Startpagina
Opleiding
De wielen opnieuw uitvinden

De wielen opnieuw uitvinden

2607

407

Vovich Geniusovich

Fotografie door Per Bernal

De stang buigt over je schouders. "No More" van Ruff Endz dreunt op het geluidssysteem. Iedereen heeft zijn zwoegen gestaakt om op de uwe te letten. Nooit eerder heb je meer dan 525 gekraakt. Je hebt 's ochtends al terug getraind en' s middags biceps, maar je keerde vanavond terug naar de sportschool om de kans te krijgen om benen te slaan met misschien wel de beste bodybuilder aller tijden. Nu heeft hij je rug. 'Ja, maatje!" hij roept. "Lichtgewicht!”Je zinkt in het gat en springt twee keer omhoog met 600. En als je klaar bent, als je je persoonlijk record hebt gebroken, grijnst de grijnzende achtvoudig Mr. Olympia slaat je op de valstrikken, alsof ze wil zeggen: 'Welkom bij de club."

JA, VRIEND

Op de avond in november 2013 toen Josh Lenartowicz hurkte met Ronnie Coleman, had hij niet kunnen weten dat hij minder dan drie jaar later op het Olympia-podium zou staan. Nee, dat overtrof zelfs zijn stoutste dromen. Hij was gewoon weer een 'grote kerel' toen de eigenaar van de sportschool in Melbourne hem vertelde dat Coleman, die door Australië reisde om zijn supplementenbedrijf te promoten, misschien zou gaan trainen. Onzeker of het zou afgaan, ging Lenartowicz in zijn rug- en biceps-trainingen. Toen, drievoudig splitsen, reed hij weer naar de sportschool toen hij hoorde dat de achttimer benen wilde slaan. "Ik zou dat echt niet voorbij laten gaan", herinnert hij zich. Uiteindelijk werden, met aanmoediging van Coleman, twee extra borden op de bar geschoven.

"Ik ontdekte dat ik tot meer in staat was dan ik ooit had gedacht", zegt hij. “Dat gaf me een heel jaar kracht. Telkens wanneer ik moe was, herinnerde ik me die dag dat ik rug en biceps deed en nog steeds terugkwam [naar de sportschool] en benen deed en een sprong van 75 pond maakte in mijn squat. Beperkingen is gewoon een ander woord voor angsten, en ze zijn altijd een illusie.”Binnen een jaar na die noodlottige training was hij een professionele bodybuilder. Binnen twee jaar had hij twee pro-shows gewonnen. Binnen drie jaar nam hij deel aan de Mr. Olympia, het toppunt van bodybuilding.

KONING VAN DE GYM

Lenartowicz heeft zijn eigen trainingssysteem genaamd King of the Gym. Laten we eens kijken. KOTG is zeer vooruitstrevend. Elke oefening wordt uitgevoerd voor vier tot acht sets. De herhalingen blijven hetzelfde gedurende de setprogressie, maar het gewicht verhoogt elke set, van heel licht tot, idealiter, een persoonlijk record zoals de Coleman-spotted squat. Rustperiodes nemen ook toe tijdens de progressie. Alleen de laatste set, gemaakt met het zwaarste metaal, mislukt. "Ik train met veel lichte bouwsets om een neurologische verbinding tot stand te brengen om blessures te voorkomen met één overbelasting zware max set", legt de Olympia-rookie uit. “Ik ga er gewoon voor op mijn laatste set totdat ik niet meer kan. Geen supersets, geen rustpauze, dat allemaal niet."

