Het argument voor de multi-joint halteroefening is een beslissende. Het is decennia lang getest door de sterkste mannen op aarde, en heel goed uitgelegd door veel schrijvers over het onderwerp.
Mastodonten zoals Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson en Hamman, hebben eenvoudige halteroefeningen met zware gewichten gebruikt om kracht en spieren op te bouwen, zoals die nog nooit met fitnessapparaten zijn geproduceerd.
De reden is simpel en duidelijk: squats, persen, deadlifts, bankdrukken en de Olympische liften werken het hele lichaam in één keer, en maken daarom het gebruik van voldoende gewicht mogelijk om dramatische niveaus van stress (en vervolgens aanpassing) mogelijk te maken.
Door het lichaam in zijn samenstellende componenten te hakken en deze componenten vervolgens afzonderlijk te bewerken, ontbreekt het vermogen om dingen te veranderen. De spanning die op één stuk tegelijk kan worden uitgeoefend, komt nooit neer op dezelfde spanning die op het hele werk kan worden toegepast als een systeem.
De term 'synergie' is de interactie van meerdere elementen in een systeem om een gecoördineerd effect te produceren dat groter is dan de som van de individuele effecten van de afzonderlijke elementen. De geaccumuleerde werking van de onderdelen die functioneren in hun anatomisch en biomechanisch vooraf bepaalde rollen als componenten in het complexe systeem van hefbomen en motoren is de definitie van synergie.
Het is ook de definitie van coördinatie. De normale functies van de verschillende componenten van het bewegingsapparaat kunnen niet worden gesimuleerd door ze te isoleren en ze onafhankelijk van hun rol in het systeem te laten werken, omdat zo'n groot deel van hun functie hun gecoördineerde relaties met alle andere componenten omvat.
Samenwerken is hoe ze functioneren, en niets anders is echt 'functioneel'."
De dynamo van een auto is een prachtig apparaat om stroom te maken voor de batterij, maar zonder een batterij om op te laden, een auto om te starten en een motor om hem te laten draaien, is het verdomde ding een deurstopper.
Iedereen weet dit al. McRobert, Starr, Steiner en Gallagher vertellen ons dit al sinds de uitvinding van papier. Het is volkomen duidelijk voor iedereen die even stopt en erover nadenkt.
Dus ik heb een vraag. Meerdere, eigenlijk.
Waarom zijn we als hele soort nog steeds zo gefascineerd door individuele spiergroepen? Waarom zijn we zo blij als we bijvoorbeeld ontdekken in Grey's Anatomy, de oorsprong, het inbrengen en de innervatie van een spierbuik, en dan onmiddellijk een toepassing vinden voor deze kennis in de gewichtsruimte?
"Wauw! Kijk naar het afvuren van mijn flexor digitorum profundus! Geef me die halter van 3 pond!"
Waarom kunnen wij als soort de waarde van niet inzien systemen over de componenten van systemen?
Deze tekortkoming heeft veel gevolgen. Waarom blijven we bijvoorbeeld luisteren naar mensen die ons vertellen dat er problemen kunnen ontstaan na verwondingen? moet worden gecorrigeerd door het geblesseerde deel te isoleren en het afzonderlijk te bewerken, wanneer ze niet op die manier functioneren als ze gezond zijn?
Waarom oefenen de arbiters van alle dingen - de leden van het beroep van fysiotherapie - erop aan dat verwondingen moeten worden hersteld op een manier die totaal anders is dan de manier waarop de niet-verwonde component functioneert?
Waarom moeten ze het lichaam in zijn samenstellende componenten verdelen, een manier bedenken om die geïsoleerde component helemaal vanzelf te laten functioneren, en vervolgens hun revalidatieoefeningen baseren op deze foutieve analyse??
Wanneer roteert de "rotatormanchet" de bovenarm extern? Wanneer uw fysiotherapeut u de halter van 3 pond overhandigt en zorgvuldig uitlegt hoe u dat moet doen. Wat doen deze kleine spieren de rest van de tijd? Slaap? Speelpoker?
