Precision Nutrition voor 2002 en daarna

Voeding na de training. Voeding vóór de training. Voeding halverwege de training. Het afgelopen jaar heb je veel over deze onderwerpen gehoord en daar is een goede reden voor. Of u nu een kracht- of duursporter bent, de juiste voedingsstoffen voor, tijdens en na het sporten kunnen een grote invloed hebben op uw spiermassa en herstel.

Een paar weken geleden gaf ik op het jaarlijkse symposium van Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS) een presentatie van 90 minuten waarin ik uitlegde hoe skeletspieren zich aanpassen aan krachttraining. Daarnaast besprak ik hoe algemene voeding en voeding voor en na de training deze aanpassing zou kunnen maximaliseren. Het volgende artikel is een aangepaste versie van die presentatie en het is waarschijnlijk het meest geavanceerde, uitgebreide artikel T-mag heeft ooit over het onderwerp gepubliceerd.

Zet je denkpoppen op en laten we dieper ingaan op de details van waarom je beter goed kunt letten op wat je verbruikt rond trainingstijd.

Aanpassing van de skeletspieren aan weerstandsoefening en de effecten van voeding

Of
Hoe u Hyoooge krijgt!

Het doel van dit artikel is om het belang van voeding in termen van aanpassing aan weerstandsoefening te onderbouwen. Mijn argument, hoewel hopelijk licht en vrij van de lasten van complex en intimiderend onderzoekjargon, is gebaseerd op tientallen onderzoeken. Dit is wat er op het menu staat:

• Spiereiwitsamenstelling

• Effecten van een enkele aanval van weerstandsoefening

• Effecten van langdurige weerstandstraining

• Spiersignalering en eiwitomzet

• Interacties tussen training en voeding

Laten we erin graven.

Spiereiwitsamenstelling

Wanneer de meeste gewichtheffers denken aan spiereiwit, eiwitsynthese en eiwitafbraak, denken ze ongetwijfeld alleen aan samentrekkend eiwit. In de wereld van spierfysiologie noemen we dit spiergedeelte de myofibrillair eiwit. Deze voorkeursfocus op contractiel eiwit is echter een grote fout, aangezien de synthese en afbraakprocessen van spiereiwitten ook constant plaatsvinden met betrekking tot de andere spiereiwitten. De andere spiereiwitten omvatten sarcoplasmatisch eiwit en mitochondriaal eiwit.

Sarcoplasmatische eiwitten bevinden zich in het vrije vloeistofgedeelte van de cel en omvatten eiwitten zoals de anaërobe enzymen, sommige structurele ondersteuningseenheden, RNA, receptoren, enz. Mitochondriale eiwitten bevinden zich in het mitochondrion - de metabolische machine van de cel - en deze eiwitten omvatten de aërobe enzymen, de structurele eiwitten die het mitochondrion, RNA en receptoren vormen. Elk van deze eiwitten is belangrijk bij de reactie op inspanning en moet daarom worden herkend.

Effecten van een enkele aanval van weerstandsoefening

Een enkele aanval van weerstandsoefening is zowel een katabole als een anabole gebeurtenis. De belasting van het lichaam is ernstig, maar het mechanisme waarmee het lichaam herstelt, leidt tot groei. Ik wil me eerst concentreren op de katabole gebeurtenissen die door inspanning worden veroorzaakt, en daarna zullen we de anabole gebeurtenissen nader bekijken.

The Catabolic Events (The Bad Part)

Als reactie op een enkele aanval van weerstandsoefening, treden de volgende katabole gebeurtenissen op:

Glycogeenuitputting - Studies hebben aangetoond dat het uitvoeren van 10-rep sets van bicepskrullen en beenextensies leidt tot een aanzienlijke uitputting van opgeslagen spierkoolhydraten. Eén set biceps-krullen leidt tot 12% uitputting, terwijl drie sets biceps-krullen leiden tot 25% uitputting. Drie sets leg extensions leiden tot 35% uitputting, terwijl zes sets leg extensions tot meer dan 40% uitputting leiden. Een typische bodybuilding-training kan uit veel meer sets per spiergroep bestaan ​​en dit kan leiden tot een nog verdere uitputting van spierglycogeen.

