Opfriscursus

3676
Yurchik Ogurchik
Opfriscursus

De best opgemaakte plannen ..

De weg naar de hel is, net als een goed doordacht dieet, geplaveid met goede bedoelingen. Het maakt niet uit of u maait, wint of onderhoudt, er zijn valkuilen om elke hoek die de best beoogde plannen kunnen vernielen. Hoewel de meesten van ons zichzelf beschouwen als goed geïnformeerde en goedgelezen individuen, zijn er momenten waarop we allemaal de bal laten vallen voor zover het onze voeding betreft.

In tegenstelling tot mensen die een zittend leven leiden, beschouwen bodybuilders een dieet gewoon als een hulpmiddel dat wordt gebruikt om hun persoonlijke lichaamsdoelen te ondersteunen. Voor ons is een dieet een manier van leven en vertegenwoordigt het slechts een bepaald moment in de tijd. Diëten is niet per se een slechte zaak, maar het kan de moeder van alle kwaad worden als het niet consequent, bewust en methodisch wordt beoefend tijdens je bodybuildingjaren. Van tijd tot tijd geven we allemaal een fout, bedriegen we en geven we gewoon toe aan de verkeerde soorten verleiding. Waar we vandaan gaan, is aan ons.

Er zijn waarschijnlijk een miljard manieren om een ​​dieet te verwoesten, maar in het belang van de beknoptheid heb ik ervoor gekozen om me te concentreren op tien van de meest voorkomende dieetfouten in bodybuilding-kringen, waarvan sommige je misschien verbazen.

1) Te veel vertrouwen op thermogenics

Al te vaak worden thermogenen (vetverbranders) gebruikt als kruk voor slechte voedselkeuzes. Hoogwaardige thermogenen werken, maar ze kunnen een slecht dieet niet goedmaken.

Heb je ooit iemand een paar vetverbranders zien knappen vlak voordat je gaat zitten voor een onbeperkt buffet, of zelfs een ontbijt volgen met met room gevulde cupcakes en een frisdrank met een handvol cafeïne / efedrine?? Deze methodologie werkt nooit; 's werelds beste supplementen zullen niets voor je doen als je niet de tijd neemt om eerst je eigen huis op orde te krijgen.

Hoewel het goed bedoeld was, hebben vetverbranders naar mijn mening een wending genomen van het ergste. Gelikte marketing, halve waarheden en een algemene media-blitz met 'gemakkelijke' of 'snelle' resultaten bij het gebruik van deze producten heeft menig persoon misleid door te denken dat een pil boete kan zijn voor hun vroegere en / of huidige dieetzonden. Hé, als het zo gemakkelijk was, dan zou heel Amerika mager en gebeiteld zijn, maar we weten allemaal dat zwaarlijvigheid een recordhoogte heeft.

Het primaire doel van thermogene middelen was nooit om een ​​waardeloos dieet goed te maken, maar eerder om de vetverbranding te verbeteren van een persoon die had al de rest al ingebeld. Iedereen die anders denkt, zal ongetwijfeld teleurgesteld zijn. Begrijp me niet verkeerd, vetverbranders hebben zeker hun plaats, vooral als opkikker voor die slopende beentrainingsdagen, voor mentale verbetering voor atletiekwedstrijden en om dat laatste grammetje vet van je love handles te verwijderen tijdens een dieet alleen kan het niet doen. Maar ze zijn geen magie.

Doe jezelf een plezier: bewaar de vetverbranders voor als je bereid bent om moeite te doen en de discipline hebt om je voedselinname te beheersen in plaats van je voedselinname te laten controleren. Nadat u deze stap hebt voltooid, zult u versteld staan ​​hoe goed thermogenics kunnen werken om u dichter bij uw persoonlijke record te brengen.

2) Het dieet van iemand anders volgen

De meesten van jullie zijn waarschijnlijk ervaren genoeg om te weten dat het volgen van het dieet van een pro-bodybuilder of een topsporter waarschijnlijk niet zal werken voor de gemiddelde Joe. In feite zal iedereen met een gemiddelde genetica die geen emmers met steroïden gebruikt, zeker dik worden als ze proberen te eten zoals hun favoriete pro, en dat is waarschijnlijk niet het merk van de 'grote' waar de meesten naar op zoek zijn.

Maar wist u dat blindelings volgen ieder dieet zonder het eerst aan uw behoeften aan te passen, kan tot mislukking leiden?

Ik zie deze fout bijna elke week, maar wat de meeste mensen niet beseffen, is dat ze alleen zichzelf de schuld hebben. Tenzij u nieuw bent in het ijzerspel, moet u al weten dat u een dieetplan moet afstemmen op uw persoonlijke doelen, uw lichaamstype, uw metabolisme en uw uitgaven voor activiteiten. (Als je een nieuweling bent, kun je natuurlijk beter vasthouden aan het dieet zoals beschreven. Het zal wat vallen en opstaan ​​kosten om er in het begin achter te komen wat voor u werkt.)

