Kracht drukken

2123
Abner Newton
Kracht drukken

'Ik ben zwak van mijn borst tijdens het bankdrukken. Wat kan ik doen?"

Dit is een vraag die mij meer dan alle andere wordt gesteld, dus ik heb besloten een heel artikel te wijden aan het omgaan met dit populaire probleem. Dit lijkt een veel voorkomend knelpunt te zijn voor beginners en niet-powerlifters. Veel mensen wijzen er snel op dat dit te wijten is aan een zwakte van de borstspieren, maar daar ben ik het om verschillende redenen niet mee eens.

Ten eerste doen de meeste powerlifters heel weinig borstwerk, terwijl bodybuilders heel veel borstwerk doen. Als bankdrukken pond gelijk staat aan kracht op de borst, dan zouden de powerlifters zwak van de borst zijn en zouden bodybuilders zwak aan de bovenkant.

Hoe zit het als je bankoverhemden in de vergelijking gooit? Hoewel het bankshirt helpt, verandert het eigenlijk maar een paar centimeter van het knelpunt. Dus als powerlifters vanaf de borst zwak zijn, krijgt het shirt ze slechts de eerste centimeters. In werkelijkheid zijn ze nog steeds zwak van de borst.

Laten we nu eens kijken en dit probleem voor eens en voor altijd oplossen. Er zijn vijf hoofdredenen waarom u vast zou kunnen komen te zitten aan de onderkant van een bankdrukken:

1 - Je bent te traag

Als je hier echt over nadenkt, zul je zien waarom dit de belangrijkste oorzaak is van dieptepuntbankdrukken. Ik gebruik graag het voorbeeld van door een dunne plaat heen te drukken. Als ik een plank zou nemen, zoals degene die in de vechtsporten worden gebruikt, en deze vijf centimeter van je borst af zou houden terwijl je er langzaam in duwde, dan zou het een kwestie worden van wie sterker was, de persoon die de board of de lifter op de balk.

Als de houder sterker is, gaat de balk het bord in en stopt. Als nu hetzelfde bord werd gebruikt en de lifter met maximale kracht of snelheid in de balk explodeerde, dan zou de balk door het bord breken. Beschouw dit bord nu als uw knelpunt. Als we nog een stap verder gaan, wat als we een groter bord zouden gebruiken, een die onmogelijk te crashen zou zijn? Nogmaals, als je langzaam zou duwen, zou de balk vastlopen. Als je snel zou pushen, zou het bord niet breken maar hoger worden geschoven. Dit zou je knelpunt halverwege de lift plaatsen.

Les: Duw met kracht als u de volledige koers wilt indrukken!

2 - Je zit niet strak

Dit is een ander veel voorkomend probleem. Als u uw lichaam niet stevig vasthoudt, drukt u niet op een stevige, stabiele basis. Hoe kun je bouwen op een zwak fundament?? Om krap te worden, wil je je schouderbladen naar elkaar toe trekken en je schouders in je vallen halen, je lichaam met lucht vullen en je hielen tegen de grond drijven. Je wilt visualiseren hoe je je lichaam duwt weg van de balk terwijl je omhoog drukt.

Als u uw lichaam niet met zoveel mogelijk lucht laat uitzetten, zullen uw borst en buik lager zijn dan wat nodig is voor een grote bank. Hoe groter je bent, hoe korter het pad dat de staaf moet afleggen en hoe hoger de ellebogen blijven.

Les: je moet strak blijven om goed te bankieren!

3 - Je lats zijn zwak

Je hebt sterke latten nodig als je een grote bank wilt; er is geen manier om dit te omzeilen. Probeer het volgende om het punt te illustreren: Houd uw armen in een staande positie in de onderste bankpositie; flare nu uw lats. Wat is er gebeurd? Je armen gingen naar voren. Dit maakt deel uit van dezelfde beweging die plaatsvindt wanneer u bankdrukt.

