Doortrekken voor elitesterkte

Dit is wat u moet weten ..

1. Er is een reden waarom de pull-al een nietje is geweest voor krakers van 900 pond: het werkt.
2. De kettlebell swing is een geweldige oefening, maar het doortrekken van de kabel is gemakkelijker te leren en zeer effectief.
3. De pull-through biedt een unieke trainingsprikkel en is prettiger voor de wervelkolom.
4. Voer een of twee keer per week 3-4 sets van 8-15 herhalingen uit.

Pull-throughs kunnen de belangrijkste oefening zijn die u niet doet, maar zou dat zeker moeten zijn.

Ik hoor de functionele dweebs spottend. 'Wat is dit, 2002? Waarom zou je je druk maken als we een kettlebell kunnen pakken en weg kunnen zwaaien naar de inhoud van onze bilspieren?"

Ik hou van kettlebells en gebruik ze regelmatig bij het programmeren. Maar zoals bij elke oefening of ander apparaat, zijn ze geen wondermiddel, maar gewoon een ander hulpmiddel in de trainingstoolbox.

Als het gaat om de pull-through, zijn er een aantal voordelen:

1 - Doortrekkingen maken je sterk

Om de een of andere reden werden pull-throughs het roodharige stiefkind nadat kettlebells op de foto kwamen.

Voordat Pavel Tsatsouline kettlebells hier in de VS populair maakte, waren pull-throughs een hoofdbestanddeel van veel sterke lifters. Het zou moeilijk zijn om geen jongens te vinden die 800-900 pond in competitie hurkten met behulp van pull-throughs als een belangrijke accessoire-oefening om de hamstrings en bilspieren te trainen.

Pull-throughs bieden een unieke trainingsprikkel omdat je de achterste ketting kunt belasten met een fractie van de compressie- en afschuifkrachten op de wervelkolom.

Ik beschouw pull-throughs als een universele oefening die door iedereen kan worden gebruikt, ongeacht trainingservaring, doelen en tot op zekere hoogte zelfs blessuregeschiedenis.

Buiten de prestatieprikkels zijn pull-throughs een fantastische manier om mensen te helpen hun heupen los te koppelen van hun lumbale wervelkolom, iets dat waardevol is, of het nu gaat om het hijsen van meer dan 400 pond van de grond of om je schoenen vast te binden. zonder je rug eruit te gooien.

2 - Pull-throughs zijn gemakkelijk te leren

Het aanleren van het heupscharnierpatroon is cruciaal, niet alleen vanuit het oogpunt van gezondheid en prestatie van de gewrichten, maar ook vanuit het standpunt van 'shit correct doen', i.e., leren deadliften en goed te hurken.

Kettlebells zijn in dit opzicht ook fantastisch, maar ze zijn iets meer coachingintensiever in vergelijking met andere modaliteiten. De meer dynamische / explosieve aard voorspelt niet veel goeds als je te maken hebt met beginnende en halfgevorderde cursisten die misschien niet goed bewegen of een beperkt lichaamsbewustzijn hebben.

Hoewel ik denk dat elke goede coach of trainer in staat zou moeten zijn om binnen 10-15 minuten een goede KB-swing te leren, hebben de meeste mensen geen toegang tot een goede coach, dus dat gooit dingen in de war.

Maar bijna iedereen heeft toegang tot een katrolsysteem en de leercurve bij de doortrekbeweging is lang niet zo steil als bij de zwaai. Als de kettlebell-swing kwantumfysica leert, is de pull-through gelijk aan het leren van basistoevoeging.

Hoe u de kabel moet doortrekken

Er zijn een paar belangrijke coaching-aanwijzingen en punten waarmee u rekening moet houden als het gaat om het correct uitvoeren van de oefening:

1. Gebruik een iets bredere houding dan normaal en denk erover om de knieën naar buiten te duwen.
2. Keer niet terug naar een hurkpatroon. Leun achterover in het "stretch" of heup scharnierpatroon. Het is geen op en neer beweging, maar eerder een heen en weer beweging.
3. Duw je heupen of hamstrings naar achteren alsof je met je billen tegen een muur probeert te tikken. Blijf dit doen totdat uw handen over uw knieën zijn. Veel lifters maken de fout dat ze 'hun lies verdringen' en het hele doorreikende gedeelte weglaten.
4. Zorg altijd voor een neutrale ruggengraat. Dat betekent dat u de natuurlijke kromming van uw boven- en onderrug behoudt door de bovenrug niet rond te laten lopen terwijl de onderrug gebogen blijft.
5. Je hoofd volgt het scharnier. Dit zorgt voor een vol of met kin geplooid patroon. Op deze manier heb je minder kans om de nek te hyperextensie en onnodige stress te veroorzaken.
6. Bij lockout, de heupen niet hyperextensie. Concentreer je op "eindigen met de heupen" en knijpen in de bilspieren bovenaan, zorg ervoor dat de knieën buitengesloten worden.

Herhalingen, sets en frequentie

Gebruik de pull-through op trainingsdagen voor het onderlichaam tegen het einde van een training.

Pull-throughs zijn geen oefening waarop je gaat proberen om het maximale gewicht te verplaatsen, dus bewaar het grommen, Metallica en ammoniak voor je squats of deadlifts.

De meeste lifters zouden één of twee keer per week 3-4 sets van 8-15 herhalingen moeten uitvoeren.

Breng de pull-through terug

Wijs de pull-through niet af, omdat deze er wazig of ongemakkelijk uitziet. Het is een oefening van onschatbare waarde die veel voordelen biedt met heel weinig nadelen. En het is een van die zeldzame bewegingen die door bijna iedereen kunnen worden gebruikt.