Een groot aantal persoonlijke factoren (genetica) en omgevingsfactoren (stress) kunnen de best opgezette plannen maken of breken. Ga er nooit van uit dat alleen omdat je favoriete goeroe zei dat het werkte voor een van zijn trainees, het automatisch ook voor jou zal werken.

Houd er ook rekening mee dat elke goeroe programma's schrijft met een persoonlijke voorkeur. Degenen die hardgainers waren, kunnen een grote hoeveelheid calorieën in hun dieet suggereren die mogelijk niet geschikt zijn voor uw metabolisme. Het tegendeel is ook waar. Iemand die in het verleden dik is geweest, kan voorzichtiger zijn met de inname van koolhydraten bij het schrijven van een dieet. Dat is misschien precies wat u nodig heeft, maar misschien ook niet!

Het echte 'geheim' hier is dat u een of andere vorm van gegevensregistratie moet bijhouden voor succes op lange termijn (later meer over dit onderwerp). U moet weten hoe uw lichaam reageert op de verhoudingen van macronutriënten, voedingsfrequentie, trainingsvolume (zowel aëroob als anaëroob) en herstelmethoden. Het is duidelijk dat als u niet de resultaten krijgt, u verwacht dat het tijd is om te schakelen en enkele aanpassingen te doen. Het belangrijkste is dat u voor toekomstig gebruik moet noteren wat werkt en wat u niet wilt herhalen.

3) Niet genoeg water krijgen

Hoeveel water heb je vandaag gedronken?? Als je die vraag niet kunt beantwoorden, was het hoogstwaarschijnlijk lang niet genoeg. Als dat het geval is, vertraagt ​​u zeker uw trainingsvoortgang en prestaties.

Denk hier eens over na: je spieren en hersenen zijn voor 75% uit water, bloed voor 82% uit water en je longen voor 90% uit water. Per volume is een bodybuilder van 200 pond samengesteld uit meer dan 60 liter water, waarvan 10 liter per dag zware training kan worden gebruikt. Als u serieus bezig bent met uw training, kunt u verwachten dat uw hele waterreservoir binnen een week volledig is vervangen. (Colgan, 19)

Atletisch gezien is het primaire doel van water het in stand houden van cellulaire hydratatie, wat op zijn beurt het spieruithoudingsvermogen en dus de algehele prestaties kan vergroten. Water helpt niet alleen bij het verteringsproces, maar heeft ook het vermogen om je lichaam van gifstoffen te ontdoen door je cellen te verdunnen en door te spoelen. Het fungeert ook als koelmiddel om uw interne temperatuur onder controle te houden. (Misner, 2)

Oké, voordat je dit artikel neerlegt en meteen begint met het opzuigen van een paar liter goede 'oude H2O, er zijn een paar dingen die u moet weten. Water moet continu gedurende de dag worden geconsumeerd, bij de maaltijden, vóór het sporten, tijdens uw training en direct na uw training. Onthoud dat u, om de prestaties te maximaliseren, uw cellen niet in een uitgedroogde toestand moet laten komen.

Hoeveel u precies moet consumeren, is een voortdurende discussie, maar rekening houdend met uw gewicht, calorieverbruik, activiteitenniveau en vetvrije massa versus. vetmassa kunnen we enkele richtlijnen bedenken. U zou minimaal 64 gram elke niet-trainingsdag en 128 gram elke trainingsdag moeten consumeren. Zoals eerder besproken, kan uw kilometerstand variëren, dus individualiseer!

Ik krijg vaak de vraag of sportdrankjes, vruchtensap, koffie, thee of cola light water kunnen vervangen. Mijn antwoord is niet alleen nee, maar echt niet! (Oh ja, voordat een slimme ezel me e-mailt en vraagt ​​of bier telt, is dat antwoord ook nee.) Cafeïnehoudende en alcoholische dranken doen waarschijnlijk meer om u uit te drogen dan om uw cellen te hydrateren, ongeacht hoeveel u naar binnen slurpt, en voorgezoete dranken kunnen de insulinerespons verwoesten als ze niet correct worden getimed.

Het is niet zo dat deze andere dranken altijd moeten worden vermeden, ze tellen alleen niet mee voor de dagelijkse wateropname. In feite zou u uw minimale dagelijkse waterinname moeten verhogen als u alcohol, cafeïne of thermogene middelen gebruikt. Voeg voor elke portie van deze items minstens een half glas water toe.