De truc om je lats in de beweging te krijgen en te houden, begint lang voordat de balk de borst raakt. Het begint met het opzetten aan het begin van de lift, voordat de reep verlaat het rek. Nogmaals, je moet de juiste strakke positie hebben. Nu wil je je ellebogen wat instoppen en de stang uit het rek trekken. Je drukt niet uit het rek!

Als je naar buiten drukt, vallen je schouders uit elkaar en zijn je latten niet strak. Bijna 100% van de tijd zal dit gebeuren vanwege het type bank dat u gebruikt. Veel banken hebben tegenwoordig J-haken of staanders die te verdomd diep zijn. Je hebt geen andere keuze dan het eruit te drukken. In dit geval heeft u twee mogelijkheden. Zoek eerst een andere bank. Vaak zal het power rack de beste optie blijken te zijn. De j-hooks zijn niet zo diep en je hoeft alleen maar een bankje over te slepen.

De tweede optie is om een ​​lancering te nemen van een trainingspartner. Persoonlijk vind ik de opstijgoptie niet leuk, omdat het nog steeds moeilijk is om de latten strak te houden, maar als er geen andere keuze is, gebruik het dan in elk geval. Dit is eigenlijk een van de redenen waarom een ​​lancering u helpt meer gewicht op te tillen.

Als je de stang in een rechte lijn vanaf de onderste borst drukt, mag je nooit de staanders raken. Wees dus niet bang om vanaf het begin meer onder de lat te kruipen. Veel coaches zullen je vertellen om de lat met je ogen op één lijn te brengen. Ik vind dat het moet worden uitgelijnd met je neus of kin. Op deze manier heb je niet zoveel schouderrotatie nodig om de stang eruit te halen.

Nu op naar het latwerk. Je programma moet het juiste soort latwerk hebben. U wilt die bewegingen gebruiken die op hetzelfde vlak werken als het bankdrukken. Dit betekent elk type rij. Er zijn er verschillende om uit te kiezen, dus kies op basis van degene die u bent het ergste Bij. Je zou je lats twee tot vier keer een zwakke moeten trainen, maar je hebt geen volledige lat-training nodig zoals de bodybuilders doen. Eén beweging voor vier tot vijf sets zou voldoende moeten zijn, maar je moet ze wel meerdere keren per week doen om te proberen een soort van evenwicht te behouden.

4 - De balk is te zwaar

Als ik een lifter een stang uit het rek zie nemen, hem op zijn borst laat zakken en hem amper verplaats, zou ik dit geen knelpunt noemen. Het zou toepasselijker worden genoemd "aan de bank worden geniet".'Als het gewicht te zwaar is, word je verpletterd! Wees hier eerlijk tegen jezelf.

5 - Je weet gewoon niet hoe je moet drukken!

We denken allemaal dat we weten hoe we moeten bankdrukken, maar feit is dat we dat niet doen. We weten misschien allemaal wat we moeten doen, maar het voor elkaar krijgen is een heel ander verhaal. Dit concept wordt in detail besproken in het artikel Bench Press 600 Pounds. Voor een snelle beoordeling moet je strak blijven, de ellebogen gestrekt houden, je hielen tegen de vloer duwen en je lichaam wegduwen van de stang terwijl je drukt. Te vaak zijn een of meer aspecten om een ​​aantal verschillende redenen uitgeschakeld.

Onthoud gewoon dat de juiste techniek een enorm verschil zal maken in uw vermogen om recordgewichten te drukken.

Wat u eraan kunt doen

Nu we weten waarom u vastloopt, gaan we enkele van de bewegingen beschrijven die dit kunnen helpen corrigeren.

1 - Halterwerk

Halters zijn geweldig om je te leren persen en ook om stabiliteit op te bouwen in de schouder- en latspieren. Er zijn verschillende manieren waarop u dumbbells kunt gebruiken om uw bench press te versterken:

Halterpers met hoge rep

Deze beweging wordt gedaan met behulp van een bankje of stabiliteitsbal. U wilt een standaard dumbbell press doen, maar houdt uw handpalmen naar elkaar gericht; dit zorgt ervoor dat uw ellebogen in de juiste benchingpositie blijven. Ik heb gemerkt dat het herhalingsbereik van 12 tot 20 het beste werkt met deze beweging.

