Kostbare lichaamsvloeistoffen
END_TITLE
START_TEASER
Kostbare lichaamsvloeistoffen
door Lonnie Lowery, PhD
Nu ik uw aandacht heb getrokken met de titel, laten we proberen ons denken te verheffen vanuit de lagere centra van lichamelijke functie en meer cerebraal te worden, zullen we? (Toegegeven, er zijn er, zoals een bepaalde redacteur hier in de buurt, die kunnen weven beide in een vermakelijk hoofdartikel, maar ik ga niet dat stukje literaire stuntpiloot proberen.)
END_TEASER ->
Nu ik uw aandacht heb getrokken met de titel, laten we proberen ons denken te verheffen vanuit de lagere centra van lichamelijke functie en meer cerebraal te worden, zullen we? (Toegegeven, er zijn er, zoals een bepaalde redacteur hier in de buurt, die kunnen weven beide in een vermakelijk hoofdartikel, maar ik ga niet dat stukje literaire stuntpiloot proberen.)
Laten we verder gaan dan het voor de hand liggende - laten we praten over 'geavanceerde hydratatie'. Misschien denk je dat het onderwerp verhelderend is, maar ik verzeker je dat ik een aantal nieuwe en absoluut interessante dingen te delen heb!
Nu moeten we begrijpen waarom de schijnbaar voor de hand liggende aanbevelingen worden gedaan - dan moeten we een stap zetten verder zodat we dingen kunnen aanpassen aan de omstandigheden.
Ik heb altijd een hekel gehad aan blinde gehoorzaamheid en ik wed dat jij dat ook doet. Als warrior nerds en T-men hebben we geen tijd voor neonkleurig zweet of zakelijke gimmicks. We willen eigenlijk begrijpen omdat er een duidelijk verband is tussen kennis en succes. Er is nog genoeg zomer over en er zijn een aantal dingen die je moet weten, behalve wat reclamespots voor sportdranken je proberen te voeden.
Dus laten we onze tanks vullen - zowel fysiek als mentaal.
Ik was stomverbaasd toen ik voor het eerst hoorde waar het waterverlies vandaan kwam. Als we afvallen tijdens een training en onze kleding zwaar wordt van het zweet, komt dat water niet zomaar tevoorschijn. Een aanzienlijk deel was bloed (plasma) volume!
Plasma of iets dergelijks serum bevat iets meer dan de helft van volbloed. Hier is een grafiek van hoe het verdwijnt onder verschillende omstandigheden ..
Gegevens in grafiek uit onderstaande verwijzingen.
Of het nu gaat om lichaamsbeweging (die het plasmavolume ernstig beïnvloedt), warmte (die het nog meer beïnvloedt), of zelfs een squat-training die een verschuiving van vloeistoffen naar de interstitiële ruimte (een 'pomp') veroorzaakt, we offeren een klein beetje van onze algehele bloedvolume terwijl we oefenen.
Als je op mij lijkt, heb je eigenlijk de effecten van alle drie deze stressfactoren tegelijk ondervonden! Ugh! Dit is een groot probleem, aangezien we slechts naar schatting 1% van het lichaamsgewicht kunnen verliezen door uitdroging voordat er bijwerkingen optreden, zoals verminderde prestaties, zwakte, vermoeidheid en uiteindelijk hitteziekte (vooral omdat we verder gaan dan 5% uitdroging).(23)
Zodra de hitteziekte toeslaat (hitte-uitputting en god verhoede, hitteberoerte) kan het drie maanden duren voordat de hittetolerantie hervat wordt.(23) Sommige individuen kunnen de hittetolerantie onomkeerbaar verliezen omdat thermoregulerende centra van de hersenen permanent beschadigd raken. Dus uitdroging in de hitte is geen grap.
Misschien zelfs nog verontrustender, kan acuut verlies van lichaamsgewicht door opkomend zweten en hijgen dubbel gevaarlijk zijn voor ons mannen. Volgens gegevens van eind jaren '90 van een onderzoeker genaamd White en zijn collega's, kunnen de verliezen van mannen die van vrouwen verdubbelen!(22) Dit onderzoek werd zowel binnen als buiten gedaan tijdens stationair draaien, dus het is redelijk representatief voor wat velen van ons doorstaan.
We moeten beseffen dat de hartspier dubbel werk doet terwijl we in de hitte trainen, waarbij zowel werkende spieren als de huid worden geperst (voor verkoeling). Naarmate de oefening vordert, stijgt de hartslag boven de behoeften van de spierbelasting, een fenomeen dat wordt genoemd hartafwijking.
