Praktische vetten

Ik heb een heleboel e-mails, privéberichten en mondelinge vragen ontvangen over de praktische aspecten van het kopen, bewaren en bereiden van voedsel. Van deze, denk ik, dat bezorgde vragen over de praktische aspecten van vet in de voeding het hoogst scoren in grote aantallen. En blijkbaar ben ik niet de enige die dit piekeren over vet hoort.

Onlangs belde TC me voor een artikel dat eindelijk zou ingaan op de veelheid aan vragen van T-Nation-lezers over het praktische gebruik van vetten en oliën. Ik ben niet verrast door dit alles, want de afgelopen decennia hebben openbare voorlichtingsinspanningen met betrekking tot vet in de voeding de mensen in feite verteld om de inname van vet te vermijden of op zijn minst te minimaliseren.

Vet is het nieuwe “F-woord” geworden."

Onderzoekers komen nu echter naar buiten en zeggen dat dit een misplaatst idee is.(7, 11) En toch, ondanks een positieve ommekeer de laatste tijd, is het het publiek dat de trieste consequenties heeft: onwetendheid over hoe te profiteren van de goede dingen.

Dus laat me mijn sumopak aantrekken, in de literatuur graven en opnieuw "de dikke man" worden terwijl we "Twenty Questions" spelen (oké negen vragen). Sommige hiervan hebben geen alomvattend antwoord, maar velen van jullie kunnen vandaag toch bepaalde feiten in praktijk brengen!

Vraag: Als ik visolie consumeer, moet ik me dan dezelfde zorgen maken als wanneer ik veel vis eet in het algemeen (i.e. zit er veel kwik in visoliecapsules)? Als dat zo is, moet ik dan op zoek naar visoliecapsules gemaakt van wilde vis?

A: Dit is een goede vraag en ongetwijfeld een waarover heftig gedebatteerd kan worden. Hier is een lang citaat uit een wetenschappelijk overzichtsartikel dat ik zojuist heb geschreven (11):

“Vervuiling heeft invloed op de kwaliteit van de vis (olie). Polychloorbifenylen (PCB's) besmetten verschillende vissoorten en beïnvloeden de cognitieve functie bij zowel kinderen als volwassenen.(McCook, 2001) Het risico van heavy metal (bijv.g. kwik) verontreiniging is reëel met betrekking tot de visconsumptie, met name grotere roofvissen zoals zwaardvis, die kleinere vissen consumeren en gifstoffen in hun vlees verzamelen.(Mendez, et al., 2001) De controverse over de vraag of ingenomen kwik de voordelen van bijgevoegde visvetten voor mensen teniet doet, is echter niet opgelost.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) In beide gevallen kunnen voedingssupplementen een manier zijn om de effecten van dergelijke vervuiling te voorkomen. In de afgelopen decennia heeft een aantal onderzoeken waarbij visolieproducten worden gescreend, geleid tot verwaarloosbare of afwezige kwikverontreiniging.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller, et al., 1989) Ten minste één review heeft echter een gebrek aan "sleutelingrediënt" in visolieproducten aan het licht gebracht.(ConsumerLab, 2001) Een uitgebreide screening van alle beschikbare visoliesupplementen op kwikverontreiniging of zelfs EPA- en DHA-inhoud is echter niet waarschijnlijk. Vandaar dat er risico's blijven bestaan."

(Zie de aanstaande [gratis] volledige JSSM-publicatie voor deze en andere referenties.)

Ik vind het triest dat als we voor gekweekte zalm kiezen, we uiteindelijk wat (zij het geen grote overmaat) PCB's kunnen consumeren, maar als we wilde koudwatervis kiezen, riskeren we kwik te consumeren. We hebben een akelige, vervuilde wereld gecreëerd, mijn vrienden. Mijn persoonlijke keuze is om te gaan met zalm in blik vanwege het relatief lage besmettingsrisico en de lage prijs, samen met gerookte zalm omdat ik er zo van hou, en tot slot met een paar goedkope Sam's Club-visoliecapsules - in ieder geval totdat we een betaalbaar kwaliteitsalternatief vinden.

