Praktische gids voor GPP

Een deel van het feit dat je uit Central Pennsylvania komt, is dat je opgroeit met veel citaten van de legendarische Penn State-voetbalcoach Joe Paterno. Mijn favoriete quote van Joe Pa's is deze dandy:

“De wil om te winnen is belangrijk, maar de wil om voor te bereiden is essentieel."

Iedereen wil winnen, maar bijna niemand wil alle kleine dingen doen die nodig zijn om een ​​vinkje in de winstkolom te zetten.

Dat is waar we moeten zijn anders van alle anderen. Het gaat niet alleen om de sexy dingen - hoewel sexy erg goed is - het gaat om de kleine dingen die ons dichter bij de W brengen.

Als het op het ijzeren spel aankomt, kan winnen vele vormen aannemen. Sommigen willen enorme, superheldachtige kolos zijn, terwijl anderen de zwaarste shit willen oppakken die ze kunnen vinden. Elk doel dat de moeite waard is om te bereiken, vereist voorbereiding voordat de details in het spel komen.

Algemene fysieke paraatheid: een definitie

De fitnessbranche is doordrenkt van termen. Veel ervan zijn abstract en relatief moeilijk te definiëren (functionele training iedereen?). Helaas wordt de term algemene fysieke paraatheid ook gebruikt om verschillende trainingstoepassingen te beschrijven.

De meeste meatheads relateren GPP aan Louie Simmons en Westside Barbell, en met goede reden; de sterkste mannen ter wereld heffen met Louie op Westside. Louie definieert GPP als: “Een zekere mate van fitheid, wat een verlengstuk is van absolute kracht."

Het is simpel en to the point, maar wat betekent het?? Louie zegt eigenlijk dat als je groot en sterk wilt zijn, je meer moet doen dan alleen bench, squat en deadlift. Je zult zwakke punten krijgen, en als je een algemeen niveau van fitheid en bewegingskwaliteit hebt, zal het helpen om je zwakke punten veel gemakkelijker te overwinnen.

Als je een atleet bent, krijgt de term GPP een iets andere betekenis. Stel dat u rugby speelt. Elke training die je doet en die niet rugbyspecifiek is (vaardigheidswerk en het spelen van de game) is technisch GPP. Sterker worden zou je mogelijk een betere rugbyspeler kunnen maken, maar het is niet een directe toepassing van vaardigheid. Dus hoewel wij vleeskoppen GPP misschien niet overwegen, in het geval van een atleet, zou het dat wel zijn.

Samenvattend, voor zowel lifter als atleet is GPP een algemene training die uw specifieke training verbetert door uw zwakke punten te beperken, uw bewegingskwaliteit te verbeteren en het vermogen van uw lichaam te vergroten om grotere werklasten aan te kunnen. Maar voor de rest van het artikel verwijzen we naar GPP voor de ijzeren broeders.

Een gemiste kans

Voor de typische lifter veranderen GPP-programma's vaak in grote sledefesten of extravagante bewegingen voor lichaamsgewicht. Hoewel dat type GPP gerechtvaardigd kan zijn, laat alleen programmeren voor het conditionerende aspect van een algemeen paraatheidsprogramma een geweldige kans voorbij, namelijk het verbeteren van de manier waarop we bewegen.

Ik ben een grote fan van Dan John's uitleg van de vijf basale menselijke bewegingen: duwen, trekken, scharnieren, hurken en geladen dragen. Het maakt niet uit of je een bodybuilder, powerlifter, voetballer bent of het volgende seizoen uitprobeert Dus jij denkt dat je kunt dansen, het beheersen van deze basisbewegingen zal helpen bij het weergeven van alle andere componenten van fitness.

Dat is de reden waarom het, naast het gebruik van activiteiten met een hoog volume, zoals slepen met sleeën voor niet-specifieke werkcapaciteit, zeer productief is om GPP-programma's te bouwen rond het verbeteren van basisbewegingen. En er is geen beter moment om deze te verbeteren algemeen of basale menselijke bewegingen dan tijdens de algemene fysieke voorbereidingsfase van een programma.

Als je een powerlifter bent, kun je je deadlift niet effectief trainen als je niet goed scharniert, en als je een NFL-linebacker bent, kun je niet zo explosief zijn als je zou kunnen zijn als je niet over de gehurkt patroon naar beneden. Het opbouwen van een basis van solide beweging is belangrijk voordat u specifieker wordt.

Het wanneer en hoe

Dus wanneer moeten GPP-programma's worden gebruikt en hoe kunnen ze effectief worden geïmplementeerd?? Laten we elke vraag een voor een behandelen en een geweldig GPP-sjabloon samenstellen.

Wanneer?

