Vraag: Wat is het laatste woord over verzadigd vet?
A: Vragen over verzadigd vet is als vragen over de oorlog in Irak: het antwoord dat u krijgt, hangt volledig af van wie u het vraagt.
Omdat je het mij vroeg, zal ik je mijn mening vertellen, maar wees gerust dat als je het aan een diëtiste van Stepford Wife vraagt, je een heel ander antwoord krijgt. Natuurlijk, als je het type was dat naar die idioten luisterde, zou je mijn column waarschijnlijk niet lezen.
Jarenlang is de belangrijkste aanval op verzadigd vet dat het cholesterol verhoogt, wat op zijn beurt hartaandoeningen 'veroorzaakt'. Maar het belang van cholesterol als een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen begint te worden betwijfeld. En het feit is dat verzadigd vet soms het cholesterol verhoogt en soms niet, en uiteindelijk maakt het misschien niet eens uit.
In 2008 presenteerde de American Society of Bariatric Physicians in samenwerking met de Metabolism Society een volledige tweedaagse conferentie in Arizona met de titel: "Saturated Fat and Heart Disease: What's the Evidence"? Ik woonde die conferentie bij, waaraan enkele van de slimste onderzoekers die deze kwestie onderzochten deelnamen, en ik kan het antwoord op de vraag samenvatten: 'Wat is het bewijs??”Voor jou in twee woorden: niet veel.
Naar mijn mening hangt het "lot" van verzadigd vet in het lichaam volledig af van wat er nog meer wordt gegeten. Als je een koolhydraatrijk dieet volgt, kan het effect van verzadigd vet inderdaad schadelijk zijn, maar als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het een heel ander verhaal.
"Als koolhydraten laag zijn, is de insuline laag en wordt er efficiënter met verzadigd vet omgegaan", zegt Jeff Volek, PhD, RD en een van de belangrijkste onderzoekers op het gebied van voedingsvergelijkingen. “Als koolhydraten laag zijn, verbrand je dat verzadigde vet als brandstof, en je maakt er ook minder van."
Eet dus veel minder koolhydraten en veel minder suiker, en het maakt misschien niet uit hoeveel verzadigd vet je eet.
Een reden dat verzadigd vet naar mijn mening is gedemoniseerd, is dat veel van het onderzoek naar voeding en ziekte verzadigd vet op één hoop heeft gegooid met transvetten. Transvetten waren tot voor kort niet eens een gezondheidsprobleem, en decennia lang maakten onderzoekers geen onderscheid tussen de twee bij het onderzoeken van voedingspatronen.
Waarom maakt dit uit?? Omdat door de mens gemaakte transvetten echt de spawn van Satan zijn. Ze verhogen duidelijk het risico op hartaandoeningen en beroertes, en zijn volgens Harvard-professoren Walt Willett en Alberto Ascherio verantwoordelijk voor 30.000 vroegtijdige sterfgevallen per jaar.
Een andere reden waarom verzadigd vet zo'n slechte reputatie heeft, is dat veel van het verzadigde vet dat mensen consumeren, afkomstig is van zeer slechte bronnen. Gefrituurd voedsel is geen geweldige manier om vet in uw dieet te krijgen. Noch is verwerkt vleeswaren, noch hormoonbehandeld rundvlees. Maar het verzadigde vet van gezonde dieren - zoals grasgevoerd rundvlees of lam - of het verzadigde vet in biologische boter of in eidooiers is een heel ander verhaal.
Ik heb nog nooit een overtuigend bewijs gezien dat verzadigd vet uit hele voedselbronnen zoals degene die ik zojuist noemde een enkel negatief effect heeft op hartaandoeningen, gezondheid of sterfte, vooral als het deel uitmaakt van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, antioxidanten , vezels en de rest van de goede dingen die je kunt eten volgens een gecontroleerd koolhydraat-eetplan!
Dus wat is het oordeel?? Hoewel er bepaalde gevallen kunnen zijn waarin verzadigd vet een probleem kan zijn, i.e. mensen met het ApoE4-gen waardoor ze vatbaarder worden voor de ziekte van Alzheimer lijken baat te hebben bij het vermijden van te veel verzadigd vet - voor de meeste mensen zou een gezond dieet met matige calorieën met weinig suiker geen enkel probleem moeten hebben met verzadigd vet uit hele voedselbronnen.
