Deel 1 van dit artikel zette de wiskundige maatstaf voor waar we een aanval op onze lichaamsvetopslag zouden beginnen. Ja, we hebben wat berekeningen gemaakt (ik weet het, waar is het plezier daarin?), maar zoals elke goede reiziger, hebben we ook een uitgezoomd beeld van onze hele reis en de ironische wendingen die ons te wachten staan. Dit wordt later steeds belangrijker omdat velen van ons naarmate de weken vorderen de neiging hebben "te dicht bij de kwestie" te komen. Dus of je nu manieren hebt gezien om de ruststofwisseling (RMR) te berekenen, ga terug en bekijk deel een om de langzame klim van vetreductie beter te begrijpen.
We weten nu hoeveel calorieën we (meer of minder) nodig hebben om een stabiel lichaamsgewicht te behouden. We zouden de cijfers zelfs kunnen vergelijken met een dagelijkse voedselrecord om compatibiliteit te garanderen en deze verder aan te passen. Maar op dit moment zoeken we niet naar “energie-evenwicht” en zeker niet naar een energieoverschot. Wat we nu nodig hebben, is een volledig onderzoek naar hoe die energiebalansschaal het beste kan worden getipt in de richting van vetverlies.
Het creëren van een negatieve energiebalans wordt niet bereikt door alleen een dieet. Onthoud onze berekeningen van de energiebehoefte (kcal) voor gewichtsbehoud? Welnu, de gemakkelijkste manier om onder de genoemde onderhoudsbehoeften te vallen, is door simpelweg terug te gaan en de kcal af te trekken die is toegewezen om onze 'cardio' te dekken.”Waarom al die calorieën vervangen als het doel van cardio is om af te vallen, toch??
Voor degenen die serieus vetmassa willen verliezen in een merkbaar tempo, zouden deze sessies over het algemeen 350-500 kcal moeten verbranden. Dat is ongeveer een uur bergopwaarts lopen (bijvoorbeeld 3 mph bij een helling van 4-7%) vijf keer per week. (Je kunt zien dat ik een fan ben van unstylish, lagere intensiteit, gestaag tempo "cardio" gedaan enkele uren voor of na gewichtheffen. Maar de waarheid is dat intensiteit er misschien niet toe doet.[2])
Aangezien elke kilo vet 3500 kcal bevat en ervan uitgaande dat 100% van de verliezen vet is (wat eigenlijk onrealistisch is), zouden de resultaten van ons bergopwaarts lopen een verlies van 1/2 tot 2/3 pond per week zijn. Dat zijn naar schatting 4.0-5.5 pond in acht weken. Dit zou een merkbaar bedrag zijn voor een al redelijk slanke man - merkbaar in ieder geval voor het individu - maar er is een voorbehoud. De extra stress van frequente aërobe activiteit daalt in spieropbouwende middelen, belast op zijn minst enkele neuro-endocriene systemen, en brengt u het risico van overtraining van het "volumetype" (de parasympathische variant voor degenen die erom geven).
Het is gewoon niet verstandig om meer toe te voegen als u iets geeft over het behoud van spiermassa. Dus aerobics laten ons achter met een best-case scenario van misschien zes pond verbrand in acht weken tijd. Niet snel genoeg? Oke…
Hier komt het dieet om de hoek kijken. Door bijvoorbeeld 350-500 kcal per dag te beperken, hebben we zojuist het hierboven beschreven gewichtsverlies verdubbeld. Voor een volwassen man die routinematig elke dag 3000 kcal eet, is dat goed te doen. Het is slechts een beperking van 12-17%. Gooi je avondpasta weg en vervang hem door een halve zak diepvriesgroenten en je bent er, mijn vrienden. (In feite werken mijn gedachten over "AM-koolhydraten en PM-vetten" gedeeltelijk vanwege de lagere 24-uurs energie-inname die ze aanmoedigen.) Je haalt nu 12 pond af in acht weken en je bent niet de enige die de verandering opmerkt! Vriendinnen raken je buikspieren aan en jaloerse vrienden vragen hoe je het hebt gedaan.
Merk op dat ik het nu echter heb over gecombineerde trainingsuitgaven plus dieetbeperkingen. De twee benaderingen moeten worden gecombineerd. Als je alleen de een of de ander probeert te gebruiken, kom je nergens snel. Net als bij alleen lichaamsbeweging, is er een voorbehoud met betrekking tot alleen dieetbenaderingen. De "tegenspraak met beperkingen" staat voor de deur. Ga terug en bekijk figuur 1 in deel 1 nog eens.
