Hoeveel keer per week moet je bench of squat of deadlift of zelfs buikspieren trainen?? Grote vraag, en zoals de meeste dingen in de wereld van kracht en conditionering, een fel bediscussieerde. Dit artikel zal proberen een meer afgemeten perspectief te bieden.
Er zijn twee hoofdvariabelen in het ontwerp van trainingsprogramma's: frequentie en intensiteit. Frequentie verwijst naar hoe vaak u iets uitvoert, ofwel het totale aantal trainingen of een specifieke beweging zoals bankdrukken, meestal in een periode van een week. In dit artikel wordt naar de eerste verwezen als 'algemene frequentie' en de laatste als 'trainingsfrequentie voor elk gebied."
Intensiteit verwijst naar de moeilijkheidsgraad van de training. Met cardio zouden we de hartslag gebruiken om de intensiteit te meten, maar aangezien het onderwerp krachttraining is, gebruiken we een percentage van de one-rep max (% 1RM). Hoe precies dat ook mag klinken, het kan nog steeds een beetje wazig zijn. Als uw 1RM-bankdrukken 365 pond is en u 315 pond tilt, is dat 86% van de 1RM, meestal beschouwd als matige tot hoge intensiteit.
Maar missen we niet iets cruciaal om de intensiteit van die set echt te classificeren? We moeten weten hoeveel herhalingen er zijn uitgevoerd. Als je 365 pond kunt tillen en je haalt 315 pond voor één herhaling, dan is dat een relatief eenvoudige set. Driehonderdvijftien pond voor drie herhalingen is uitdagender maar zeker goed te doen; dat klinkt als een matige intensiteit voor mij.
Driehonderdvijftien pond voor zes herhalingen klinkt als een geweldige set met hoge intensiteit die bijna net zo moeilijk te voltooien is als 365 voor één herhaling.
Om dit aan te pakken, stel ik de term 'algehele intensiteit' voor, die de intensiteit van de belasting, berekend als een percentage van 1RM, combineert met het aantal herhalingen dat met dat gewicht wordt uitgevoerd. Om dit perfect te doen, moet u weten wat uw eigen conversietabel is, maar om tijd te besparen is hier een snelle conversietabel die goed werkt.
| Reps uitgevoerd | Geschatte% 1RM | Reps uitgevoerd | Geschatte% 1RM |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | 10 | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Deze grafiek voorspelt hoeveel herhalingen u zou moeten kunnen uitvoeren om een bepaald percentage van uw max. Één herhaling op te tillen. U kunt er ook de algehele intensiteit mee berekenen. Neem gewoon de% 1RM die u optilt en bereken vervolgens hoeveel extra herhalingen je hebt voltooid op die specifieke set.
Je moet iets een keer optillen om het te laten tellen, dus een extra herhaling is gewoon het aantal extra herhalingen dat je hebt voltooid na de eerste herhaling. Zodra je hebt berekend hoeveel extra herhalingen zijn voltooid, verplaats je dat aantal niveaus omhoog in de grafiek (elke herhaling is één niveau).
Hier zijn een paar voorbeelden.
(Verward? Plaats je 1RM en de voltooide set in de forums en ik zal je helpen erachter te komen.)
Je vraagt je misschien af hoe dit je training zal beïnvloeden. Ik zal proberen dat duidelijk te maken.
We moeten frequentie en intensiteit in evenwicht brengen. Als de frequentie te laag is, kloppen de prikkels niet, wat resulteert in een slecht trainingseffect. Een te lage intensiteit is gewoon tijdverspilling. Als de frequentie te hoog is, neemt de kans op chronische blessures of overtraining toe. Idem als de intensiteit te hoog is, en werp ook acute blessures op.
In het begin is het gemakkelijk. Train gewoon 2-3 keer per week met een matige intensiteit. Je bent nergens aan gewend, dus je reageert op zo ongeveer alles en boekt grote vooruitgang. Als iemand zwaarder en harder begint te tillen, merken ze meestal dat ze niet zo snel kunnen herstellen.