Er is een voorbehoud over water dat zelden wordt besproken: zuiverheid. Heeft u ooit gehoord van cryptosporidium, koolstoftetrachloride of trihalomethaan? Waarschijnlijk niet, maar uw lever wel. Deze verontreinigingen zijn de bijproducten van waterbehandeling die worden gebruikt om de groei van bacteriën te doden en ze zijn allemaal in verband gebracht met kanker, een laag foetaal gewicht, defecten aan het centrale zenuwstelsel en hartbeschadiging. (Turner)

Als je het geluk hebt om te ontsnappen aan het consumeren van deze onzichtbare verbindingen, denk dan niet dat je het bos uit bent. Een groot aantal gifstoffen, waaronder geologische minerale afzettingen, meststoffen, pesticiden, herbiciden en zelfs wateradditieven zoals fluoride en chloor, zullen de prestaties waarschijnlijk op een bepaald niveau verstoren, en dit is nog maar het begin. (Downey)

Gemiddeld testen de meeste lokale waterschappen op ongeveer 35 verschillende gifstoffen, wat niet eens een druppel in de emmer is (woordspeling bedoeld) als je bedenkt dat er meer dan 60.000 geïdentificeerde potentiële gifstoffen op de loer liggen in gemeentelijke watervoorzieningen in de VS. (Colgan, 21) Helaas beschikken de meeste waterjurisdicties niet over de beschikbare middelen, training en uitrusting die nodig zijn om te testen op meer dan een handvol van deze kleine klootzakken.

Er zijn hier twee goede opties om 95% of meer van potentiële waterverontreinigende stoffen te vermijden: gedestilleerd water en omgekeerde osmose-filtratie. Je zou een van die huisfiltratiekits kunnen installeren, maar wees op je hoede, want een goed filter is ook een kostbare. Over het algemeen geldt dat als een filter maar een paar dollar kost, het slechts een paar van die vervelende onzuiverheden eruit filtert. Als u wat zuurverdiende contanten gaat neerleggen, moet u een filter zoeken dat is gecertificeerd door de NSF (zie www.nfs.com voor verder onderzoek) en lees zeker de werkelijke onzuiverheden die een bepaald filter kan vernietigen. (Schardt)

Ik vind het moeilijk om een ​​van die chique flessenwater te suggereren. De meeste flessenwater is niets meer dan geconditioneerd kraanwater. (Schardt) Aan sommige zijn mineralen toegevoegd, aan andere zijn koolstof gefilterd om alle geuren te verwijderen, maar ze zijn allemaal bleek in vergelijking met gedestilleerd water. Ze draaien meestal ongeveer een dollar voor een pint, terwijl een gallon gedestilleerd water in elke supermarkt voor ongeveer 75 cent verkrijgbaar is. Lees de etiketten en reken dan uit.

Nog een laatste gedachte voordat nee-zeggers beginnen te protesteren over het gebrek aan mineralen in gedestilleerd of gefilterd water. Als je water gebruikt om je dagelijkse voorraad mineralen binnen te krijgen, denk dan nog eens goed, broeder, want je loopt helaas iets mis. De enige manier om een ​​volledige dagvoorraad aan vitamines en mineralen te krijgen, is door aan te vullen. Geen enkele waterbron zal dit voor u doen.

Kortom, zoek een schone bron van water en drink er veel van.

4) Niet vaak eten

Wil je een geweldige manier weten om wat extra blubber in te pakken? Wacht maar tot je honger hebt om te eten. Ik ken meer mensen die, in een poging om af te vallen, tussen de maaltijden door zo lang mogelijk wachten om het calorieverbruik te verminderen. Grote fout! Al snel worden ze het slachtoffer van eetaanvallen omdat hun hormonen het in een hogere versnelling zetten bij het zien van voedsel.

Je moet ongeveer elke 3 eten.5 uur vanaf nu tot het einde der tijden (behalve als je slaapt natuurlijk). Deze gewoonte zal je helpen om een ​​constant insulinegehalte te behouden, eetaanvallen te verminderen, je te helpen voedingsstoffen beter op te nemen en je energieniveau constant hoog te houden; meer dan het eten van een dieet dat bestaat uit 'drie volle vierkanten per dag' (Alesi, 85).

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om de hele dag door te eten en geen maaltijden over te slaan. Als je het goed doet, zal deze oefening ongetwijfeld je metabolisme in rust verhogen en je lichaam helpen om efficiënter vet te verbranden. Het is alsof je je interne vuur constant op peil houdt. De belangrijkste reden waarom het traditionele "dieet door ontbering" niet werkt, is dat herhaalde periodes van vasten uw lichaam in een hongersnood- en conserveringsmodus brengen, waardoor het zeer efficiënt wordt in het opslaan van vetten.