Er zijn veel geschikte momenten om GPP in uw programmering in te passen. Hier is mijn korte lijst:

• Begin van het laagseizoen. Bodybuilders, powerlifters en de meeste andere atleten hebben allemaal het competitieve seizoen en het laagseizoen, en de meesten komen uit de competitie als een wrak van verminkt weefsel. Naarmate de weefselkwaliteit wordt hersteld, geldt dat ook voor de bewegingskwaliteit en het algemene werkvermogen. Als de rust na het competitieve seizoen voorbij is, moeten de eerste twee tot vier weken van de training gebaseerd zijn op het corrigeren van onevenwichtigheden en GPP.
• Na een trainingspauze. Dus die pauze van twee weken die je besloot te nemen toen je in juli 2010 op vakantie ging, veranderde in een jaar en wat verandering. Terugspringen onder de lat en verwachten net zo sterk te zijn als voor je pauze, kan leiden tot ernstige frustratie of erger nog, blessures. Met een beetje voorbereidend werk zal je lichaam zich aanpassen aan het zware barbell-werk en zul je veel beter bestand zijn tegen blessures naarmate je weer zwaardere ladingen en grotere volumes gaat gebruiken.
• Na een blessure. Terugkomen van een blessure kan een lang en pijnlijk proces zijn. Het lijkt veel op het nemen van een onderbreking van de training met de extra stress van genezing en de frustratie van beperkingen. Het is waarschijnlijk dat uw lichaam ook een soort bewegingscompensatie heeft ontwikkeld als gevolg van de blessure. Het is dus noodzakelijk om efficiënte bewegingspatronen opnieuw in te voeren terwijl u een basisconditie herstelt voordat u een behoorlijk belaste halter gaat hijsen.
• Deload. Wat GPP- en bewegingsvoorbereidend werk gedaan krijgen tijdens een deload van een week of twee weken kan geweldig zijn als je je voorbereidt op je volgende trainingsfase. Het kan de specifieke aanpassingen die je wilde uitlokken tijdens het laatste deel van je programma een kans geven om naar voren te komen terwijl je je voorbereidt om met volle kracht naar de volgende stap in je progressie te springen. Door een versie met een laag volume van uw specifieke training intact te houden terwijl u zich concentreert op algemene voorbereiding tijdens deloads, kunt u een lange weg afleggen om constante vooruitgang te garanderen.
• Hersteltrainingen. Licht slee / jachtwerk, samen met lichaamsgewichtoefeningen, zijn lange tijd nietjes geweest bij hersteltrainingen. De meeste spiercontracties zijn concentrisch, er wordt veel bloedstroom gegenereerd en bewegingen kunnen worden getraind zonder een hoop trainingsstress of intensiteit. Voeg een paar licht belaste krachtbewegingen toe aan het recept en je krijgt snel weefselherstel en solide techniekoefening.

Hoe?

We hebben een aantal goede ideeën over wanneer we GPP- en bewegingsvoorbereidingsprogramma's moeten gebruiken, nu hebben we alleen wat tips nodig om ze te implementeren. Hieronder vindt u enkele algemene richtlijnen die u moet volgen om uw eigen voorbereidingsprogramma te ontwikkelen, samen met een voorbeeldprogramma.

• Programma lengte. De vraag die mij het vaakst wordt gesteld over GPP-programma's is: hoe lang moeten ze meegaan? Het is een beladen vraag, omdat het afhangt van hoe u van plan bent het programma te gebruiken. Als je een tijdje uit het spel bent geweest, kan een voorbereidingsprogramma tot een maand duren. Deloads kunnen een of twee weken duren, en als u het gebruikt voor herstel- of conditioneringsdoeleinden, kunnen een of twee sessies per week nuttig zijn.
• Trainingsvariabelen. Aangezien het doel van het GPP-programma is om zich voor te bereiden op toekomstig werk, het herstel te bevorderen en / of de conditioneringsniveaus te verbeteren, zal de intensiteit van de belasting gedurende het programma relatief laag zijn. Het is echter om verschillende redenen een geweldige kans om trainingsvolume toe te voegen.

  Ten eerste maakt het verhogen van het volume meer oefening mogelijk met de menselijke basisbewegingen die we willen beheersen. Ten tweede gebruiken we het programma om een ​​fitnessbasis te bevorderen en door het volume te verhogen, kunnen we dat doel bereiken. Als je je concentreert op het conditioneringsaspect van een GPP-programma, dan is het van week tot week verkorten van rusttijden ook geweldig.

• Formaat. Als een bepaalde sessie niet gericht is op slee / jachtwerk, gebruik ik graag circuits. Circuits bevorderen een vrijwel constante beweging, waardoor in korte tijd veel volume mogelijk is. Ze bieden ook de mogelijkheid om in één training veel bewegingspatronen te trainen. De meeste GPP-programma's die ik schrijf, hebben betrekking op circuits, maar ze zijn duidelijk niet de enige keuze. Agonist / antagonist en boven / onder-oefeningscombinaties werken ook erg goed.