Je wilt drie sets doen en proberen te falen bij ongeveer 20 herhalingen voor de eerste set. Je rust dan ongeveer vier tot vijf minuten en probeert opnieuw 20 te halen voor je tweede set. Dit zal hoogstwaarschijnlijk niet gebeuren, maar het geeft je iets om naar te streven. Rust nog eens vier tot vijf minuten en versla de laatste set. Deze methode van haltergebruik werkt het beste in plaats van de maximale inspanning.

Halter-vloerpersen

De vloerpers is een andere geweldige manier om u te leren hoe u tijdens het persen strak in het bovenlichaam kunt blijven. Als uw benen gestrekt zijn, wordt meer belasting overgebracht op de drukspieren.

Om deze beweging te doen, ga je op de grond liggen en laat je trainingspartners je de dumbbells aanreiken. Nogmaals, je wilt je handpalmen erin houden. Laat de bellen zakken totdat je triceps de grond raken, pauzeer een fractie van een seconde en druk weer omhoog. Deze beweging past mooi in de eerste beweging die je zou doen na het uitvoeren van dynamisch bankwerk of maximale inspanning op de bank. Speel met de sets en herhalingen om te zien welke het beste voor u werken, maar probeer altijd uw record te breken elke keer dat u ze doet.

Getimede dumbbell-persen

Dit is het laatste nieuws van Westside Barbell Club. Louie Simmons heeft ontdekt dat het nemen van een paar halters en aandringen op tijd om een ​​grote kracht- en restauratiebouwer te zijn voor het bankdrukken. Hij heeft een driedaagse tussentijd gebruikt, waarbij de eerste dag zware halters continu werden gebruikt van twee tot vier minuten. Ik heb drie minuten lang klokken van 80 pond gebruikt.

Deze herhalingen worden niet non-stop gedaan. (Was je daar even bang voor geweest, nietwaar??) Je doet een paar herhalingen, houdt ze dan vijf tot tien seconden op je borst of bovenaan en doet dan nog een paar herhalingen. Je houdt de set aan totdat je niets meer kunt doen. Voer slechts één set uit aan het einde van de normale training.

Op de tweede dag wilt u 60% van het gewicht gebruiken dat u op de eerste dag hebt gebruikt, maar neem de tijd tot drie tot vijf minuten. Ik gebruik voor deze dag dumbbells van 45 pond. Op dag drie, laat nog eens 60% vallen en verhoog de tijd tot vijf tot acht minuten. Op deze dag gebruik ik dumbbells van 25 tot 30 pond.

Ik heb ontdekt dat dit mijn schouders helpt om sneller te herstellen dan wanneer ik ze niet doe. Terwijl Louie de rotatie graag zonder pauze gaande houdt, gebruik ik de rotatie maar één keer per week.

2 - Maximale inspanning

De volgende drie bewegingen zouden worden gebruikt als bewegingen met maximale inspanning, gericht op het opbouwen van kracht van uw borst. Ik zou nog steeds fietsen in de andere bewegingen met maximale inspanning, zoals de boardpress en lockouts om de week voor het bovenste deel van de bank. Dit zal blijven voortbouwen op de topkracht die je al hebt.

Als een kort overzicht van de maximale inspanning die wordt beschreven in het artikel Periodiseringbijbel, deel twee, wordt de methode met maximale inspanning gebruikt om maximale kracht op te bouwen bij het bankdrukken door het lichaam te leren belasten met maximale trainingsbelastingen. Dit gebeurt één keer per week met één beweging. Je opwarmt met behulp van meerdere sets van drie tot vijf herhalingen in een oplopend patroon totdat je een maximum van één of drie herhalingen hebt bereikt voor de beweging die je gebruikt.