Voor degenen onder u die niet denken dat uw lichaam vijf of zes maaltijden per dag aankan of denkt dat u niet de tijd heeft om zo vaak te eten, kleinere maaltijden te eten, maar vaker, meerdere maaltijden tegelijk voorgekookt en voorverpakt, en gebruik maaltijdvervangende poeders (MRP's). Als je eenmaal in de groef van eten volgens dit schema bent gekomen, wordt het een tweede natuur.

Hier is een experiment voor degenen die nog steeds onzeker zijn over vaak eten. Neem onmiddellijk bij het opstaan ​​(voordat u zelfs maar uit bed komt) uw waaktemperatuur op en noteer deze. Oefen een week lang elke drie tot vier uur met eten en neem dan opnieuw uw waaktemperatuur op. U zult waarschijnlijk een temperatuurstijging opmerken, wat aangeeft dat uw metabolisme in brand staat. En vuur verbrandt vet, daar bestaat geen twijfel over.

5) Misbruik van cheat-maaltijden

Zoals veel recente T-mag-artikelen hebben geïllustreerd, kan een incidentele cheat-maaltijd of cheat-dag gunstig zijn om fysiologische en psychologische redenen. Maar word niet gek!

Al te vaak volgen lijners een klein beetje goed advies en draaien ze het rond totdat het niet langer nuttig is. Als bijvoorbeeld een cheat-dag met verschillende 'slechte' maaltijden of maaltijden vol koolhydraten goed is, dan is elke dag een cheat-maaltijd nog beter, toch? Mis. En lijners weten dit. Het lijkt erop dat honger en onbedwingbare trek soms het rationele denken kunnen overweldigen!

Door uw cheat-maaltijden gedurende de week te verspreiden, spit u uw insuline per ongeluk te vaak toe om consequent in een vetverbrandingszone te blijven, en geeft u de hersenen een signaal dat het tijd is om insuline af te geven en wat vet op te slaan voor toekomstig gebruik. Frequente en onjuist getimede insulinepieken kunnen leiden tot insulineresistentie en dat zorgt ervoor dat uw buikspieren bedekt blijven met een permanente laag klodder. De meesten van ons weten inmiddels dat de enige keer dat we onze insuline willen prikken, onmiddellijk na een training is. Natuurlijk moet deze insulinepiek gepaard gaan met eiwitten als het je doel is om uiteindelijk massa op te bouwen.

Dus, cheat-maaltijden zijn soms oké, maar houd jezelf in controle, oké?

6) Geloven wat je leest op voedseletiketten

Ik moet toegeven dat deze marketinghoeren hun huiswerk hebben gedaan om erachter te komen hoe ze het systeem kunnen omzeilen. Heb je je ooit afgevraagd hoe kooksprays met antiaanbaklaag als "vetvrij" kunnen worden bestempeld als ze alleen maar olie bevatten? Twee woorden: portiegrootte. Volgens de etiketteringswetten kan een levensmiddel als vetvrij worden bestempeld als de portiegrootte kleiner is dan .5 gram vet. Dat is terwijl de portiegrootte van die kooksprays vaak een belachelijke een derde van een tweede spray is, wat bijna onmogelijk is om te doen. Behoorlijk slonzig, hè?

Hier is er nog een: volume. Nogmaals volgens de etiketteringswetten, kan het vetgehalte worden vermeld als een percentage van het totale volume (Alesi, 51-52). Gevogelte en rundvlees zijn berucht omdat ze met water worden besproeid om hun totale volume te vergroten. Zoals u weet, bevat water geen calorieën, dus als u het portievolume verhoogt met een calorievrij additief zoals water, kunt u het vetvolume verlagen tot het punt dat het er goed uitziet op het etiket. Hetzelfde wordt gedaan met wat "vetvrije" melk, die vaak veel vet bevat, maar niet per portie.

En terwijl we op de vetvrije wagen zitten, betekent het feit dat een label zegt dat het vetvrij is niet dat het goed voor je is! Soms wordt het vet gewoon vervangen door enorme hoeveelheden suiker.

Pak gewoon een zak vetvrije koekjes en lees de ingrediënten. Hoe ver denkt u dat u uw lichaamsbouw kunt nemen met dit soort voedsel??

De lijst houdt daar niet op. Koolhydraten zijn ook verkeerd gelabeld. U hebt waarschijnlijk al meerdere keren gelezen dat eiwitrepen die gewoonlijk worden geadverteerd als "koolhydraatarm", vaak glycerine bevatten, een alcoholen suiker. Opnieuw beschermen de etiketteringswetten de producent en niet de consument, omdat het alcoholsuikergehalte niet hoeft te worden toegevoegd aan de koolhydraattotalen (ConsumerLab, 2). Hoewel alcoholsuikers en "gewone" koolhydraten niet precies hetzelfde zijn, kan uw lichaam het verschil misschien niet zien.

