In mijn laatste tweedelige artikel introduceerde ik het concept achter de door Biotest voorgestelde nieuwe post-workoutdrank. Dit supplement, dat is ontworpen in een echt, onafhankelijk universitair onderzoekslaboratorium, wordt volledig ondersteund door nieuw gepubliceerd voedings- en fysiologisch onderzoek.
Bovendien is de exacte productmix die in de schappen zal liggen behoorlijk uitgebreid getest met behulp van zeer geavanceerde fysiologische meetapparatuur. Biotest heeft dit allemaal gedaan om te bevestigen dat dit drankje precies zal doen wat we hadden gehoopt.
Ik moet Biotest veel lof geven om dit mogelijk te maken (i.e. ondersteuning van deze onderzoeksagenda). De meeste supplementenbedrijven zouden alleen blij zijn met de theorie, maar Tim Patterson vertelde me vanaf het begin dat hij dit spul niet op de markt zou brengen tenzij we precies wisten wat het deed. Weet je, het is leuk om te zien dat een bedrijf eindelijk onderzoek doet naar een product voordat het op de markt komt, in plaats van erna.
Hoe dan ook, zoals ik het begrijp, zijn er veel vragen gegenereerd door de laatste paar artikelen. Het lijkt erop dat ze een enorme interesse hebben gewekt in voeding na de training en het anabolisme dat gedurende deze tijd kan worden bevorderd. Dat is voor mij geen verrassing. Het "venster" na de training is waarschijnlijk de meest anabole tijd van de dag, dus als er een tijd is om de juiste voeding binnen te krijgen, is dit het dan.
Dus in de loop van de komende weken zal ik naast algemene vragen over voeding na de training ook vragen over dit supplement beantwoorden. Door dit te doen, hoop ik enkele van de mythen rond de raadselachtige periode na de training op te helderen.
Voordat ik echter vragen beantwoord, wil ik één ding duidelijk maken. Vaak denken mensen dat als ik kritiek heb op een idee, ik zeg dat de persoon die met het idee op de proppen kwam, stom is; alsof er een soort persoonlijke strijd is tussen die persoon en mijzelf. Dit is gewoon niet het geval.
Natuurlijk denk ik misschien dat ze echt slecht zijn, maar ik zal dat oordeel niet vellen op basis van een idee dat ze hadden. Zie je, naarmate de wetenschap van training en voeding vordert, moeten we naar de nieuwste gegevens kijken om onze theorieën te formuleren. Sommige van de oude theorieën over voeding na de training leken misschien plausibel toen ze voor het eerst werden besproken, maar in het licht van de nieuwe gegevens weten we dat ze het bij het verkeerde eind hadden. Betekent dat dat de man die voor het eerst over hen begon een klootzak was?? Echt niet! Het betekent alleen dat hij geen toegang had tot de nieuwe informatie die we nu hebben.
Laten we nu naar de vragen gaan.
Vraag: Volgens verschillende voedingsdeskundigen zal het eten van koolhydraten na een training de groeihormoonrespons op inspanning aanzienlijk verminderen, om nog maar te zwijgen van de andere anabole hormonen. Je raadt een koolhydraat- en proteïnedrank aan direct na de training, ook als je een dieet volgt. Zal dat de GH-reactie die ik zo hard heb gewerkt om tijdens mijn training te genereren, niet teniet doen en mijn vetverlies negatief beïnvloeden??
A: Deze vraag roept een aantal interessante punten op die voor eens en (hopelijk) voor altijd moeten worden aangepakt.
Ten eerste wil ik het hebben over de GH-reactie op lichaamsbeweging - het is gewoon niet zo spectaculair. Hoewel ik denk dat een gezonde GH-reactie na het sporten goed is, denk ik niet dat het je inspanningen om vet te verliezen zal maken of breken. Bekijk deze gegevens:
Dus, hopelijk uit die gegevens, zie je dat zelfs als koolhydraten de GH-respons op lichaamsbeweging zouden verminderen, je niet alle soorten vetverlies misloopt. GH-pulsen na inspanning zijn klein, zeer kort en inferieur aan normale dagelijkse GH-pulsen.
