Inmiddels gebruiken de meesten van ons de Perfect Rep om het gewicht zo snel mogelijk op te heffen voor enorme spiergroei. We kennen het voordeel van het inschakelen van het zenuwstelsel en het richten op de hoogdrempelige motoreenheden, en we weten dat de Perfect Rep beide prachtig bereikt.
Maar volgens Mike Robertson kan het nuttig zijn om het ouderwets te schoppen en ook korte perioden van tempotraining in onze programma's op te nemen.
Als je al een tijdje geen tempotraining hebt gedaan, zul je misschien verbaasd zijn hoe moeilijk en effectief het is voor korte periodes.
-NG
In de begintijd van T NATION waren krachttraining Ian King en Charles Poliquin grote voorstanders van tempotraining, en hoewel ze het er niet over eens waren hoe het moest worden geëtiketteerd (Poliquin gaf de voorkeur aan een systeem met drie cijfers, terwijl King de voorkeur gaf aan een vier- nummersysteem), waren ze het er beiden over eens dat het strategisch gebruiken van tempo belangrijk was voor groei.
Hier is een korte opfriscursus met behulp van het systeem met drie cijfers:
Dus een 301-tempo voor een squat zou er als volgt uitzien:
Zowel Coaches Poliquin als King gebruikten ook X om het gewicht zo explosief mogelijk op te heffen.
Hoewel sommige coaches snel voorgeschreven tempo's afschrijven, denk ik dat er verschillende gevallen zijn waarin het opnemen van tempo van pas kan komen:
Wanneer we onze tempo's vertragen, verschuiven we meer spanning van de pezen en elastische componenten van ons lichaam naar de spieren. Simpel gezegd, we verminderen de invloed van de rek-verkortingscyclus en leggen meer spanning op de spieren bij elke herhaling.
Veel oudere lifters hebben problemen met de gewrichten, en explosief of ballistisch tillen zit misschien niet in de kaarten.
Om dat tegen te gaan en toch een geweldig trainingseffect te krijgen, kan het vertragen van het tempo de gewrichtsbelasting verminderen en uw tilcarrière verlengen. Dit is nooit een slechte zaak.
Door de tijd onder spanning te verlengen, kunnen we veranderingen in bindweefselsterkte positief beïnvloeden. Als je jaar na jaar consequent hard en zwaar bent gegaan, weet je dat je lichaam in elkaar geslagen kan worden door de constante sleur. Bindweefsel wordt vaak de zwakste schakel.
Door de gewichten een beetje terug te trekken, de herhalingen te vergroten en de tijd onder spanning te verlengen, kunt u uw bindweefsel versterken. Zodra u terugkeert naar de zware sets en snel tillen, zal uw bindweefselsterkte gelijk zijn aan uw spierkracht.
Hieronder staan enkele van mijn favoriete oefeningen en tempo-aanbevelingen. Geef ze een kans, maar wees gewaarschuwd: als je al een tijdje (of helemaal niet) geen tempo-training hebt gedaan, sta je voor een wereld van (goede) pijn.
Als de tempo-politie er niet was, zouden twee van de meest beruchte overtreders squats en bankdrukken zijn.
Wanneer jongens hurken, zul je zien dat velen de duikbommenwerperbenadering gebruiken. Ze halen het gewicht uit, worden krap en dan is de hele herhaling binnen ongeveer een seconde voorbij. Deze methode kan ideaal zijn als het uw doel is om maximale gewichten te verplaatsen in een powerlifting-wedstrijd, maar als het uw doel is om serieuze spieren op te bouwen, kan het vertragen van het tempo voordelen opleveren.
Het bankdrukken is misschien nog erger. Ieder van ons heeft de man gezien die de balk laat vallen, hem van zijn borstbeen stuitert en hem halverwege terug naar de top brengt zonder enige spierkracht te gebruiken. Het is belachelijk.
Een van mijn favoriete tempo's voor hurken en benching is 301. Dat betekent een excentriek van drie seconden, geen pauze in de bodem en een concentrische van één seconde. Je zult nog steeds wat minimale invloeden krijgen van de rek-verkortingscyclus, maar lang niet zo veel als voorheen.
Dorian Yates (eigenaar van misschien wel de beste rug ooit in bodybuilding) zei ooit: "Als je het gewicht niet een volle seconde in het midden kunt pauzeren, til je het gewicht niet op. Je gebruikt momentum."
Als het op rugtraining aankomt, denk ik dat een tempo van 211 of 311 ideaal is. Laat je soepel en onder controle zakken, neem een seconde omhoog, en zorg ervoor dat je een seconde pauzeert in het midden van je kin of op de borst ondersteunde rijen.