Nu we het toch over alcoholsuiker hebben, de volgende keer dat je het etiket op een fles bier leest, kun je me misschien vertellen hoe ze 110 calorieën per portie kunnen vermelden met een inhoud van minder dan één gram eiwit (vier calorieën) , minder dan één gram vet (negen calorieën) en minder dan één gram koolhydraten (vier calorieën). Ik zal je een hint geven: alcoholsuiker. Als je een koolhydraatarm "keto" -dieet volgt en denkt dat je een paar biertjes kunt drinken en toch in ketose kunt blijven, denk dan nog eens goed na. Je bent bedrogen, broeder.

Bekijk ook die portiegroottes. Een voedingsmiddel kan er gezond uitzien totdat je je realiseert dat het twintig porties per verpakking bevat (en je zou het hele pakket gemakkelijk in één keer kunnen eten).

Andere sleutelwoorden die u moet vermijden, zijn "verwerkt" en "genezen".“Het is volkomen acceptabel voor een voedingsproducent om zijn labelclaims te baseren op een voedselanalyse die wordt uitgevoerd voordat het wordt verwerkt of uitgehard. Warmte kan vetten en eiwitten ten kwade veranderen, zelden ten goede.

De echte sleutel tot voedselkeuze is om het simpel te houden en eerst naar de ingrediënten te kijken voordat je naar de voedingsinformatie kijkt. De ingrediënten zijn gerangschikt in volgorde van totaal volume, van het grootste naar het minste. Als het eerste ingrediënt reuzel, gehydrogeneerde oliën, suiker of een woord is dat je niet kunt uitspreken, is dit een goede aanwijzing dat dit voedsel je langetermijndoelen niet ondersteunt.

7) Gebrek aan maaltijdplanning en ongepaste timing

Als u eenmaal weet wat u moet eten en wat u moet vermijden, kunt u uw voortgang bevorderen door uw maaltijden op de juiste manier te plannen. Er is geen betere tijd dan uw maaltijden vooraf te plannen.

Hoewel de meningen over dit onderwerp verschillen, volgen hier enkele algemene regels met betrekking tot maaltijdplanning en -timing:

• Voeg een koolhydraatrijke / eiwitrijke maaltijd of drank toe onmiddellijk na uw training (ongeacht het tijdstip van de dag) om uw insuline en shuttle-eiwit in uw spiercellen te stimuleren.

Zelfs als u een koolhydraatarm dieet volgt, is de beste tijd om koolhydraten te consumeren na de training en het ontbijt, aangezien het lichaam op deze momenten klaar is om koolhydraten te gebruiken (in plaats van ze op te slaan als vet).

• Elke maaltijd moet proteïne bevatten.

• Zoals eerder vermeld, eet 5 tot 6 keer per dag.

• Eet nooit maaltijden die uitsluitend uit koolhydraten bestaan.

• Als u gemakkelijk vet krijgt, kunt u overwegen om voor het slapengaan alleen een eiwit- en vetmaaltijd (weinig tot geen koolhydraten) te eten.

• De meesten vinden het erg nuttig om niet veel vet en veel koolhydraten in dezelfde maaltijd te eten. (Zie T-mag's "Massive Eating" -artikelen als u niet bekend bent met dit eetplan.)

Ten slotte is het ergste dat u kunt doen als u probeert vet te verliezen of op te bouwen, geen plan te hebben. Gelukkig heeft T-mag tientallen dieetplannen om uit te kiezen en er is er zeker een die aan uw behoeften voldoet.

8) Angst voor vet in de voeding

Persoonlijk ben ik blij dat de jaren 90 voorbij zijn. Alle vetarme en vetvrije diëten waarvan we werden overtuigd dat ze goed voor ons waren, nou ja, waren niet. Ik herinner me alleen dat ik me de hele tijd moe voelde.

Op papier zagen deze diëten er zeker goed uit en in werkelijkheid waren ze niet zo moeilijk te volgen. Omdat de meeste goed smakende voedingsmiddelen sowieso koolhydraten bevatten, was het opgeven van vet niet zo moeilijk. Eén probleem echter: na ongeveer twee weken waren deze diëten enorm waardeloos. Vraag iedereen die deze diëten heeft geprobeerd hoe hun kracht en energieniveau waren en zij zullen u vertellen dat ze niet optimaal waren. Bovendien was het moeilijk om merkbare hoeveelheden massa te krijgen, ongeacht hoe intens uw trainingen waren. Ach ja, leef en leer, denk ik.