Waarom moet een geblesseerde knie worden gerehabiliteerd met 'quad sets' en knie-extensies, wanneer het de functie heeft om u in staat te stellen te hurken en weer rechtop te staan, te lopen, te rennen en te dienen als een plek waar uw been kan buigen?
Waarom zijn mensen plotseling van mening dat iedereen "onevenwichtigheden" heeft die het gevolg zijn van het feit dat individuele spieren in het bewegingsapparaat niet kunnen "vuren"??
En waarom denken sommige mensen dat we ze kunnen leren 'vuren' door een oefening te gebruiken waardoor ze iets anders doen dan wat ze normaal in het systeem doen?
Wat betekent "niet vuren" eigenlijk??
Ik heb een paar jaar geleden mijn achillespees gescheurd. Er was nogal wat zenuwbeschadiging die net geneest. Ik had ook 24 uur lang een zenuwblokkade na mijn eerste reparatie van de rotatormanchet. Dus ik weet wat "niet vuren" betekent.
Hoe is het mogelijk dat de motoreenheden in een spiergroep zoals de bilspieren niet tot contractie kunnen worden gerekruteerd in een grote beweging zoals de squat, waar ze functioneren als de primaire heupextensoren? De bilspieren zijn anatomisch, altijd betrokken, tenzij er neurologische schade is.
Denk je echt dat je bij elke beweging die je maakt bewust elke motoreenheid in elke spierbuik moet 'afvuren'??
Hoe 'vuur' je je piriformis en obturator internus af? Kun je dit doen en de obturator externus weglaten, ook al worden ze geïnnerveerd door verschillende zenuwwortels?
Hoe kun je ooit je heupen strekken zonder je bilspieren te 'afvuren'?? Kijk maar naar de verdomde dingen op de anatomiekaart en vertel me hoe de heup zich uitstrekt als de bilspieren deze niet uitstrekken.
Als uw heupen zich uitstrekken, 'vuren' alle spieren die de heupen strekken, ook al worden ze anders geïnnerveerd, omdat het motorische patroon afhangt van de positie van de betrokken skeletcomponenten.
Als uw dijbeen in externe rotatie wordt gehouden, nemen de externe rotatoren deel aan de beweging, omdat ze daardoor in externe rotatie blijven. Alle van hen werken, omdat alle van hen roteren extern.
Dat is wat je ze laat doen door je knieën naar buiten te duwen. U denkt erover om uw knieën naar buiten te duwen, niet over elk van de 25 spieren die bij het duwen betrokken zijn.
Als je een complex bewegingspatroon produceert, zoals een honkbal gooien of een snatch doen, wed ik je $ 10.000.00 dat je aan iets anders denkt dan de externe rotatoren op het juiste moment 'afvuren'.
Ik wed dat je nadenkt over het werktuig dat je gebruikt - de bal of de balk, of waar je lichaam zich in de ruimte bevindt tijdens de beweging, of meer specifieke aanwijzingen die je hebt ontwikkeld in de tijd dat je aan de sport hebt gedaan. Denkt Klokov erover om zijn interne schuine standen te “afvuren” als hij een zware schoonmaak doet??
En hoe zit het met de klassieke "VMO die niet vuurt"? Ten eerste bestaat er niet zoiets als de VMO als een aparte spier.
Dissectieonderzoeken op honderden kadavers hebben dit overtuigend bewezen. Er zijn schuine vezels op zowel de vastus medialis als de vastus lateralis, maar geen van beide heeft hun eigen fasciale omhulsel of epimysium, hun eigen innervatie, actie of antagonist. Alle quad-buiken worden geïnnerveerd door de dijbeenzenuw, die voortkomt uit L2-4.
In de woorden van een bovengemiddelde DPT: “Als ze allemaal dezelfde segmentale innervatie hebben, en ze strekken allemaal de knie, hoe is het dan in godsnaam mogelijk om de functie van de VMO te isoleren?"
En als dit het geval is, hoe is het dan mogelijk dat een zwakke VMO verantwoordelijk is voor "Patellar De-tracking Syndrome"? En hoe zou het dan mogelijk zijn om dit niet-bestaande probleem op te lossen door een spier die niet bestaat te leren vuren met 'corrigerende oefeningen'?
