deze jongens zijn meer als meesters in het manipuleren van nutriëntenniveaus om een ​​specifiek, visueel, fysiek effect te krijgen, en ze zijn zelfs in dienst van de meest leergierige lichaamsbouwconcurrenten om het giswerk uit hun voedingsplan te halen.

Hoewel het je misschien zal verbazen dat zelfs professionals nog steeds voedingsbegeleiding nodig hebben, moet je er rekening mee houden dat atleten zich alleen willen concentreren op 'doen' - trainen, eten en rusten - en de coach zich zorgen laten maken over het waarom en hoe ze hen in hun leven kunnen krijgen best mogelijke vorm.

T-Nation: Shelby, goeroes als Charles Poliquin en Jonny Bowden hebben een hekel aan eiwitten en zeggen dat een gezond persoon hele eieren moet eten. Maar elke dieetcoach die ik zie, gebruikt eiwitten in hun maaltijdplannen. Wat denk je?

Shelby Starnes: eiwit versus. hele eieren? Waarom discrimineren? Ik gebruik beide versies bij plannen voor vetverlies en spiergroei.

Hele eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten, vooral als je omega 3-eieren krijgt (eieren van kippen die gevoerd zijn met omega 3-verrijkt voer). Hele eieren bevatten ook een groot aantal vitamines (waaronder vitamine E), mineralen en lecithine die moeilijk te verslaan zijn.

Dus waarom niet gewoon helemaal bij hele eieren blijven?? Calorieën, mijn vriend. Of je ze nu wilt tellen of niet, je lichaam telt ze; dus het ruilen van hele eieren voor eiwitten naarmate een dieet vordert, is een relatief gemakkelijke en pijnloze manier om calorieën te verminderen om doorlopend vetverlies mogelijk te maken.

Dat gezegd hebbende, raad ik zelden aan om strikt eiwit te eten. Ik raad meestal één heel ei aan voor elke 6 eiwitten. Dat is nog steeds een acceptabel magere eiwitbron en biedt een gunstiger voedingsprofiel dan alleen pure pasteuze eiwitten.

T-Nation: Ik ben ongeveer 6 'lang, 319 pond en ongeveer 23-25% lichaamsvet. Ik probeer zoveel mogelijk vet kwijt te raken zonder spier / kracht te verliezen; eigenlijk een beetje opbouwen, als dat mogelijk is.

Denk je dat het mogelijk is om lichaamsvet te verliezen terwijl je nog koolhydraten in het dieet hebt of is het productiever om een ​​eiwitrijk / matig vet / koolhydraatarm dieet te volgen?? Elk advies dat u kunt delen, wordt op prijs gesteld.

Shelby Starnes: Het is zeker mogelijk om lichaamsvet te verliezen terwijl je nog steeds koolhydraten in het dieet eet - ik doe het de hele tijd met mezelf en met mijn klanten.

Zolang je je koolhydraten fietst en het dieet goed opzet (i.e. niet te veel of te weinig koolhydraten, eiwitten en vetten consumeren), zult u zeker vet verliezen terwijl u de spieren behoudt, en zeer waarschijnlijk ook sterker worden.

Met koolhydraten kun je hard blijven trainen. Het regelt ook de insulinespiegel van het lichaam - en insuline is een zeer anabool en antikatabool hormoon. Een goed insulinemanagement / -manipulatie is een ENORME factor bij het verliezen van vet en het behouden (en zelfs winnen) van spieren.

Wees niet bang voor koolhydraten - wees gewoon bang om ze verkeerd te beheren. Een goede algemene regel is om koolhydraten in uw eerste of twee maaltijden van de dag te bewaren, en ook in het peri-workoutvenster.

T-Nation: Shelby, ik heb veel gelezen over kunstmatige zoetstoffen. Sommige autoriteiten zeggen dat ze in orde zijn, terwijl anderen het lijken alsof zelfs gematigde doses slecht nieuws zijn. Wat is vanuit uw perspectief als lichaamsbouwcoach uw mening over kunstmatige zoetstoffen?? En laten ze je water vasthouden?

Shelby Starnes: in een op koolhydraten gebaseerd dieet denk ik dat ze in orde zijn. Ik gebruik nogal wat Equal (Aspartaam) en Splenda (Sucralose) als ik koolhydraten kuur, en uiteraard laat ik mijn klanten hetzelfde doen. Bij een zeer koolhydraatarm (ook bekend als keto) dieet moet je op je hoede zijn voor de pakketjes kunstmatige zoetstof, aangezien ze een kleine hoeveelheid maltodextrine als bindmiddel bevatten, dus als je veel van deze pakketten per dag gebruikt, zullen de sporen van koolhydraten oplopen. Maar een paar pakjes per dag is prima.