Het goede nieuws is dat we tegenwoordig veel slimmer zijn dan een paar jaar geleden, mede dankzij Udo Erasmus, de 'vader van vetten'.'Als je het boek van Udo niet hebt gelezen Vetten die genezen, vetten die doden, dan heb je een soort openbaring binnen de eerste vijftien minuten na het lezen. Bijna alles wat ons in het verleden is verteld over vetten is volkomen verkeerd!

De theorie van Udo (evenals andere vetonderzoekers) is dat er in feite twee klassen vetten zijn: "Fitness Fats" en "Misfit Fats"."De zogenaamde fitnessvetten zijn essentiële vetzuren (EFA's), die ons lichaam niet kan maken en waarvan 99% van ons schromelijk tekortschiet. De Misfit-vetten zijn vetten die worden verwerkt, commercieel verwarmd of gebakken. Deze "Misfit Fats" komen vaak voor als transvetzuren en nemen de vorm aan van margarine, bakvet en zelfs wat pindakaas. Wat vooral verontrustend is, is dat deze onaangepaste vetten het reeds bestaande tekort aan 'fitnessvetten' nog erger maken (Erasmus, 1)

"Misfit Fats" zijn berucht vanwege het verhogen van de insulineresistentie, het vertragen van de energieproductie en prestaties, het verhogen van uw risico op kanker, hart- en vaatziekten en het verminderen van natuurlijk testosteron. Aan de andere kant verminderen 'fitnessvetten' katabolisme (spierverspilling), verbeteren ze reflexen, versnellen ze het herstel door genezing, verhogen ze de interne thermogenese, verbeteren ze de insulinegevoeligheid en, als je dit krijgt, is ook aangetoond dat ze het eiwitmetabolisme verbeteren (Erasmus, 1-4 ).

De echte vraag voor gezondheid is: hoeveel van deze EFA's heb je nodig? Toegegeven, het is moeilijk te beantwoorden, maar de aanbevelingen van Udo variëren van 2-5 eetlepels per dag van een geschikte EFA-rijke olie met een verhouding van 2: 1 van omega 3 tot omega 6.

Samengevat zijn niet alle vetten slecht; laat de "goede" vetten niet uit uw dieet. Neem visoliecapsules, lijnzaadolie, Udo's Choice of het aankomende supplement van Biotest in dit genre. U zult aangenaam verrast zijn hoe vet u kan helpen bij het behalen van uw lichaamsdoelen.

9) Geen voedsellogboek bijhouden

Een dieet zonder voedsellogboek is als J. Lo zonder een grote caboose. Als u uw voedselinname (calorieën en macronutriënten) niet gaat loggen, vraag dan niet mij of iemand anders om dieetadvies. Het is zo essentieel!

Hoe kunt u verwachten te verbeteren als u niet weet wat voorheen goed voor u werkte en welke fouten u steeds herhaalt die moeten worden gestopt? Het blijft me verbazen dat bodybuilders tot het uiterste gaan om een ​​training te plannen, de details van elke lift vast te leggen, maar plat op hun gezicht vallen als het gaat om het loggen van voedingsgegevens.

Kortom, door dagelijks bij te houden wat je eet, blijf je op het goede spoor, blijf je eerlijk, voorkom je valsspelen en krijg je motivatie en feedback. T-mag publiceerde een geweldig artikel genaamd The Missing Ingredient dat je moet bekijken als je nog nooit een voedsellogboek hebt bijgehouden.

U hoeft niet voor altijd een voedsellogboek bij te houden, maar als u een paar maanden tien minuten per dag aan een logboek besteedt, leert u meer over hoe uw lichaam reageert op een dieet dan door een leven lang 'wisselvallig' te eten.

10) Negeren van de effecten van koolhydraten en insuline

Absoluut geen discussie over diëten kan compleet zijn zonder insuline en koolhydraten te bespreken. Ik denk dat koolhydraten en insuline de bodybuilding-gemeenschap meer dan iets anders mystificeren.

Als u niets anders uit dit segment haalt, weet dan dat het primaire doel van insuline is om de opslag van voedingsstoffen in het lichaam te vergemakkelijken, niet om te helpen bij het afvoeren van glucose. Ja, gedeeltelijke glucoseverwijdering is het resultaat van insulinesecretie, maar door de primaire rol van insuline als opslagmechanisme te begrijpen, zul je het uitgangspunt achter dit mystieke hormoon gaan begrijpen en het beter kunnen toepassen in je voordeel bij vetverlies en massa winsten.

