Pijnloze vermindering van koolhydraten

3435
Lesley Flynn
Pijnloze vermindering van koolhydraten

Snijd koolhydraten zonder oma te doden

Twee jaar geleden probeerden mijn vrouw en ik cyclisch ketogeen dieet. We wisten dat veel van de concepten achter deze diëten geldig waren, maar er was een praktisch gedragsprobleem voor ons: we konden niet langer functioneren als stabiele, productieve mensen met zulke lage koolhydraatinname.

Ik werd te prikkelbaar; ze werd vermoeid en chagrijnig. We konden niet eens genieten van het doordeweekse leven voordat we onze geplande koolhydraatoase in het weekend bereikten. Ik werd kluizenaarachtig en ongezellig met bezoekende familieleden. Als oma me tegenkwam met haar rollator, zou ik het verliezen en moest ik tegengehouden worden terwijl ik schreeuwde: 'Je wilt me ​​stuk, oude dame!? Doe jij? Doe jij?"

Oké, dat was het niet dat slecht, maar samen met de beperkte dieetvariant en het verminderde vezelgehalte dat we soms doormaakten, stopten we met het super-koolhydraatarme dieet. Ik denk niet dat onze ervaring uniek was, dus voor het geval er anderen zijn die ketotische koolhydraatbeperking te martelend en irritant vinden, overweeg dan het volgende als een alternatief voor het slaan van je oma.

De juiste koolhydraten op het juiste moment

Met het risico een bepaalde macronutriënt te demoniseren, denk ik nog steeds dat we allemaal een aantal mogelijke strategieën kunnen gebruiken om de inname van koolhydraten in onze bewerkte, zachte en vezelloze wereld te verminderen. U hoeft geen volledig Atkins-achtig dieet te volgen, maar het verminderen van de inname van koolhydraten is waarschijnlijk een goed idee voor de meeste mensen die vet willen verliezen en gezond willen blijven.

Een tijdje geleden schreef ik een tweedelig artikel genaamd Temporal Nutrition. Deze strategie vereist in feite een verminderde koolhydraatbelasting tijdens de late namiddag en avonduren wanneer koolhydraten minder gunstig zijn voor de fysieke atleet. (Uren van frequente spiercontractie - meestal AM-uren buiten de sportschool - gecombineerd met dagelijkse hormoonfluctuaties, helpen verklaren waarom 'Tijdelijke voeding' werkt.)

Maar hoe zit het met het praktisch worden? Welke feitelijke voedingskeuzes zijn verstandiger? Houd uw glucosetransporters vast, want hier zijn twee afzonderlijke maar gratis boodschappenlijstjes die hoogwaardige koolhydraten bieden op het moment van de dag dat ze het meest voordelig zijn.

Door een boodschappenwagentje in een AM-gedeelte en een PM-gedeelte te verdelen terwijl ik aan het winkelen ben, heb ik persoonlijk het eten van mijn week kunnen plannen (misschien met uitzondering van voedingen na de training) in het voordeel van mijn taille. Als u ervoor kiest om een ​​vergelijkbare strategie te volgen, zal eiwitrijk voedsel natuurlijk in beide delen van uw winkelwagentje aanwezig zijn. Elke AM-menusuggestie heeft een tijdelijk aangepaste PM-tegenhanger.

Tabel 1: Voorbeeld van een winkelwagentje

AM

Vier dagelijkse AM-voedingen, twee zijn hoofdmaaltijden: 8.00 en 12.00 uur, en twee zijn kleine snacks: 6.00 en 10.00 uur.

P.M

Drie dagelijkse voedingen in de middag, één is groot: 8.00 uur en twee zijn klein: 14.00 en 22.00 uur.

EIWIT / KOOLHOOFDGERECHT:
Meestal eiwitomelet gevuld met geraspte Pam-gebakken aardappelen of geserveerd met vlaspannenkoekjes ook gebakken in kookspray.