Macht zwakheid verward worden met "niet vuren" - hetzij opzettelijk, hetzij door onwetendheid? Waarom zouden squats met de juiste symmetrische techniek dit probleem niet oplossen??
Beter nog, hoe kunnen squats dit probleem niet oplossen?? Hoeveel atleten die 500 squatten, 'schieten niet' met hun bilspieren? Hmm?
Waarom weten fysiotherapeuten deze dingen niet?? Zijn ze zo slecht voorbereid om hun werk te doen?? Is de meeste fysiotherapie eigenlijk frauduleus??
Fraude is het opzettelijk bedriegen van persoonlijk gewin. Moet de standaardpraktijk van fysiotherapie tot een misdaad worden gemaakt?? Een misdrijf misschien?
Nu zeg ik niet dat het zo zou moeten zijn. Ik vraag het gewoon.
Wat dacht je ervan om naar het PT-kantoor te gaan en ze nemen je mee terug naar een grote kamer vol met gevoerde tafels en parmantige PT-assistenten, met de fysiotherapeut die e-stim, ijs, hete was, rubberen bandkrullen, 3-pond dumbbell-armrotaties uitvoert , en knijp-dingen voor je hand… in plaats van iets nuttigs. En u vervolgens $ 40 of $ 50 per stuk in rekening brengen voor deze zeer effectieve 'therapiemodaliteiten."
(Sorry voor alle schrikcitaten, maar er worden tegenwoordig veel domme dingen gezegd, en ik wil dat je weet dat ik weet dat ze dom zijn.)
Tenzij je bereid bent te geloven dat deze mensen eigenlijk zo stom zijn mei bedrog zijn.
Het academische programma is rigoureus, ook al is het kortzichtig en onvolledig, dus PT's kunnen niet dom zijn. Dus ik moet concluderen dat de meeste fysiotherapeuten blij genoeg zijn met het geld om opzettelijk verkeerde dingen te zeggen en ervoor betaald te krijgen.
Schrijf nooit iets toe aan boosaardigheid dat afdoende kan worden verklaard door domheid, maar sluit kwaadaardigheid niet uit. Zeker als er sprake is van een WA-uitkering.
Hier is nog een vraag. Of twintig.
Moet alles altijd in balans zijn? Wat bedoelen we als we zeggen 'in balans'? Niet vallen duidt op balans, maar de betekenis hier is echt symmetrische ontwikkeling van kracht.
Ik weet dat ik een dier ben dat bilaterale symmetrie vertoont. Ik begrijp dat de ene kant de spiegel van de andere moet zijn, en dat menselijke percepties van schoonheid nauw verband houden met symmetrie. Ik ben bijvoorbeeld erg knap.
Grove asymmetrieën zijn zowel lelijk als functioneel inefficiënt, aangezien een diepgaand niveau van mechanische bilaterale symmetrie is geëvolueerd. Maar is het oké dat ik rechtshandig ben, dat mijn linkeroog dominant is en dat mijn milt alleen aan de linkerkant zit?? Moet ik dit op de een of andere manier oplossen? Is elke asymmetrie kritiek genoeg om te overwinnen??
En dit is echt heel belangrijk: hoe kan ik een 'onbalans' - een asymmetrische krachtontwikkeling - oplossen door een oefening uit te voeren met één ledemaat of één zijde tegelijk?
Is een eenzijdige oefening zoals de Bulgaarse split squat (BSS) één kant tegelijk gedaan, eigenlijk in staat om symmetrische krachtontwikkeling te produceren wanneer elke herhaling van de beweging zelf inherent asymmetrisch is? Kun je bilateraal beter 'in balans' worden door bewegingen te oefenen die niet bilateraal zijn??
Als mijn rechterknie en heupextensoren sterker zijn dan mijn linker, gebruik ik dan een submaxbelasting aan de rechterkant? Of laat ik de rechterkant met rust en alleen BSS het linkerbeen? Hoe moet dit mijn onbalans corrigeren als ik terug ga naar squats??
