Gewichtheffenbewegingen (reinigen, schokken en rukken) zijn eindelijk geaccepteerd als een waardevolle trainingsmethode voor zowel atleten als degenen die trainen voor fitness. Deze acceptatie is grotendeels gebaseerd op een aantal belangrijke redenen:
Wanneer we denken aan gewichthefbewegingen (gewoonlijk de Olympische liften genoemd), denken we meestal aan de liften die worden uitgevoerd op een platform met een lange halter en bumpers. Het is echter ook mogelijk om al deze bewegingen veilig en effectief uit te voeren met dumbbells.
Halters worden in de meeste gewichtskamers vaak onderbenut, alleen gebruikt om bicepskrullen, vliegen of af en toe een halterbankdrukken uit te voeren. Veel cursisten hebben het verkeerde idee dat de beste krachttoename alleen kan plaatsvinden door middel van haltertraining; de sleutel tot het vergroten van de kracht is echter niet de manier van trainen maar de intensiteit - en je kunt met zoveel mogelijk intensiteit trainen met halters als je kunt met elke andere trainingsmethode, inclusief halters.
Na 20 jaar als kracht- en conditioneringscoach te hebben gewerkt op collegiaal en Olympisch trainingscentrumniveau, kan ik u verzekeren dat er enkele unieke voordelen zijn aan het uitvoeren van deze liften met halters.
Sommige voordelen zijn praktischer van aard. Voor het uitvoeren van deze bewegingen met halters is bijvoorbeeld geen speciale uitrusting nodig (bijv.g., hoogwaardige gewichthefstang, bumpers, platform) en voor de meeste zijn de bewegingen gemakkelijker te leren met halters dan met halters.
Aan de andere kant zijn enkele van de voordelen van het gebruik van halters om de gewichthefbewegingen uit te voeren meer technisch van aard. Training met halters vereist bijvoorbeeld dat de lifter twee onafhankelijke werktuigen tegelijkertijd bestuurt, wat een hoge mate van motorische vaardigheid vereist.
Verder maken dumbbells het mogelijk om bewegingen uit te voeren met afwisselende armen of één arm tegelijk, in plaats van altijd beide armen tegelijkertijd te moeten gebruiken. Voor sommige atleten komt deze actie met één arm meer overeen met wat er in hun sport gebeurt (bijv.g., een bal gooien, een racket slingeren, een blocker afweren terwijl je een running back aanpakt).
Voor degenen die niet betrokken zijn bij atletiek, verhoogt het uitvoeren van afwisselende bewegingen of bewegingen met één arm de trainingsvariatie, waardoor het niet meer nodig is om elke training dezelfde oefeningen uit te voeren met dezelfde techniek.
Zoals vermeld, bestaan de gewichthefbewegingen uit reinigingen, schokken (uitgevoerd als een schone en eikel in competitie) en snatches. Er zijn tal van variaties en bijbehorende trainingsoefeningen die kunnen worden uitgevoerd op basis van deze drie oefeningen, vooral bij het gebruik van halters.
Hieronder vindt u een lijst met oefeningen en de techniek die bij elke oefening hoort.
Houd de halters op schouderbreedte vast zodat de achterkant van de halters op de schouders ligt.
Reik terug naar de heupen en val naar een normale sprongdiepte terwijl je de hielen op de grond houdt.
Strek de heupen snel tot volledige extensie, waarbij het momentum van het onderlichaam via de kern naar het bovenlichaam wordt overgedragen. Deze springactie zorgt ervoor dat de halters kort van de schouders komen.
Vanaf daar drukt u de halters volledig uit. De beweging kan arm voor arm worden uitgevoerd of met afwisselende armen.
Gebruik hetzelfde bewegingspatroon als de push-pers (maar met meer snelheid en snelheid), val naar een springpositie.
Strek snel de heupen en gooi de halters van de schouders naar een volledig uitgestrekte positie boven het hoofd.
Er is geen dringende actie bij betrokken; de halters worden in één explosieve inspanning van de schouders naar een volledig uitgestrekte positie geworpen. De beweging kan ook arm voor arm of met afwisselende armen worden uitgevoerd.
Gebruik hetzelfde bewegingspatroon als de push-pers (maar met meer snelheid en snelheid) om naar een springpositie te vallen.