Dat weerhoudt de dieetdictocraten er natuurlijk niet van om ons te blijven vertellen hoe "een vetarm dieet hartaandoeningen voorkomt", maar ongemakkelijke feiten hebben de American Dietetic Association nooit tegengehouden!
Vraag: Sommige mensen beweren dat honing een gezondheidsvoedsel is. Is het echt goed voor je of is het gewoon meer suiker?
A: Nou, er zijn hier twee aparte vragen:
Ik neem eerst de tweede. Vanuit het oogpunt van je lichaam, lieverd is suiker, eenvoudig en duidelijk.
Vanuit het oogpunt van glycemische impact - hoe snel een voedingsmiddel ervoor zorgt dat je bloedglucose naar het plafond stijgt - maakt het niet veel uit of je turbinado-suiker, "Sugar in the Raw", verdampt suikerrietsap, bruin rijststroop, honing of een van de zeventig gazillion variaties op het thema, inclusief trouwens de nieuwste rage in 'gezonde' bedriegers: agave nectarsiroop, die een nog slechtere samenstelling heeft dan high-fructose glucosestroop!
Dus als je suiker probeert te verwijderen, telt honing. Maar de eerste vraag - is het goed voor je? - is iets gecompliceerder en hangt af van uw definitie van "honing"."
Als je met 'schatje' de onzin bedoelt die je in de supermarkt koopt en die wordt geleverd in een schattig klein plastic flesje dat eruitziet als een teddybeer, dan is het antwoord 'niet van je leven!"
Als u met 'honing' rauwe, ongefilterde, ongekookte, ongepasteuriseerde biologische honing bedoelt, is het antwoord 'misschien."
Hoewel het waar is dat beide soorten honing uw bloedsuikerspiegel ongeveer hetzelfde verhogen, betekent dat niet dat ze qua voedingswaarde identiek zijn. Rauwe, onbewerkte honing - rechtstreeks uit de kam - heeft een aantal voedingsstoffen en enzymen en is een echt heel voedsel, zij het een zoete. Als u geen bloedsuikerproblemen heeft, kan rauwe honing oordeelkundig als zoetstof worden gebruikt.
Over het algemeen geldt: hoe harder de honing, hoe beter. De sterkte van de kristallisatie (hardheid) bepaalt het gehalte aan levende voedingsstoffen en warmtegevoelige enzymen. Sommige onbewerkte honing wordt zelfs verkocht met een deel van de honingraat in de pot. Echte honing bevat ook flavanonen, flavonen en flavonolen, bekend om hun antioxiderende werking.
Twee bedrijven die onbewerkte honing produceren die ik lekker vind, zijn Really Raw Honey en Tropical Traditions.
Maar onthoud, verwerkthoning, net als de knijpberen, is gewoon weer een zeer verfijnd voedsel waarvan al het goede is gekookt, waardoor er niets meer overblijft dan een zoet smakende gouden vloeistof die in wezen ongeveer net zo goed voor je is als Frosted Flakes!
Vraag: Wat is een voedsel dat toegewijde sportschoolbezoekers eten dat ze niet zouden moeten eten?? Met andere woorden, wat is een veel voorkomende "doe alsof" gezondheidsvoedsel?
A: Ik vond dit een geweldige vraag om aan mijn informele panel van experts te stellen, en geen van hen aarzelde om een mening te geven, allemaal goede.
Gregg Avedon, een van 's werelds meest succesvolle fitnessmodellen, koos voor sportdrankjes zoals Gatorade of Powerade. “Ze zijn ontworpen voor duursporters en pro-atleten die gekke calorieën verbranden en spierglycogeen zeer snel op een zeer hoog niveau uitputten, maar toch heb je de gemiddelde fitnessliefhebber die traint op een gemiddeld tot laag niveau die deze dranken drinkt. zonder twee keer na te denken."
Beroemde voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog JJ Virgin, PhD, koos voor energierepen, die vaak vol zitten met chemicaliën en soms zelfs transvetten en fructose-glucosestroop.