Hoeveel gewicht kan ik BSS hebben in vergelijking met mijn squat? Als kracht de productie van kracht is tegen een externe weerstand - en ik ben er vrij zeker van dat dat zo is - hoe kan ik dan sterker worden door een oefening te doen die niet met zoveel weerstand kan worden uitgevoerd vanwege het feit dat het eenzijdig is??
Is het feit dat ik altijd meer gewicht kan hurken dan ik met één been kan hurken met elke stijl van uitvaloefening erg belangrijk als we proberen de kracht van een zwakke kant te vergroten??
Moet niet elke kant in een squat een deel van de last optillen, en hoeft de totale last niet zowel te worden opgetild als in balans te worden gehouden tijdens een squat? Hoe kan de coördinatie die nodig is voor deze taak worden ontwikkeld door iets anders te doen??
Als de evenwichts- en hefspieren hetzelfde zijn (en dat zijn ze duidelijk), worden ze niet allebei bewerkt als we een goede vorm gebruiken als we hurken?
Als we een echt zwaar gewicht optillen met een goede symmetrische techniek - waarbij de stang boven het midden van de voet blijft, het midden van de stang direct boven het midden van de ruimte tussen de voeten blijft, en de dijen en voeten parallel en in spiegelhoeken - is het systeem niet in evenwicht?
En zijn niet alle componenten van het systeem ook in balans, ze doen hun anatomisch bepaalde deel van het werk dat door het hele systeem wordt gedaan?
Als een coach goed genoeg is - en velen lijken dat niet te zijn - kan hij voor zijn lifter geen gewicht vinden dat zwaar genoeg is om de zwakke kant te belasten, terwijl het toch licht genoeg is om te presteren met de juiste, symmetrische techniek? Hij kan als zijn sportschool is uitgerust met de juiste borden en bars.
Weet je wat een titratie zit in de scheikunde? Het is waar je voorzichtig kleine hoeveelheden van de ene stof toevoegt aan een groter volume van een andere stof totdat de hoeveelheid die je hebt toegevoegd een reactie veroorzaakt in het grotere volume.
Zien? Je voegt beetje bij beetje gewicht toe totdat je de juiste hoeveelheid hebt bepaald om de squat moeilijk te maken voor de asymmetrisch zwakke kant, maar nog steeds licht genoeg om te doen met een goed uitgebalanceerde vorm.
Daarna ga je langzaam omhoog, altijd met een symmetrische techniek, en de zwakke kant haalt de sterke kant in. Omdat het moet.
Een goed gecoachte lifter zal nooit een asymmetrie ontwikkelen, tenzij hij gewond raakt.
De juiste symmetrische techniek moet worden gecoacht vanaf het begin van de training van een lifter. De symmetrische aard van de squat, press, deadlift, bench press en de clean and snatch - waar alle grote spieren en alle teensy-weensy-spieren moeten samenwerken, waarbij elk de taak doet die eraan is toegewezen door zijn positie op de skelet - voorkomt dat er "onevenwichtigheden" optreden.
Maar de meeste mensen kunnen de haltertraining niet effectief coachen, dus de bewegingen zelf nemen de schuld voor het onvermogen van de coach om zijn werk effectief te doen.
Ik heb ooit een gerespecteerde 'krachttrainer' horen zeggen dat volwassenen niet kunnen leren hoe ze de olympische liften moeten doen. Misschien niet door hem.
Waarom kunnen de meeste mensen de squat niet effectief coachen, maar lijken ze geen moeite te hebben om de Bulgaarse split squat te instrueren?? De video's staan overal op internet. Dus zijn de mijne. Die zijn korter?
De BSS is eenvoudiger, nietwaar? Dit komt omdat de BSS is uitgevoerd met lichtere gewichten, en zware gewichten zijn ingewikkelder om te coördineren, balanceren en op te tillen dan lichte gewichten, zoals je misschien hebt gemerkt wanneer je een zware squat mist.
Dit betekent ook dat zware bewegingen moeilijker te coachen zijn dan bewegingen die bedoeld zijn om met lichtere gewichten te worden uitgevoerd. Elke zware oefening met meerdere gewrichten moet correct en intensief worden gecoacht, omdat er zoveel manieren zijn om het te verknoeien.
