Ik heb veel tijd doorgebracht in commerciële sportscholen. Na jarenlang de waanzin te hebben geobserveerd die vaak plaatsvindt in deze fitnessfabrieken, denk ik soms dat het leuk zou zijn om woordassociatie te spelen met je typische vier dagen per week commerciële sportschoollift.
Om welke reden dan ook - misschien onwetendheid, luiheid of apparatuurbeperkingen - zijn bepaalde oefeningen de 'beste' oefeningen geworden. Het probleem is dat niet al deze beste oefeningen de beste zijn iedereen. Genetica, lengtes van de hefboom, doelen en individuele behoeften moeten een rol spelen in de vergelijking van uw persoonlijke oefeningen, maar de meeste lifters kopiëren liever gewoon wat die grote man met de 20-inch armen doet.
Ik suggereer op geen enkele manier dat de volgende oefeningen nooit mogen worden gebruikt. Feit is dat ze allemaal deel kunnen uitmaken van je maatprogramma - ik heb ze zeker in de mijne. Het is de overdreven dat is het probleem omdat, eerlijk gezegd, sommige van deze oefeningen niet zoveel hypertrofie waar voor je geld opleveren als je zou verwachten.
Bret Contreras, een medewerker van T Nation, ontdekte dat ondanks alle tamtam, de halterbankdrukken te kort kwam in vergelijking met vergelijkbare oefeningen zoals de halterbankdrukken voor spierstimulatie. Maar dat betekent niet dat je de bankdrukken van de oude school naar de stoep moet schoppen.
De beste reden om te bankdrukken is niet per se om purty pecs te bouwen, maar voor hormonale afgifte. Oerknalbewegingen zoals bankdrukken verhogen de testosteron- en groeihormoonconcentraties, wat hypertrofie zal helpen alles, niet alleen je borst en triceps.
Dus als het doel is om te groeien, dan bench. Maar als u zich ook directer op de spiervezels van de borstspieren wilt richten, volgen hier een paar andere suggesties.
Meer ROM, integriteit van beweging bij het ellebooggewricht en enorme stimulatie van zowel sternale als claviculaire borstspieren dankzij de zithoek. Beter kan je niet worden. Dit is een geweldige oefening voor een grote borstontwikkeling, op voorwaarde dat uw schouders u niet regelmatig verdriet doen. Bovendien kun je nog steeds verdomd zwaar worden.
Ik heb dit gestolen van collega T NATION-medewerker Chad Waterbury. De kist krijgt geen downtime met deze slechte jongen. Omdat de kabels boven schouderniveau zijn geplaatst, moeten de borstspieren serieus werk doen om de kabels laag te houden (pec minor) en een voorwaartse druk uit te voeren (pec major). Zorg ervoor dat de ellebogen nog steeds recht naar voren en naar achteren bewegen.
Front-squatten en back-squatten, aangezien we een spinale belasting toevoegen, zijn gelijk meer belangrijker dan halterbankdrukken voor de afgifte van GH en testosteron.
Wat betreft het raken van de beenspieren? Ze doen het geweldig, maar het is voor de meesten niet gemakkelijk om balbrekend zwaar te tillen en de leerboektechniek te behouden. Hurk elke week zwaar en je kunt spieronevenwichtigheden verergeren en een hoop gewrichtsspanning opbouwen die zo onoverkomelijk is dat je zelfs je knieën en heupen begint te voelen tijdens sets van Heineken-krullen.
Voeg toe aan de mix die de meeste jongens met een maatuitdaging (hel, de meeste jongens periode!) hebben ook jammerlijk onderontwikkelde hamstrings en bilspieren en het wordt duidelijk dat een nadruk op de achterste ketting de juiste keuze is.
Deze worden in vrijwel elk artikel over fatsoenlijke training van het onderlichaam genoemd. Omdat ze werken. Doe ze en geniet van grotere benen.