Gina Lombardi, gastheer van Discovery Channel's Fit Nation en auteur van Deadline Fitness, uitgekozen gebakken chips. “Rijk aan natrium, chemicaliën en bewerkte koolhydraten!”Merkt ze op.
Angie Lee, de beste groepsfitnessinstructeur, -model en personal trainer van New York, koos voor fruitsap. 'Veel te hoog in calorieën en suiker,' merkte ze op, 'en mensen hebben het moeilijker om vloeibare calorieën bij te houden."
Maar naar mijn mening gaat de Academy Award voor bedriegers van gezondheidsvoedsel naar het smoothie-aanbod bij Jamba Juice.
De meeste zijn koolhydraatrijke, calorierijke, hoogglycemische nachtmerries en zullen je bloedsuikerspiegel sneller naar het plafond laten racen dan een Border Collie op methamfetamine. Voorbeeld: de bananenbessensmoothie met 112 gram koolhydraten en 480 calorieën.
Laat u niet misleiden door deze nep "fitness" -voedsel!
Vraag: Koffie: goed of slecht? De experts lijken niet te kunnen beslissen!
A: Het is niet precies dat we het niet eens kunnen worden over de feiten over koffie; het is dat redelijke mensen verschillende conclusies kunnen trekken over wat de feiten betekenen. Het is net als op elk ander gebied van het leven, van politiek tot economie, maar laat me niet beginnen.
Hier volgen enkele interessante feiten over koffie: Koffie is een grote bron van antioxidanten. In feite, in één test van de antioxiderende kracht van verschillende dranken, scoorde koffie bijna aan de bovenkant van de hoop, precies daarboven met thee en grapefruitsap. (1)
Een studie uit 2001 in de Journal of Agriculture and Food Chemistry ontdekte dat koffie aanzienlijk meer totale antioxiderende activiteit heeft dan cacao, groene thee, zwarte thee of kruidenthee. En een in 2006 gepubliceerde studie concludeerde dat koffie “... ontstekingen kan remmen en daardoor het risico op hart- en vaatziekten en andere ontstekingsziekten bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen."
Twee van de antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsvoordelen van koffie zijn cholorogeen zuur en cafeïnezuur. Beide zijn sterke antioxidanten en koffiebonen zijn een van de rijkste voedingsbronnen van chlorogeenzuur ter wereld.
Meer feiten: Cafeïne verhoogt de inspanningstolerantie bij patiënten met hartfalen. Volgens de Nurses Health Study kunnen twee of drie kopjes per dag de incidentie van Parkinson verlagen. Het vermindert de vorming van galstenen bij mannen en het kan beschermen tegen alcoholische leverziekte. En laten we de sociale voordelen van koffie niet vergeten: wat zouden al die online daters die elkaar voor het eerst ontmoeten, zonder koffiedata, sowieso doen??
Dus is koffie "goed" voor jou? Laten we nog wat feiten bekijken. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een of twee kopjes koffie het risico op een vroege miskraam tijdens een normale zwangerschap kan vergroten. Drie of meer bekers kunnen de symptomen van PMS ernstig verergeren. En de hoeveelheid cafeïne in slechts twee of drie kopjes per dag kan zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verhogen, tenminste gedurende een uur of twee.
Dus wat is de conclusie?? Veel van mijn vrienden in de natuurlijke gezondheidswereld lijken te denken dat cafeïne een van de grote boze wolven is van het moderne dieet, en beweren - mogelijk met enige geldigheid - dat het bijdraagt aan burn-out van de bijnieren, kriebels, de kwaliteit van de slaap vermindert en ernstig kan verhogen bloeddruk bij gevoelige mensen.
Hoewel het duidelijk beter is om jezelf niet te veel te stimuleren met 19 venti Starbucks per dag, denk ik dat koffie per saldo een perfect acceptabel drankje is met meer in de plus-kolom dan in de min-kolom.
De lichte stijging van de bloedsuikerspiegel door cafeïnehoudende koffie is een zegen voor atleten die die bloedsuikerspiegel zouden kunnen gebruiken om hun spieren van brandstof te voorzien. Dat is een van de redenen waarom een kleine hoeveelheid koffie voor een evenement wordt beschouwd als een prestatieverbeteraar.