Dus als je de keuze zou moeten maken, zou je dan bereid zijn spierweefsel op te offeren in de hoop een kleine toename van GH te behouden?? Ik dacht van niet!
Maar raad eens. U hoeft de keuze niet te maken. Hier is de kicker:
Koolhydraten verlagen de normale GH-hartslag NIET na het sporten!
Ik weet niet hoe of waarom deze mythe is begonnen, maar het moet worden geschrapt. Misschien bestaat de mythe omdat een paar uithoudingsonderzoeken hebben aangetoond dat het toedienen of drinken van koolhydraten TIJDENS uithoudingsvermogen de bloedinsuline verhoogde en de bloed-GH verlaagde (6,7). Maar hoe relevant is dat voor krachttrainers en voor de periode na de training?
Volgens twee onderzoeken VERHOOGDE een maaltijd met koolhydraten en eiwitten na de training de GH-afgifte na de training in vergelijking met vasten na de training (2, 8). In het eerste onderzoek verhoogde een drank van 50 g eiwit plus 100 g koolhydraten die na de training werd ingenomen, de GH-respons op inspanning versus. geen drank. Bovendien, in de tweede studie, een 1.06 g / kg koolhydraten plus 0.4 g / kg proteïnedrank stimuleerde een betere afgifte van GH in de komende 6 uur vs. geen drank. Tot zover de GH-mythe na de training; het lijkt erop dat voeding na de training de GH-afgifte kan verbeteren die zo velen koesteren.
Maar om het dubbel te controleren, onderzoek ik deze vraag nu in mijn lab. Tijdens dit proefproject zullen we de GH-respons op lichaamsbeweging vergelijken met de drank versus. de GH-reactie met alleen water. Ik zal ook andere hormonale maatregelen nemen (insuline, T, enz.). We voorspellen dat GH ofwel zal toenemen, of dat er geen verandering zal zijn in de GH-respons op lichaamsbeweging plus het voorgestelde Biotest-product in vergelijking met de respons zonder maaltijd / drank. Dus ik denk echt niet dat GH zal worden verminderd, zoals u in uw vraag suggereerde.
Laten we het ook hebben over de andere anabole hormonen. Insuline stijgt door het eten (geen referenties nodig), dus voeding na de training heeft duidelijk ook invloed op dit grote anabole hormoon!
Last but not least, hoe zit het met de grote T? Wel, broeder, dat is waar de dingen vaag worden. Training verhoogt het testosteronniveau in het bloed met een klein percentage gedurende een zeer korte periode. Maar deze toename neemt pas later een duik, ondanks wat je doet qua voeding. Deze duik duurt minimaal 8 uur en kan tot 24 uur duren voordat hij terugkeert naar zijn normale niveau.
Waarom? Welnu, het lijkt erop dat de T-niveaus in het bloed na de training dalen tot onder de basislijn, mogelijk als gevolg van T-klaring uit het bloed. Nu kan niemand je vertellen of die T uit het bloed verdwijnt en in de spieren terechtkomt (dit zou echt gaaf zijn) of gewoon wordt gemetaboliseerd in de lever en geëlimineerd (niet zo cool). Onthoud echter dat dit gebeurt zonder te eten.
Helaas (of misschien gelukkig, afhankelijk van het lot van de T-spier of eliminatie), heeft eten tijdens deze tijd na de training de neiging om T nog verder te verlagen dan alleen niets alleen. Maar het maakt niet uit of je direct na de training eet of tot 2 uur later, de T daalt nog steeds. Hoe dan ook, als je eenmaal eet, neemt de T af. Dus mijn advies zou zijn om deze kleine afname van T te vergeten en anabool te worden met aminozuren, BCAA, koolhydraten, insuline en GH.
De boodschap om mee naar huis te nemen is als volgt: Voeding na de training lijkt de GH-respons op training daadwerkelijk te verhogen, NIET te verminderen. En, om op te starten, insuline gaat omhoog.