Wat betreft het vasthouden van water, kunstmatige zoetstoffen mogen geen waterretentie veroorzaken en kunnen zelfs worden gebruikt tot op de dag van een bodybuilding-show.

T-Nation: Hey Shelby, zonder twijfel, wat is de beste manier om te eten om vet te verliezen en massa te behouden? Carb fietsen? Ketogeen dieet? Cyclische Keto-diëten?

Shelby Starnes: Alle bovengenoemde hebben hun voor- en nadelen, en ik gebruik ze bij mijn klanten, afhankelijk van de situatie.

Over het algemeen geef ik er de voorkeur aan om een ​​koolhydraatcycli te gebruiken, zowel voor vetverlies als voor spiergroei, omdat het ons in staat stelt te profiteren van de krachtige effecten van insuline. Maar voor sommige personen (mensen met een zeer trage stofwisseling en een lagere insulinegevoeligheid) moet insuline vrijwel de hele tijd 'stil' worden gehouden voor efficiënt vetverlies. Voor deze mensen kan een meer koolhydraatarme Keto-benadering aangewezen zijn.

Een andere reden waarom ik de voorkeur geef aan carb cycling is dat het een veel grotere verscheidenheid aan voedselkeuzes mogelijk maakt, waardoor mensen die een dieet volgen zich niet vervelen, en iedereen weet wat een verveelde dieter uiteindelijk doet ..

Een goed voorbeeld van hoe ik een koolhydraat-fietsdieet opzet, vind je hier.

T-Nation: Shelby, ik ben echt in de war over cardio. Ik moet het doen om slank te worden als ik een dieet volg, en dat accepteer ik, maar het is het laagseizoen dat me in de war brengt. Wat raad je aan voor cardio in het laagseizoen voor mannen die massa willen krijgen maar toch een acceptabel lichaamsvetniveau willen behouden? Een beetje stabiele toestand, plus een beetje HIIT? Het gevreesde "het hangt ervan af"?

Shelby Starnes: Ik laat mijn cliënten over het algemeen 3 tot 4 sessies cardiovasculair werk per week doen in het laagseizoen, niet alleen om slank te blijven, maar ook als een vorm van actief herstel. Cardio met matige intensiteit (65-70% van de maximale hartslag) vormt het grootste deel ervan (bij voorkeur 's ochtends op een lege maag gedaan), maar één of soms zelfs twee intervalsessies met hoge intensiteit per week kunnen een goed idee zijn, vooral voor degenen die niet 'metabolisch begaafd zijn."

Als een cliënt meer dan 3-4 sessies per week nodig heeft om slank te blijven, moet hij of zij waarschijnlijk zijn dieet opnieuw beoordelen en of hij wel of niet echt in een "off-season" -modus zou moeten zijn.

Hier is een voorbeeld van hoe ik een cliënt zijn training en cardio kan laten opzetten tijdens het laagseizoen, door High Intensity Interval Training (HIIT) te combineren met Steady State (SS) cardiovasculair werk:

Maandag:
AM: uit
PM: borst, schouders, triceps

Dinsdag:
AM: HIIT CV
PM: uit

Woensdag:
AM: uit
PM: Rug, biceps

Donderdag:
AM: 30 minuten SS CV
PM: uit

Vrijdag:
AM: uit
PM: quads, hamstrings, kalveren

Zaterdag:
AM: 30 minuten SS CV
PM: uit

Zondag:
AM: 30 minuten SS CV
PM: uit

T-Nation: Ik heb al jaren gehoord over het volgen van "minipauzes", maar nu heeft iedereen het over minidiëten buiten het seizoen.”Wanneer en hoe implementeer je een minidieet tijdens een fase buiten het seizoen?

Shelby Starnes: Minidiëten worden buiten het seizoen toegepast als het lichaamsvet te hoog begint te worden en de insulinegevoeligheid te laag begint te worden. Wat ik meestal doe, is een dieet van twee tot vier weken implementeren, vergelijkbaar met een dieet vóór de wedstrijd (maar zonder een drastische toename van de cardio) om een ​​deel van de bloat te verminderen, een beetje vet te verliezen en wat insulinegevoeligheid te herwinnen. Afhankelijk van uw stofwisseling en uw dieet wilt u dit misschien zo vaak doen als elke zes tot 8 weken, of zo zelden als elke 12 tot 16 weken.