EIWIT / LOW-CARB HOOFDGERECHT:
Hele omega-3-eieren en vegetarische kip-kaasomelet, gebakken in margarine op basis van olijfolie (vast voedsel / vlees verhoogt de volheid tijdens laag-verzadigde PM-uren).

EIWIT / KOOLSTOFDRANK: Magere of 1% melk (onthoud dat melk 12 gram koolhydraten per 8 oz kopje bevat)!)

ZERO-CARB DRANK: Mineraalwater met een vleugje citroen of limoen of nauwelijks gezoete groene thee.

CARB BIJGERECHT: Volkorenbrood of vezelrijke rogge (12 g koolhydraten, waarvan 2 gram vezels). Voeg conserven zonder toegevoegde suikers of magere margarine toe.

KOOLWARIGE BIJGERECHTEN: Licht volkorenbrood (6 g koolhydraten, waarvan 2 g vezels). Voeg pindakaas of margarine op basis van olijfolie toe.

LOW-FAT CONDIMENT: magere margarine of magere boterspray."

VETCONDIMENT: transvetvrije margarine op basis van olijfolie.

EIWIT / KOOLHOOFDGERECHT OF SNACK: Haverzemelen warme ontbijtgranen gemengd 50/50 met room van rijst of room van tarwe granen (50 g koolhydraten, waarvan 6 g vezels). Voeg bessen en / of kleine banaan toe (~ 24 g koolhydraten, waarvan 3-4 g vezels), eiwitten zoals Grow! (+20 g PRO per schep) of zelfs melkpoeder als je de lactose aankan.

EIWIT / KOOLWARIG HOOFDGERECHT OF SNACK: Haverzemelen warme ontbijtgranen 50/50 gemengd met tarwezemelen warme ontbijtgranen (26 g koolhydraten, waarvan 13 g vezels) en 2 eetlepels gemalen lijnzaad (6 g vezels). Voeg gezoet eiwitpoeder toe (+20 g PRO per schep).

CARB HOOFDGERECHT: Muesli, All-bran (tarwe), Kashi of haverzemelen-gebaseerde koude ontbijtgranen met magere melk (30-70 g koolhydraten, waarvan 4-15 g vezels); lees label.

LOW-CARB HOOFDGERECHT: Groentesoep of groenterijke chili met kipfilet of stukjes rundvlees (door bonen toe te voegen is dit een dubbele maaltijd als een AM-koolhydraatarme maaltijd).

PROTEIN / CARB SNACK: Gewichtstoename groeien! shake met maltodextrine met magere melk of verdund vruchtensap (meng bessen, bananen, ander fruit voor ~ 25 g koolhydraten, waarvan 4 g vezels).

PROTEIN / LOW-CARB SNACK: maaltijdvervangende shake zoals Low Carb Grow! met water (probeer cottage cheese en romige pindakaas in natuurlijke stijl in te mengen).

EIWIT / KOOLHOOFDGERECHT: Gegrilde kipfilet of 93% magere burger op 100% volkorenbroodje (~ 25 g koolhydraten, waarvan 3 g vezels).

HOOFDGERECHTEN EIWIT / LAAG KOOLSTOF: Gebakken kip met varkenszwoerd in olijfolie.

CARB BIJGERECHTEN: middelgrote aardappel, pamfrituurde rode plakjes (~ 40 g koolhydraten, waarvan 4 g vezels), vlashoudende of volkoren pasta (45 g koolhydraten, waarvan 5 g vezels); half kopje nier-, zwarte of andere bonen (20 g koolhydraten, waarvan 8 g vezels).

KOOLWARIGE BIJGERECHTEN: Champignons, uien, broccoli, rode paprika, kool, bloemkool, sperziebonen, enz.

CARB SAVORY SNACK: Gebakken chips of veel betere haverzemelen-pretzels of volkoren magere crackers van het Triscuit-type (~ 30 g koolhydraten, waarvan 1-5 g vezels).

LOW-CARB HARTIGE SNACK: Gemengde noten, misschien varkensvleesschillen.

