Voorbereiden voor de O-liften

3840
Lesley Flynn
Voorbereiden voor de O-liften

Nu, meer dan ooit, stromen de jongens massaal naar de Olympische liften. Dat is fantastisch, maar het blijft me ineenkrimpen.

Wat is het probleem? Het feit dat ze niet begonnen als tiener, of beter nog terwijl ze nog zindelijk waren. In feite zijn de meeste van deze nieuwkomers ouder dan dertig.

Waarom is dit een recept voor een ramp??

Ze hebben hun jeugdige flexibiliteit, veerkracht en vermogen om de juiste posities vast te houden voor de eisen van de Olympische liften verloren. Als jongere heeft de zwaartekracht zijn tol niet geëist van de uren zittend en vooroverhangend, wat leidt tot een slechte houding van de borstkas en belachelijk strakke hamstrings.

Op dit punt hebben ze het vermogen verloren om voldoende te buigen bij de enkels, knieën en heupen om in de juiste trekpositie te komen, laat staan ​​om correct onder de bar te komen in een volledige gehurkte positie. Gewoon bukken om de balk op te pakken is een bijna onmogelijke taak geworden.

Voeg deze slechte posities en defecte mechanica toe aan ontvangende posities die lijken op het profiel van een bultrug, en voila, u heeft iets van een hernia tot een geblazen schouder. En afhankelijk van waar de balk landt, kijk je naar mogelijk gebroken polsen, dijbenen of verdere schade aan de wervelkolom.

Maar dit alles kan worden verholpen met enkele geselecteerde voorbereidende oefeningen. Tenzij je je hele leven power-cleans wilt blijven doen vanuit de hoge hangpositie, en echt, wat is dat leuk? Je weet dat je de volledige snatch wilt!

Flexibiliteit, het is ook voor jou

Hoewel veel mensen de gratie en kracht zien die wordt gedemonstreerd in de Olympische liften, lijken velen de extreme flexibiliteit die nodig is om ze adequaat uit te voeren, over het hoofd te zien.

Hoewel de beste ter wereld ervoor zorgen dat de snatch en clean en eikel er onberispelijk en gemakkelijk uitziet, moet u dit niet verkeerd begrijpen. Jaren zijn besteed aan het werken aan basisposities om met geweld het gewicht in een prachtige ass-to-grass-positie te brengen en gracieus terug te kaatsen naar de finish boven het hoofd. Denk aan deze bewegingen zoals gymnastiek en golf. Posities en precisie eerst, en dan kun je met je hoofd in een mooie, dikke snatch springen.

En dan heb ik het niet eens over het simpelweg doen van de klassieke of squat-versies van de liften.

Voor zowel de klassieker (de balk ass-to-grass vangen) als de power-versies (de balk boven parallel met de dijbenen vangen), is het eerste waar elke trainee zich op moet concentreren de juiste posities, wat in feite bijna gelijke delen kracht en flexibiliteit. Het onvermogen om in deze posities te komen, zal spieronevenwichtigheden, te strakke of zwakke spieren blootleggen en u dwingen om verkeerd te trekken met de verkeerde biomechanica, en daarom de verkeerde spieren en treksequenties.

Aan de andere kant, als de nodige zorgvuldigheid wordt betracht bij het trainen van de posities die vereist zijn voor elke lift, wordt uw leercurve naar meesterschap aanzienlijk verkort. Evenzo zal uw relatieve kracht in elke positie bepalen hoeveel belasting mogelijk zal zijn. Dan is het heel gemakkelijk om uw zwakke plekken te lokaliseren, ze te trainen en door te gaan met meer persoonlijke records.

De voorbereiding voor de voorbereiding

Elke lift heeft zijn eigen positie-eisen en bijbehorende flexibiliteitsoefening. Maar voordat we bij hen aankomen, ga niet verder zonder eerst een gezond dieet van de volgende oefeningen te hebben gehad. Dit zijn de verplichte, volledige bewegingsvrijheid bewegingen die nodig zijn voordat u ooit van plan bent iets te grissen of schoon te maken en te rukken.

Als je geen kracht hebt in deze basisbewegingen, zul je uiteindelijk verpletterd worden wanneer je limietsterkte is bereikt.

  • Front squat
  • Back squat
  • Overhead squat
  • Deadlifts met schone grip
  • Snatch-grip deadlifts
  • Lunges
  • Militaire persen

Als je eenmaal de knikken uit deze bewegingen hebt gehaald en sterk, stabiel en flexibel bent, is het redelijk om te overwegen om gewelddadig in deze posities te springen met niet alleen een lange halter maar ook wat gewicht, in plaats van de eerste te proberen en op het beste te hopen.

Unieke rekoefeningen voor de Olympische liften

Maar dat is niet alles wat nodig is werkelijk bereid je voor op de olympische liften. Er zijn een paar sleutelposities en rekoefeningen. En laat u niet afschrikken door het woord "uitrekken"; dit zijn vermomde isometrische krachtbewegingen, die in feite hun strakke antagonistische tegenhangers uitrekken.