Deze periodieke mini-diëten hebben ook het extra voordeel dat ze een kleine anabole rebound veroorzaken wanneer ze hun normale dieet buiten het seizoen hervatten.

Als u uw training fietst (elke handvol weken ontladen of "cruisen") zoals velen doen, bieden de ontspanningsweken een geweldige kans om calorieën een beetje te verminderen en te profiteren van dit rebound-effect.

T-Nation: Wat volgens jou een acceptabel lichaamsvetpercentage is voor een natuurlijke bodybuilder die massa probeert te krijgen? En hoe kom je voorbij de "mentale bloat" die een dieet buiten het seizoen soms met zich meebrengt??

Shelby Starnes: Ik ga niet echt op basis van lichaamsvetpercentages. De algemene richtlijn die ik hanteer is om altijd een overzicht van je buikspieren zichtbaar te houden.

Het hangt echter echt van het individu af. Voor iemand die van nature niet erg mager is, zou ik niet verwachten dat ze proberen om 'magerder dan normaal' te blijven tijdens het laagseizoen, omdat dat de optimale winst zou verstoren.

Toch houd ik altijd de buikomtrek als algemene richtlijn.

Wat betreft een opgeblazen gevoel buiten het seizoen, het is gewoon iets dat de meesten moeten leren door te drukken om van jaar tot jaar merkbare winst te maken.

Ik geef echter toe dat diep in het laagseizoen, wanneer de bloat het hoogst is, een van mijn minst favoriete tijden van het jaar is. Daarom, hoe vreemd het ook mag klinken, ben ik altijd blij met een dieet voorafgaand aan de wedstrijd.

In feite ben ik meestal van plan om tijdens mijn laagseizoen periodieke "mini-diëten" te volgen (zoals vermeld in een vraag hierboven), om een ​​deel van de bloat te verminderen, een beetje vet te verliezen en wat insulinegevoeligheid terug te krijgen. Dit maakt me ook klaar voor een leuke kleine rebound als ik buiten het seizoen ga eten.

T-Nation: Denk je dat het mogelijk is om een ​​geweldige bodybuilding-lichaamsbouw te bereiken zonder bulk- of kortingsfasen?? Ben ik dwaas om te proberen het hele jaar door slank te blijven en langzaam spieren toe te voegen?? Ik ben geen fitnessmodel of zoiets; Ik voel me gewoon beter als ik slanker ben. Maar ik wil nog steeds vooruitgang boeken! Helpen!

Shelby Starnes: Het hangt ervan af wat jouw definitie van "een geweldige bodybuilding-lichaamsbouw" is, en ook hoe je genetica is.

Er zijn calorieën voor nodig om spieren op te bouwen, net zoals er stenen en mortel voor nodig zijn om een ​​gebouw te bouwen.

Als je je lichaam niet genoeg calorieën geeft om te groeien (calorieën MEER DAN wat nodig is om je huidige lichaamsbouw te behouden), dan zal het geen nieuwe spieren opbouwen, ondanks hoe je traint.

Dat wil niet zeggen dat je vet moet krijgen om spieren te kweken, maar je moet wel een overschot aan calorieën (van de juiste macronutriënten) voorzien, zodat je lichaam in de best mogelijke positie is om te groeien.

Tenzij je een ongelooflijke genetica hebt, of tenzij je een Abercrombie and Fitch-model beschouwt als een 'geweldige bodybuilding-lichaamsbouw', zou ik je aanraden om je geen zorgen te maken over het proberen om het hele jaar door mager te blijven. De mensen die dat doen, zijn degenen die er na jaren en jaren van hard werken precies hetzelfde uitzien.

Train gewoon hard en voorzie uw lichaam van een calorie-overschot aan voedzaam voedsel terwijl u mijn "ab-schets" -richtlijn van boven volgt. U kunt uw calorieën altijd terugschroeven of een minidieet plannen als uw conditionering eronder begint te lijden. Onthoud dat het verkrijgen van massa en het verliezen van vet twee heel verschillende paarden zijn; en je kunt niet op twee paarden rijden met één ezel.