Hoewel we niet weten wat er echt met T gebeurt, zou het geen probleem moeten zijn. Ik zal de gegevens van proeven in ons lab in de nabije toekomst in T-mag plaatsen.
Vraag: Als de door u ontworpen drank voor na de training al deze kruiden en aminozuren bevat om de insulineafgifte na de training te stimuleren, zou dit dan niet kunnen leiden tot een grote suikercrash?? Een jongen die ik ken, heeft eerder insuline geprobeerd en had een paar slechte ervaringen met suikercrashes.
A: De "suikercrashes" waarnaar u verwijst, zijn in feite situaties waarin de bloedglucoseconcentraties dalen tot onder een "normaal" niveau, wat leidt tot een enorme vecht- of vluchtreactie om te proberen meer glucose in het bloed te krijgen.
Epinefrine en noradrenaline worden vrijgegeven om het lichaam terug te brengen naar enige homeostase en normale bloedglucosespiegels. Wat er gebeurt als u insuline-injecties neemt, is dat u een grote hoeveelheid van een hormoon toevoegt dat het bloed van glucose verwijdert en het vrij snel in de spier dumpt. Het probleem is dat wanneer de bloedglucose te laag wordt, de hersenen niet goed kunnen functioneren en dit kan zelfs gevaarlijk zijn.
Als gevolg hiervan probeert het lichaam ervoor te zorgen dat de lever of spier een deel van die glucose opgeeft om de hersenen te voeden. Maar als er voldoende insuline aanwezig is, kan dit niet worden bereikt en kunnen er ernstige problemen ontstaan. Onthoud echter dat een snelle manier om dit te voorkomen, is door wat koolhydraten te eten. De glucose zal in het bloed verschijnen en er zullen geen problemen zijn.
Ik ken verschillende afvallige bodybuilders die zichzelf hebben geïnjecteerd met insuline om te profiteren van de enorme anabole effecten van insuline. Maar sommige van de dopes hebben de timing van de koolhydraten verkeerd gekregen en zijn bijna ingestort door lage bloedglucosewaarden.
Ik herinner me dat een bijzonder grote buddy of mind vergat zijn koolhydraten na insuline in te nemen en uit eten ging in een sushi-restaurant. Omdat hij en zijn date in een lange rij moesten wachten, begon de insuline zijn bloedglucose in coma te laten vallen. De grote SOB moest het restaurant binnenrennen (zweten, bleek en beven - de poging van het lichaam om de bloedglucose te normaliseren) en wat suikerachtig voedsel eisen voordat hij flauwviel en stierf. Hij kreeg het eten en leefde nog een dag, maar ik weet zeker dat hij nooit meer zal vergeten zijn post-insuline koolhydraten in te nemen.
Maar dit zal niet gebeuren met een koolhydraatrijke, matige proteïnedrank met insulinesecretagogen. Onthoud dat u koolhydraten drinkt, dus wanneer de insuline stijgt, zijn de koolhydraten er om lage glucosespiegels te voorkomen.
Bovendien hebben de voedingsstoffen die we hebben gebruikt een extra “veiligheidsklep”."Deze specifieke voedingsstoffen, die fungeren als insulinesecretagogen, zijn veel veiliger dan geïnjecteerde insuline omdat ze alleen werken in verhouding tot de glucosespiegels in het bloed. Wat dat betekent is dat als de bloedglucose te laag is, ze de insuline niet zo hoog oplopen. Als de bloedglucose hoog is, krijgt u een grote insulinepiek. U ziet dus dat ze het lichaam in staat stellen zichzelf te reguleren en "suikercrashes" voorkomen."
Geïnjecteerde insuline bevordert de effecten ervan, of u nu koolhydraten hebt gegeten of niet, en kan u daarom in de problemen brengen. Maar zoals ik al zei, secretagogen gedragen zich anders dan het spul dat je met een naald in je lichaam moet steken. Hier is een eenvoudige manier om erover na te denken. Secretagogen vragen het lichaam in feite om het insulinegehalte te verhogen. Als het veilig is, zal het lichaam het doen. Als het niet veilig is, zal het lichaam dat niet doen.