Vraag: Is het oké om voedsel te bakken??

A: Vanuit het oogpunt van vetkwaliteit, over het algemeen JA, zolang de olie niet meer dan een paar keer wordt gebruikt. (Zie meer hieronder.) Onthoud dat frituren al duizenden jaren een veelgebruikte methode is om vet in te nemen in “gezonde vetculturen”.”Kijk naar de mediterrane mensen! Hoe lang worden ze ... 180 of zoiets?

Sommige oliën zoals vlas zijn echter gevoeliger voor oxidatie (ranzig worden) en u moet hun blootstelling aan hitte en zelfs lucht tot een minimum beperken. Ik maal bijvoorbeeld hele lijnzaadjes in een koffiemolen een zakje per keer (bewaard in de koelkast), en voeg twee eetlepels toe aan mijn pan met haver net als ze klaar zijn met koken. De waarheid is echter dat zelfs bakken vlas in muffins of kokend vlaspasta zal het linoleaat niet vernietigen.(2, 12) Mijn last-minute "havermoutbenadering" minimaliseert alleen de blootstelling aan hitte en helpt bij het creëren van een gel in de hete ontbijtgranen, wat ik lekker vind.

Opmerking: sommige oliën zoals vlas en vis hebben heel specifieke smaken en ik denk dat dit de mate waarin ze toch kunnen worden gebruikt om te frituren beperkt.

Vraag: Als ik frituur, moet ik dan kokosolie, pindaolie of olijfolie gebruiken?

A: Ik geef de voorkeur aan olijfolie. Mono-vetzuren zijn gebruikelijk voor olijf- en koolzaadolie, en dus minder exotisch voor sommige mensen, maar toch krachtige nutraceuticals! En laten we de krachtige antioxidantfenolen in de olijfolie niet vergeten! Als je van EVOO (extra vierge olijfolie) houdt, geweldig, maar ik doe meestal niet zo veel muggenzifterij en krijg de goedkopere dingen. Toegegeven, gewone enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden in sommige onderzoeken meestal gemakkelijker opgeslagen dan vetten met een kortere keten, maar we moeten het grootste deel van onze ongeveer 35% van onze dagelijkse kcal vullen met iets gezonds anders dan vis en vlas. Zeker, de tonnen omega-6-vetzuren die de meeste Amerikanen spoelen, passen niet in deze rekening.

Er is ook niets mis met pindaolie (een andere bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, naast andere vetzuren), en ik voeg het toe aan mijn roerbakken met pindakip, als onderdeel van de 'natuurlijke' pindakaas. (Terwijl ik op het natuurlijke PB-ding zit, Rapporten van de consument schreef dat het gewone type ook erg laag is in transvetten; Ik hou gewoon van de ongecompliceerdheid en smaak van pinda's in hun eigen olie.)

Voor degenen die zich bezighouden met aflatoxinebesmetting in pinda's, zou ik niet in paniek raken. Onderzoek dat ik heb gezien, is minder dan alarmerend, wat suggereert dat handmatige sorteer- en commerciële verwarmingsprocedures de scheiding van besmette en gezonde kernels vrij goed aanpakken.(6)

Als je je zorgen wilt maken over pinda's, richt je aandacht dan op de magnetronverwarming, die ze op ongezonde manieren beschadigt.(13) Heilige geconjugeerde trienen, Batman! Verwarm ze niet op deze manier!

Vraag: Is er enige bezorgdheid over hoe oliën reageren op hoge temperaturen?? Hoe lang of heet kan ik olie bakken voordat deze vol zit met ongezonde transvetzuren?