CARB SWEET SNACK: Appel, banaan, dadels, ontbijtrepen met minimaal 3 g vezels (25-30 g koolhydraten, waarvan 3 vezels); het lekkerst met wat proteïne (shake of gewoon magere melk).

LOW-CARB SWEET SNACK: suikervrije gelatine (veel smaken), 70/30 mengsel van eiwitpoeder en suikervrije instantpuddingmix gemaakt met koud water en minimale melk.

Opmerkingen: 16:00 - 18:00 uur wordt weggelaten voor traditionele voedingen vóór / halverwege / na de training. Gebruik ook koolhydraatarme broden op basis van gluten als traktatie, niet als kruk!

Met betrekking tot algemeenheden naarmate de dag vordert, wordt 's ochtends kookspray (voor het bakken van eieren)' s avonds vervangen door olijfolie, 's ochtends wordt niet-vette' boterspray 'vervangen door een op olijfolie gebaseerde margarine' s avonds en 's ochtends haverzemelen of havermout (matige koolhydraten) wordt vervangen door onbewerkte tarwezemelen en gemalen vlas (koolhydraatarm). Lunchtijdbonen of af en toe een rode aardappelen (nogmaals, koolhydraten van hoge kwaliteit) worden in de avonduren vervangen door vezelige groenten (koolhydraatarm) en ochtendfruit of graansnacks worden vervangen door avondnoten.

U begrijpt het idee, maar laten we enkele van deze ogenschijnlijk eenvoudige menukeuzes nader toelichten. Merk allereerst op dat het overwicht van niet-door inspanning beïnvloede calorieën (vier maaltijden versus drie) en koolhydraatbelasting vroeg op de dag gepland is. Deze periode omvat doorgaans meer fysieke activiteit zonder inspanning (NEPA), verhoogde bloedtoevoer naar skeletspieren, opname van bloedglucose door samentrekkende spieren en een hormonale omgeving die meer bevorderlijk is voor het afvoeren van bloedglucose (zie Deel I en Deel II van mijn " Intolerable ”serie voor meer info).

Ten tweede biedt een focus op natuurlijk vetarm geheel fruit, volle granen en peulvruchten al vroeg hoogwaardige koolhydraatbronnen zonder de stress van het altijd tellen van grammen van elk. Weinig mensen kunnen voedsel nauwkeurig afmeten en heel lang grammen tellen, maar actieve mensen die eten zoals ik hierboven heb beschreven, zijn bijna nooit dik.

Vezelrijke maaltijden met veel verzadiging (met proteïne) veranderen uw fysiologie ten goede en verminderen automatisch de caloriebelasting. En - dit is van cruciaal belang - die vroege AM-koolhydraten vullen glycogeen aan, waardoor eettafel en bedtijd-snackcompensatie worden voorkomen. (Vertaling: minder Lucky Charms-freak-outs 's nachts!)

Omgekeerd vervangen meer gezonde vetkeuzes en zelfs meer vezels koolhydraten in de PM-kant van onze winkelwagen. Noten, groenten en tarwezemelen / gemalen vlas worden toegevoegd aan voedingsmiddelen uit vaste bron om verder te zorgen voor vezels en verzadiging in PM-uren die anders het dieet verpesten. Voorbeelden zijn onder meer gepureerde amandelkorstjes, 50/50 of meer verdunning van volkorenpasta en tarwezemelen, of gehaktbrood met vlas en gehaktballen.

Twee van deze suggesties, vezelige groenten en tarwezemelen, zijn ook geweldige technieken voor het verdunnen van calorieën voor die personen die zich vol willen voelen terwijl ze de algehele dagelijkse calorie-inname tijdens dieetfasen verminderen. (Ik zal in een volgend artikel meer geven over technieken voor het verdunnen van calorieën.)