Als je van plan bent om met sleeën en jagers te werken, kun je de afstand of de tijd programmeren. Louie Simmons zegt de regel van het slepen van het onderlichaam te volgen voor afstand en het slepen van het bovenlichaam gedurende een bepaalde tijd. Ik luister naar wat Louie zegt. Dus zou je moeten.

Bewegingen en andere componenten

• Zacht weefsel en mobiliteitstraining. Om goede bewegingspatronen te versterken, moet je efficiënt kunnen bewegen. Beperkingen die voortkomen uit een slechte kwaliteit van het zachte weefsel en een slechte mobiliteit zijn een dramatische belemmering voor de manier waarop we zouden moeten bewegen. Dus als er tijdens uw programma een punt is dat lange, uitgesponnen weke delen en mobiliteitssessies gerechtvaardigd zijn, dan is dat tijdens de GPP-fase. Een simpele benadering om alle gebieden aan te vallen waar wij moderne mensen gewoonlijk problemen mee hebben, zal wonderen doen. Die gebieden (en problemen) omvatten mobiliteit van de t-wervelkolom, schouderstabiliteit (en mobiliteit), heupmobiliteit en enkelmobiliteit.
• Bewegingen om op te nemen. Deze lijst lijkt voor sommigen misschien lang, voor anderen ziet het er misschien uit als een bewegingsbank voor een regulier programma. Maar dit zijn de algemene bewegingen die we willen ontwikkelen, aangezien veel specifieke training ervan afhankelijk is dat ze goed gegroefd zijn.

• Heup scharnierpatronen
• Gesloten ketting duwt
• Gesloten ketting trekt
• Open ketting duwt
• Open ketting trekt
• Squat-patronen
• Dominante knie met één been
• Heupdominant met één been
• Anti-extensie
• Anti-rotatie
• Geladen draagt

• Lichaamsgewichttraining. Beheersing van lichaamsgewicht is van cruciaal belang, dus er moeten veel bewegingen met alleen lichaamsgewicht in het programma zijn opgenomen. Het is belangrijk om de lichaamsgewichtversies van de hierboven genoemde bewegingen uit te voeren, maar gymnastiekoefeningen zoals jumping jacks zijn ook de moeite waard om op te nemen. Bouw zo veel mogelijk lichaamsgewichttraining in uw GPP-programma's, ook al is het alleen tijdens uw warming-up.

Een voorbeeldprogramma

Hier is een voorbeeldprogramma waarmee u aan de slag kunt met het ontwerpen van een eigen GPP-programma. Het is er een die ik persoonlijk heb gebruikt nadat ik terugkwam van een tijdje uit de sportschool.

Ik heb dit programma drie weken lang doorlopen en de variabelen gemanipuleerd door het volume te vergroten. Hoewel het volume hoog was, was ik bij geen enkele set in de buurt van een storing. Gebruik het zoals het is of als een middel om de ideeën voor een eigen programma op gang te brengen.

Dag 1

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Lichaamsgewicht squat	3	20-30	45 sec.
A2	Voorplank (of variatie)	3	30-60 sec.	45 sec.
B1	Hip thrusters	3	15	45 sec.
B2	Opdrukken	3	15-20	45 sec.
B3	Step-ups	3	12-15 *	45 sec.
B4	Omgekeerde rijen	3	12-15	45 sec.
B5	Eenzijdige boerenwandeling	3	30-40 m./kant	45 sec.

Werk af met 800-1000 meter sleeën als je een slee hebt

Dag 2

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
A1	Barbell RDL	3	12-15	45 sec.
A2	Langgeknielde Pallofpers	3	12-15 / kant	45 sec.
B1	Lichaamsgewicht split squat	3	15 / zijkant	45 sec.
B2	Eenarmige halterbankdrukken	3	12-15 / kant	45 sec.
B3	Deadlift-wandeling met één been	3	10 / zijkant	45 sec.
B4	Eenarmige halterrij (bankondersteuning)	3	12-15 / kant	45 sec.
B5	Bord knuffel lopen	3	30-40 meter	45 sec.

Dag 3

Dag drie bestaat volledig uit slepen en lichaamsgewichttraining. Begin met lichaamsgewichttraining (jumping jacks, lichaamsgewicht squats, push-ups, enz.), verplaatsen naar 10-15 minuten slepen van het bovenlichaam en eindigen met 1000-1500 voet slepen van het onderlichaam. Als je geen slee hebt, duw dan met je auto.

Bereid je voor!

Hopelijk helpt dit artikel je te begrijpen hoe een algemeen lichamelijk voorbereidingsprogramma een goede bondgenoot kan zijn in je strijd tegen zwakte en atrofie. Doe deze week een GPP-training op een rotdag om je herstel te stimuleren, of bewaar dit artikel voor een regenachtige dag na een tijdje niet in de sportschool te zijn geweest. En zoals Joe Pa zou zeggen, vergeet nooit het belang van voorbereiding!