Er is geen tekort aan trainingsprogramma's die beloven kracht en omvang toe te voegen als ze letterlijk worden opgevolgd. Dat gezegd hebbende, zullen niet al deze programma's die belofte nakomen om resultaten te produceren en u binnen ongeveer 30 minuten de deur uit te krijgen.
Voer Max-OT in, een programma dat ergens tussen krachtige bodybuilding en hoge intensiteit in ligt, met minder herhalingen en volume en korte trainingen. Je doet niet meer dan drie sets per oefening en de herhalingen vallen in het bereik van vier tot zes.
Deze benadering met een laag volume betekent dat u van begin tot eind moet plannen om samengestelde bewegingen, zwaar gewicht en maximale inspanning te gebruiken.
Combineer powerlifting en bodybuildingtraining voor grote spieren.
Lees artikelMaximum Overload Training, beter bekend als Max-OT, werd ontwikkeld door Paul Delia en werd bekend toen de twee grootste voorstanders, Skip LaCour en Jeff Willet, het NPC / IFBB Team Universe in respectievelijk 2002 en 2003 wonnen. De twee woorden die het meest met Max-OT worden geassocieerd, zijn zwaar en kort.
Werksets voor alles behalve buikspieren bestaan uit slechts vier tot zes herhalingen. Dit verhoogt de intensiteit, omdat het gemakkelijker is om je op elke herhaling te concentreren als je er minder doet.
Selecteer een gewicht waarmee je met niet meer dan zes herhalingen een mislukking raakt, en kies vooral oefeningen waarmee je de zwaarste gewichten kunt hijsen. Barbell-krullen zijn bijvoorbeeld beter dan concentratiekrullen, omdat je meer ijzer kunt bewegen, waardoor de biceps beter worden overbelast.
Het andere belangrijke onderdeel van Max-OT is de beknoptheid. Doe niet meer dan drie sets per oefening, slechts zes tot negen sets per lichaamsdeel en train idealiter slechts één lichaamsdeel, niet meer dan twee, per training.
Dit resulteert in trainingen die slechts 30 tot 40 minuten duren. Bovendien stimuleert intensieve training groeibevorderende hormonen, maar deze nemen na ongeveer 40 minuten af. Korte trainingen houden u binnen uw “anabole venster”."Bovendien heb je beperkte opslag van kracht en intensiteit, en door je trainingstijd kort te houden, ben je in staat om bij elke set je best te doen.
Om Max-OT effectief te laten zijn, kun je niet steeds dezelfde zware gewichten gebruiken. U moet zwaardere en zwaardere gewichten hijsen. Omdat je rep-bereik beperkt is tot zes, zul je niet meer herhalingen krijgen met hetzelfde gewicht.
In plaats daarvan moet u meer gewicht gebruiken voor dezelfde herhalingen. Dit is nog een reden waarom eenvoudige, samengestelde liften de voorkeur hebben boven isolatieoefeningen.
Het is gemakkelijker om krachtsprongen van 5 tot 10 pond te maken op de bankdrukken dan de pec-deck flye, simpelweg omdat je veel meer gewicht zult gebruiken op de eerste. (Ons voorbeeld van de borstroutine omvat beide oefeningen, maar het benadrukt de eerste meer.)
Afwisseling bevordert ook de krachttoename. Je hebt de neiging om steeds weer dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde te doen, dus wissel je oefeningen minstens één keer per vier weken af.
Studies hebben aangetoond dat acht tot twaalf herhalingen per set de goede plek zijn voor maximale groei. Maar dat betekent niet dat andere manieren niet werken, en het betekent niet dat een andere methode niet ideaal is voor uw lichaam.
Een favoriete stelregel voor bodybuilding: alles werkt, maar niets werkt voor altijd.
Je lichaam kan aan elke trainingsstijl wennen, of je sets nu uit vijf, 10 of 100 herhalingen bestaan. Het goede nieuws is dat wanneer de winst stagneert, u kunt overschakelen naar een heel ander systeem.
Probeer Max-OT twee maanden uit. Misschien ontdek je dat het niet voor jou is op de lange termijn, of misschien vind je dat zwaar en kort je sleutels zijn tot sterker en groter.
Op wetenschap gebaseerde tips om u te helpen nieuwe kracht op te bouwen en plateaus te doorbreken.
Lees artikelMax-OT is een compleet programma. In tegenstelling tot sommige trainingsstijlen, kun je niet zomaar selecteren wat je leuk vindt en de rest negeren. Je bent zeker welkom om een paar sets van vier tot zes herhalingen te doen binnen een standaard bodybuildingprogramma, maar noem dat niet je Max-OT-sets.
Om Max-OT effectief te laten zijn, moet elke set zwaar zijn en moet elke training kort zijn. Een ander ding om op te merken over Max-OT is dat het overeenkomsten vertoont met training met hoge intensiteit, maar het is technisch gezien geen HIIT.
Max-OT biedt iets meer volume dan de meeste HIIT-trainingen, en hoewel alle sets mislukken, worden ze niet verder geduwd dan mislukken. Voer hoogstens één geforceerde herhaling uit om die laatste herhaling uit te drukken. Het soort gewijzigde HIIT-training 2004 Mr. U.S.EEN. Mark Dugdale kwam jarenlang in de buurt van Max-OT.
Hij deed een vergelijkbaar aantal sets, maar met iets hogere herhalingen (zes tot acht sets), en hij reisde vaak voorbij mislukking.
| MAX OT BORSTROUTINE | ||
|---|---|---|
| OEFENING | SET | REPS |
| Barbell bankdrukken | 3 | 4-6 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 4-6 |
| Platte halter Flye | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * RUST 15 SECONDEN NA ELKE OEFENING |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.