De snatch

Snatch-Grip Squatting Quad Stretch

  • Doel: Voorbereiden op het optimale trekzwaartepunt van de vloer. Het is ook een geweldige stretch voor de enkels, knieën en heupen voor de ontvangende posities (of ass-to-grass squat-posities).
  • Uitvoering: met een grijpgreep, plaats de stang op uw middenbeen en hurk zo laag als uw anatomie toelaat, terwijl u een rechtopstaande romp behoudt, goed gebogen rug en gewicht op de bal van uw voeten en hielen. Duw de stang in uw dijen om de rek te vergroten en de juiste balans te behouden.

Snatch-Grip Overhead Lockout

  • Doel: het lichaam voorbereiden op het gevoel van de finishpositie boven je hoofd, en je voorbereiden op de afdaling naar een gehurkte houding met de halter boven je hoofd. Het wordt ook gebruikt om het optimale zwaartepunt te bereiken over de ballen van de voeten, heupen, schouderbladen en oren.
  • Uitvoering: Met een grijpgreep en je voeten in je normale gehurkte houding, druk je de stang boven je hoofd en vergrendel je hem over je oren en schouderbladen. Haal je schouders op en val tegen je oren aan, evenals je hele lichaam alsof je 500 pond boven je hoofd probeert te dragen.

Overhead Squat

  • Doel: de onderste positie voorbereiden waarop je de halter ontvangt, neerlegt en stabiliseert nadat je hem met geweld in de verticale ruimte hebt geduwd. Het laatste deel van de lift is om onder de halter te springen terwijl deze verticaal blijft vliegen en je lichaam onder de bar valt. Hoe sneller en lager u er kunt komen, hoe beter uw lift zal zijn.
  • Uitvoering: met de halter nog steeds boven je hoofd, daal af in een volledige squat (of heupen onder de knieën en / of waar de hammen de kuiten raken) met de staaf boven het optimale zwaartepunt over de ballen van je voeten en hielen heupen, schouderbladen en oren. Dit is waar je de meeste van je problemen kunt vinden, en je weet of en wanneer je een paar klassieke full-squat flarden moet proberen.

Een voorbeeldoefening met deze bewegingen vóór een snatch-sessie zou zijn om van de ene positie naar de andere te gaan zonder te stoppen. Nadat elke positie gedurende de aangegeven tijd is vastgehouden, gaat u naar de volgende en herhaalt u dit voor zoveel sets als nodig is.

  • A1. Snatch-grip squatting quad: gedurende 10 seconden
  • A2. Snatch-grip overhead lockout: gedurende 10 seconden
  • A3. Overhead squat: gedurende 10 seconden

Het schone

Clean-Grip Squatting Quad Stretch

  • Doel: Ter voorbereiding op het optimale trekzwaartepunt van de grond en als een grote rek voor de enkels, knieën en heupen voor de ontvangende posities (of ass-to-grass squat-posities).
  • Uitvoering: met een schone greep, plaats de stang op uw middenbeen en hurk zo laag als uw anatomie toelaat, terwijl u een rechtopstaande romp behoudt, goed gebogen rug en gewicht op de ballen van de voeten en hielen. Duw de stang in uw dijen om de rek te vergroten en de juiste balans te behouden.

Clean-Grip Squat Rack-positie aan de voorkant

  • Doel: uw ontvangende positie voorbereiden op de schoonmaak. Het strekt de polsen, ellebogen en schouders uit om een ​​goede ontvangst- en voorhurkhouding mogelijk te maken, zodat u niet naar voren zakt, het gewicht op uw rug legt of het risico loopt het naar voren op uw benen te dumpen.
  • Uitvoering: met een schone grip, plaats de stang op je sleutelbeenderen en duw je schouders omhoog en naar voren om een ​​rek voor de halter te bouwen. Zodra de stang stevig is geplaatst, pakt u de stang stevig vast met uw hele hand en drijft u uw ellebogen omhoog naar de lucht. Opmerking: op de rekpositie in de schone, u zult niet houd de stang zo stevig vast; de stevige grip is alleen bedoeld om uit te rekken.

Front Squat

  • Doel: de onderste positie voorbereiden waarop je de halter ontvangt, neerlegt en stabiliseert nadat je hem met geweld in de verticale ruimte hebt geduwd. Net als bij de snatch, is het laatste deel van de lift om onder de halter te springen terwijl deze verticaal blijft vliegen en je lichaam onder de bar valt. Hoe sneller en lager u er kunt komen, hoe beter uw lift zal zijn.
  • Uitvoering: met de halter in de gestrekte positie op je schouders, daal af in een full-range squat (of heupen onder de knieën en / of waar de hammen de kuiten raken) met de stang boven het optimale zwaartepunt boven de ballen. van de voeten en hielen, heupen en rekpositie. Net als bij de snatch, is dit waar je de meeste van je problemen tegenkomt, en je weet of en wanneer je wat klassieke, volledige squat-cleans moet proberen.

