Foto's door Per Bernal
In een perfecte wereld zou een professionele bodybuilder zijn levensstijl volkomen eenvoudig houden. Eten koken. Eet eten. Naar de sportschool gaan. Train hard. Kom naar huis om te ontspannen en bij te komen. Slaap lekker. Afspoelen en herhalen.
Jon Delarosa deed precies dat toen we hem afgelopen juli hadden ingehaald. Maar hij moest zijn geboorteplaats White Plains, NY, verlaten om zo'n eenvoud te bereiken. Van alle plaatsen koos hij Koeweit om zich op de klus te concentreren.
Voor de meesten lijkt Koeweit een merkwaardige keuze, vooral voor een professionele atleet, maar het wordt snel een bestemming voor elite bodybuilders. Waarom? Vanwege Oxygen Gym, eigendom van en beheerd door zakenman, wedstrijdpromotor en fitnessmagnaat Bader Boodai. Delarosa neemt, samen met andere bekende IFBB-professionals zoals Victor Martinez, deel aan het terugkerende 'trainingskamp' van Oxygen, waar bodybuilders, nou ja, bodybuilders worden.
"Het is hier als de droom van een bodybuilder", zegt Delarosa, rechtstreeks vanuit Koeweit via Skype. 'Het enige wat ze je laten doen is eten, slapen en trainen. Ze willen niet dat je iets anders doet, geen buitenschoolse activiteiten. Er is niets te doen in Koeweit. Er zijn geen bars, geen clubs, er zijn nauwelijks bioscopen, er is één winkelcentrum. Er is niets. Dus alles wat je kunt doen is eten, slapen en trainen. Dat is het."
Dit is nogal een vertrek voor Delarosa, die thuis in New York fulltime werkt als ondernemer. Eten, slapen en trainen komen niet altijd in ruime hoeveelheden voor als men een bedrijf runt. Bij Oxygen heeft hij niet alleen alle tijd die hij nodig heeft om maaltijden klaar te maken, uit te slapen en te trainen, maar zijn energieniveau wordt altijd aangevuld als hij dat laatste doet.
“Met al de rest ga je naar de sportschool en train je als een dier”, zegt Delarosa. “Terwijl ik thuis 60, 70 uur per week werkte en naar de sportschool ging, klopte ik al. Omdat ik een bedrijf heb, heb ik nooit zomaar kunnen trainen. Dit is de eerste keer dat ik de kans heb gehad om echt bodybuilder te worden."
Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor de oefeningen >>
HURKEN
“Ik geloof echt in het doorbreken van parallel op squats om de hamstrings en bilspieren erbij te betrekken en voor de algehele ontwikkeling van de quads. Ik denk dat dat is wat je quads echt gaat laten opvallen op het podium. Maar je wilt ook op je onderrug letten, dus houd je borst en schouders naar achteren."
LEG PERS
"Laat je onderrug niet onder je uitrollen. Hoe zwaarder je gaat, hoe meer je onderrug en bilspieren van het kussen komen terwijl je het gewicht laat zakken om te proberen de last lichter te maken. Je moet de onderrug op het kussen houden en door je hielen rijden."
WALKING LUNGE
“Trainers zeggen vaak dat ze een grote stap moeten zetten bij het doen van lunges. Maar ik vertel mensen altijd dat ze de stap op lunges niet te veel moeten gebruiken. Als je te ver naar voren stapt, kun je je heupen of je adductoren bezeren."
BEEN EXTENSIE
“Je moet aan de bovenkant van de beweging knijpen zonder overbelast te raken en de knieën en patellapezen in gevaar te brengen. Die squeeze is erg belangrijk voor maximale contractie."
STAANDE KRUL MET ÉÉN BEEN
“Alles met hamstrings, je wilt er echt voor zorgen dat je hard knijpt aan de bovenkant van de herhaling. Veel mensen doen het bijna als een halve beenkrul, waarbij ze niet echt het meeste uit hun hamstrings halen. Krul helemaal omhoog zoals je zou doen op je biceps. De pad moet je billen raken bij elke herhaling. Bij de eerste twee sets beenkrullen krijg ik een goede kneep aan de bovenkant en probeer het daar vast te houden, maar daarna ben ik echt gefocust op het verplaatsen van het gewicht. Als je het gewicht zo zwaar probeert te houden aan de bovenkant van elke herhaling, ga je iets scheuren."
LIGGENDE BEENKRUL
'Je moet je heupen op liggende krullen houden, bijna alsof je in het kussen steekt terwijl je opkrult. Veel mensen hebben de neiging om hun billen omhoog te laten komen en de onderrug te laten buigen als ze omhoog komen. Als je je heupen naar beneden houdt, zal het de hamstrings echt aangrijpen. Houd de bovenste positie vast voor twee tellen."
DE BEENOEFENING VAN DELAROSA
NOTITIES VAN DE TRAINING
Voor alle oefeningen verhoogt Delarosa het gewicht van elke set, op voorwaarde dat hij nog steeds in staat is om 10-12 herhalingen te voltooien met de juiste vorm. "Ik doe altijd minimaal acht herhalingen, maar ik schiet voor 10-12", zegt hij. Delarosa voert af en toe dropsets uit op legpresses en leg extensions, maar slechts ongeveer één keer per maand. Verder zegt hij: 'Ik houd het eenvoudig en zwaar; dat is het.”De eerste paar sets van elke oefening worden meestal niet als een mislukking beschouwd, maar de laatste twee sets altijd. "Die eerste twee sets laat ik nog steeds een paar herhalingen in de tank", zegt Delarosa. “Maar met de laatste twee sets moet je absoluut mislukken."
DE TRAININGSPLITSING VAN DELAROSA
SPLIT OPMERKINGEN: Delarosa volgt doorgaans een opsplitsing van drie dagen, één dag vrij. Tijdens de voorbereiding op de wedstrijd mag hij echter een eenmalig schema van zes dagen volgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.