Enkele jaren geleden volgden we allemaal de uitspraak dat simpele koolhydraten slecht waren en complexe koolhydraten goed - een grove oversimplificatie zoals we vandaag de dag zijn gaan begrijpen. Bovendien werd er weinig besproken over insuline en zijn anabole eigenschappen. Veel relevanter voor training van vandaag zijn de kwesties van de timing van koolhydraten, de hoeveelheid ingenomen koolhydraten en de insulinerespons op de ingenomen koolhydraten.

Voordat we met onze bespreking beginnen, moet u er rekening mee houden dat, in tegenstelling tot eiwitten, vitamines, mineralen en essentiële vetten die worden gebruikt voor groei en herstel, koolhydraten voornamelijk worden gebruikt als brandstof voor de korte termijn. Basis biochemie vertelt ons dat de primaire brandstof voor lichaamsbeweging adenosinetrifosfaat (ATP) is en dat het lichaam veel efficiënter ATP uit koolhydraten kan maken dan ooit zal zijn om het uit vet te maken (Colgan, 95-96).

Het is waar dat je je lichaam kunt conditioneren om vetten te verbranden als brandstof als je eenmaal de glycogeenvoorraden hebt uitgeput, maar met het oog op puur prestatiegerelateerde problemen, zijn koolhydraten koning. De donkere kant van koolhydraten is dat als ze niet goed worden begrepen, ze ook meer schade aan je lichaam kunnen toebrengen dan een tornado kan doen aan een caravanpark.

Even leek het erop dat de ontwikkeling van de glycemische index (GI) al het giswerk zou wegnemen welke koolhydraten we wel en niet zouden moeten eten. Als opfriscursus is de GI in feite een schaal van hoe snel koolhydraten als glucose in de bloedbaan terechtkomen. Hoge GI-waarden (> 70) zouden een snelle infusie in het bloed en dus een grote insuline-uitbarsting kunnen veroorzaken. Lage GI-waarden (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Verder onderzoek toonde aan dat er ondanks de GI-ranglijst nog steeds bepaalde voedingsmiddelen waren die relatief laag op de GI-schaal maten, maar ook een grote insuline-uitbarsting veroorzaakten. Bovendien vermeldt de GI waarden voor de inname van enkel voedsel, in plaats van voedselcombinaties, en zo zijn de meeste maaltijden gestructureerd.

Ten slotte is de GI ook gebaseerd op een portie voedsel van vijftig gram, wat meestal niet is hoe voedsel in één keer wordt geconsumeerd. Vijftig gram is bijvoorbeeld gelijk aan één zakje friet in je favoriete fastfoodrestaurant, één kleine aardappel, vier kleine uien, vijf kopjes gesneden groene paprika of vijftien kopjes in plakjes gesneden komkommers. Wanneer heb je voor het laatst alleen een zakje friet gegeten?? En eet iemand eigenlijk vijftien kopjes komkommers in één keer??

Hoewel de GI nu een ruwe maatstaf voor de insulinerespons lijkt te zijn, legde het de basis voor de insuline-index (II). De II is een maat voor de directe insulinerespons van ingenomen voedsel (Coleman, 1). Het onderscheidt zich van de GI doordat het nuttiger is bij het combineren van verschillende voedselbronnen in één maaltijd. Wat nog belangrijker is, als je de totale hoeveelheid koolhydraten van een maaltijd in overweging neemt, helpt het te voorspellen hoe een persoon zal reageren in termen van insulinerespons.

Volkorenbrood meet bijvoorbeeld ongeveer 60 op de GI, maar wat denk je dat er zou gebeuren als je bij elke maaltijd vijf of zes sneetjes at?? Alleen omdat het relatief laag is wat betreft de GI-rangschikking van koolhydraten, betekent dit niet dat je alles kunt eten wat je wilt en dat je insuline niet gek wordt. U moet niet alleen rekening houden met de GI-rangschikking, maar u moet ook rekening houden met het totale koolhydraatvolume dat u binnenkrijgt. Dit voorbeeld illustreert waarom we niet alleen de GI nodig hebben, maar ook de II.

Als ze samen worden gebruikt, kunnen de GI- en II-indices u helpen bij het plannen van maaltijden op basis van uw behoeften (i.e. hoge of lage insulineafgifte). Als u bijvoorbeeld probeert mager te worden, wilt u insuline het grootste deel van de dag op afstand houden, behalve direct na de training, wanneer u het door het dak wilt steken om glycogeen en eiwit terug te brengen naar uw uitgehongerde spieren.

In dit scenario eet je gedurende de dag een combinatie van voedingsmiddelen met een lage GI en II. Als u daarentegen probeert te bulken, wilt u ongetwijfeld meerdere keren per dag insuline prikken, samen met een flinke portie proteïne.