A: Het korte antwoord met betrekking tot transvetten is: maak je er geen zorgen over! Het lange antwoord is echter interessanter. Ten eerste, afgezien van enkele extreme omstandigheden, creëert het koken van plantaardige oliën eenvoudigweg geen transvetzuren omdat warmte dit niet alleen doet. Er is een soort katalysator nodig en dat gebeurt niet in de meeste thuiskeukens.(5, 17)

Zelfs elaïdinezuur, dat is het meest geconsumeerde transvet in het Amerikaanse dieet, wordt niet gevormd uit gezond, enkelvoudig onverzadigd oliezuur (cis-type) door warmte alleen. Bedenk als praktisch bewijs dat elaïdinezuur dat wel is vast bij kamertemperatuur; dus hoe lang of hoe heet je je olijfolie (meestal oliezuur) ook bewaart tijdens het koken, het verandert niet in een vaste stof in de pan als de maaltijd klaar is.

Dit wil niet zeggen dat oliën voor onbepaalde tijd kunnen worden gebruikt en hergebruikt. Transvetisomerisatie treedt misschien niet op, maar verschillende andere kwaliteitsaspecten verminderen wel. Rookpunt en oliedonker worden goede praktische indicatoren dat de olie aan kwaliteit verliest, zoals antioxidantvermogen, triglyceridenafbraak, vetzuuroxidatie (ranzig worden), enz.(1, 13, 16)

Nogmaals, langketenige sterk onverzadigde oliën (vis, vlas) lopen een groter risico. Misschien zijn limieten voor het hergebruik van olie een grotere zorg voor restaurants met frituurpannen, enz. Ik gebruik niet echt genoeg olie bij het koken om de schenking te bewaren voor toekomstig gebruik. Bovendien pikt de olie de smaken van de laatste maaltijd op; Ik wil dat meestal niet. Als u thuis olie recyclet, moet u er rekening mee houden dat er elke keer wat kwaliteitsverlies is en dat een limiet van misschien een half dozijn frituren het opdringt.(1, 16)

Alleen al het bestaan ​​van gepubliceerde limieten die meerdere frituren beperken, maakt me een beetje vies. Ik bedoel, hoeveel dagen of weken zou een kok een partij olie hergebruiken om geld te besparen? Als je je dieet wilt blijven volgen, denk hier dan eens aan de volgende keer dat je een restaurant binnenloopt voor een gefrituurde maaltijd.

Vraag: Hoe zit het eigenlijk met palm- en kokosolie?? Zijn ze zo slecht als mensen zeggen??

A: Ik ben nog steeds in de lucht boven deze ongebruikelijke (lees als: "plantaardige") bronnen van verzadigd vet. Ik weet dat er gepubliceerde literatuur is dat VERSE palmolie (rode palm) een gezonde aanvulling kan zijn op het dieet met zijn antioxidanten en een 50/50 verhouding van verzadigde en onverzadigde vetzuren.(4) Blijkbaar wordt het een gezondheidsprobleem (cholesterol in het bloed, orgaantoxiciteit, enz.) alleen wanneer geoxideerd en beschadigd.(4)

En kokosolie is intrigerend vanwege verschillende componenten (bijv.g. lauraat is een antimicrobieel vetzuur met een middellange keten dat ook snel wordt gemetaboliseerd), maar ik kan niet voorbijgaan aan gegevens die suggereren dat kokosolie schadelijk kan zijn voor het lipidenprofiel in het bloed.(14, 18) Ik sta echter erg open voor nieuwe bevindingen over dit spul. Even rondkijken in Medline suggereert minder vetaanwinst onder verschillende protocollen vergeleken met andere vetten. (Blijkbaar vanwege de metabolische effecten van de MCT-inhoud.) Over het algemeen, gebaseerd op het slaggemiddelde van de voedingsindustrie in vergelijking met Moeder Natuur, zou ik wedden dat - zodra er meer gegevens beschikbaar komen - kokosolie voor sommigen van ons veel beter is dan gehydrogeneerde (trans) vetten!