Verlaagde netto eiwitbalans - (Eiwitafbraak> Eiwitsynthese) In nuchtere toestand is de spiereiwitstatus negatief. Dit betekent dat er meer eiwit wordt afgebroken dan er wordt aangemaakt en dat leidt tot verlies van spiereiwit. Nu, wanneer weerstandsoefening (zowel matig als intens) wordt uitgevoerd in een nuchtere toestand (na een nacht vasten of enkele uren na een maaltijd), daalt de eiwitstatus zelfs nog meer tijdens de paar uur na de trainingsperiode. Dit betekent dat je nog meer spiereiwit verliest. Hoewel dit eiwitverlies niet alleen contractiel eiwit is, moet al het afgebroken eiwit worden aangevuld via eiwitsynthese wanneer herstel moet plaatsvinden.

De vraag die je jezelf op dit punt zou moeten stellen, is: "Als de eiwitstatus negatief is na de training, waarom worden mensen dan niet kleiner en verspillen ze weg met weerstandsoefeningen??”Nou, het antwoord is simpel. Hoewel de eiwitstatus de eerste uren na weerstandsoefening negatief is, verschuift dit katabolisme later naar anabolisme. Het lichaam begint na een bepaald punt spieren op te bouwen en dit eiwitanabolisme lijkt 24 uur na de trainingsperiode te piekeren.

Verhoogde stofwisseling in rust - Na intensieve krachttraining neemt de stofwisseling in rust van het lichaam met ongeveer 12 tot 24% toe. Interessant is dat hoe groter je bent, hoe meer spieren je tijdens de training beschadigt en hoe meer je metabolisme kan toenemen.

Verhoogde cortisolconcentraties in het bloed - Studies zijn op dit punt niet helemaal sluitend vanwege de dagelijkse variabiliteit van de meting (cortisolconcentraties fluctueren sterk op basis van het tijdstip van de dag). Ik geloof dat het bewijs redelijk overtuigend is dat intensieve training leidt tot een toename van dit katabole hormoon. Sommige onderzoeken hebben een verdubbeling van de cortisolconcentraties aangetoond na krachttraining.

Acute-fase-respons - De acute-fase-respons is een immuun- en ontstekingsreactie die wordt geactiveerd wanneer spieren worden beschadigd. Dit proces leidt tot verdere weefselschade en vernietiging, evenals de productie van vrije radicalen.

De anabole gebeurtenissen (het goede deel)

Als reactie op een enkele aanval van weerstandsoefening, treden de volgende anabole gebeurtenissen op:

Verhoogde doorbloeding van skeletspieren - Tijdens inspanning wordt bloed naar de werkende spier geleid. Dit wordt vaak 'de pomp' genoemd.”Dit bloed levert voedingsstoffen om het spierwerk van brandstof te voorzien.

Verhoogde anabole hormonen - Er zijn kortstondige verhogingen van de anabole hormonen GH, Testosteron en IGF-1, zowel tijdens als na het sporten. Mensen hebben de significantie van deze voorbijgaande verhogingen van hormoonconcentraties echter zeker overschat. Ik haat het om hier een doodzonde te begaan, maar de endocriene reactie op lichaamsbeweging heeft waarschijnlijk weinig te maken met toenemende spiermassa. De kleine, kortstondige toename van deze hormonen is veel te kort om de spiermassa echt te beïnvloeden.

Acute-Phase Response - Wacht even, heb ik dit niet opgenomen in de katabole sectie? Ja heb ik gedaan. Zie je, terwijl het begin van de acute fase reactie katabool is, wordt de reactie later anabool.

De acute fase-respons

Na elke weerstandsoefening (ervan uitgaande dat je als een T-man hebt getraind), zul je wat spierbeschadiging oplopen. Deze schade is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan de excentrische (negatieve) component van de oefening en kan zich manifesteren als grote gebieden met dood of stervend weefsel. Zodra deze schade optreedt, wordt een immuunrespons gestart en deze immuunrespons wordt ingezet om te proberen het dode weefsel te vernietigen en te verwijderen. Tot nu toe zo goed.

De immuuncellen (leukocyten, macrofagen, enz.) Weten echter vaak niet waar ze moeten stoppen en gaan door met het vernietigen en verwijderen van onbeschadigd weefsel. Dit is waar het katabolisme om de hoek komt kijken. Nu missen we niet alleen samentrekkende eiwitten als gevolg van de trainingsperiode (oorspronkelijke schade), maar we missen ook eiwitten die onbeschadigd waren tijdens de training maar vernietigd werden door de immuunrespons (chemische gemedieerde schade).

