Mijn echte passie is powerlifting. Het is een buitengewone sport omdat elke wedstrijd een ware maatstaf is voor iemands vooruitgang. Je hoeft je niet af te vragen of je al dan niet bent verbeterd - je tilt het gewicht op of niet. Zo simpel is het.
Ik vind dat elke powerlifter de kans moet hebben om te concurreren, maar velen hebben geen idee waar ze moeten beginnen.
Dit zijn allemaal geldige vragen die moeten worden beantwoord voordat ze kunnen concurreren. Dus om het proces te vereenvoudigen en iedereen aan te moedigen deel te nemen aan een wedstrijd, zal dit artikel proberen om verdomd bijna elke vraag te beantwoorden die een beginnende lifter zou kunnen hebben.
Powerlifting is een geïndividualiseerde sport waarbij concurrenten proberen zoveel mogelijk gewicht op te tillen voor één herhaling in de squat, bench press en deadlift.
Elke lifter wordt in een specifieke divisie geplaatst en geclassificeerd op basis van verschillende variabelen, waaronder gewichtsklasse, leeftijdsgroep en ervaringsniveau. Er zijn verdere onderverdelingen gemaakt tussen wat bekend staat als 'geared' en 'onbewerkte' powerlifters, om aan te geven of het individu ondersteunende uitrusting draagt tijdens de wedstrijd of niet.
Competities zijn over het algemeen evenementen die de hele dag duren en beginnen met de squat, doorgaan naar het bankdrukken en eindigen met de deadlift. Elke lifter mag bij elke lift drie pogingen doen, wat een totaal van negen wedstrijdliften per dag oplevert.
Drie officials treden op als juryleden en beslissen gezamenlijk of een lift als "goed" of "slecht" wordt beschouwd.'Juryleden geven hun beslissingen aan door een paneel van rode en witte lichten (wit geeft een "goede" lift aan, rood geeft een "slechte" lift aan) dat na elke poging wordt weergegeven. Twee of drie witte lampjes zijn voldoende voor een goede lift, terwijl één of minder een slechte lift betekent.
Aan het einde van de dag worden prijzen uitgereikt aan de lifters met de hoogste squat, bench press, deadlift en total binnen hun divisie. Het “totaal” van een lifter wordt bepaald door de som van hun beste liften en het individu met het hoogste totaal wordt beschouwd als de allround sterkste lifter in hun divisie.
Het enorme aantal producten dat wordt geadverteerd als 'absoluut essentieel om uw totaal te stimuleren' is verbluffend, met de ongelukkige realiteit dat de meeste totaal onzin zijn.
Om u te helpen het goede van het slechte te scheiden, de basisprincipes van de trucs, zijn hier wat ik beschouw als de essentie van powerlifting-apparatuur:
Ga naar een powerlifting-bijeenkomst en je zult de meeste lifters zien hurken en deadliften in Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
In tegenstelling tot hardloopschoenen of ander schoeisel met een verhoogde hak, stellen platte schoenen zoals Chucks de lifter in staat om het gewicht te verdelen over de achterkant van de voet en de vloer effectief uit elkaar te spreiden."Bovendien zijn de bodems van Chuck Taylors over het algemeen plakkeriger dan de meeste schoenen, waardoor ze de vloer beter vastgrijpen en voorkomen dat de tillift wegglijdt.
Met betrekking tot het bankdrukken zijn platte schoenen niet zo voordelig en veel lifters (vooral kortere) geven de voorkeur aan sneakers met een verhoogde hiel om meer beenaandrijving te krijgen tijdens de lift.
Zoals degenen die regelmatig deadlifts ongetwijfeld weten, komen bloederige schenen veel voor. Ongeacht of je een bloeder bent of niet, het is verstandig om lange sokken mee te nemen naar de wedstrijd en deze te dragen tijdens de deadlift.
Niet alleen hebben talloze federaties dit al tot een vereiste gemaakt, maar er is altijd "die man" die opduikt en bloed over de hele bar spuit. Onnodig te zeggen dat het laatste dat u wilt doen terwijl u probeert een deadlift-record te breken, u zorgen maakt over het smeren van andermans bloed in uw opengesneden schenen.