Terwijl je je aan dezelfde regels houdt die eerder zijn genoemd voor de snatch-oefeningen, zou een voorbeeldoefening met deze bewegingen voor een schone sessie er als volgt uitzien:

  • A1. Squatterende quad met schone grip: gedurende 10 seconden
  • A2. Vergrendeling boven het hoofd met schone grip: gedurende 10 seconden
  • A3. Front squat: gedurende 10 seconden

De eikel

Jerk Rack Positie 1 en 2

  • Doel: de rekpositie voorbereiden om energie in de bar te drijven zonder de armen het over te laten nemen, de energieoverdracht van de benen beroven. Er worden twee basisstijlen van rukposities gebruikt: ellebogen omhoog of omlaag.
  • Uitvoering: Net als bij de rackpositie met schone grip, bevindt de balk zich op uw sleutelbeenderen. Met je ellebogen naar beneden, is de sleutel om de schouders voldoende naar buiten te laten springen, zodat de armen het gewicht van de halter niet ondersteunen. Er zijn echter handen (of vingertoppen) op de balk om de balk boven het hoofd te vergrendelen. Als je de ellebogen omhoog wilt, is dit hetzelfde als de rekpositie van het voorste squatrek.

Bovengrondse uitsluiting

  • Doel: het lichaam voorbereiden op het gevoel van de finishpositie boven je hoofd, en je voorbereiden op de afdaling naar een gespleten gehurkte positie met de halter boven je hoofd vergrendeld. Het wordt ook gebruikt om het optimale zwaartepunt te bereiken.
  • Uitvoering: druk met een schokgreep de stang boven je hoofd, en vergrendel de stang over de schouderbladen, heupen en ballen van voeten en hielen. Haal je schouders op en val tegen je oren aan, evenals je hele lichaam alsof je 500 pond boven je hoofd probeert te dragen.

Overhead lockout met gespleten houding (of squat jerk)

  • Doel: de onderste positie voorbereiden waarop je de halter boven je hoofd ontvangt, neerlegt en stabiliseert in een gespleten of gehurkte houding nadat je hem met geweld in de verticale ruimte hebt geduwd.
  • Uitvoering: Net als bij de snatch and clean, is het laatste deel van de jerk lift om onder de halter te springen terwijl deze verticaal blijft vliegen en je lichaam onder de bar naar beneden valt in een gespleten of gehurkte houding. Hoe sneller en lager u er kunt komen, hoe beter uw lift zal zijn.

Clean-Grip Overhead Squat

  • Doel: Als je van plan bent om de eikel te hurken in plaats van de gespleten houding, dan is deze beweging het voorbereiden van de eikel ontvangende positie met de hurkhouding.
  • Uitvoering: Alles is hier hetzelfde als in de split-stand overhead lockout-oefening behalve de voetposities. Deze beweging is ook een geweldige oefening voor volledige lichaamsflexibiliteit.

Net als bij de snatch and jerk, zou een voorbeeldoefening met deze bewegingen vóór een schone sessie zijn:

  • A1. Jerk rack-positie: gedurende 10 seconden
  • A2. Overhead lock-out: gedurende 10 seconden
  • A3. Overhead lockout met split-stance of overhead squat: gedurende 10 seconden

Aanvullende voorbereidingsoefeningen

Voor degenen die klaar zijn om op het podium te staan ​​in de clean and jerk, of voor degenen die gewoon willen verbeteren in het algemeen, zijn er nog twee voorbereidende oefeningen om te verbeteren.

The Clean and Jerk Prep

  • A1. Squatterende quad met schone grip: gedurende 10 seconden
  • A2. Positie voor squatrek met schone grip: gedurende 10 seconden
  • A3. Front squat: gedurende 10 seconden
  • A4. Overhead lock-out: gedurende 10 seconden
  • A5. Overhead lockout met split-stance of overhead squat: gedurende 10 seconden

Diversen Basisvoorbereiding Olympische stijl

  • A1. Squatterende quad met schone grip: gedurende 10 seconden
  • A2. Positie voor squatrek met schone grip: gedurende 10 seconden
  • A3. Overhead lock-out: gedurende 10 seconden
  • A3. Back squat: gedurende 10 seconden
  • A4. Snatch-grip overhead lockout: gedurende 10 seconden
  • A5. Snatch-grip overhead squat: gedurende 10 seconden
  • A6. Front squat: gedurende 10 seconden
  • A7. Overhead lock-out met gespleten houding: gedurende 10 seconden

Over (je hoofd) en uit

Gebruik deze speciale halterposities dagelijks of elke keer dat u de specifieke lift uitvoert om het gebied los te maken, te smeren en voor te bereiden op oorlog.

Er zullen substantiële aanpassingen aan deze posities zijn door alle gewrichten en bindweefsels terwijl je verbetert, maar het zal niet zonder enige tijd en een paar groeipijnen komen, vooral na de leeftijd van dertig jaar.

Aan de andere kant heb ik verschillende mensen van boven de vijftig met succes de volledige versies van de liften laten uitvoeren met deze exacte aanpak. Velen van hen hadden pas na hun vijftigste nog met gewichten getraind, maar nu hebben ze de Olympische liften volledig in hun trainingsarsenaal geïmplementeerd.

Met voldoende voorbereidend krachtwerk en positiestrekkingen, zul je binnenkort met autoriteit kunnen grijpen, schoonmaken en rukken.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.