Godzijdank stopt de vernietiging hier. De immuunrespons, na zijn vervelende destructieve eetbui, leidt tot de activering van satellietcellen. In feite zijn satellietcellen onrijpe kernen (kernen bevatten het DNA van de cel) die aan de rand van de spiercel hangen. Wanneer het immuunsysteem op gang komt, worden de satellietcellen gestimuleerd om zich te vermenigvuldigen en naar de plaats van de verwonding te gaan.

Tegelijkertijd worden groeifactoren van een plaats buiten de cel, de extracellulaire matrix genaamd, in de cel gebracht. Deze twee dingen leiden tot spierherstel. De satellietcellen maken nieuwe eiwitten aan om de vernietigde contractiele eiwitten te vervangen. Ze doen zelfs zo goed werk dat de spieren groter en sterker worden dan voor het gevecht.

Effecten van langdurige weerstandstraining

Het is geen geheim dat weerstandstraining leidt tot toename van spieromvang (hypertrofie) en spierkracht. Laten we vervolgens bespreken hoe de spier zich aanpast aan dit type training.

Er is een toename in de grootte, het aantal en de sterkte van myofibrillen (contractiel / structureel eiwit). Als spierschade wordt hersteld en de eiwitsynthese wordt verhoogd, gebeuren er een paar dingen. Ten eerste zijn de oude myofibrillen (niet de spiervezel zelf) in tweeën gesplitst, en wanneer ze gerepareerd zijn, zijn er twee nieuwe contractiele eenheden beschikbaar voor groei.

Ten tweede worden gloednieuwe myofibrillen toegevoegd aan de periferie van de spiercel, wat leidt tot een grotere spiercel. Ten derde zullen de nieuwe toegevoegde myofibrillen beter aangepast zijn aan de eisen van de activiteit. Powerlifting-training zorgt ervoor dat de vezels zich meer gedragen als de snelle spiertrekkingen Type II-B-vezels (snelst beschikbaar), terwijl bodybuildingtraining ervoor zorgt dat vezels zich meer gedragen als de snelle spiertrekkingen Type II-A-vezels (nog steeds snelle spiertrekkingen, maar langzamer).

Er is een toename in de grootte en sterkte van bindweefsel. Myofibrillen zitten in spiervezels en spiervezels zijn gegroepeerd om spiervezelbundels te vormen. Een bindweefselmantel omgeeft elke bundel spiervezels in de hele spier. Dit bindweefsel past zich aan weerstandstraining aan door toename in grootte en kracht parallel aan de vezel zelf te laten zien.

Er is een toename van het opgeslagen substraat. Als gevolg van training is er meer glycogeen (koolhydraat) en triglyceride (vet) opslag in de spier. Dit maakt meer brandstof direct beschikbaar voor training.

Er is een toename van het spierwatergehalte. Door de verhoogde opslag van koolhydraten (koolhydraten houden ongeveer vier keer hun gewicht in water vast) en grotere vezelomvang, is er meer water aanwezig in een getrainde spier.

Er is een toename van het gehalte en de activiteit van spierenzymen. Als gevolg van weerstandstraining neemt het gehalte aan enzymen van het ATP / PC-systeem en het glycolytische systeem toe.

Er is een toename van de efficiëntie van het zenuwstelsel. Als resultaat van weerstandstraining wordt het zenuwstelsel meer gecoördineerd en efficiënter in termen van spierrekrutering / -activering en schietfrequentie.

Ik hoop dat het duidelijk is dat het genetisch gedreven aanpassingsprogramma deugdelijk is. Aanpassingen vinden plaats om het lichaam efficiënter te maken in het doen van wat het gewoonlijk doet.

Eiwitomzet en spiersignalering

Op dit punt wil ik ingaan op een theorie die ik heb over fysiologische aanpassing. Deze theorie is gebaseerd op het concept van weefselvernieuwing. Zoals ik eerder heb besproken, ondergaan alle weefsels van het lichaam een ​​regelmatig programma van omzet. Meestal praten mensen over huidvernieuwing. We weten allemaal dat de oude huid wordt afgebroken en afsterven terwijl een nieuwe huid wordt gesynthetiseerd om zijn plaats in te nemen. Dit gebeurt sneller als we een soort weefselletsel ervaren (zoals zonnebrand). Welnu, hetzelfde geldt voor alle weefsels van het lichaam. Het enige dat anders is, is de snelheid waarmee dit gebeurt.

Spiereiwitten vormen geen uitzondering op deze regel. Het wordt constant omgedraaid. En omzet is de balans tussen eiwitafbraak en eiwitsynthese. De snelheid waarmee deze omzetting plaatsvindt, is afhankelijk van uw voedingsinname, trainingsgewoonten (de veroorzaakte schade) en genetische programmering.