Strek snel de heupen en gooi de halters van de schouders naar een volledig uitgestrekte positie boven het hoofd in één explosieve inspanning.
Terwijl de halters worden verlengd, splitst u tegelijkertijd de voeten van voren naar achteren in wat kan worden gezien als een hoge uitvalpositie. In de catch-positie wordt de voorste knie licht gebogen en wordt de knie van het achterste been ontgrendeld.
Terwijl u de armen volledig gestrekt houdt, herstelt u de benen uit de gespleten positie door een halve stap omhoog en een halve stap achteruit te doen totdat de voeten rechtop staan in een schouderbreedtestand.
Zodra de voeten rechtop staan, laat u de halters weer naar de schouders zakken. De beweging kan arm voor arm worden uitgevoerd of met afwisselende armen.
Identiek aan de hierboven beschreven gesplitste positie, maar de lifter zal de voeten bij elke herhaling afwisselen in de gesplitste positie, waarbij de rechtervoet naar voren wordt gesplitst bij één herhaling en de linkervoet naar voren bij de volgende herhaling.
Voor de atleet is dit belangrijk omdat het hen leert om sterk, evenwichtig en onder controle te zijn met beide voeten naar voren. Voor degenen die trainen voor fitness biedt het een extra trainingsvariant. De beweging kan arm voor arm worden uitgevoerd of met afwisselende armen.
Net als in de vorige beschrijving, wisselt de lifter zijn voeten bij elke herhaling in de gespleten positie.
De lifter voert de beweging ook arm voor arm uit, eerst met de rechterarm en dan met de linker bij de volgende herhaling.
De beweging wordt uitgevoerd tegenover de arm tegenover het been, zodat wanneer de rechterarm de halter trekt, het linkerbeen naar voren wordt gespleten en vice versa. Dit is een complex bewegingspatroon. Als gevolg hiervan worden kracht en kracht verbeterd, evenals coördinatie- en bewegingsvaardigheden.
De beweging wordt uitgevoerd met de handvatten van de halters zijdelings gecentreerd op het kniegewricht.
De voeten staan op schouderbreedte, rug gebogen, hoofd omhoog en de schouders naar voren van de halter.
Vanuit deze startpositie worden de heupen gestrekt, zoals bij een springactie.
Bovenaan de sprong worden de schouders snel en recht omhoog gehaald en worden de halters langs de zijkant van de ribbenkast opgetrokken tot net onder de oksels. De halters blijven van voren naar achteren gericht.
Aan de bovenkant van de pull worden de heupen terug in een semi-gehurkte positie bewogen, de hielen zijn naar beneden en de arm / dumbbell-eenheid wordt snel rondgebracht, zodat de ellebogen hoog zijn en gericht over de kamer en de achterkant van de dumbbells worden hoog op de schouders gevangen.
De beweging kan arm voor arm worden uitgevoerd of met afwisselende armen.
Dit is identiek aan de hierboven beschreven Power Clean voor het ophangen van de halter, behalve dat de startpositie wordt veranderd van een hangpositie naar een startpositie die de startpositie nabootst van het uitvoeren van de beweging vanaf de vloer met een lange halter.
Hierdoor worden de halters ongeveer halverwege het scheenbeen geplaatst, waarbij de eerder besproken oriëntatie van voren naar achteren wordt gehandhaafd.
De halters worden gevangen in de krachtpositie in plaats van een gehurkte positie. De beweging kan ook arm voor arm of met afwisselende armen worden uitgevoerd.
De aanpassing hier is dat in plaats van een power-clean uit te voeren (gevangen in een semi-gehurkte positie), je een volledige schoonmaak uitvoert vanuit de hangende positie, waarbij je in een parallelle of lagere gehurkte positie valt.
Doordat de dumbbells in een lagere positie worden gevangen dan bij de power clean, kan bij deze oefening over het algemeen meer gewicht worden gebruikt dan bij het uitvoeren van de power clean. De beweging kan arm voor arm worden uitgevoerd of met afwisselende armen.
De startpositie beweegt van de hangpositie naar de middenpositie van het scheenbeen die eerder is besproken. Je voert dan een volledige reiniging uit vanuit die startpositie halverwege het scheenbeen.