Barbell-vloerpersen

Dit is een van de klassieke bewegingen met maximale inspanning die de tand des tijds heeft doorstaan. De vloerpers wordt uitgevoerd door de haken of steunen in een power rack te plaatsen, zodat u kunt bankdrukken terwijl u op de grond ligt. Ga onder de bar staan ​​met je schouderbladen bij elkaar en haal je schouders op in je vallen. Plooi de ellebogen en maak het gewicht los. Verlaag het gewicht totdat uw triceps de grond raken. Pauzeer een fractie van een seconde en druk het gewicht vervolgens in een rechte lijn weer omhoog.

Deze beweging kan op verschillende manieren worden gedaan. De eerste is met een recht gewicht. Gewoon opwarmen met drie tot vijf herhalingen in een oplopend patroon totdat je je maximale herhaling hebt bereikt. De tweede manier zou zijn om tot 60% van uw beste bankdrukken te werken. Wanneer je dit gewicht bereikt, begin je met het toevoegen van een ketting van 20 pond aan elke kant van de staaf bij elke extra set totdat je het maximale uit.

Voor het ontwikkelen van kracht uit je borst, zou het gebruik van een recht gewicht de beste gok zijn, omdat het je zal leren om met maximale gewichten uit de bodem te drukken.

Gewelfde bankstangen

Dit is een stang met een camber van 10 cm in het midden om meer bewegingsvrijheid mogelijk te maken. Er zijn goede en foute manieren om deze balk te gebruiken en de stijl die je gebruikt is afhankelijk van je eigen flexibiliteit en vaardigheid om de balk te gebruiken.

De eerste manier is om de stang naar je borst te brengen, wat naar mijn mening dynamische flexibiliteit werkt, maar alleen gunstig is met een zeer licht gewicht. Ik geloof niet dat het zware werk helemaal naar de borst moet worden gebracht vanwege de overmatige schouderrotatie.

De beste manier om deze balk te gebruiken, is door hem naar een punt te brengen waar hij slechts ongeveer een halve inch lager is dan waar een gewone balk zou zijn. Op deze manier krijg je geen enkele reflex van de borst. De laatste manier om dit te doen is met behulp van borden om te bepalen hoe laag de balk zal gaan. Gebruik planken van twee tot drie inch, zodat u kunt bepalen hoe diep de balk zal reizen.

Ultra brede bankdrukken

Dit is gewoon een bankdrukken met een brede grip buiten uw breedste grip. Voor de meeste mensen is dit met je wijsvinger aan de ringen. Dit is geen goede beweging om te gebruiken voor een maximum van één herhaling vanwege de belasting die het op de schouders legt. Het is het beste om tot twee zware sets van vijf of zes herhalingen te werken.

3 - Dynamisch werk voor het bankdrukken

Dit is de sleutel tot de ontwikkeling van de snelheid van de halter. Ik heb deze methode in veel van mijn andere artikelen uitgebreid uitgelegd, dus ik zal hier niet diepgaand op ingaan.

Kortom, besteed één dag per week aan het trainen van uw bank op snelheid. U kunt dit het beste doen met gewichten in het bereik van 45 tot 55% (op basis van max. Bench shirt) of 55 tot 65% (met max. Niet-bench shirt). Als je eenmaal je percentage hebt bereikt, zijn acht tot tien sets van drie herhalingen alles wat nodig is. Zorg ervoor dat u de stang zo snel mogelijk duwt. Het duurt niet langer dan 3.5 seconden om de set te voltooien.

Conclusie

De sleutel tot het trainen van grootsheid is het vinden van je zwakke punten en ze aan te vallen. Bouwen en sterk worden in datgene waar je al goed in bent, zal je tot nu toe alleen brengen. Er moet tijd worden besteed aan de dingen waar je echt slecht in bent; zoek dus de bewegingen en de zwakke punten en begin ze naar voren te brengen. Als alles goed gaat, ben je weer op het goede spoor naar die grote bank die je altijd al wilde hebben.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.