Begrijp hier dat deze omzetting van eiwitweefsel de spier in staat stelt zich aan te passen. Daarom zou het doel moeten zijn om de omloopsnelheid van uw eiwit drastisch te verhogen. Ja, dat klopt, ik wil dat je je eiwitomzet verhoogt, inclusief eiwitafbraak! Het grappige is dat iedereen dat wil verminderen hun eiwitafbraak met "antikatabole supplementen", maar dat is een slechte zaak. Ik zal je laten zien waarom.

Wanneer u voor het eerst aan een trainingsprogramma begint, is het uw doel om zware gewichten op te tillen en grote plakken rundvlees aan uw skelet te laten hangen. In het begin zijn uw spieren echter zeker zwak en klein in vergelijking met wat ze zullen zijn. Dus als ze worden geconfronteerd met wat u wilt dat ze doen, kunnen ze het niet doen; ze zijn disfunctioneel.

Dus hoe maak je een spier functioneler?? Je vernietigt het! En dat is wat training voor jou doet. Als je naar de sportschool gaat, is je spier onvoldoende, dus je tilt gewichten op om hem sterker te maken. Dit proces vernietigt de disfunctionele spier en geeft de cel een signaal om een ​​nieuw eiwit te synthetiseren om zijn plaats in te nemen. Dit eiwit zal zeker niet hetzelfde zijn als het vorige eiwit. Het zal groter en sterker zijn, beter geschikt voor wat het denkt dat het in de toekomst zal moeten doen.

Maar wat gebeurt er als er daarna geen nieuwe oefening komt?? Welnu, als het natuurlijke weefselvernieuwingsproces plaatsvindt, zal die sterke spier worden vernietigd en vervangen door een zwakkere spier. Zie hoe het werkt? Het lichaam herschept zichzelf voortdurend door afbraak en daaropvolgende hersynthese op basis van wat je van het vraagt. Het is echt een prachtig systeem. Laten we dit proces wat meer in detail bekijken.

Zoals ik al zei, treedt er altijd afbraak op en is dit noodzakelijk voor het hermodelleren van weefsel. Deze afbraak, in combinatie met extra cellulaire aminozuren (voornamelijk uit de voeding), helpt om de intracellulaire aminozuurpool uit te breiden. Wanneer de kern wordt gestimuleerd, ondergaat het DNA dat erin zit een proces dat wordt genoemd transcriptie. Transcriptie is het proces waarmee een specifieke groep RNA-moleculen wordt gevormd (mRNA, rRNA, tRNA). Deze RNA-moleculen zijn specifiek voor het signaal dat een interactie aanging met de kern.

In de tweede fase van het maken van eiwitten worden de RNA-eenheden gestimuleerd door een proces genaamd vertaling. Dit signaal is verantwoordelijk voor het uiteindelijke eiwit. De mRNA- en rRNA-eenheden zijn de "sjabloon" of "blauwdruk" voor eiwitvorming. De tRNA-eenheden zijn verantwoordelijk voor het opnemen van de aminozuren en leggen ze op dit sjabloon neer om het eiwit te vormen. De twee fasen van eiwitvorming worden onafhankelijk gereguleerd en ik wil dit kort bespreken.

Nieuwe gegevens in de onderzoekswereld beginnen uit te leggen hoe spieren reageren op het trainingssignaal. Dit is een voorgesteld model. Kortom, wanneer excentrische training leidt tot mechanische spanning op het membraan (het uit elkaar trekt), vindt er een reeks chemische gebeurtenissen plaats in de cel. Deze chemische gebeurtenissen vormen een boodschappersysteem dat uiteindelijk de kern stimuleert. Deze stimulatie leidt tot de vorming van specifieke RNA-moleculen (transcriptie) die mei, als alle andere cellulaire condities kloppen, leidt dit tot meer spiereiwit en een grotere spier. Onthoud dat transcriptie slechts een deel van de vergelijking is. Vertaling is ook vereist.

Een andere belangrijke signaalroute in de spier is de insulinesignaleringsroute. Dit pad is elegant omdat zodra het insulinemolecuul zich aan het celmembraan bindt, het twee verschillende chemische boodschappersystemen in gang zet die drie doelen bereiken. Dit systeem verhoogt de transcriptie (DNA-vorming), verhoogt de opname van glucose in de cel en verhoogt de vertaling van het cellulaire DNA in eiwit. Hoewel er andere routes zijn die translatie stimuleren, is de insulineweg de belangrijkste voedingsroute.