Zonder voldoende plasmavolume om rond te duwen, daalt het slagvolume van het hart (slagvolume x hartslag = hartminuutvolume). Dit effect vermindert in feite het piekzuurstofverbruik, genaamd VO2-piek of zelfs Aërobe capaciteit.(7) Zelfs als je geen duursporter bent, vereist algemene conditionering nog steeds een bepaald niveau van aerobe capaciteit.
En aan de kant van de huidperfusie is het belangrijk om te beseffen dat zweten onze belangrijkste manier is om af te koelen. Een liter zweet, ongeveer de hoeveelheid die verdampt tijdens 60-90 minuten inspanning, voert maar liefst 580 kcal warmte af! Dit betekent natuurlijk niet dat zweten in een sauna een dieet kan vervangen, aangezien warmte uit de omgeving kan worden geïnjecteerd; het komt niet allemaal door spierarbeid en het verbranden van opgeslagen vet. In ieder geval is zweten goed en hoe fitter je bent, hoe beter je erin bent!
Hoe klinkt plat, gekrompen, droog en gekookt voor jou? Deze bijvoeglijke naamwoorden zijn een wenselijke beschrijving van kalkoen of beef jerky - niet van je biceps of quads! En dergelijke beschrijvingen zijn minder overdreven dan u wellicht beseft. Ten eerste drogen cellen uit en krimpen ze. In het algemeen veroorzaakt dit katabolisme (afbraak) in de cel, zoals is beschreven door mensen als Dieter Haussinger (wiens werk weliswaar overdreven is door gewetenloze supplementenbedrijven).
Je zou kunnen denken aan celkrimp en katabolisme als een soort anti-insuline-effect. In plaats van de glycogeenconcentraties in de spieren op te zwellen en de eiwitsynthese je groter te maken, is het tegenovergestelde type effect dat je groter wordt kleiner. Zeker, ongeveer tweederde van het water in ons lichaam bevindt zich in onze cellen (het 'intracellulaire compartiment'), maar het is niet ongevoelig voor verlies.
En vanuit een groter oogpunt op weefselniveau lijdt de bloedstroom (perfusie) naar de spier als je uitdroogt. Even de waterproblematiek vergeten, lage doorbloeding is niet bevorderlijk voor levering van voedingsstoffen ofwel (en ziet er weer uit als het tegenovergestelde van hoe insuline ons helpt groeien).
Ten tweede is er op zijn minst een verband tussen tillen, warme omgevingen, spiertemperatuur en heat shock-eiwitten.(4) Hitteschokproteïnen, of HSP's, zijn een beschermende cellulaire reactie op stress en werden voor het eerst beschreven in relatie tot - je raadt het al - hitte.
Het is geen nieuws dat onze spiereiwitten kunnen en zullen denatureren als reactie op verschillende stressfactoren, vergelijkbaar met de manier waarop een eiproteïne wit wordt in een koekenpan. Yikes! Uitdroging schaadt ons vermogen om af te koelen en spiercontracties vergroten de stress door de lokale temperaturen te verhogen. Nogmaals, plat, gekrompen, droog en gekookt klinkt als een vleesproduct dat Randy "Macho Man" Savage in een reclamespot zou doen; geen enkele bodybuilder wil ineenkrimpen en een nieuwe betekenis geven aan de term 'Slim Jim'. Houd uw spieren vol met drankjes voor, halverwege en na de training.
Er zijn ook vrij nieuwe gegevens die suggereren dat excentrische oefeningen (verlenging van samentrekkingen of 'negatieven') zelfs nog meer spiertrauma achterlaten wanneer ze worden gedaan in aanwezigheid van uitdroging en hyperthermie ... dat wil zeggen, tenminste vanuit het perspectief van spierpijn.(4)
Negatieven zijn geweldig voor hypertrofie, maar ze zijn ook brutaal, dus droog ze niet uit tijdens het tillen in de hitte! Alle bodybuildingoefeningen hebben op een bepaald niveau negatieven, dus uw hersteltijd kan zelfs nog langer worden. Als je geïnteresseerd bent in structurele spierbeschadiging die verder gaat dan simpele pijn, ga dan naar Muscle Masochism hier op de site. Het bericht dat je hier weer mee naar huis kunt nemen is: wees geen "eikel". Neem een koud sportdrankje mee tijdens hete zomertrainingen!