Ze hebben meer volume en intensiteit nodig om de spier te laten groeien, en die extra intensiteit verlengt de hersteltijd, waardoor de trainingsfrequentie van elk gebied moet worden verminderd. Maar daar houdt het verhaal niet op.
Een foto zegt meer dan duizend woorden. Hieronder ziet u een grafiek die schetst wat de optimale algehele frequentie, trainingsfrequentie voor elk gebied en de algehele trainingsintensiteit zou kunnen zijn gedurende de loopbaan van een lifter, gevolgd door een bespreking van de belangrijkste punten.
Er zijn verschillende belangrijke punten in deze grafiek.
Laten we beginnen met de tussenliggende lifter. In de grafiek wordt hij of zij intensief getraind gedurende 3-5 sessies per week en volgt waarschijnlijk een gesplitste routine. Het is veilig om te zeggen dat ten minste een deel van iemands tilcarrière op deze manier moet worden getraind, omdat dit type training de hypertrofie zal verhogen en een lifter zal leren om de Type II B-spiervezels te rekruteren.
Uitgaan en superintensieve sets uitvoeren die je dagenlang pijn doen, heeft waarde in het vermogen om de neuromusculaire coördinatie te verbeteren, volledig vermoeid te raken en de spieren te stimuleren, en mentale en fysieke taaiheid op te bouwen. Trainingsprogramma's die op deze manier zijn opgezet, hebben ook de neiging om de lifter meer tijd te geven om zich te concentreren op algemene ondersteuningsoefeningen die op alle delen van het lichaam zijn gericht en kunnen helpen zwakke punten naar voren te brengen.
Echter, zodra een lifter aanzienlijk geavanceerder wordt (de meeste mensen die dit lezen zijn waarschijnlijk nog niet in dat stadium, maar zullen er hopelijk wel komen), is dat type volgastraining waarschijnlijk niet langer optimaal - althans niet op regelmatige basis - vooral als kracht het doel is.
Als je eenmaal gevorderd bent, is het gemakkelijker om je herstelvermogen te overtreffen. Dit type lifter zal waarschijnlijk betere resultaten behalen door de intensiteit enigszins te verminderen en de frequentie aanzienlijk te verhogen om de vermindering van de intensiteit te compenseren.
Door de verhoogde frequentie kan de lifter zijn techniek verder verfijnen, terwijl er meer tijd wordt besteed aan het oefenen van specifieke assistentie-oefeningen die nodig zijn om een toch al indrukwekkende lift naar boven te brengen. In dit stadium nemen algemene assistentie-oefeningen meestal een achterbank in en worden ze gebruikt om het evenwicht te bewaren en blessures te voorkomen, in tegenstelling tot het verbeteren van de prestaties.
De lifter in ons scenario zou bijvoorbeeld eens per week 315 pond kunnen betalen voor zes herhalingen, maar vindt het buitengewoon belastend en maakt hem in feite de komende dagen kapot. Het is misschien beter voor die lifter om in plaats daarvan 315 pond te kiezen voor 3-4 herhalingen, maar voer die set nu twee, drie of zelfs vier keer per week uit.
Dat argument houdt echter geen steek met een zwakkere lifter die 200 pond voor zes kan leveren, maar in plaats daarvan kiest ervoor om vaker 200 pond te doen voor een dubbele of driedubbele. Die lifter laat waarschijnlijk veel van zijn spieren 'onbenut' en heeft die intense set nodig om hun spieren te openen en 'wakker te maken'.
Niet elke lifter is hetzelfde, noch is elke lift hetzelfde, daarom kom je zelden ervaren lifters tegen die suggereren dat beginners en beginners hetzelfde moeten trainen of dat bankdrukken en deadlifts met dezelfde frequentie moeten worden getraind.
Dat gezegd hebbende, het is buitengewoon nuttig om een langetermijnbenadering te volgen bij het ontwerpen van programma's en te weten waar een lifter vandaag is versus waar ze morgen heen willen. Het overslaan van een van de hier gepresenteerde belangrijke fasen kan er uiteindelijk toe leiden dat de stagiair zijn of haar volledige hefvermogen misloopt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.