Maar één ding: koffie is een van de meest bespoten gewassen ter wereld. Als je de keuze hebt, kies dan voor biologisch. Maar zoals bij de meeste dingen, zit het gif in de dosis. Als je Starbucks praktisch gebruikt om wakker te blijven, is dat waarschijnlijk niet zo geweldig. Als je een paar kopjes per dag drinkt en het je niet wakker houdt of je handen laat trillen, denk ik dat het goed gaat.
Vraag: Zijn er voedingsmiddelen die de eetlust kunnen helpen beheersen tijdens een dieet??
A: Er zijn twee manieren die ik ken om de eetlust op natuurlijke wijze onder controle te houden. Een daarvan is om extra voorzichtig te zijn met schommelingen in de bloedsuikerspiegel. De andere is om voedingsmiddelen met een hoog volume en weinig calorieën te eten.
De vijand van een dieet is het hunkeren naar, en niets voedt het hunkeren als de bloedsuikerachtbaan. Je weet hoe het voelt: je eet iets dat rijk is aan koolhydraten, je bloedsuikerspiegel stijgt naar het dak, insuline komt langs en schudt al die suiker uit de bloedbaan 'totdat het lager is dan het was toen je begon, en nu jij' Ik vermoord iemand als je geen bagel krijgt.
Interessant hoe je nooit trek krijgt als je biefstuk en broccoli eet, is het niet?
Het is dus belangrijk om voor echt laag-glycemisch voedsel te kiezen. Ik heb ontbijten op basis van bonen, en ik kan je vertellen dat ik al uren geen honger heb gehad. Alles met een lage glycemische waarde - groenten, eieren, bonen, buffelburgers - zou de slag moeten slaan.
En zorg ervoor dat er genoeg vet in uw maaltijd zit. Het houdt je langer vol, een onfeilbare manier om je eetlust onder controle te houden (wie wil er eten als je vol zit?)?). Echt laag op de glycemische schaal eten zou een grote bijdrage moeten leveren aan het onder controle houden van eetlustopwekkende eetlust en turbulente eetlust.
Voedingsmiddelen met een hoog volume zijn voedingsmiddelen die veel ruimte vullen voor heel weinig calorieën. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel water - honingdauwmeloen, canteloupe-meloen en, de decaan van eetlustopwekkende voedingsmiddelen - soep. Om de een of andere reden die niet volledig wordt begrepen, is de combinatie van de vloeistof en het eten in de typische hartige soep een eetlustdoder.
Je kunt het beste van twee werelden krijgen - laag glycemisch en hoog volume - door soepen te kiezen die uit bouillon zijn gemaakt en vol zitten met groenten, vlees of bonen. Andere eetlustopwekkende voedingsmiddelen met een hoog volume zijn pompoen en guave, die beide boordevol vezels zitten en je zullen opvullen als niemand anders.
Ten slotte is er geen geweldige wetenschap om dit te ondersteunen, maar groene thee die de hele dag door wordt gedronken, kan ook helpen. Behalve dat het thermogeen is, is er anekdotisch bewijs dat ongeveer vijf kopjes per dag echt helpen bij het afvallen.
Vraag: Wat is je persoonlijke favoriete eiwitrijke recept dat goed zou zijn voor een bodybuilder??
A: Ik heb mijn vriend Gregg Avedon hierover gevraagd. Gregg heeft op de cover van De gezondheid van mannen vaker dan welk ander fitnessmodel dan ook, en hij is een veel betere kok dan ik. Hij gaf me een van zijn favoriete recepten uit zijn geweldige boek, Muscle Chow.
* Nu, naar mijn mening, kun je het eiwit (en de calorieën) een beetje verhogen door zes hele eieren te gebruiken in plaats van twee hele en vier witte eieren. Gregg noemt dit recept echt 'food for dudes' omdat het zo verdomd gemakkelijk te bereiden is, maar het is ook geweldig voor vrouwen.
En als je erop staat, hier is mijn eigen (veel minder creatieve) favoriete eiwitrijke snack:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.