Ik heb dit misschien onlangs in een ander artikel of mijn blog genoemd, maar wist je dat nieuwe gegevens een direct verband suggereren tussen transvetten en markers van systemische ontsteking bij vrouwen??(15) Onthoud dat ontsteking zelf een rol speelt bij obesitas, hartaandoeningen, diabetes, enz., enz., enz. Alsof een geslagen bloedlipidenprofiel en andere problemen niet genoeg waren. Voor mij is dit "slag drie" met betrekking tot deze lang besproken gehydrogeneerde vetten!

Vraag: Wat is er aan de hand met "koudgeperste" oliën?

A: Het concept is in feite dat ze uit hun bron worden geperst onder een laag vuur (ongeveer een temperatuur die niet hoger is dan een hete zomerdag) om oxidatieve schade en smaakverlies te minimaliseren. Dat is mooi, uh ... cool. Ik heb begrepen dat "koudgeperst" een ongereguleerde labelbeschrijving is en meestal een archaïsche term. Verticale persen worden tegenwoordig niet vaak gebruikt en ik geloof dat olijven sowieso in koude maanden worden geoogst.

Nogmaals, ik denk dat een verschuiving naar gezondere, betaalbare vetbronnen in het algemeen - en minder muggenziften - de primaire focus zou moeten zijn.

Vraag: Iedereen raadt koolzaadolie aan. Is het goed spul?

A: Ja. Het bevat op zijn minst wat linoleenzuur (ongeveer 7%), waardoor het op zichzelf beter is dan veel (omega-6 doorzeefde) oliën en het is een goedkope bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn tegenstanders van koolzaad, maar mijn mening is dat dergelijk gezeur gewoon meer muggenzifterij is.

Vraag: Hoe zit het met al die nieuwe margarine-achtige spreads die zogenaamd geen transvetzuren bevatten?? Zijn ze cool??

A: Ja, zolang de totale calorie-inname onder controle wordt gehouden. ik geef de voorkeur aan Olivio en ken andere gezondheidswerkers die het met goede resultaten aan patiënten hebben aanbevolen. Het is een goede mix van vetzuren voor een redelijke prijs. Onthoud dat, in tegenstelling tot nul-cal boterspray, klodders enkelvoudig onverzadigde vetzuren op toast en al het andere niet zullen helpen bij uw doelstellingen voor vetverlies! We moeten grip houden op de energiebalans. Margarines op basis van olijfolie bieden eenvoudigweg een over het algemeen gezonde (maar volwaardige) smaakversterker.

Sommige margarinebedrijven kiezen natuurlijk een andere weg en maken reclame voor een speciaal gepatenteerd vetzuurmengsel of de opname van plantensterolen / -stanolen om de bloedlipidenprofielen van consumenten te verbeteren. Hier zit ook wat wetenschappelijk bewijs achter. Ze zijn gewoon prijzig, dat is alles.

Onthoud dat geen van de margarines die ik hier bespreek supergoedkope 'gewone' margarines zijn, die - tenzij anders vermeld op het etiket - verschillende hoeveelheden gehydrogeneerde transvetten bevatten, meestal de verbasterde, chemisch rechtgetrokken trans-vorm van oliezuur. zuur, genaamd elaïdinezuur.(20) (Gooi rotte tomaten, boe en sis nu, als je een oude computermonitor hebt.)

Wat betreft de nieuwe, en nog minder vaak voorkomende, gehydrogeneerde vetten die op de een of andere manier de omzetting in transvetten vermijden: wauw, dat is een handige terugtrappen door de voedingsindustrie. Deze nieuwe verwarde gehydrogeneerde vetten duiken overal op. Voedselchemici, ik zeg je, broeder, zijn een creatief stel! Eerst creëren ze hydrogenering en transvetzuren opzettelijk (voor textuur, houdbaarheid, enz.) en nu vinden ze manieren om de transconversie te omzeilen. Persoonlijk vermijd ik liever alles dat gehydrogeneerd, nieuwbakken of oud is, en ga ik voor heel voedsel. Op deze manier kan ik mijn eigen oliën aan gerechten toevoegen in hoeveelheden en soorten die ik kies.