Het doel van de drank is tenslotte om een synergetische insulineafgifte tussen de koolhydraten, eiwitten en secretagogen te veroorzaken, zodat de insulineafgifte groter zal zijn dan wat de koolhydraten alleen bevorderen. En dit kan natuurlijk leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel dan je normaal zou hebben na een training, maar dit is zeker niet gevaarlijk. Zoals ik al zei, kan het lichaam zich in deze situatie gemakkelijk aanpassen aan de insulineafgifte en glucosespiegels. Voor de zekerheid hebben we bij een deel van onze laboratoriumtests juist deze vraag onderzocht en we vonden geen negatieve effecten en zeker geen levensbedreigende suikercrashes bij onze vrijwilligers.
Vraag: Het lijkt erop dat de huidige trend in voeding voor na de training een zeer hoog eiwitgehalte is. Zelfs jij raadde een hoge eiwitinname aan na de training in je eiwitrondetafel. Waarom is de door u ontworpen drank na de training niet eiwitrijk?? Wat zijn ook wei-eiwithydrolysaten?
A: Jullie proberen het echt in te wrijven, nietwaar?! Zoals ik een paar weken geleden al zei, na het bekijken van het nieuwste onderzoek, moet ik toegeven dat ik het misschien mis had. De Protein Roundtable werd gehouden in augustus of september en sindsdien heb ik wat nieuwe informatie over eiwitsuppletie ontdekt.
Ja, ik ben zeer goed opgeleid en deskundig op het gebied van training, voeding en suppletie. Maar ik ben niet bang om toe te geven dat mijn aanvankelijke theorieën soms onjuist waren. In het geval van mijn aanbevelingen tijdens de Protein Roundtable, denk ik niet dat we zo erg fout waren, maar dat we gewoon een beetje inefficiënt waren in het bereiken van onze doelen.
We raden een zeer hoge eiwitinname aan na de training (ongeveer 30-40% van uw dagelijkse eiwitinname direct na de training). Hoewel ik er zeker van ben dat dit zeker enkele voordelen zal bieden in termen van herstel en toename van spiermassa, denk ik niet dat dit de meest efficiënte manier is om te herstellen van een trainingssessie. Nieuwe gegevens suggereren dat een lagere eiwitinname alles is wat nodig is in combinatie met sommige koolhydraten en een grote insulinepiek (inname in de trant van 0.4 g eiwit / kg lichaamsgewicht). Het komt er dus op neer dat je na de training waarschijnlijk prima proteïnen zou eten, maar als je overboord gaat, kan het teveel contraproductief zijn.
Voordat ik dit echter beschrijf, wil ik bespreken wat we oorspronkelijk dachten ten tijde van de Protein Roundtable. Gedurende deze tijd suggereerde wat nieuwe voedingsinformatie dat 'eiwitpuls'-voeding efficiënter zou zijn dan alleen je eiwitten gelijkmatig over de dag verdelen. Deze gegevens zijn echter verzameld bij oude vrouwen. Letterlijk. Ik hoef je niet te vertellen dat er enkele verschillen zijn tussen oude vrouwen en jonge mannelijke bodybuilders.
Met behulp van deze gegevens hebben we echter getheoretiseerd dat als het zou werken voor oudere vrouwen, het zou kunnen werken voor bodybuilders. Bovendien dachten we dat, aangezien het lichaam meer proteïne nodig heeft na een training, een goed moment om een 'proteïne-puls' te doen na een training zou zijn. U kunt dus zien dat we een paar geloofssprongen van Evel Knievel hebben gemaakt. De eerste sprong was van oude dikke vrouwen naar bodybuilders. De tweede sprong was van normale maaltijden naar periodes na de training. Nu weet ik dat dit niet de ideale manier is om met training en voedingstheorieën te komen, maar zo werkt bewegingsvoeding. We krijgen gewoon niet genoeg geld om al het onderzoek te doen dat we willen doen.