Deze overbelastingsset wordt gedaan voor ongeveer dezelfde herhalingen als de lichtere sets die eraan voorafgingen, maar omdat het mislukt, bepaalt hij niet vooraf wanneer hij moet stoppen. Het systeem heet niet voor niets King of the Gym. Als je zo sterk bent als Lenartowicz van 260 pond, zijn de overbelastingssets de aandachtstrekkers en respectverdieners. De progressie heeft nog een voordeel. Je bouwt op tot één zware set om te mislukken. Wanneer u vervolgens doorgaat naar de volgende oefening, kunt u met de lichtsets herstellen voordat u uw volgende overbelastingsset doet. “Ik ben actief aan het herstellen tijdens de bouwsets, allemaal met tijdsbesteding onder spanning, en er is geen bedrog en geen schokkende of overbelaste pezen."

KOTG is een programma van acht weken. Elke twee weken worden de herhalingen voor alle sets met twee verlaagd, van 12 naar 10 naar acht naar zes, en worden de gewichten verhoogd. Dan begin je opnieuw met 12 herhalingen per set. "Ga de volgende keer een fractie zwaarder op alles, en houd dat momentum gaande zodat je in een staat van constante progressieve overbelasting zit", adviseert de beste bodybuilder van Australië. Nadat je de groei hebt beoordeeld, wil je misschien wat oefeningen de volgende keer veranderen, maar knoei anders niet met de volgorde. De moeilijkste en zwaarste oefeningen moeten als eerste worden gedaan. Zijn beenroutine begint bijvoorbeeld met squats gevolgd door walking lunges - beide staande oefeningen waarbij je jezelf moet balanceren onder een bar.

BENEN DODEN

Omdat zijn quads door de jaren heen snel zijn gegroeid, heeft Josh weinig veranderd aan zijn quadroutine. Hij houdt zich meestal aan vier basisprincipes: squats, walking lunges, 45 graden legpresses en leg extensions. "Ik heb een aantal hack squats of omgekeerde lunges van Smith-machines ingeschakeld", zegt hij. 'Ook zal ik soms mijn voethouding veranderen. Door die positionering te veranderen, zelfs maar een klein beetje, verandert de beweging om een andere spierketen te rekruteren. Maar meestal komen de verschillen nu buiten de sportschool om mijn rust, voeding en suppletie onder controle te houden."De beenroutine die hier is opgenomen, is voor een training van 10 herhalingen (week 3 en 4), en hoewel het een gekke hoeveelheid volume lijkt (50-66 sets), moet je er rekening mee houden dat de eerste sets van elke oefening zo licht zijn dat hij kan voer ze vrijwel zonder rust uit.

Hij doet hetzelfde aantal oefeningen voor beide zijden van zijn dijen: vier voor quadriceps en vier voor hamstrings. Dit is bedoeld om een speciale focus op de laatste te leggen en zijn hammen naar het verhoogde niveau van zijn quads te brengen. Hij zal ook zijn trainingssplitsing veranderen, soms quads en hammen samen werken (zoals in onze voorbeeldroutine) op een vierdaagse-per-week-splitsing en soms opdelen in afzonderlijke trainingen op een zes-daagse-per-week-splitsing.

"Het is tegenwoordig meer instinctief", zegt hij over zijn trainingssplitsing. “Ik had ooit de gedachte dat het hardcore is om elke dag te trainen. Nu heb ik een begrip over het leven bereikt. We zijn allemaal fysieke, emotionele, spirituele, relationele wezens, en we hebben hoogte- en dieptepunten, stress en geluk, en die dingen moeten in de training worden aangepakt. Als het leven geweldig is, kan ik twee keer per dag zes dagen per week trainen, maar als ik een rotweek heb, moet ik het terugbrengen naar slechts vier dagen. Alleen omdat ik nu een Olympia-concurrent ben, wil nog niet zeggen dat ik immuun ben voor de negatieven van het leven. Niet veel professionele atleten praten erover, maar je hebt een positieve instelling nodig om de beste versie van jezelf te zijn in alle lagen van de bevolking. Als de dingen buiten bodybuilding goed met je gaan, dan zal dat helpen om van je een geweldige bodybuilder te maken, omdat die dingen stress en externe factoren minimaliseren."