Vraag: Moet ik lijnzaadolie of visolie eten? Als je afwisseling aanbeveelt, hoe moet ik ze dan precies mengen??

A: Visolievetzuren (EPA en DHA) zijn biologisch krachtiger dan het linoleenzuur in bijvoorbeeld vlas en walnoten.(19, 21) Toch lijkt linoleenzuur eigen effecten te hebben, zonder omzetting in EPA en DHA.(3, 9, 10) Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in normale inname, is alfa-linoleenzuur uit plantaardige olieproducten in de Verenigde Staten ongeveer 1.2 gram per dag en in Canada ongeveer 2 gram per dag.(8) Blijkbaar scoren de Canadezen meer van dit waardevolle omega-3-vetzuur door een grotere opname van canola.

Lijnzaadolie kan ook lignanen bevatten die anti-oestrogene eigenschappen hebben.(Uitchecken Iets is visachtig Deel een en twee voor meer hierover.) Hoewel deze lignanen over het algemeen verschillen van de isoflavonen in soja, zijn ze ook fyto-oestrogenen, dus het komt neer op een persoonlijke keuze met betrekking tot hun gebruik. Het gebruik van fyto-oestrogenen voor zuiver anti-oestrogene effecten wordt nog bestudeerd. Ten minste enkele aanbevelingen suggereren om de inname van vlas te beperken tot 2 eetlepels. per dag omdat de hormonale en prostaateffecten onopgelost blijven. Ik heb echter anekdotische rapporten gehoord over verminderde gynaecomastie (teefjes), maar het hangt ongetwijfeld af van de dosis en de endocriene toestand van de consument (bijv.g. natuurlijke kerel vs. aromatiserende T-gebruiker).

Ik neem persoonlijk de meeste avonden 3-6 visoliecapsules (de standaard 30% concentratie van EPA en DHA), evenals de eerder genoemde versgemalen lijnzaad in mijn haver de meeste ochtenden. Laten we de zeer gunstige algehele vetzuursamenstelling van vlas niet vergeten (het vet is niet alleen linoleaat). Maar ik wil de dingen met betrekking tot specifieke vetten niet overdrijven. In feite consumeer ik het hele jaar door gemalen lijnzaad niet. Ik heb veel respect voor vetzuren als nutraceutica en blijf op mijn hoede voor overconsumptie van voedsel in het algemeen. Ik heb ooit een slechte ervaring gehad met ranzig vlas olie- (mijn buikspieren deden dagenlang pijn van al het slingeren), wat een reden is waarom ik er gewoon voor kies om mijn eigen versgemalen ‘supplement te maken.“Ik gebruik de koffiemolen-truc die ik eerder noemde om het inherente linoleaat, vezels en lignanen te krijgen, goedkoop.

Tijdens periodes waarin u op zoek bent naar anti-oestrogene effecten, toegevoegde vezels en andere vetzuren naast uw gebruikelijke visolie-inname, wilt u misschien uw lokale bulkverkoper onderzoeken voor goedkope, hele lijnzaad per pond. De hele zaden zijn veel beter bestand tegen ranzig worden dan gewone olie of voorgemalen meelsoorten."Ik heb het geluk een kleine bulkverkoper bij mij in de buurt te hebben, genaamd" Mr Bulky's.“Het lijnzaad dat ik daar koop, bespaart me zowel geld als toekomstige offers aan de porseleingoden. Je kunt je linoleaat natuurlijk altijd gewoon via walnoten krijgen als het hele vlasprobleem te riskant klinkt.