Oké, dus hydratatie is zo fundamenteel voor prestaties en groei, maar hoe zit het met de hormonaal gevolgen van sporten zonder een fles vloeistof in de hand?
Ik train hard - verdomdehet grootste deel van het jaar moeilijk. Voor degenen onder jullie die net als ik zijn, is er heel weinig manoeuvreerruimte onder de drempel voor overtraining. Jongens (en meisjes) die vijf sets van vijf of tien sets van drie doen - voordat ze zelfs maar overgaan op andere bewegingen - hebben niet de luxe van een weekendkrijger. We voeren een bijna dagelijkse oorlog met zwaar gewichten. Het is niet langer oké om de pre-, mid- of post-workout vloeistoffen over te slaan. Onze toleranties en middelen zijn al dun verspreid.
Ik heb het nu over het hele lichaam. Ik heb het over onnodige verhoging van stresshormonen en een toename van katabole / inflammatoire immuunfactoren. Ze stijgen in de bloedbaan tijdens (bijzonder hete) inspanning wanneer vloeistoffen zoals sportdranken niet worden geconsumeerd. Voorbeelden zijn catecholamines (bijv.g. adrenaline, nor-adrenaline) en interleukine-6 die, net als cortisol, kunnen worden verminderd door verdunde koolhydraatrijke dranken op te nemen.(14,15,16)
Hoewel deze regulerende stoffen hun tijd en plaats hebben in het geheel der dingen, willen we niet dat ze chronisch op ons loslopen. Ze maken onder andere het herstel moeilijk. Waarom zou je fysiologische stress toevoegen buiten je toch al brute aanvallen met het strijkijzer??
Misschien is het het beste om alle gevolgen van uitdroging in de hitte samen te vatten. Wat nog belangrijker is, ik zal voor elk een biologische oplossing bieden. Je zult snel zien dat de oplossing in wezen hetzelfde is: drink iets verdunds voor, tijdens en na je trainingen. De details over hoe u dit moet doen, volgen de samenvatting van de problemen.
| Het probleem | De biologische oplossing |
| Plasmavolume afvoer, verminderd slagvolume, verminderde aërobe piek (uithoudingsvermogen) | Behoud het plasmavolume |
| Verminderde spierdoorbloeding, strijd om spier- en huidperfusie te behouden | Behoud het plasmavolume, stroom naar capillaire bedden |
| Hyperthermie, denaturering van spiereiwitten, hitteziekte | Zweet! Het verkoelt lichamelijk met een hoeveelheid van 580 kcal per liter; zie hierboven |
| Uitdroging van de cellen, celkatabolisme, spierpijn | Behoud het celvolume, vooral in warme omgevingen |
| Verhoogde stresshormonen en katabole cytokinen | Behoud het plasmavolume |
Dus misschien is de "Dr. Frankenstein ”in jou vroeg je je af hoe je hydratatie-inspanningen in overdrive zou kunnen brengen met supplementen. Ik ben hier om je te vertellen dat het inderdaad kan, maar het is waarschijnlijk niet nodig voor jongens die regelmatig trainen. Als je tot de kleine fractie van de bevolking behoort die daadwerkelijk je plaats kan opeisen tussen een uitstervend ras van moderne krijgers, bewijst je jezelf al een plezier.
Wat ik hier zeg, is dat natuurlijke PV-expansie van ongeveer 4-12% optreedt en ongeveer 3-4 dagen aanhoudt na een periode van zware inspanning.(17) Ik heb het direct in het lab gezien.(12) Het is weer een van die dingen die ons zo anders maken dan zittende personen. Ik heb gegevens verwijderd van de Y-as hieronder om redenen die verband houden met wetenschappelijke publicatie, maar de grafiek biedt nog steeds een goede illustratie van wat er gebeurt tijdens en na een training op de loopband.
