Overbelast uw delta's voor explosieve groei

1888
Quentin Jones
Overbelast uw delta's voor explosieve groei

Stel dat ik een boek koop dat 250 pagina's lang is. In plaats van alles te lezen, las ik alleen de eerste 25 pagina's, maar ik las ze 10 keer. Ik zeg je dat, omdat ik 250 pagina's heb gelezen, dit het equivalent is van het lezen van het hele boek.

Je zou zeggen dat ik vol was met iets onhygiënisch, nietwaar?? Ik heb je cijfers geciteerd, maar die cijfers hebben toevallig geen betekenis.

Laten we nu zeggen dat een lifter naar de sportschool gaat en drie sets van 10 herhalingen halterbankdrukken doet met 30 pond. Volgens sommige trainingsliteratuur die ik de afgelopen jaren heb gelezen, kun je de wiskunde doen en zeggen dat deze man 900 pond heeft opgetild - 30 herhalingen keer 30 pond.

Om dat aantal zinvol te laten zijn, moet je aannemen dat het hetzelfde is als bijvoorbeeld drie sets van zes herhalingen doen met 50 pond. Het zijn slechts 18 herhalingen, maar het is nog steeds 900 pond.

Mijn punt is natuurlijk dat al deze cijfers geen betekenis hebben. Ze meten niet het enige dat belangrijk is voor een bodybuilder: overbelasting. Overbelasting is de adaptieve belasting van het lichaam als geheel, de drijvende kracht achter de ontwikkeling van het bewegingsapparaat.

Max belasting, maximale resultaten

Iets meer dan een jaar geleden publiceerde Testosteron Muscle mijn artikel, genaamd Max Load Training in the Real World.

Max-load training, legde ik uit, is niet hetzelfde als maximale gewicht training. Als u zware gewichten optilt om ze op te tillen, krijgt u niet de gewenste resultaten. Het voorbeeld dat ik gebruikte, liet zien waarom een ​​set van 10 deadlifts met 225 pond mogelijk een grotere adaptieve respons zou veroorzaken dan vijf herhalingen met 325 pond.

Ervan uitgaande dat alle 10 herhalingen explosief worden uitgevoerd, en ervan uitgaande dat 10 herhalingen het meeste is dat de lifter met dat gewicht zou kunnen doen, zouden ze veel meer stroom nodig hebben dan sets die zwaardere gewichten zouden gebruiken voor minder herhalingen. Natuurlijk zou er nog steeds een adaptieve reactie zijn met 325 pond, maar het zou niet zo krachtig zijn. Ik weet dat dit tegenwoordig in strijd is met de conventionele wijsheid, maar als spierontwikkeling het doel is, mist het slaven om meer gewicht te heffen het punt.

Er zal altijd een plafond van invloed zijn op kracht vanwege neurale aanpassingen in de loop van de tijd. Als dat plafond niet bestond, zouden de grootste bodybuilders nu al 1.000 pond op de bank zitten. In feite gebruiken de meeste professionele bodybuilders aansteker gewichten in specifieke liften naarmate hun carrière vordert. Maar ze halen meer uit de oefeningen vanwege de intensiteit van hun inspanning.

Als ik het over explosiviteit heb, bedoel ik niet het gebruik van hefboomwerking of het rondgooien van gewichten. Het doel is om explosief te tillen maar te allen tijde controle over het gewicht te behouden. Verlaag het gewicht met nog meer geconcentreerde controle. De sleutel is om een ​​"explosiviteitsmentaliteit" te ontwikkelen, een combinatie van mentale focus en fysieke krachtproductie. Hoeveel gewicht u gebruikt, is ondergeschikt aan de kwaliteit van uw focus en prestaties.

Pompactie

Dat gezegd hebbende, je kunt geen volledig bodybuildingprogramma bouwen rond explosieve herhalingen. Je moet ook continue spanning gebruiken, beter bekend als pompende herhalingen. Pompen betekent niet stoppen aan de boven- of onderkant van een herhaling. Je geest moet gefocust zijn op het handhaven van een continue spanning op je spieren, wat een doelgerichte controle betekent tijdens excentrische en concentrische contracties.

Dat is heel anders dan de manier waarop de meeste mensen trainen.

Stel dat u iemand naar de sportschool stuurt met instructies om 15 herhalingen per set te doen. Meestal pauzeert die persoon onderaan elke herhaling - je ziet dit vooral bij oefeningen zoals barbell curls en zittende laterale verhogingen - wat betekent dat de set in feite één herhaling is die 15 verschillende keren is voltooid.