Dit is ook ideaal om de scapulaire stabilisatoren te versterken en uw schouders gezond te houden.
Een paar snelle tips: denk bij een verticale trek aan het samenknijpen van je schouderbladen naar beneden, alsof je ze in je achterzak probeert te stoppen. Denk bij horizontaal trekken aan het trekken aan uw schouderblad terug en samen.
Glute-oefeningen zijn plotseling in zwang, dus het heeft alleen zin om ze hier kort te bespreken. (Bret Contreras is misschien de bilspeler, maar ik ben nog steeds de ezel-meester!)
Veel cliënten met wie ik werk, hebben problemen met het maken van onderscheid tussen heupextensie en lumbale extensie van de wervelkolom. Wanneer ze een ogenschijnlijk eenvoudige oefening proberen uit te voeren, zoals een bilbrug of doortrek, overdrijven ze de lumbale boog en krijgen ze minimale heupaandrijving of bilcontractie.
Om deze reden leg ik graag veel nadruk op het midden van de lift. Dit is waar, of je nu een heupstoot, pull-through of zelfs een omgekeerde hyper uitvoert. Ik gebruik vaak een 321- of 221-tempo om die "squeeze" in het midden van de lift te benadrukken.
Ik weet zeker dat het geen nieuws voor ons is dat kuitoefeningen een van die hardnekkige spiergroepen zijn die veel mensen verknoeien. (Mijn vader kwam een paar weken geleden zelfs naar IFAST, en mijn zakenpartner Bill Hartman merkte op dat hij de op een na grootste kalveren had die hij ooit had gezien. Helaas heb ik niet precies dezelfde genetische loterij gehaald.)
De meeste jongens verhogen hun kuiten door op de bodem van de beweging te stuiteren. Natuurlijk gebruiken ze veel gewicht, maar ze profiteren niet volledig van de oefening. Geloof me, als je kuitverhogingen op de juiste manier uitvoert, kun je een paar dagen niet goed lopen en zul je in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa opbouwen.
Of je nu kiest voor staand (gastro-dominant) of zittend (soleus-dominant) kuitwerk doet er niet toe. (Hoewel als je serieus bent over kuittraining, ik beide zou opnemen). Ik stel voor om een heel langzaam tempo op het excentrieke te gebruiken en mogelijk ook onderaan een pauze in te lassen. Probeer een van de volgende tempo's:
Door het negatieve en middelpunt echt te overdrijven, ontkracht je de elastische invloeden.
Pilaren en plankvariaties zijn eenvoudig, toch?
Bij IFAST ondergaat elke klant een eerste beoordeling en onze basisminimumnormen zijn hieronder:
Deze zijn gebaseerd op het onderzoek van Stuart McGill, 's werelds belangrijkste onderzoeker op het gebied van lage ruggezondheid.
De sleutel is echter niet alleen de tijd, het is het correct uitvoeren van de oefening!
Zodra we mensen in de juiste positie hebben gezet (waar de achterkant van het hoofd, de bovenrug en de billen allemaal in lijn zouden zijn), kunnen velen het slechts 5 seconden per keer vasthouden. McGill gebruikt graag bursts van 5 seconden tijdens training om uithoudingsvermogen en stabiliteit van de kern te ontwikkelen, dus we zullen in eerste instantie vaak een 151-tempo voorschrijven op zowel de voorste als de zijplank.
Ik weet dat je stoer bent, maar ik heb nog steeds gezien dat meer dan een paar stoere jongens volledig in handen zijn van deze tests. Probeer het nu zelf en kijk hoe u het doet.
Rotator cuff-oefeningen zijn een ander goed voorbeeld van hoe een goede oefening beter kan worden door op het tempo te letten.
Zoals elke prehab- of revalidatie-oefening, hebben velen de neiging om aan het einde van hun training gedachteloos door de herhalingen te blazen. Probeer in plaats daarvan 12 of meer herhalingen per set uit te voeren en gebruik een strikt tempo van 303. Voor jullie wiskundetovenaars die er zijn, is dat voor elke kant meer dan een minuut tijd onder spanning!
Vertrouw me, je hebt het manchetwerk niet gedaan totdat je het tempo hebt vertraagd.
Tempo-training is niet het allerbelangrijkste van training, maar, zoals de meeste trainingsconcepten, heeft het een tijd en plaats.
Door tempotraining in uw programma op te nemen, kunt u uw kracht en spiergroei maximaliseren en u een pauze geven van de constante sleur van hard en zwaar tillen.
Geef een paar van deze tempo's een kans in je volgende programma en je zult de vruchten plukken van een groter, sterker en veerkrachtiger lichaam!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.