Er is altijd veel controverse geweest over het gebruik van hijsbanden.
Ik denk dat wanneer correct gebruikt, hijsbanden de sterkte en prestaties drastisch kunnen verbeteren en het risico op letsel kunnen verminderen. Bij misbruik kunnen lifters echter afhankelijk worden van de riem en onbedoeld belangrijke onderdelen van hun training verwaarlozen.
Dat gezegd hebbende, kunnen de meeste lifters aanzienlijk meer gewicht tillen met een riem dan zonder. Daarom raad ik je ten zeerste aan om te investeren in een kwaliteitsriem, als je gaat meedoen aan powerlifting, deze op de juiste manier te gebruiken en tijdens de wedstrijd te dragen. De Inzer Forever Lever-riem is mijn favoriet.
Polsbandages worden het meest gebruikt tijdens het bankdrukken, maar veel lifters kiezen er ook voor om ze tijdens de squat te dragen. Polsbandages helpen de pols te stabiliseren (een relatief onstabiel gewricht), waardoor lifters veilig (en iets comfortabeler) zwaarder gewicht kunnen hanteren.
Er zijn een heleboel geweldige polsbandages, maar ik ben een fan van de selecties van APT-training.
Het enige dat singlets doen, is de ware grootte van je kruis accentueren en tegelijkertijd zelf-geïnduceerde atomaire wiggen bieden. Hoe dan ook, singlets zijn verplicht in elke federatie en als je geen singlet draagt, doe je niet mee.
Af en toe worden singlets verkocht tijdens de wedstrijd, maar reken er niet op - je kunt er veel beter online een kopen. Er zijn honderden websites die ze verkopen, maar Adidas worstel-singlets zijn verreweg de coolste.
Powerlifting Kijk.com is een geweldige website die alles beschrijft, van aankomende ontmoetingen tot lifterranglijsten tot algemene powerlifting-informatie. Als u op zoek bent naar een wedstrijd, PowerliftingWatch.com wordt je meest waardevolle hulpmiddel.
Dus hoe weet je in welke federatie je moet meedoen?? Als je de forums doorbladert, zul je onvermijdelijk lange argumenten tegenkomen over welke federaties zogenaamd de 'beste' of 'slechtste' zijn."
Naar mijn mening maakt het gewoon niet uit. Zoek een federatie of twee die regelmatig competities organiseren in jouw omgeving en begin met meedoen. Naarmate je meer ervaring opdoet, zul je waarschijnlijk sommige federaties bevoordelen boven andere, maar in eerste instantie is het onbeduidend.
Ik moet opmerken dat ik tijdens mijn carrière in vijf verschillende federaties heb deelgenomen en, in willekeurige volgorde, de SPF, IPA en IPF zijn mijn top 3.
Dit zou de minste van uw zorgen moeten zijn. Tenzij je een nieuw wereldrecord gaat vestigen, zie ik het nut niet in om gewicht te besparen. Als u wat vet kunt verliezen, moet u zeker uw dieet opruimen en de extra kilo's laten vallen, maar niet afvallen en uzelf niet uitdrogen alleen omdat u denkt dat u competitiever zult zijn met een lager gewicht.
Het mooie van powerlifting is dat elke wedstrijd in de eerste plaats een wedstrijd tegen jezelf is. Het is een nauwkeurige manier om te meten hoeveel je verbeterd bent sinds de vorige wedstrijd en om te zien of je trainingsroutine echt effectief was.
Ongeacht of je eerste of twaalfde wordt, als je geen vooruitgang boekt ten opzichte van je vorige wedstrijd, dan klopt er iets niet.
Kies een gewichtsklasse waarin u zich het prettigst voelt en concentreer u op het breken van uw eigen persoonlijke records.
Elke lifter heeft een mening over geared versus raw powerlifting en geen van beide partijen wil de ander de tijd van de dag gunnen.
Ik zeg malarkey. Als competitieve powerlifter in zowel ruwe als aangepaste divisies, heeft elk zijn voor- en nadelen. Geen van beide opties is inherent beter dan de andere, en wat voor de ene persoon 'werkt', 'werkt' misschien niet voor iemand anders.