Het is gemakkelijk voor de quads om zich in te spannen bij veel samengestelde oefeningen van het onderlichaam en kostbare spieropbouwende stimulatie weg te nemen van de vaak verwaarloosde achterste ketting. Deze slechte jongen geeft je bilspieren en hammen geen andere keuze dan actie te ondernemen. Het vereist ook niet veel gewicht, vooral als je ze aan het einde van een stevige kraakoefening doet.
Rektrekkingen zijn een geweldige eerste stap. Omdat de rekreflex wordt geremd, moeten de hamstrings veel sneller samentrekken om de belasting van de pinnen te versnellen. De achterkant van uw dijen zullen in een mum van tijd op tractorbanden lijken.
Je kunt je een weg banen naar de vergetelheid, maar de trieste waarheid is dat ze niet veel zullen doen om monsterarmen te bouwen. De begeerde "piek" die de biceps er indrukwekkend laat uitzien, komt van de ontwikkeling van een diepere spier genaamd de brachialis. Samen met de lange kop van de biceps is het ontwikkelen van de brachialis tot zijn volle potentieel het ticket voor het bouwen van Matterhorn-achtige bicepspieken.
Gewogen kin is effectiever dan welke vorm van krullen dan ook om de biceps te stimuleren. Voor grotere lifters raad ik ze nog meer aan. Ik mag me op het vliegveld niet verwarren met Ronnie Coleman, maar mijn bovenarmomtrek van 45 cm is zeker groter dan die van de gemiddelde Joe en ik voer geen directe bicepskrullen uit.
Maar als krullen iets zijn waar je gewoon niet zonder kunt, maak dan schuine krullen je eerste keuze. De helling raakt de lange kop van de biceps harder dan iets anders, samen met de eerder genoemde brachialis.
De triceps verdienen meer aandacht dan de biceps als de omvang van de bovenarm een probleem is. Bankdrukken en dippen met een nauwe grip zijn veel voorkomende opties, maar bieden geen van beide de meeste stimulatie voor de triceps.
Het belangrijkste doelwit voor de dikte van de triceps is de lange kop. EZ Bar French Presses hameren op de lange kop, maar zijn ook een van de meest mislukte oefeningen in de sportschool.
De Rechtsaf manier om Franse persen te doen is wanneer de krachthoek wordt benut met minimale gewrichtsspanning. Door ze op deze manier uit te voeren, wordt een constante spanning op de lange kop van de triceps gehouden zonder de spanning naar het schouder- en ellebooggewricht te verleggen. Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u tot een volledige extensie van de elleboog komt - dat is niet de taak van het lange hoofd! Hogere herhalingen (12-15) werken goed voor deze specifieke beweging, dus verwacht een krankzinnige pomp.
Lee Haney zei om spieren op te bouwen, je moet trainen stimuleren, niet vernietigen. Krachttraining en maattraining hebben overeenkomsten, maar ook veel verschillen.
Alle elementaire samengestelde halterbewegingen kunnen een vitale rol spelen bij het trainen van zowel kracht als omvang, maar soms is onszelf verpletteren met een zware halterstang niet de beste optie voor spiergroei. Soms zijn “isolatie” -oefeningen met een hogere herhaling en een lager gewicht nodig om dat superheldenlichaam op te bouwen waar we allemaal naar streven.
De beste cursisten ontwikkelen een soort zesde zintuig - een trainingsgevoel - dat kan detecteren wanneer een bepaalde oefening, hoewel klein en geïsoleerd, helpt om hun spieren te laten groeien. Dus in je zoektocht naar een totale maat, vraag jezelf dan af of je liever 165 lbs bent. met 13-inch armen maar in staat om twee keer je lichaamsgewicht of 225 lbs te bankieren. en krijg nooit meer gevraagd waar je op zit, want je bent gewoon zo verdomd groot dat het niet uitmaakt?
Het hangt allemaal af van de manier waarop u besluit uw spieren op maat te trainen. De keuze is aan jou.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.