T-Nation: Okay Shelby, bottom line: Melk: goed of slecht bij ballaststoffen? Hoe zit het met diëten?? En hoe zit het met cottage cheese? Ik maak deze cottage cheese + Metabolic Drive + natuurlijke pindakaaspuddingen die DQ te schande maken.

Shelby Starnes: Ik gebruik nooit melk en ik sta mijn klanten ook niet toe. Lactose is gewoon geen goede bron van koolhydraten, om nog maar te zwijgen van het feit dat veel mensen er allergisch voor zijn. Caseïne en wei zijn echter uitzonderlijke eiwitbronnen, maar haal ze alleen (in hoogwaardige poeders zoals Biotest Metabolic Drive) zonder het vet en lactose dat in melk wordt aangetroffen.

Wat cottage cheese betreft, denk ik nogmaals dat caseïnepoeder een betere keuze zou zijn omdat de lactose is verwijderd. Deze aanbeveling zou zowel gelden voor scenario's voor vetverlies als voor spiergroei.

Dat gezegd hebbende, de gemiddelde Joe die gewoon probeert er naakt beter uit te zien, zou het waarschijnlijk goed doen met een beetje cottage cheese in hun dieet. En als dat lekkere Metabolic Drive-cottage cheese-brouwsel je verlangens voldoende bevredigt om je van de DQ-parkeerplaats te houden, dan ben ik er helemaal voor.

Als voedingsadviseur en coach is mijn doel altijd 'uitzonderlijk', nooit 'gemiddeld'."Als je mijn cliënt was, zou ik op een gegeven moment voorstellen om de zijwieltjes te dumpen en te kijken wat je zou kunnen bereiken zonder troostrijk voedsel zoals pindakaas en kwark.

T-Nation: Ik ben 200 pond en ongeveer 20% lichaamsvet. Hoe lang denk je dat het zou duren voordat ik naar 10-12% zakte en dan vetvrije massa kreeg tot ik weer 200 pond ben (maar deze keer op 10-12% lichaamsvet)? En wat is de beste manier om zo'n doel te benaderen? alvast bedankt voor uw hulp.

Shelby Starnes: Dat is een verheven doel, maar zeker niet onbereikbaar met de juiste aanpak.

Een transformatie van die omvang zou betekenen dat je een aanzienlijke hoeveelheid vet verliest en ongeveer 20 kilo spiermassa wint. Met andere woorden, het zou een zeer ingrijpende visuele verandering zijn.

Het eerste dat u moet beseffen, is dat hier veel factoren bij betrokken zijn, zoals geslacht, leeftijd, metabolisme, trainingsstijl, trainingsleeftijd, suppletie, enz. Dus een antwoord op een koekjesvormer is duidelijk uitgesloten.

Dat gezegd hebbende, zou de beste aanpak zeker zijn om je lichaamsvet eerst terug te brengen tot het bereik van 10-12% (of mogelijk zelfs magerder), en het dan daar te houden terwijl je langzaam je gewicht weer opbouwt.

Wat betreft een tijdsbestek, ik zou zeer verrast zijn om het in minder dan 18-24 maanden te zien gebeuren, en ik zou niet verbaasd zijn als het langer dan 3 jaar zou duren. En dat is alles goed doen, elke dag van het jaar.

Maar wees niet ontmoedigd. Iedereen begint ergens, dus ga ervoor!

T-Nation: Ik hou van fruit en ik haat het om het uit mijn dieet te moeten rukken. Is dat echt nodig?

Shelby Starnes: Over het algemeen helemaal niet. Of u uw fruit al dan niet kunt krijgen, hangt allemaal af van het soort dieet dat u volgt. Vanzelfsprekend is fruit een no-go op een koolhydraatvrij dieet, maar in een op koolhydraten gebaseerd dieet zoals carb cycling kan het zeker zijn plaats hebben. Ondanks hun zoete smaak zijn de meeste vruchten verrassend laag in de glycemische index, en het feit dat ze niet veel calorieën bevatten, maakt hun glycemische lading ook laag. Ze zitten ook boordevol vitamines en mineralen, iets waar veel lifters niet veel aandacht aan besteden.

Ik word altijd achterdochtig als iemand suggereert dat het het fruit in hun dieet is dat hen dik maakt. Ik heb in mijn tijd veel gekke dingen gezien, maar ik ben nog niemand tegengekomen die toegaf een zak appels te hebben gepoetst terwijl hij naar Dancing with the Stars keek ..