De insulinesignaleringsroute is afhankelijk van voedingsstoffen om goed te kunnen werken. Koolhydraten zijn nodig voor de afgifte van insuline. Het aminozuur leucine is nodig om een ​​deel van de route uit te voeren die translatie stimuleert, en de essentiële aminozuren zijn nodig om op het sjabloon vast te leggen om het eiwit te vormen. Ahh, de dingen komen nu allemaal samen.

Om uw spier beter te hermodelleren, moet u het disfunctionele eiwit vernietigen (de omzettingssnelheid van het weefsel hoog houden) en moet u oefenen om de kern te stimuleren. Deze stimulatie zal leiden tot transcriptie of het creëren van een specifieke blauwdruk voor een betere spier. De insulinesignaleringsroute voltooit het proces van het maken van eiwitten door de vertaling van de blauwdruk in een eiwit te stimuleren. Als dit allemaal samenkomt, krijg je een spier die meer geschikt is voor je activiteitenpatroon.

De volgende vraag die de meeste mensen mij stellen is: "Veroorzaakt een hoge omzetting van spiereiwitten, wanneer de synthese groter is dan de afbraak, altijd enorme spieren?" Het antwoord is Nee! Wat er met de spier gebeurt, is afhankelijk van het signaal dat de kern stimuleert. Als het signaal een signaal voor krachttraining is, zullen zowel het RNA als het uiteindelijk gevormde eiwit leiden tot grote spieren. In deze situatie is het vergroten van de grootte en de sterkte van de myofibrillen de prioriteit.

Als het signaal echter een uithoudingsvermogenstraining is, zal zowel het gevormde RNA als het uiteindelijk gevormde eiwit leiden tot meer metabolische spieren. In deze situatie is de prioriteit een verhoging van de zuurstoftoevoer en -verbruik. Omdat het de oefeningssignaal en niet het voedingssignaal dat de aanpassing bepaalt, gewichtheffers en duursporters zouden een gemeenschappelijk doel moeten hebben van verhoogde eiwitafbraak (vernietiging van het oude eiwit) gekoppeld aan een nog hogere toename van eiwitsynthese (vorming van een beter eiwit). Naar mijn mening zijn de voedingsbehoeften van de twee soorten atleten opvallend vergelijkbaar.

Dus ik hoop dat ik je ervan heb overtuigd dat een hoge mate van weefselvernieuwing belangrijk is, ongeacht het type atleet dat je bent. Maar kennis zonder actie is machteloos. Vervolgens wil ik je laten zien hoe je het moet doen.

Interacties tussen weerstandsoefening en voeding

Of

Wat te consumeren om Hyoooge te krijgen!

Wat is de belangrijkste voedingsoverweging om het aanpassingsvermogen van spieren te maximaliseren?? Het antwoord: totale dagelijkse energie-inname.

Er zijn een paar vereisten voor een hoge mate van weefselvernieuwing en ze zijn allemaal afhankelijk van een hoge energie-input. Een hoge mate van weefselvernieuwing is erg energetisch duur, dus er zijn extra calorieën nodig om dit circuit te laten draaien. Zie je, je tijd in de sportschool is ook erg energetisch duur, net als het hypermetabolisme en spierherstel dat volgt op je training. Als het lichaam niet voldoende energie krijgt (in de vorm van calorieën), kan het uiteraard niet alle functies van lichaamsbeweging, herstel en weefselvernieuwing optimaal uitvoeren.

Het eerste systeem dat in deze vergelijking lijdt, zijn de omloopsnelheden van uw weefsel. Als je niet genoeg dagelijkse calorieën eet, zal dit systeem vertragen zodat er minder energie nodig is en de energie om de training en het herstel van brandstof te voorzien wordt geleverd door de vernietiging van weefsels. Maar in dit geval lijdt de verbouwing.

Interessant is dat dit gevolgen heeft voor zowel uw lichaamssamenstelling / lichaamsvet als de spierfunctie. Gewichtsverlies is niet altijd een indicatie van onvoldoende calorie-inname. Zoals hierboven beschreven, zal het lichaam de weefselvernieuwing vertragen als reactie op ondereten. Omdat weefselvernieuwing duur is, neemt uw energiebehoefte af en blijft u op gewicht. Zoals gezegd, zal uw hermodellering van weefsel eronder lijden.