Hoeveel gram koolhydraten u per dag nodig heeft voor optimale prestaties, is een debat dat waarschijnlijk nooit zal worden beslecht. Het is grotendeels een kwestie van individualiteit en ik zal nog een keer op dit onderwerp ingaan - als je een voedsellogboek bijhoudt, zal het veel gemakkelijker voor je zijn om die vraag te beantwoorden dan al je favoriete dieetgoeroes. Een paar punten om te onthouden:

• Diëten die worden vermeld in verhoudingen zoals 40-30-30 of 30-30-40 zijn alleen relevant als we kijken naar de totale dagelijkse calorie-inname.

• Herhaalde aanvallen van overmatige inname van koolhydraten kunnen leiden tot talrijke insulinepieken die de insulinegevoeligheid negatief beïnvloeden, wat leidt tot insulineresistentie (en later een dikke reet).)

• Insulineresistentie leidt tot een hogere interne productie van insuline in de aanwezigheid van koolhydraten, waardoor vetverbranding op zijn best een zware strijd wordt.

• De inname van koolhydraten voor het snijden van diëten zal tussen 20% en 30% van de dagelijkse inname liggen als het uw doel is om een ​​hoog prestatieniveau te behouden. Als je bereid bent de prestaties te laten glippen in de zoektocht naar meer vetverlies, kunnen koolhydraten onder dit bereik vallen.

• De inname van koolhydraten voor ballaststoffen zal in het bereik van 40% tot 50% van de dagelijkse inname liggen (in het algemeen gesproken.)

• Onverwerkte koolhydraten zoals verse groenten, fruit (die zonder hoog zetmeelgehalte), havermout, volle granen, peulvruchten en zoete aardappelen zijn allemaal bepalend bij het overwegen van gezondheid op lange termijn en insulineregulatie.

• Verwerkte koolhydraten, waaronder verrijkte witte meelsoorten, met room gevuld gebak, suikergoed met suiker, frisdranken en voorgezoete vruchtendranken sturen je insuline naar de maan en terug.

• Bij gebruik ter vergelijking kan en zal uw kilometerstand variëren, dus gebruik bovenstaande alleen als richtlijnen. Individualiseer om aan uw doelen en / of behoeften te voldoen.

Samenvatting: Koolhydraten kunnen lastig zijn. Eet ze verstandig en neem de tijd op de juiste manier op basis van uw doelen.

Conclusie

Ik zou nog een dozijn manieren kunnen noemen om je dieet te verwoesten, maar ik zal de lijst op tien houden. De rest kun je waarschijnlijk achterhalen met een portie gezond verstand en een bijgerecht van rationeel denken: twee items die elke persoon die een dieet volgt, in grote hoeveelheden zou moeten consumeren!

Geciteerde werken

Misner, Bill, Ph.D. “Het belang van zuiver water.”Myodynamica. 2002. Geïntegreerde sportoplossingen. 4 nov. 2002.

Colgan, Michael. Optimale sportvoeding. New York: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. “Vreemd brouwsel: wat zit er echt in ons drinkwater, fles en anders.”Artikelen zoeken. Aug.- Sep. 2002. Townsend-brief voor artsen en patiënten. 31 okt. 2002.

Schardt, David. "Water, Water, Everywhere ... (veiligheid van drinkwater).”Nutrition Action Healthletter . Juni 2000. De paginagroep. 30 okt. 2002.

Schardt, David. "Filter This" Nutrition Action Healthletter juni 2000. De paginagroep. 30 okt. 2002.

Downey, Michael “Koel, schoon water.”Betere voeding. Juni 2002 Better Nutrition Magazine. 31 oktober 2002.

Turner, Lisa. “Gifstoffen van de tap? Waarom flessen en luchtreinigers echt water vasthouden.”Vind artikelen dec. 2001. Better Nutrition Magazine. 31 oktober 2002

Erasmus, Udo. “Fitnessvetten en buitenbeentjesvetten.”Vetten die genezen. 2002. Udo Erasmus. 30 okt. 2002.

Erasmus, Udo. “Het juiste vetdieet en essentiële vetzuren.”Vetten die genezen. April 2001 Udo Erasmus. 30 okt. 2002.

Derek Alessi, Don Alessi Jr. The Promise: Fat Loss & Fitness System Williamsville, New York: Clarence Bros. Druk op 2002.

ConsumerLab.com, LLC "Productoverzicht: voedingsrepen (energierepen, eiwitrepen, dieetrepen en maaltijdvervangende repen)" Consumer Lab 2001. Nutrition News Focus. 28 okt 2002

Shugart, Chris. 'De essentiële Berardi.”Testosteron. 8 maart 2002, Testosterone Publishing, LLC. 9 november 2002

Coleman, JS "Insulin Index" Vegan Bikers. 2000 Bionomic Nutrition Forum. 4 november 2002.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.