Vanwege het grotere bewegingsbereik om momentum op de halters te ontwikkelen, en de lage vangpositie; over het algemeen kan het grootste gewicht worden gebruikt bij het uitvoeren van deze variatie. De beweging kan ook arm voor arm of met afwisselende armen worden uitgevoerd.
De beweging wordt uitgevoerd met de handvatten van de halters zijdelings gecentreerd op het kniegewricht.
De voeten staan op schouderbreedte, rug gebogen, het hoofd omhoog en de schouders zijn voor de halter.
Vanuit deze startpositie worden de heupen gestrekt, zoals bij een springactie. Bovenaan de sprong worden de schouders snel en recht omhoog gehaald.
Aan de bovenkant van het schouderophalen worden de halters langs de zijkant van de ribbenkast opgetrokken tot een positie net onder de oksels, voorbij de schouders en recht omhoog langs de oren en gevangen met de armen volledig gestrekt direct over de schouders. De halters blijven van voren naar achteren gericht.
Aan de bovenkant van de pull gaan de heupen terug naar een semi-gehurkte positie, de hielen zijn naar beneden en de armen / dumbbell-eenheid wordt snel omhoog en rond gebracht, zodat de dumbbells worden gevangen met de armen volledig gestrekt boven het hoofd in één beweging. De beweging kan arm voor arm worden uitgevoerd of met afwisselende armen.
Identiek aan de power-snatch van de halter die hierboven is beschreven, behalve dat de startpositie wordt veranderd van een hangpositie naar een startpositie die de beweging vanaf de vloer nabootst met een lange halter.
Hierdoor worden de halters ongeveer halverwege het scheenbeen geplaatst, waarbij de eerder besproken oriëntatie van voren naar achteren wordt gehandhaafd.
De halters worden gevangen in de krachtpositie in plaats van een gehurkte positie. De beweging kan ook arm voor arm of met afwisselende armen worden uitgevoerd.
De aanpassing hier is dat in plaats van een power-snatch uit te voeren (gevangen in een semi-squat-positie), je een volledige snatch uitvoert vanuit de hang-positie en in een split-positie valt. In de vangpositie wordt de voorste knie licht gebogen, de knie wordt ontgrendeld in het achterbeen.
Terwijl u de armen volledig gestrekt houdt, herstelt u de benen uit de gespleten positie door een halve stap omhoog en een halve stap achteruit te doen totdat de voeten rechtop staan in een schouderbreedtestand.
Wissel de splitpositie bij elke herhaling af. Zodra de voeten rechtop staan, laat u de halters weer naar de schouders zakken.
Doordat de dumbbells in een lagere positie worden gevangen dan bij de power snatch, kan bij deze oefening doorgaans meer gewicht worden gebruikt dan bij het uitvoeren van de power snatch. De beweging kan arm voor arm worden uitgevoerd of met afwisselende armen.
De startpositie beweegt van de hangpositie naar de middenpositie van het scheenbeen die eerder is besproken. Je voert dan een volledige snatch uit vanuit die startpositie in het midden van het scheenbeen en laat je vallen in een gespleten positie. In de vangpositie wordt de voorste knie licht gebogen, de knie wordt ontgrendeld in het achterbeen.
Terwijl u de armen volledig gestrekt houdt, herstelt u de benen uit de gespleten positie door een halve stap omhoog en een halve stap achteruit te doen totdat de voeten rechtop staan in een schouderbreedtestand.
Vanwege het grotere bewegingsbereik om momentum op de halters en de gespleten positie te ontwikkelen, kan bij deze variatie over het algemeen het grootste gewicht worden gebruikt. De beweging kan ook arm voor arm of met afwisselende armen worden uitgevoerd.
Er zijn tal van voordelen aan het uitvoeren van de gewichthefbewegingen met halters. Deze voordelen rechtvaardigen hun opname in de trainingsprogramma's van zowel atleten als degenen die trainen voor fitness.
Zorg er wel voor dat u de geweldige techniek benadrukt bij het uitvoeren ervan, want net als de halterliften zijn ze een vaardigheid en moeten ze als zodanig worden gerespecteerd.
Veel succes met je training!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.