Omdat er zo weinig onderzoeken worden gedaan naar gewichtheffers, moeten we het onderzoek van andere populaties lenen om te theoretiseren over wat we zouden moeten doen. Sinds het originele artikel ben ik echter gelukkig op een solide hoeveelheid bewijs gestuit bij gewichtheffers en duursporters die ons vertellen wat we moeten doen na de trainingsperiode. Geen theorieën meer hier.
Uit dit nieuwe onderzoek blijkt vrij duidelijk dat de ideale drank voor na de training zich op drie factoren zou richten; glycogeensynthese, eiwitsynthese en eiwitafbraak. En het is duidelijk dat de perfecte manier om dit te doen is om ongeveer 0 te consumeren.8 g koolhydraten / kg; 0.4 g / kg eiwithydrolysaat; een specifieke verhouding van BCAA; en insulinesecretagogen (aminozuren).
Het is duidelijk dat we met de nieuwe drank de post-workout-formule hebben ontworpen om bij dit onderzoek te passen en om alle zeer specifieke microdetails van kwantiteit en kwaliteit die in de literatuur worden gebruikt, te matchen. Dit betekent dat de drank de exacte voedingsverhoudingen levert om het meest efficiënte gebruik van koolhydraten en eiwitten te bevorderen. Er zijn geen extra eiwitten en koolhydraten nodig, dus het is niet langer nodig om direct na een training 100 g eiwit te laden om de eiwitsynthese te bevorderen (tenzij je 250 kg of 550 lbs weegt).
Zoals ik in mijn vorige artikel al zei, schopt te veel proteïne glucagon op gang. Glucagon antagoneert de effecten van insuline, zodat het de synergetische afgifte van insuline en enkele gunstige effecten van insuline op de spier kan voorkomen. Het kan ook enkele van die gekoesterde aminozuren in glucose omzetten. Niet goed!
Een ander ding om te overwegen is dat eiwithydrolysaten gedeeltelijk "verteerde" eiwitten zijn die veel gemakkelijker worden opgenomen. Deze gedeeltelijke vertering betekent dat de eiwitmoleculen enigszins zijn afgebroken om hun verwerking in het maagdarmkanaal te vergemakkelijken.
Omdat hydrolysaten de snelst en efficiëntst opneembare eiwitten zijn (ongeveer 97% van de hydrolysaten wordt geabsorbeerd terwijl ongeveer 85% van de intacte eiwitten wordt opgenomen), zijn de hydrolysaten niet alleen sneller beschikbaar om het herstel te bevorderen, maar ook ongeveer 12% beter dan gewone eiwitten. Om u een idee te geven van de absorptiesnelheid, heeft onderzoek aangetoond dat 70% van de sojahydrolysaten binnen 30 minuten worden geabsorbeerd, terwijl slechts 60% van het gewone intacte soja-eiwit na 4 uur werd geabsorbeerd (niet dat de voorgestelde formule soja bevat). het!).
Last but not least, hoewel je het niet vroeg, zou ik iets willen noemen waar de meeste jongens die verstand van hebben over proteïne praten - de smaak. Traditioneel worden wei-hydrolysaten, hoewel ze heel goed in water oplossen, bestempeld als de smerigste proteïnen op het blok, waarbij hun bitterheid hun minst wenselijke eigenschap is. Dus als je erover nadenkt om na de training zelf een proteïnedrankje te maken, houd er dan rekening mee dat het waarschijnlijk erg smerig zal smaken!
Dus hoe zit het met de smaak van de nieuwe formule; is dat ook smerig? Natuurlijk niet. Hoewel ik niet pretendeer te weten hoe ze het doen, creëerden de Biotest-smaakgenieën, zoals Cosmo Kramer zou zeggen, “een orgiastisch feest voor de zintuigen.”Deze formule is een van de best smakende dunne eiwitdranken gebleken die ik ooit heb geproefd. En de toegevoegde bonus is hoe verdomd wateroplosbaar het is. Er is slechts een lepel nodig om het op te roeren en volledig op te lossen. Dit is perfect, want hoe beter de drank oplost, hoe beter de totale opname en de absorptiesnelheid.