Dit metabolisme-verpletterende voorbehoud is in feite slechter voor vetverlies dan het risico van overtraining dat gepaard gaat met overmatige lichaamsbeweging. Denk aan het prachtige verlies van 12 pond dat we hierboven hebben ervaren? Welnu, na correctie voor de pogingen van het lichaam om in de "hongermodus" te komen en zichzelf te beschermen met een vertraagd metabolisme, kunnen we slechts een verlies aan lichaamsgewicht zien van ongeveer 60-80% van het hierboven genoemde dieetgedeelte (nu 2.4-4.4 pond), waardoor onze totale verliezen van onze vriendin rond de 8 liggen.4-10.4 pond. Toch zal ik die cijfers alleen overnemen, eh?
Dit soort matige dieetbeperkingen plus cardio (en gewichten natuurlijk) is een goed voorteken voor het induceren van vet-specifiek gewichtsverlies met een verminderd risico op spierverlies en een verpletterd metabolisme. Laten we eens kijken naar een aantal onderzoeken ..
De tabel suggereert een gewichtsverlies van 0.5-1.6 pond per week is mogelijk bij redelijk gezonde personen, maar wordt nog steeds geassocieerd met enige afname van de T3- of ruststofwisseling. Vandaar dat, zoals we al zeiden, dieet alleen het vet niet maximaal verwijdert naarmate de tijd vordert. Dit probleem is zo wijdverbreid dat wetenschappers hypothesen gaan doen over manieren om de "uithongeringscompensatie" te voorkomen of te verminderen (bijv.g. kelderde dejodinase-enzymactiviteit). Zink en selenium zijn voorbeelden (15) van hun hypothesen, evenals guggul-steronen, waarvan we zoveel hebben gehoord. In ieder geval kan geplande gedisciplineerde fysieke activiteit blijven dienen als een caloriedrainage - zelfs bij vertraagde RMR.
Dus hoe laag kun je gaan?? Hoe agressief kan men bezuinigen aan de eettafel? Op basis van de literatuur die hier wordt gepresenteerd, lijkt het erop dat een beperking van 20-30% (dat is een vermindering van 600-900 kcal voor een jonge man) de grenzen verlegt. Dit lijkt een verlies van lichaamsgewicht te veroorzaken dat grotendeels VET is. Maar nog meer, en metabolisme, begeerde spiermassa en toekomstig gewichtsbehoud lopen een verhoogd risico. Zelfs uw immuunsysteem kan eronder lijden.(21) Onderzoekers hebben inderdaad gesuggereerd dat gematigde beperkingen het beste zijn.(9) Onthoud dat verlaging van de stofwisseling en spiermassa elkaar uitspelen om de inspanningen voor vetverlies tot een halt te brengen en je er goed, klein en slap uit te laten zien.
Deze vraag is moeilijk en zou gemakkelijk een artikel op zich kunnen zijn. Laten we voor onze doeleinden hier zeggen dat als calorieën worden verminderd, het eiwitgebruik (stikstofretentie) in het lichaam wordt belemmerd.(6) Het is goed ingeburgerd in de literatuur dat het menselijk lichaam energie (kcal) nodig heeft om proteïne maximaal anabool te gebruiken. Veel lezers hebben me horen afgaan op de caloriebehoeften om zelfs maar een pond spieren op te bouwen (ongeveer 2800-3000 meer dan onderhoudsbehoeften). Eiwitsynthese is een energie-kostbare onderneming. Ik heb in de klas vaak de analogie gebruikt dat “genoeg stenen (proteïne) hebben niet genoeg is; een metselaar heeft gas nodig voor zijn uitrusting om een groot gebouw (lichaam) te creëren."
Als we accepteren dat een gewichtstrainer 1.2 - 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (tot bijna een gram per pond) terwijl je voldoende calorieën eet, dan is het logisch dat er meer nodig is als calorieën beperkt zijn.
Natuurlijk zijn er andersdenkenden. Er is gemeld dat niet-sporters over de hele linie mogelijk niet profiteren van verhoogde eiwitten tijdens het volgen van een dieet.(20) Diabetici en sedentaire mensen zijn echter geen bodybuilders. Ze proberen over het algemeen niet om cosmetische 'spiervolheid te behouden.”Elders op deze site is de aanbeveling gedaan dat 1.5 g / lb. is nodig voor door spieren geobsedeerde T-men die hard trainen. In een caloriebeperkte toestand is dat niet onredelijk, ook al is het een ton eiwit en zou het op zich geen absolute vereiste zijn gedurende het grootste deel van het jaar dat iemand niet op dieet is. Maar als we kijken naar het enorme thermische effect van voedsel (TEF) dat proteïne bezit en het feit dat dit TEF behouden blijft gedurende enkele weken van hard diëten (20), dan is het sowieso een logische keuze tijdens energiebeperking.
