Deltvernietigersets achteraan

Mijn schoudergenetica is behoorlijk zielig. Jarenlang heb ik met regelmaat verschillende overhead-press variaties gedaan en heb ik genoeg laterale verhogingen gedaan om meerdere keren kampioenschapsbreedte te krijgen, maar ik leek gewoon geen serieuze schouderdikte of -maat te krijgen.

Mijn probleem was dat ik geloofde dat groei alleen plaatsvond in het bereik van 8 tot 12 herhalingen. Ik dacht dat ik met hogere herhalingen een marathonloper zou worden. De oplossing?

1. Hoge herhalingen met zwaar gewicht.
2. Verdubbeling van mijn focus op de verwaarloosde achterhellingen.

3D Posterior Delt-training

Regel nummer één: train je achterste delta's!

Het trainen van je rug is niet genoeg om echt grote achterhellingen te ontwikkelen, tenzij je genetisch begaafd bent. Het ontwikkelen van de achterhellingen is van het allergrootste belang wanneer u aan de zijkant staat - als u volledig ontwikkeld bent, krijgt u een dikke, 3D-"look" die u onderscheidt van alle anderen.

Het geheim hier is om rear-delts te trainen met zeer hoge herhalingen (meestal). Wat ik in de loop van de jaren heb ontdekt, is dat achterdelen heel goed reageren op dat soort trainingen.

Het leven eruit verbranden kan pijnlijk zijn en je wilskracht testen, maar als je het kunt, zullen ze groeien. Probeer het onderstaande herhalingsschema een maand uit en u zult zien wat ik bedoel.

Doe dit op een geselecteerde oefening in de deltas:

• Week 1: 4 sets van 35 herhalingen
• Week 2: 4 sets van 20-25 herhalingen
• Week 3: 4 sets van 12-15 herhalingen
• Week 4: 4 sets van een traditionele omgekeerde piramide: 35 herhalingen, 25 herhalingen, 15-20 herhalingen en vervolgens 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht van elke set op deze.

Destroyer-set: zwaargewicht, dag met hoge rep

Probeer eens per maand zwaar gewicht te gebruiken voor hoge herhalingen om de spieren echt te shockeren.

Dus hoe doe je hoge herhalingen met een hoog gewicht, vooral op zoiets als rear-delts? Ik gebruik het volgende een keer per maand in het laagseizoen en dan twee keer per maand voorafgaand aan de wedstrijd.

Maak je schoudertraining af met een "vernietiger" -set van wat ik noem hangen en schommelen.

Dit is wanneer u een zwaar gewicht en een zeer beperkt bewegingsbereik gebruikt. Aan het einde van de set zie je er meer uit alsof je aan de dumbbells trekt in plaats van ze op te tillen. Dat is goed. Als je ondragelijke pijn hebt, dan doe je het goed.

Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen en laat de halters naar beneden hangen. Gebruik een paar zware halters en zorg ervoor dat u polsbanden gebruikt. Hier is het herhalingsschema voor de set:

1. Doe 60 herhalingen met zware dumbbells met het gedeeltelijke bewegingsbereik hangend en zwaaiend.
2. Laat de dumbbells vallen als je 60 herhalingen maakt en pak dan een gewicht dat is voor de helft van wat je deed. Doe nog eens 30 herhalingen van hang en schommels.
3. Laat de halters vallen en halveer het gewicht opnieuw. Doe 10 herhalingen, maar kom helemaal naar boven met een volledige bewegingsvrijheid en buig je achterste delts gedurende 2 seconden hard bij elke herhaling.

Inpakken

Dit zullen pijn doen. Je achterste delt zullen toenemen. U zullen bedank mij later!