Wanneer u meer calorieën binnenkrijgt, is het eerste dat gebeurt, de toename van de omloopsnelheid van het weefsel. Dit zal de caloriebehoefte drastisch verhogen. Afhankelijk van uw calorie-inname, kunt u ofwel afvallen (omzet stijgt meer dan calorieën), stabiel blijven (omzet komt overeen met calorie-inname), of spiergewicht verhogen (omzet is minder dan inname). Maar het voordeel hiervan is dat wanneer de weefselcycli hoog zijn, zelfs als u gewicht verliest of stabiel blijft, het lichaam op een positieve en functionele manier wordt verbouwd. Nogmaals, de sleutel is een hoge calorie-inname.

Herstel Voeding

De volgende belangrijke voedingskwestie die moet worden aangepakt, is herstelvoeding. Hier zal ik ingaan op hoe de levering van vloeibare voedingsstoffen in en rond de training kan leiden tot positieve veranderingen in de katabole en anabole gebeurtenissen die gepaard gaan met een aanval van weerstandsoefening. Daarnaast zal ik specifieke aanbevelingen doen over wat u tijdens en rond de training moet nemen om het herstel en de aanpassing aan de training te maximaliseren.

Het verstrekken van vloeibare voedingsstoffen tijdens en na het sporten is om verschillende redenen belangrijk. Ten eerste wordt er een anabole omgeving gecreëerd, aangezien zowel de inspanning als de insulinesignalen de cellulaire activiteit stimuleren. Ten tweede kan dergelijke voeding de netto eiwitstatus in een positieve richting verschuiven, zodat er spiereiwit wordt opgebouwd in en rond de training. Ten derde is spierherstel superieur door het aanvullen van spiersubstraten. En ten vierde worden voedingsstoffen snel geleverd voor energievoorziening wanneer dit het meest nodig is.

Hieronder zal ik de ideale drankensamenstelling voor zowel workout- als post-workoutdrankjes noemen. Daarna zal ik de literatuur bespreken die deze aanbevelingen ondersteunt.

Drink direct voor en tijdens het sporten:

Koolhydraten (0.4 tot 0.8 g / kg) - Het koolhydraatgehalte van uw drankje moet koolhydraten met een hoge GI bevatten die gemakkelijk verteerbaar zijn. Ik raad een 50/50 mix van glucose en maltodextrine aan.

Eiwit (0.2 tot 0.4g.kg) - Het eiwitgehalte van uw drankje moet gemakkelijk verteerbare en opgenomen eiwitten bevatten, zoals gehydrolyseerde wei.

Aminozuren (3-5 g van elk) - De BCAA (Branched Chain Amino Acids) kan belangrijk zijn omdat dit de belangrijkste aminozuren zijn die tijdens inspanning worden geoxideerd. Het verstrekken van BCAA tijdens inspanning vermindert de netto afbraak van cellulaire eiwitten. Bovendien kan glutamine de glutamineconcentraties in de spieren sparen en de immuunhomeostase handhaven tijdens training en herstel.

Creatine (3-5 g) - Creatine-inname verhoogt het werkvermogen tijdens inspanning, verhoogt het herstel van ATP-PC-homeostase en kan de spiermassa direct / indirect vergroten.

Water (2 L) - De hoeveelheid water die u met zo'n drank consumeert, is cruciaal, aangezien de spijsvertering eronder lijdt als u een drank heeft die te geconcentreerd is. Een oplossing van 4 tot 8% is ideaal voor een goede vertering en hydratatie tijdens het sporten. Nog meer geconcentreerd en veel van die voedingsstoffen zullen volledig worden verspild. Om de concentratie te berekenen, onthoud dat 10 g totaal poeder in 1L een 1% -oplossing is, terwijl 100g totaal poeder in 1L een 10% -oplossing is.

Noot van de redacteur: op basis van deze aanbevelingen formuleerde John Biotest Surge als de perfecte drank voor en na de training. (Biotest bevatte echter geen creatine, omdat sommige mensen het gewoon niet willen of erop reageren. Het toevoegen van creatine zou ook de prijs hebben opgedreven, maar je kunt zeker creatine toevoegen aan je Surge-drankje als je dat wilt.)

Na het sporten:

Herhaal de bovenstaande drank maar voeg 500 mg vitamine C en 400 IE vitamine E toe.