Dus eigenlijk zijn mijn aanbevelingen voor na de training gebaseerd op het gebruik van een zeer efficiënte eiwitbron en een zeer synergetische mix van voedingsstoffen om de afgifte van insuline te stimuleren. Dit elimineert de noodzaak om te veel eiwitten te consumeren in de periode na de training om te proberen de eiwitsynthese te stimuleren.
Vraag: Ik denk dat het misschien goedkoper is om alle ingrediënten die je noemt te kopen en mijn eigen 'zelfgemaakte' post-workout eiwitformule te mixen. Eventuele voorzorgsmaatregelen / suggesties?
A: Hoewel je zeker naar buiten zou kunnen gaan en je eigen 'keukenchemie' zou kunnen doen - ach, ik heb hetzelfde gedaan, tenminste totdat deze formule was voltooid - denk ik dat je het duurder en veel meer een gedoe om dat te doen. Laat me uitleggen waarom.
Omdat dit product zeer specifieke hoogwaardige voedingsstoffen bevat, zoals eiwithydrolysaten, glucose en glucosepolymeren, en specifieke, goed onderzochte verhoudingen van BCAA- en insulinesecretagogen, zul je een heleboel moeilijk te vinden ingrediënten kopen. Dit kan tijdrovend en duur worden. Als je het echter wilt doen, probeer het dan eens. Maar ik denk dat je uiteindelijk meer betaalt en minder krijgt.
Laten we eerst over smaak praten. Naar mijn mening smaken de meeste hydrolysaten en BCAA's absoluut bedorven en bitter. Hydrolysaten en BCAA's zijn van nature erg bitter en als ze niet “gemaskeerd” zijn (wat betekent dat specifieke smaakstoffen worden toegevoegd om de bittere smaak te maskeren), zullen ze erg slecht smaken. Dit is waar deze formule geweldig is. De smaakmakers bij Biotest hebben opnieuw een grote winnaar gecreëerd door de smaak van de hydrolysaten en BCAA volledig te maskeren.
Ik weet dat sommige voedingsdeskundigen hebben beweerd dat als BCAA en hydrolysaten niet bitter zijn, ze niet van goede kwaliteit zijn, maar dat is een volstrekt onwetende bewering. Voedingsdeskundigen kunnen de slechte smaak van alles verdoezelen (nou ja, misschien geen visolie, maar bijna alles) met de juiste combinatie van 'maskers."Dus als je probeert om je eigen drankje na de training te mixen, kun je maar beter klaarstaan om ineen te krimpen elke keer dat je het probeert te drinken.
Het tweede probleem met het door elkaar halen van je eigen batch is dat je nooit de exacte verhouding krijgt van hydrolysaten tot glucose tot glucosepolymeren tot BCAA tot insulinesecretagogen die we voor deze formule hebben gebruikt. Evenmin krijg je de exacte verhouding van de BCAA's tot elkaar (leucine tot isoleucine tot valine).
Wat doen de verhoudingen ertoe, vraag je? Welnu, het is meerdere keren aangetoond dat deze verhoudingen cruciaal zijn voor het verhogen van de insulineafgifte, de glycogeensynthese en de eiwitsynthese terwijl de eiwitafbraak wordt geminimaliseerd. Hoewel het innemen van een deel van elke voedingsstof enig voordeel kan geven, zijn er duidelijk (en ik haat het om dit cliché te gebruiken, maar het is echt waar) medicijnachtige effecten met de juiste synergetische verhoudingen.
Dus mijn laatste antwoord op uw vraag is dat hoewel ik duidelijk de voorkeur geef aan de Biotest-formule, u altijd kunt proberen uw eigen batch thuis te bereiden volgens enkele van de aanbevelingen die we in eerdere artikelen hebben gedaan. Maar de nadelen zijn dat je misschien meer betaalt, waarschijnlijk een hekel hebt aan de smaak van je brouwsel en dat je de exacte verhoudingen die in het onderzoek zijn gebruikt niet kunt dupliceren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.