Dat gezegd hebbende, in de vroege stadia van de training denk ik dat het belangrijk is om vast te houden aan rauw tillen. Besteed tijd aan het ontwikkelen van vorm / techniek, profiteer van de nieuwe voordelen en wen aan de competitiesfeer.
Dan, na 2-3 jaar van consistente training, als je uitrusting wilt proberen, ga ervoor. Zelfs als u besluit om het niet in wedstrijden te gebruiken, kan het een geweldig hulpmiddel zijn om in uw training op te nemen.
Als je eenmaal een federatie, competitie en gewichtsklasse hebt gekozen, hoef je je alleen maar aan te melden. Ga naar de website van de federatie en zoek naar hun aanstaande competities, zoek degene waaraan je wilt meedoen en stuur het aanvraagformulier in.
In eerste instantie moet je zowel voor de wedstrijd als een lidmaatschapsgeld betalen, maar als je eenmaal lid bent, hoef je je geen zorgen te maken over verlenging voor een jaar.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je je voor het aanmelden voor een powerlifting-wedstrijd niet drastisch te veranderen in je huidige trainingsprogramma. In de veronderstelling dat je consistente vooruitgang boekt terwijl je een goed ontworpen routine volgt, is er eigenlijk geen reden om veel of helemaal niets te veranderen.
Dat gezegd hebbende, als je een deadline hebt waarop je op je sterkst moet zijn, zijn er verschillende componenten waarmee rekening moet worden gehouden.
Als je nog nooit hebt meegedaan, of niet recentelijk tot een 1RM hebt gewerkt in de squat, bench press en / of deadlift, is het verstandig om dit zo ver mogelijk (qua tijd) van de meet te doen.
Door een 1RM vast te stellen, kunt u precies zien hoeveel vooruitgang u tijdens de trainingscyclus hebt geboekt, en kunt u de juiste openingspogingen voor elke respectieve lift bepalen.
Ik zou opmerken, test uw 1RM niet voor alle 3 de liften op dezelfde dag. Neem liever de tijd en doe het in de loop van 1 of 2 weken.
Als je eenmaal je huidige 1RM kent, is het tijd om je openingspogingen voor de squat, bench press en deadlift vast te stellen. Ondanks dat het een relatief eenvoudig proces is, hebben veel lifters hier moeite mee en zijn ze ofwel veel te licht of helemaal te zwaar.
Ik heb de methode uiteengezet die ik gebruik om mijn openingspogingen hieronder vast te stellen, die mij werd geleerd door Louie Simmons van Westside Barbell:
Uw eerste poging zou gemakkelijk moeten zijn! Louie zegt dat je om 2 uur 's nachts wakker moet kunnen worden en op je opener moet kunnen drukken. Over het algemeen zou deze poging tussen 87% - 93% van uw 1RM moeten zijn. Sterkere individuen zouden moeten passen bij de onderkant van het percentagebereik, terwijl minder sterke lifters bij de hogere kant zouden moeten passen.
Ervan uitgaande dat je je opener hebt geraakt, ga dan voor een persoonlijk record (PR) van 5-10 pond bij je tweede poging. Wees niet overijverig en probeer een record van 30 pond. Onthoud dat een PR van 5 pond nog steeds een PR is.
Als u uw eerste poging mist, is de keuze aan u - u kunt uw opener opnieuw nemen of direct naar uw tweede poging gaan. Het hangt ervan af hoe u zich voelt.
Ervan uitgaande dat je je tweede poging hebt gedaan voor een PR van 5-10 pond, is het tijd om voor blut te gaan en de grenzen een beetje te verleggen. Wees slim, luister naar je lichaam en kijk hoe gemakkelijk (of moeilijk) je vorige poging voelde, maar daag jezelf uit en kijk wat je kunt doen.
Als de trainingscyclus ten einde loopt, werk je aan je openingspogingen, ongeveer 2-3 weken buiten de competitie. Nogmaals, test niet alle drie de liften op dezelfde dag - neem de tijd en maak er een proces van in de loop van 1-2 weken.
Aangezien powerlifting-wedstrijden meestal in het weekend worden gehouden, moet u op de zaterdag of zondag voor de meet beginnen met het ontladen. Dit zorgt voor ongeveer 6-7 dagen om te ontspannen, te herstellen en in de competitieve mentaliteit te komen.