Figuur 1. PV verandert na 45 min. Matig hardlopen op een loopband
Ons bloedvolume past zich dus aan om te anticiperen op toekomstige stress. Heel cool. Maar omdat het desalniettemin moeilijk is om gelijke tred te houden met rigoureuzer zweten tijdens wedstrijden, is er misschien iemand in geïnteresseerd glycerol. Deze hyperosmotische verbinding vergroot het plasmavolume op betrouwbare wijze met maximaal 700 cc, of een 7.5% sprong in plasmavolume!(10, 19)
De dosering is eenvoudig, ongeveer één gram per kg lichaamsgewicht samen met ongeveer 1 gram.5 liter vloeistof een uur of twee voor het sporten.(20) Verbetert glycerolsuppletie altijd de werkelijke trainingsprestaties? Nee.(8) Zal het je hyperhydrateren en een zekere mate van bescherming bieden tegen de ongewenste stress van vochtverlies?? Ja.(8,10,19) Dus, als je net als ik bent en je wordt vaak van top tot teen doordrenkt en weegt 2-4 pond minder na een training, dan is de wetenschap achter glycerol het overwegen waard.
Ik zou ook graag een paar opmerkingen willen maken over supplementen die dat waarschijnlijk wel doen niet echt belangrijk op de een of andere manier. Ten eerste, tenzij u marathons loopt en acht pond verliest tijdens het sporten, is natriumvervanging waarschijnlijk niet nodig. Data-godheid Mel Williams suggereert dat als je niet geacclimatiseerd bent aan de hitte en / of als je ongetraind bent, je meer natrium verliest in je zweet. Daarom zou je kunnen overwegen om je eten een week of twee te zouten voordat je begint met hard trainen in warme omgevingen.(23)
Voor de meesten van ons maakt het echter niet uit. De aanwezigheid van natrium in sportdranken bevordert in feite het glucosetransport in de darmen of bevordert een verhoogde eetbaarheid en opname voor de meeste sporters; het is niet bedoeld om een toestand van uitgeput lichamelijk natrium te herstellen ('hyponatriëmie' genoemd).
Ik moedig iedereen aan om de (gratis) ACSM-richtlijnen te bekijken die in de referenties worden vermeld als een goede algemene kennisbasis over wat je waarschijnlijk nodig hebt en wat niet. Ten tweede, ongeacht welke anekdotische overdrijving je hebt gehoord, is creatine-monohydraat niet op betrouwbare wijze gekoppeld aan hydratatieproblemen. De Creatine Update 2006 die ik net met David Barr heb gedaan, kan helpen om meer op dit front in te vullen.
Als je meer wilt, hebben Watson en collega's zojuist (opnieuw) de goedaardige aard van creatine met betrekking tot de hydratatiestatus (opnieuw) bevestigd.(21) Ten slotte veroorzaken koffie / cafeïne geen fysiologisch relevante uitdroging.(9) Ja, cafeïne kan diurese veroorzaken (ik heb dit direct gezien tijdens hondenoperaties op de middelbare school) maar niet genoeg om een probleem te veroorzaken. Dit achterhaalde idee moet worden ontkracht. Ik ben het zat om het te horen. (Waar is Dave Barr? Hij vindt het heerlijk om de mentale flosdraad te doorbreken!)
Hoewel het voor sommigen minder sexy is, is het vervangen van vloeistoffen een van de grootste dingen die we qua voedingswaarde kunnen doen om onze spieren te laten groeien en onze persoonlijke records te verbeteren. In feite is het precies daar met timing van voedingsstoffen (peri-workout koolhydraten en eiwitten), dagelijkse caloriebalans, veranderingen in macronutriënten en variatie in voeding. Maar misschien geloof je me niet, dus laten we een klein gedachte-experiment doen.
Vraag jezelf af hoe lang iemand kan overleven zonder vitamines en mineralen? Zonder eiwitten, koolhydraten en vetten? Vraag jezelf nu af hoe lang hij het zonder water zou volhouden. Als het om vloeistoffen gaat, hebben we het niet over maanden of weken - we hebben het alleen over dagen.
Wees niet zelfgenoegzaam. Het is algemeen bekend dat de dorst achterblijft bij de behoefte; tegen de tijd dat je hypothalamus begint, ben je jezelf al aan het neuken. Drink profylactisch. En terwijl we het hebben over profylaxe, wil je misschien 7-14 dagen de tijd nemen om te acclimatiseren aan warm weer voordat je terugkeert naar billenkrakende trainingen, zoals we eerder al zeiden.(23)
Houd acuut gewichtsverlies bij tijdens trainingen, registreer gevallen van droge mond in uw trainingslogboek en houd zelfs in de gaten hoe donker uw urine is voor / na de training. Dit driemanschap is nuttig.(2,13) Deze preventieve aanvallen zullen, gezien de bovenstaande innameaanbevelingen, je meer helpen dan de meeste jongens zich realiseren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.