Wek je Rhomboids weer wakker

1078
Milo Logan
Wek je Rhomboids weer wakker

Je ziet eruit als een wandelende apostrof. Je borst is verzonken. Je hebt het "opa-voorgevoel" aan de gang.

Het is in orde. Je bent niet alleen. De enorme hoeveelheid horizontale persbewegingen die de meeste mensen doen (denk aan bankdrukken), en het vermijden van horizontaal roeien, heeft ons in atleten veranderd met naar voren gerolde schouders, altijd naar voren gestrekte nek en ondiepe borstkas.

Je ziet er niet alleen oud uit, het heeft ook echt invloed op je atletische succes.

Nu denk je misschien: “Hé, ik doe rijen!”Helaas roeien de meeste mensen op een manier die zo dynamisch is dat de olympische liften in vergelijking traag lijken. De biceps en onderrug raken gevaarlijk dicht bij geblesseerd en de belangrijkste trekspieren blijven dutten.

Laten we het repareren!

Gelukkig kan ik niets bedenken dat gemakkelijker te repareren is. Het wachtwoord hier is romboïden, die grappige kleine spieren in je rug.

De romboïde is als de aangewezen bestuurder van uw rug: u werkelijk zou moeten waardeer het, maar je vergeet het.

De romboïde is er om eenvoudig uw schouderbladen in te trekken. Het probleem is dat het blij lijkt dat momentum het werk voor je doet. De romboïde werd door Janda geclassificeerd als een spier met snelle spiertrekkingen of wat hij een "fasische spier" noemde.”Het verzwakt met de leeftijd of onbruik.

Een typische training negeert de romboïden. Door deze spier in het midden van je bovenrug te ontwikkelen, wordt je training in balans gebracht en kun je langer blijven staan. Bovendien lijken de meeste jongens die worstelen om vetvrije massa te krijgen ook houdingsproblemen te hebben die leiden tot zachte problemen die leiden tot problemen op de lange termijn.

Als u de romboïde negeert, wordt u ongetwijfeld ouder. Als je er in tien dagen meteen jonger uit wilt zien, word dan verliefd op de romboïde. Een paar simpele bewegingen kunnen je opbouwen, controleren op side-to-side problemen, jaren aan je training toevoegen en jaren van je houding afnemen.

Ik begin altijd met het patroon. In de basistrekkracht heb je misschien al het gebruik van snelheid en momentum ingebakken. Maar negeer de zwakkere, kleinere gebieden niet. Probeer wat ik noem het vleermuis vleugel.

Vleermuisvleugels

  • Pak een paar zware kettlebells of dumbbells en ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen, waarbij je de gewichten op de grond laat rusten.
  • Trek de gewichten omhoog in de richting van je ribbenkast, waarbij je je schouderbladen aan de bovenkant een seconde samenknijpt. Vanuit vogelperspectief moet je romp op vleermuisvleugels lijken. Steek bij twijfel uw duimen in uw oksels op deze oefening.
  • Hoe hoger je trekt, hoe harder je je schouderbladen moet samendrukken. Deze beweging is klein, de gewichten zouden slechts ongeveer 15 cm op en neer moeten bewegen. De herhalingen zijn vergelijkbaar met een isometrische squeeze.
  • Voer 4 sets van 5 herhalingen uit.

Doe dit maximaal zes weken of zo. Verhoog zeker de tijd van de ruimen en de gewichten, maar vergis u aan de kant van kwaliteit. Iedereen kan meer slechte herhalingen doen, maar kwaliteitsvertegenwoordigers zijn als zonnige dagen in Seattle: zeldzaam, maar welkom.

Zodra je houding verbetert en je de vleermuisvleugel onder de knie hebt, probeer het dan met langzamere rijen. Mensen kunnen beginnen te vragen of u bent afgevallen. Zo ziet het er vaak uit als uw houding en spieren naar de juiste plaats worden verplaatst.

Roei de goede kant op

Eerlijk gezegd zou ik nu gewoon kunnen stoppen en weten dat ik levens heb veranderd, maar laten we doorgaan naar de volgende stap:

U moet uw aandacht opnieuw richten op horizontale rijen!

Er zijn nu genoeg opties, maar toen ik jong was, hadden we de Reg Park-halterrij en een paar eenarmige variaties. Tegenwoordig zijn er tientallen opties en machines, variërend van eenvoudig tot Tron-achtig.

Ongeacht de variatie die u kiest, vertraag en knijpen bovenaan de zet. Dat is waar de magie is. Ik hou van een korte pauze in de positie waar je de stang op je borst hebt. Als je dit niet kunt, ga dan lichter of beëindig de set.

Menselijke plankrijen

Het probleem met de rijen van veel mensen is symmetrie. Ik heb een leuke manier om dit te testen. Proberen menselijke plankrijen:

  • Grijp de hand van een goede vriend of zelfs een stevige paal met één hand.
  • Nu, met een perfecte plank - absoluut niet rollen of zwaaien - leun weg van je partner totdat je een perfect rechte, maar gepakte arm hebt.
  • Roei jezelf nu weer verticaal.

Als een kant de plank niet kan vasthouden of op enig moment uitrolt, sorry, je hebt symmetrieproblemen.

Hier is een simpele oplossing: doe meer herhalingen aan de zwakkere kant. Doe geen twintig herhalingen. Om symmetrieproblemen op te lossen, doet u twintig sets van één.

In plaats van door een lange set te bonzen, stop en concentreer je elke herhaling opnieuw. Het werkt. Als je asymmetrieën hebt, zal crashen en bashen door je sets lange halterrijen je onderrug doden. Ik ben geen dokter, maar ik ga u aanraden dat niet te doen.

Rhomboid herstel

Als je eenmaal je romboïden weer wakker hebt gemaakt en symmetrie hebt bereikt, zul je merken dat veel van je zeurende niet-chirurgische verwondingen zullen verminderen. U zult minder "hot spots" voelen wanneer u schuimt, en u kunt zelfs minder chiropractors bezoeken.

Deze eenvoudige aanpak kan in slechts een paar weken wonderen verrichten. Probeer het en houd me op de hoogte in de LiveSpill hieronder!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.