Houd er rekening mee dat een ontlading niet betekent dat u de hele week voorafgaand aan de ontmoeting op uw reet zit. Ga naar de sportschool, schuimrol, doe aan je mobiliteitsoefeningen en doe wat lichte GHR's, optrekoefeningen, push-ups, kabeldoorvoeren en ander kernwerk. Houd het gewoon licht en gemakkelijk, niets te intens.
Net als bij training, mogen uw voedingsgewoonten voordat u gaat deelnemen niet drastisch veranderen. Houd ze eenvoudig, gemakkelijk te volgen en in lijn met uw huidige doelen. Hier zijn mijn voedingsrichtlijnen voorafgaand aan de wedstrijd:
De ontmoetingsdag is al stressvol genoeg, en het laatste dat je nodig hebt, is je zorgen maken over kleine dingen die gemakkelijk kunnen worden vermeden. Hier is een korte lijst met items die u zou moeten overwegen om van tevoren voor te bereiden en mee te nemen naar de bijeenkomst:
Eindelijk hebben we de wedstrijd gehaald. Dus wat nu?
Nadat je je hebt geregistreerd en een plek hebt gevonden om al je eten en uitrusting te bewaren, moet je naar het platform gaan en de hoogte van je rek voor de squat controleren. Sommige federaties gebruiken een 'walk-out'-rek, in dat geval hoeft u alleen uw lengte te controleren en dit terug te melden aan de betreffende meetdirecteur. Als uw federatie echter een monolift gebruikt, moet u zowel uw lengte als de pinpositie controleren.
Zorg ervoor dat dit onmiddellijk wordt geregeld, zodat u er later geen zorgen over hoeft te maken.
Een van de meest voorkomende fouten die nieuwe deelnemers maken, is dat ze te laat beginnen met hun warming-up. Onthoud dat er maar een paar extra squatrekken, bankdrukken, bars en borden zullen zijn om mee op te warmen (om nog maar te zwijgen van het feit dat je niet de enige bent die meedoet).
Ik stel voor om ongeveer 60 minuten voor de start van de wedstrijd een algemene warming-up te beginnen en ongeveer 30-45 minuten voor je eerste poging gewichten te nemen voor elke respectievelijke lift. In de regel zou uw laatste warming-up ongeveer 90% van uw eerste poging moeten zijn.
Je hebt tussen de 10-30 minuten tussen elke poging. Dit is natuurlijk niet ideaal. Probeer hoe dan ook te ontspannen en ga om met je vrienden en familie. Houd je geest gefocust op de taak die voor je ligt, maar blijf niet urenlang in de war. Het is een lange dag en als je jezelf vroeg mentaal vermoeit, zal je naarmate de dag vordert, je verknoeien.
Tussen elke lift heb je tussen de 60 minuten en 2 uur. Neem deze tijd om te ontspannen, te eten en je geest weg te halen van de concurrentie. Hoewel ik persoonlijk niet suggereer om een dutje te doen, denk ik dat het belangrijk is om grappen te maken, tot rust te komen en plezier te hebben met iedereen op de bijeenkomst.
Houd er rekening mee dat u uw algemene warming-up ongeveer 60 minuten voor uw eerste poging wilt beginnen, dus dommelt u niet weg en heeft u slechts 15 minuten over om u voor te bereiden op de volgende lift.
De powerlifting-gemeenschap als geheel is een van de meest genereuze, vriendelijke en ondersteunende groepen individuen in de sport. Hoewel het natuurlijk belangrijk is om je te concentreren op de ontmoeting en nieuwe persoonlijke records te vestigen, vergeet niet om van het moment te genieten en te lachen met de mensen om je heen. Stel jezelf voor aan iemand die nieuw is, moedig een volslagen vreemde aan en heb de tijd van je leven.
Als de bijeenkomst voorbij is, ontspan je, eet je en evalueer je je volgende aanvalsplan. Wat heb je goed gedaan?? Wat moet worden verbeterd? Wat zijn uw nieuwe doelen en hoe gaat u deze bereiken??
Welkom in de wereld van powerlifting - we zijn blij dat je hebt besloten om mee te feesten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.