Diezelfde set uitgevoerd met een pompende cadans zou iets heel anders zijn. Als je de pauzes eenmaal hebt opgeheven, is het eigenlijk één continue herhaling in plaats van 15.

Alles samenvoegen

Hier leest u hoe u de twee cadansen in een training gebruikt. Zoals ik een jaar geleden in het artikel “Max Load” beloofde, gebruik ik deltraining als mijn voorbeeld. Mijn veronderstelling is dat je momenteel een lichaamsdeel splitst en één keer per week de schouders traint. Ik heb vier trainingen gegeven (met succes gebruikt door een nationaal kampioen bodybuilder die ik onlangs heb getraind), die achter elkaar moeten worden gedaan. Dat is voor de meesten van jullie een maand deltraining. Herhaal de reeks drie keer, voor een totaal van 12 weken aan schoudertrainingen.

Je doet de eerste twee oefeningen van elke training explosief. Ga voor maximale samentrekkingssnelheid; hoe snel de last daadwerkelijk beweegt, is minder belangrijk. Uw doelgebied - in dit geval uw deltaspieren - moet na de eerste twee bewegingen uitgeput zijn, met name de motoreenheden met een hogere drempel.

Op dat moment ga je over op de pompcadans, waarbij je de nadruk legt op continue spanning voor de resterende oefeningen.

Voor elke oefening wilt u een gewicht selecteren waarmee u een relatieve mislukking kunt bereiken binnen het opgegeven aantal herhalingen. "Relatieve" mislukking betekent dat u geen nieuwe herhaling kunt voltooien. Het is iets anders dan "absoluut" falen, waarbij de spier niet meer kan samentrekken. Je bereikt absolute mislukking met behulp van technieken zoals geforceerde herhalingen en zware negatieven, wat ik niet aanbeveel. Ze vermoeien niet alleen de spieren, maar ook het lichaam, en ik denk niet dat ze werken om de lichaamsbouw te verbeteren.

Warm altijd op voordat u met de eerste oefening begint.

Training 1

  1. Smith machine of machine shoulder press naar voren: 3 x 8-10
  2. Afwisselend front verhogen: 4 x 10-12 (elke kant)
  3. Machine achterste vlieg: 4 x 15-20
  4. Zittende zijwaartse verhoging: 4 x 12-15
  5. Eenarmige kabel omgebogen zijdelingse verhoging: 3 x 12-15 (elke kant)
  6. Halter afwisselend rechtopstaande rij: 3 x 15 (elke kant)

Training 2

  1. Twee-armige kabel omgebogen zijdelingse verhoging: 2 x 8-10, 2 x 10-12, 2 x 12-15
  2. Zittende zijwaartse verhoging: 4 x 10-12
  3. Machine schouderpers: 4 x 10-12
  4. Afwisselend front verhogen: 3 x 10-12 (elke kant)
  5. Machine achterste vlieg: 3 x 12-15
  6. Eenarmige kabel lateraal omhoog: 3 x 10-12 (aan elke kant)

Training 3

  1. Zittende zijwaartse verhoging: 5 x 8-12
  2. Overheadkabel achter-delt fly: 4 x 15
  3. Afwisselend front verhogen: 4 x 10-12 (elke kant)
  4. Eenarmige kabel lateraal omhoog: 3 x 12-15 (aan elke kant)
  5. Halter afwisselend rechtopstaande rij: 3 x 12-15 (elke kant)
  6. Machine schouderpers: 3 x 12-15

Training 4

  1. Twee-armige kabel omgebogen zijdelingse verhoging: 5 x 10-15
  2. Zittende zijwaartse verhoging: 4 x 12-15
  3. Machine achterste vlieg: 4 x 15-20
  4. Afwisselend zittende frontverhoging: 4 x 10-12 (elke kant)
  5. Halter rechtopstaande rij: 3 x 12-15
  6. Twee-armige kabel voorverhoging: 3 x 12-15

Laatste gedachten

Voordat u deze trainingen gaat proberen, is het belangrijk om een ​​paar woorden over de context te zeggen. De context hier is traditionele lichaamsdeel training. Wat u tijdens de vorige en volgende trainingen doet, heeft invloed op uw resultaten.

Een goede training is meer dan een verzameling oefeningen. De volgorde is van belang, evenals de rotatie van oefeningen van de ene training naar de volgende, waarbij de cadans verschuift van explosieve naar continue spanning, of van continu naar explosief. Ik heb ook de herhalingsschema's en de stresshoek op de beoogde spieren gemanipuleerd.

De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw lichaam zich blijft aanpassen, in plaats van het zich aan te laten passen en blijven aangepast.

De auteur, circa 2004


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.