Luister, als bodybuilders zijn we niet op zoek naar maximale gewichtsvermindering. We zijn niet bereid substantiële hoeveelheden vetvrije massa op te offeren in een zoektocht naar bruto gewichtsverlies. Als dat soort Gandhi-dieet bij je past, raad ik je aan om wat oude vrouwenbladen te pakken, aan je stengels bleekselderij te knabbelen en alleen over de schaal te obsederen; dat zou je moeten helpen om in je oude rok te persen.
Integendeel, we streven een veel nauwere taak na: gespierdheid. Het selectief verwijderen van lichaamsvet terwijl de spiermassa wordt gestabiliseerd, kost tijd en enige mate van geduld. Het is net als koken of bruin worden. Je kunt geen biefstuk in de helft van de tijd op twee keer zo hoog koken. Evenmin kunt u in één dag de "woeste kleur van de eilanden" krijgen door tijdens uw eerste sessie 2 uur onder nieuwe zonnebollen te liggen. In beide gevallen blijft er een klein verbrand stukje vlees over.
Het is belangrijk om een realistische acht weken te wachten voordat je zichtbare, meetbare resultaten verwacht. Zelfs in een laboratoriumomgeving is het moeilijk om veranderingen in de lichaamssamenstelling in slechts 4-6 weken vast te stellen! De koers die u voor uzelf heeft ingesteld met kleine aanpassingen (misschien het werk op de loopband verhogen van 45 naar 60 minuten of nog eens 200 kcal per dag snijden na twee weken stagnatie) is nodig om te ontdekken wat voor u werkt. Het is een stapsgewijs proces.
Persoonlijk, als ik merk dat ik zes tot acht weken lang in een gestaag tempo van 1/2 tot een pond per week afval, neem ik een volledige week vrij (van zowel beperking als loopband) en verhoog ik mijn koolhydraten met ongeveer 200 gram (800 kcal) dagelijks. Dit zorgt er psychologisch en fysiologisch voor dat ik weer zes tot acht weken diëten kan volgen.
Te snel wisselen van calorie-inname (om de dag) lijkt de 'beperking tegenstrijdigheid' niet op te heffen (i.e. het energieverbruik behouden) hoe dan ook, (7) dus een volledige week repletie is logisch. Het zorgt voor een superieure glycogeenaanvulling en spierbehoud die anders gevaar lopen bij een koolhydraatarm dieet.(18) En thermodynamisch gezien is het vrijwel onmogelijk om de zes pond verloren vet (21.000 kcal) te vervangen door een week rust van de loopband en de extra koolhydraten (8.100 kcal). Zelfs met een vertraagd metabolisme, is het zeer onwaarschijnlijk dat deze benadering u terugbrengt naar "af".”Noem het een stap terug om drie stappen vooruit te zetten.
Dus nu heb je mijn kleine onderzoek naar de ironische wereld van caloriebalans verteerd. Ik heb de voor- en nadelen van het veroorzaken van een kcal-tekort vereenvoudigd (geloof het of niet!), maar uiteindelijk wordt het een steeds steilere klim. Het beperken van kcal aan tafel, het induceren van een negatieve energiebalans door inspanning, of zelfs simpelweg teruggaan naar een nieuw, lager lichaamsgewicht zet zelf de beschermende mechanismen van je lichaam in beweging.(17) Het wil terug naar waar het was. Gelukkig, hoewel vetverlies steeds moeilijker wordt na die eerste paar kilo`s, kunnen we nog steeds onze zwervers naar de loopband slepen en onze doelen aan de eettafel blijven nastreven. In de loop van maanden tot misschien wel jaren van het handhaven van de nieuwe levensstijl, geloof ik dat het lichaam zijn nieuwe omgeving / instelpunt gaat accepteren (zich aanpassen aan). Consistentie en geduld zijn de sleutelwoorden. Onthoud dat onrealistische verwachtingen en misleide verlangens naar onmiddellijke bevrediging u klein en gefrituurd zullen maken; verbrand jezelf niet als dat stuk vlees.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.