Referenties:

1. Andrikopoulos, N., et al. Verslechtering van natuurlijke antioxidantensoorten van plantaardige eetbare oliën tijdens het thuis frituren en bakken van aardappelen. Int J Food Sci Nutr. 2002 juli; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., et al. Voedingskenmerken van traditioneel lijnzaad bij gezonde jonge volwassenen. Ben J Clin Nutr. 1995 jan; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. n-3-vetzuren en hart- en vaatziekten: update tot 1996. G Ital Cardiol. 1996 mei; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Palmolie: biochemische, fysiologische, nutritionele, hematologische en toxicologische aspecten: een overzicht. Plant Foods Hum Nutr. 2002 herfst; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Transvetzuren worden niet gevormd door verhitting van plantaardige oliën. In: Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts: winter 2003. Weston A. Prijs Foundation. www.westonaprice.org; geopend in juni 2004.

6. Galvez, F., et al. Handmatige sortering om aflatoxine uit pinda's te verwijderen. J Food Prot. 2003 oktober; 66 (10): 1879-1884.

7. Gifford, K. Dieetvetten, eetgidsen en openbaar beleid: geschiedenis, kritiek en aanbevelingen. Ben J Med. 30 december 2002; 113 Suppl 9B: 89S-106S.

8. Hunter, J. n-3-vetzuren uit plantaardige oliën. Ben J Clin Nutr. 1990 mei; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Alfa-linoleenzuur en hart- en vaatziekten. J Nutr Health Ageing. 2001; 5 (3): 179-83.

10. Lee, J., et al. Antimicrobieel synergetisch effect van linoleenzuur en monoglyceride tegen Bacillus cereus en Staphylococcus aureus. J Agric Food Chem. 2002 27 maart; 50 (7): 2193-9.

11. Lowery, L. Dieetvet en sportvoeding: een primer. J Sports Sci Med. In de pers. www.jssm.org; geopend in juni 2004.

12. Manthey, F., et al. Verwerking en kookeffecten op het lipidengehalte en de stabiliteit van alfa-linoleenzuur in spaghetti met gemalen lijnzaad. J Agric Food Chem. 2002 13 maart; 50 (6): 1668-1671.

13. Megahed, M. Magnetron roosteren van pinda's: effecten op de eigenschappen en samenstelling van olie. Nahrung. Augustus 2001; 45 (4): 255-7.

14. Mendis, S., et al. Kokosvet en serumlipoproteïnen: effecten van gedeeltelijke vervanging door onverzadigde vetten. Br J Nutr. Mei 2001; 85 (5): 583-9.

15. Mozaffarian, D. Inname van transvetzuren via de voeding en systemische ontsteking bij vrouwen. Ben J Clin Nutr. April 2004; 79 (4): 606-12.

16. Onal, B. en Ergin, G. Antioxidatieve effecten van alfa-tocoferol en ascorbylpalmitaat op thermische oxidatie van canola-olie. Nahrung. December 2002; 46 (6): 420-6.

17. Orchin, M. Lesgeven: Een leven lang leren. http: // www.kwantumchemie-geschiedenis.com; geopend in juni 2004.

18. Pehowich, D., et al. Vetzuursamenstelling en mogelijke gezondheidseffecten van kokosbestanddelen. West-Indische Med J. 2000 juni; 49 (2): 128-33.

19. Sanderson, P., et al. Rapport workshop alfa-linoleenzuur van het Britse Food Standards Agency. Br J Nutr. November 2002; 88 (5): 573-9.

20. Steinhart, H., et al. Transvetzuren (TFA): analyse, voorkomen, inname en klinische relevantie. Eur J Med Res. 2003 20 augustus; 8 (8): 358-62.

21. Su, H., et al. Bio-equivalentie van alfa-linoleenzuur en docosahexaeenzuur in de voeding als bronnen van docosahexaenoaataanwas in de hersenen en aanverwante organen van neonatale bavianen. Pediatr Res. 1999; 45 (1): 87-93.