Verminder koolhydraten, blijf gezond

Zoals we hebben gezien, biedt dit soort AM / PM-benadering voldoende koolhydraten voor glycogeenaanvulling, wat zowel goed is voor vetverlies als voor prestaties - minder vermoeidheid, betere biochemie, stikstofbesparing en zelfs onderdrukking van immuun- / stressreacties. (3, 4) Het levert ook vetten die in voldoende hoeveelheden de testosteronconcentraties op peil kunnen houden, lipolytische ('vetverbrandende') pools en pathways in stand kunnen houden en de immuunmodulatie verder kunnen versterken. (5) En laten we dat algemene voedingspatroon niet vergeten verscheidenheid is zowel gezond als compliance-faciliterend.

Kan tot zaterdag niet overleven met koolhydraten die bijna nul zijn? Ik wed dat je het kunt redden tot morgenochtend, vooral als u ander voedsel opvult. Deze gematigde benadering helpt iemand om meer voedingssucces te behalen, gezond verstand te behouden en nog steeds de inname van koolhydraten met honderden grammen in de loop van een week te verminderen. Deze aanpak brengt je ook veel dichter bij de 30 tot 40 gram voedingsvezels die worden aanbevolen voor volwassen mannen.

Degenen die mijn geschriften volgen, weten dat als het gaat om 'diëten' of gewoon gezond eten, ik niet geloof in obsessieve portiecontrole. Natuurlijk is vraatzucht altijd onaanvaardbaar - een beetje verstand hebben. Om dit doel te bereiken, helpt een focus op de “do's”, niet de “don'ts”, een lange weg om vervelende en ongezonde gevoelens van verboden fruit en daaropvolgende schuldgevoelens te voorkomen. Hmmm. Met een Atkins-achtig koolhydraatarm dieet wordt "verboden fruit" nogal letterlijk, hè?

Inpakken

Als we eten op een manier die ons DNA herkent (minder bewerkte, hele voedingsmiddelen), hoeven we ons niet constant zorgen te maken. Natuurlijk variëren genotypen en fenotypes, maar uiteindelijk zijn we allemaal op dezelfde planeet geëvolueerd.

Eten is een van de simpele geneugten van het leven; het is gewoon een kwestie van onszelf langzaam nieuwe voorkeuren aanleren. Dit doet weliswaar maanden duren. (Hé, het is niet mijn schuld dat we sociaal geprogrammeerd zijn om te snakken naar voorverpakte, zachte, transvetrijke, vezelloze dingen. Het is niet mijn slechte dat Amerikanen eigenlijk de voorkeur geven aan fastfood dat zo zacht is dat tanden optionele uitrusting zijn, zelfs voor het vlees!)

Ik laat je achter met een fysiologisch feit. Wist je dat de laterale hypothalamus zowel honger- als woedecentra bevat?? Het is geen wonder dat zo veel van ons honger lijden en koolhydraatarm zijn. Mijn simpele hoop met dit artikel is om te voorkomen dat dit hersengebied overmatige stimulatie wordt en oma's overal te redden.

Referenties en aanverwante literatuur

1) Heacock P., Hertzler S., en Wolf B. Voorvoeding van fructose vermindert de glycemische respons op een hoge glycemische index, zetmeelrijk voedsel bij de mens. J Nutr. September 2002; 132 (9): 2601-4.

2) Layman, D., et al. (2003). Een verminderde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in de voeding verbetert de lichaamssamenstelling en de bloedlipidenprofielen tijdens het afvallen bij volwassen vrouwen. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, Invloed van modus en koolhydraten op de cytokinerespons bij zware inspanning. Med Sci-sportoefening Mei;30 (5):671-678, 1998.

4) Uiten, A., et al. Effect van inname van koolhydraten en hormonale reacties op beoordelingen van waargenomen inspanning tijdens langdurig fietsen en hardlopen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Jul; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., et al. Vetrijk dieet verhoogt intramusculaire triglyceridenconcentratie in rust en lipolyse van het hele lichaam tijdens inspanning. Ben J Physiol Endocrinol Metab (14 oktober 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.