Hier is een voorbeeldberekening van wat een persoon van 220 pond (100 kg) nodig zou hebben:

Voor / tijdens de training

40 g - 80 g koolhydraten (50% glucose-50% maltodextrine)

20 g - 40 g gehydrolyseerd eiwit

Elk 3-5 g creatine, glutamine, BCAA

2 liter water (80 g CHO + 40 g PRO + 5 g creatine + 5 g glutamine + 5 g BCAA = 135 g voedingsstoffen. In 1 liter water zou dit een 13 zijn.5% oplossing en te geconcentreerd. In 2L water is dit ongeveer 6.75% en de concentratie is precies goed).

Oefening na

40 g - 80 g koolhydraten (50% glucose-50% maltodextrine)
20 g - 40 g gehydrolyseerd eiwit

3-5 g creatine elk van glutamine, BCAA

1L - 2L water

500 mg vitamine C, 400 IE vitamine E

Ondersteuning voor deze aanbevelingen

Voordelen voor en halverwege de training

De voordelen van zo'n drankje tijdens het sporten zijn onder meer:

Snelle levering van brandstof - Suppletie kan brandstof leveren wanneer dit het meest nodig is. Vloeibare, licht verteerbare voedingsstoffen kunnen binnen enkele minuten worden verteerd, opgenomen en afgegeven, terwijl het uren kan duren voordat hele maaltijden de spier bereiken.

Behoud van de bloedglucose - Bloedglucose kan dalen tijdens inspanning, wat leidt tot lokale spiermoeheid en centrale vermoeidheid. Suppletie kan de bloedglucoseconcentraties op peil houden en vermoeidheid vertragen.

Onderhoud van spierglycogeen - Zoals eerder aangetoond, kunnen zes sets beenextensies het dijglycogeen met meer dan 40% uitputten. Suppletie met vloeibare koolhydraten tijdens herhaalde sets leg-extensions kan een dergelijke grote afname van spierglycogeen helpen voorkomen. Vergeleken met de normale afname van 40% in spierglycogeen, ondervonden proefpersonen die werden aangevuld met koolhydraten slechts een afname van 20% in spierglycogeen.

Verhoogde spierbloedstroom - Hoewel sommigen theoretiseren dat de vertering van deze drank bloed wegtrekt van de spier naar het maagdarmkanaal, kan dit niet verder van de waarheid zijn. Omdat de aanbevolen drank zo gemakkelijk verteerbaar is en de prikkel om bloed naar de spier te sturen zo sterk is, zal de bloedtoevoer naar de spier zelfs toenemen met een dergelijke drank.

In rust is de bloedstroom naar de spier vrij laag. Tijdens inspanning neemt de bloedstroom in de spieren echter toe met bijna 150%. Wanneer een koolhydraat- en aminozuurdrank vóór / tijdens de training wordt ingenomen, neemt de doorbloeding tijdens de training toe met ongeveer 350%. Dit is een zeer krachtig effect omdat er aanzienlijk meer bloed naar de spier gaat en dit bloed zit boordevol anabole voedingsstoffen!

Verhoogde insulineconcentraties - Door de insulineconcentraties te verhogen en meer van deze insuline aan de spier af te geven, worden de extra glucose, aminozuren en creatine die in het bloed zitten gemakkelijker in de spier opgenomen. Studies hebben aangetoond dat hoe meer insuline er in het bloed beschikbaar is, hoe prominenter het weefselopbouwende effect is. De hoogst genoteerde insulinerespons (meer dan 1000% toename) werd veroorzaakt door een koolhydraat-, eiwit- en aminozuurdrank met dezelfde verhoudingen aan voedingsstoffen als hierboven aanbevolen.

Een positievere eiwitbalans (zie 'positieve eiwitstatus' hieronder)

Voordelen na de training
Snelle brandstofvoorziening voor herstelbehoeften (zelfde als hierboven)

Verlaagde cortisolconcentraties na inspanning - Na inspanning kunnen de cortisolconcentraties stijgen tot concentraties die 80% hoger zijn dan in rust. Het verstrekken van een koolhydraatsupplement kan de cortisolrespons op inspanning met ongeveer de helft verlagen. Dit betekent dat cortisolconcentraties na inspanning met suppletie slechts ongeveer 40% hoger zullen zijn in vergelijking met concentraties in rust.

Verhoogde insulineconcentraties - Door de insulineconcentraties te verhogen, worden de extra glucose, aminozuren en creatine in het bloed gemakkelijker in de spier opgenomen.

