Rek heupstoten

De heupstuwkracht is misschien wel de beste bilspierbouwer ter wereld. Als je sneller wilt sprinten, harder wilt exploderen, meer platen van de vloer wilt scheuren en keiharde gulten wilt sporten, moet de heupstoot deel uitmaken van je programma.

Maar toen Bret Contreras voor het eerst de heupstoot introduceerde, gingen er een paar gedachten door mijn hoofd:

1. “Wauw, dat ziet er stom uit! Ik zou me schamen als ik dat in het openbaar zou doen."
2. 'Zelfs met een blocnote op de stang, moet dat nog steeds verschrikkelijk pijn doen. Ik wed dat het een van die oefeningen is, zoals Zercher squats, waar jongens hard proberen te doen en zeggen dat het geen pijn doet, terwijl het in werkelijkheid voelt alsof je heupbeenderen verpletterd worden."
3. "Dat lijkt erop dat het echt veel schuifspanning op de lumbale wervelkolom kan veroorzaken als je je onderrug te veel buigt."
4. 'Wat schuift die kerel in vredesnaam de stang op zijn plaats zonder zijn rotzooi te verpletteren?"

Dus ik minachtte de oefening een paar jaar en vond het stom - zonder het ooit te proberen. Dat was een fout.

Ik ging uiteindelijk kapot en besloot het te doen. Na het de afgelopen jaren behoorlijk intensief te hebben gebruikt, voel ik me gekwalificeerd om mijn mening te geven.

Hier zijn mijn gedachten:

• Heupstoten frituren de bilspieren op een manier die anders (en intenser) is dan squats, deadlifts en lunges. Ik voel dat mijn bilspieren meer werken tijdens heupstoten dan bij elke andere oefening die ik heb geprobeerd.
• Als je voorzichtig bent met de vorm en het juiste gewicht gebruikt, zijn ze redelijk veilig.
• Met een goed kussen op je heupen (ik gebruik een Airex-kussen), voelen ze helemaal niet ongemakkelijk - totdat het gewicht erg zwaar wordt, wanneer het zelfs met een kussen oncomfortabel kan worden op de heupen. Sterkere lifters zullen na wat oefenen in staat zijn om aanzienlijke ladingen te hanteren, dus dit is iets om te overwegen, maar voor de meeste mensen is het echt geen groot probleem.
• Voor jongens met grotere billen en dijen, kan het een ware beproeving zijn om de bar op zijn plaats te schuiven zonder je tackle te raken. Vrouwtjes hebben de neiging om om voor de hand liggende redenen gemakkelijker in positie te komen.
• Omdat de oefening zich leent voor het gebruik van veel gewicht, net als deadlifts, kan het lastig zijn om de platen te laden / lossen. Dit maakt voor sommigen misschien niet uit, maar ik verafschuw het laden en lossen van borden zo erg dat dit voor mij een beetje een dealbreaker is. Noem me lui.

Als ik naar mijn gedachten over de oefening kijk, heb ik niet zozeer te maken met de oefening zelf, maar met de opzet en logistiek. Met dat in gedachten, probeer Rack Hip Thrusts om de voordelen van heupstoten te plukken zonder het vervelende installatieproces.

Normaal gesproken zie je mensen een bankje tegen de buitenkant van het power rack plaatsen (zodat het niet naar achteren schuift) met de halter op de grond direct voor de bank. Probeer in plaats daarvan de bank op de binnen van het stroomrek met de veiligheidsspelden ongeveer een voet of zo van de grond, zodat de platen slechts enkele centimeters boven de vloer zweven.

Die extra centimeters zijn klein genoeg om nog steeds een volledig bewegingsbereik mogelijk te maken wanneer je de oefening doet, maar het maakt echt een wereld van verschil in termen van gemak waarmee je in en uit positie kunt komen. Het maakt het ook exponentieel minder vervelend om de platen te laden en te lossen.

En hoewel vrouwen meestal geen problemen hebben om de stang over hun benen te schuiven, werkt deze opstelling goed voor diegenen die nog niet klaar zijn om een ​​heupstuwing van 135 pond te krijgen, omdat je hiermee de stang kunt verheffen tot een comfortabele starthoogte, zelfs met een kleine diameter platen.

Om die reden is dit al snel een enorme hit geworden bij mijn vrouwelijke klanten, en veel van hen blijven het gebruiken, zelfs als ze 135 bereiken.

De pinnen helpen ook als dieptemeter om ervoor te zorgen dat je bij elke herhaling ver genoeg naar beneden komt - vergelijkbaar met hoe je een box zou gebruiken als dieptemeter voor squats - en moedigen je aan om het excentrische deel van de herhaling te controleren om te voorkomen dat je de herhaling dichtslaat. bar van de pinnen.

Hier is hoe het eruit ziet als actie:

De rekmethode werkt ook goed voor heupstoten met één been, wat mijn persoonlijke favoriet is omdat ik het meer in mijn bilspieren voel en de lichtere ladingen comfortabeler zijn op mijn heupen.

Het grootste probleem dat de meeste mensen hebben met heupstoten met één been, is gewoon de stang stevig op hun heupen houden, vooral in de onderste positie. Door ze vanaf de pinnen te doen, kun je tussen herhalingen resetten, waardoor dat probleem wordt geëlimineerd.

Het helpt ook veel om elke vertegenwoordiger bovenaan te pauzeren. Ik raad dit ook aan voor bilaterale heupstoten, omdat het je dwingt een gewicht te kiezen dat je onder controle kunt houden en ervoor zorgt dat je de bilspieren gebruikt om de stang op te tillen in plaats van te beknibbelen op het bewegingsbereik en / of lumbale extensie en anterieure bekkenkanteling te vervangen voor heupverlenging.

Een kort woord om de heupstoten met één been onder de knie te krijgen. Begin met een zeer smalle houding, dus als je een been oppakt, is de voet op de grond meer gecentreerd. Dat zou enorm moeten helpen.

Deze eenvoudige setup-aanpassing bespaart u tijd en maakt uw algehele stuwervaring positiever. Ik wou dat ik het eerder was begonnen!

Stuw me gelukkig, mijn vrienden.