Snelle glycogeenaanvulling - Na het sporten, als er geen voedingsstoffen worden verstrekt, zal glycogeenaanvulling niet plaatsvinden. In één onderzoek verminderde een protocol voor weerstandsoefening het spierglycogeen met 33%. Als er geen maaltijd werd genuttigd en vier uur later werd spierglycogeen gemeten, bleef het spierglycogeen uitgeput. Als een drank met 230 calorieën werd geconsumeerd (hetzij koolhydraten alleen, of een mengsel van macronutriënten) onmiddellijk na het sporten, was het glycogeen volledig hersteld in de vier uur.

Stimulatie van de eiwitsynthese - Hieronder heb ik waarden voor eiwitsynthese onder verschillende behandelingsomstandigheden opgesomd. Elke procentuele toename is relatief ten opzichte van de nuchtere basislijnwaarden.

Insulinebehandeling - 50% hoger

Aminozuurinfusie - 150% hoger

24 uur na de training - 100% hoger

Aminozuren onmiddellijk na de training - 200% hoger

Aminozuren en koolhydraten onmiddellijk na de training - 350% hoger

Aminozuren en koolhydraten die onmiddellijk vóór de training worden toegediend - 400% hoger

Het zou duidelijk moeten zijn dat drankjes voor en na de training de eiwitsynthese dramatisch stimuleren.

Positieve eiwitstatus - Bij vasten, tijdens inspanning en direct na inspanning is de eiwitstatus negatief (er gaat meer eiwit verloren dan wordt vastgehouden). Bij het voeren neemt de eiwitstatus toe, zodat er meer eiwit wordt vastgehouden dan verloren gaat. Als na het sporten vloeibare voedingsstoffen worden gegeven, wordt de eiwitstatus zeer snel positief met de hoogste toename in de groep die koolhydraten en aminozuren krijgt direct voor het sporten.

In alle situaties na de training waarin voedingsstoffen worden verstrekt, wordt de eiwitafbraak versneld (zoals we zouden verwachten en zoals ik zou aanbevelen), maar de toename van de eiwitsynthese weegt zwaarder dan de toename van de afbraak en leidt tot een grote toename van de eiwitretentie.

Veranderingen in anabole hormonen die worden gezien bij inspanning worden relatief onaangetast - testosteron neemt licht af na inspanning wanneer voedsel wordt geconsumeerd, maar de verandering is klein en heeft geen invloed op de spiermassa. Bovendien, terwijl GH afneemt met de inname van koolhydraten in rust, is het signaal om GH vrij te geven na inspanning erg sterk en wordt het niet beïnvloed door voedingssupplementen. Daarom zal een drankje na het sporten de kleine effecten van de anabole hormonen op het lichaam niet verminderen.

Preventie van schade door vrije radicalen - De aanbevelingen voor vitamine C en E zijn bedoeld om overtollige door vrije radicalen veroorzaakte cellulaire schade te helpen voorkomen. Zowel de oefening zelf als de respons in de acute fase leiden tot de productie van vrije radicalen. De antioxidanten kunnen de cel redden van schade door vrije radicalen.

Snel ATP / pc-herstel - Intensieve weerstandsoefening leidt tot verlies van substraat uit het ATP / pc-systeem. Creatinesuppletie kan het lichaam helpen deze substraten sneller opnieuw te synthetiseren.

Conclusie

Op dit punt moet ik volkomen eerlijk zijn door potentiële critici te erkennen. Sommigen zullen beweren dat de gegevens die deze aanbevelingen ondersteunen, onvolledig zijn. Ze zouden kunnen beweren dat er geen studies zijn die aantonen dat het gebruik van een Biotest Surge-type drank de atletische prestaties verbetert of de spiermassa vergroot. Ze zullen beweren dat er geen bewezen voordelen zijn voor een dergelijke blend.

Als antwoord moet ik toegeven dat ze, in ieder geval gedeeltelijk, correct zijn. Op dit moment zijn er geen dergelijke langetermijnstudies. In ons laboratorium en anderen wordt momenteel echter onderzoek gedaan om deze zorgen weg te nemen. Maar zoals we allemaal weten, kost onderzoek tijd. Dus wat doe je totdat het debat is opgelost??

Je zou zeker op het hek kunnen blijven en wachten tot de gegevens binnen zijn. In de tussentijd ben ik echter van mening dat het bewijs en de feedback uit de echte wereld sterk weegt dat een dergelijke drank aanzienlijke voordelen zal bieden. En zoals Arnold Schwarzenegger zei in de film Pompend ijzer, “Al deze dingen zijn voor mij beschikbaar. En als ze voor mij beschikbaar zijn, kan ik ze net zo goed gebruiken."

Ik ga nog een stap verder door te zeggen dat jij zou moeten gebruik ze.