Er is de laatste tijd een trend om het coachen van techniek te minimaliseren. Ik heb de instructies voor de squat teruggebracht tot: “Leg de stang op je rug, hurk neer en sta weer op."
Ik heb flagrante techniekfouten op nationale en internationale ontmoetingen gezien die niet werden gecorrigeerd door coaches van hoog niveau, die de kans hadden moeten grijpen om hun lifter te 'coachen', maar dat niet deden, om redenen die ik niet begrijp.
Als techniek kan worden gecoacht bij een beginner, kan deze worden gecoacht in een gevorderde lifter die een techniekfout maakt. En als u denkt dat geavanceerde lifters geen techniekfouten maken die moeten worden gecorrigeerd, dan bent u een zeer slechte waarnemer. Zware liften zijn afhankelijk van een correcte technische uitvoering, want hoe zwaarder het gewicht, hoe kritischer techniekfouten worden.
Als je nadenkt over het verschil tussen het coachen van een beenverlenging en het coachen van een squat, zul je zien dat het heel gemakkelijk is om een spiergroep te coachen, terwijl het coachen van een bewegingspatroon veel moeilijker is.
Een kraakpand kan niet worden gecoacht als een 'quadset'.“Dat kan niet, want in een kraakpand heb je niet de luxe om je op één spiergroep te kunnen concentreren. Honderden spieren bedienen het systeem van hefbomen dat we het skelet noemen, en hoe meer delen van het skelet je gebruikt, des te nuttelozer wordt het focussen op één spiergroep.
Wat misschien een nog belangrijker onderscheid is tussen de BSS en de kraakpand? Hoe zit het met het feit dat, aan zijn lot overgelaten, de BSS zal verbeteren voor een paar trainingen en dan vastloopt, maar de squat kan jarenlang worden verbeterd? Dit is het verschil tussen een halterlift en een hulpoefening.
Maar is dit niet ook het verschil tussen een systemische stress die het vermogen heeft om een systemische respons te produceren en een oefening die inherent zo licht is dat deze aanpassing niet langer dan een paar weken kan stimuleren??
En wat is het resultaat van "licht"? Kun je een ander woord bedenken om hier te gebruiken?? Hoe zit het met "gemakkelijk"?
Zijn Bulgaarse split squats, en de bijbehorende, van fysiotherapie afgeleide isolatiebewegingen die niet met zware gewichten kunnen worden gedaan, populair omdat ze veel gemakkelijker te coachen, te presteren, op internet te bespreken en te promoten bij mensen voor voor wie een lange lijst van "nieuwe" oefeningen veel interessanter is, en daarom van veel grotere waargenomen waarde?
Misschien is het feit dat ze lichter zijn een deel van de niet genoemde reden dat ze zo verdomd leuk zijn?
"Wel", zou je terecht kunnen opmerken, "de meeste menselijke bewegingen zijn dat wel niet zwaar, en het is niet symmetrisch, ook al zijn onze lichamen bilateraal symmetrisch. Kijk naar de manier waarop we de boodschappen ophangen, honkballen, vechten, een schop gebruiken of een boom omhakken. Deze bewegingen zijn ipsilateraal of contralateraal - ik ken ook grote woorden - dus waarom zeg je dat kracht symmetrisch moet worden opgebouwd als het bijna nooit op die manier wordt gebruikt?? En waarom moet ik twee keer mijn lichaamsgewicht hurken als ik dat sowieso nooit hoef te doen?"
Omdat kracht de meest algemene aanpassing is die je kunt krijgen. Elke keer dat je kracht produceert, wordt kracht in actie gebracht, en hoe sterker je bent, hoe meer kracht je kunt produceren, hoe sterk je ook bent geworden.
Niet elke krachttoepassing brengt maximale krachtproductie met zich mee, maar hoe sterker je bent, hoe beter je in staat bent om kracht te produceren in situaties waarin je kracht herhaaldelijk, snel, langzaam, onregelmatig of anders moet worden gebruikt, in evenwichts- of onbalansposities. terwijl fris of vermoeid, hersteld of pijnlijk, afgeleid of gefocust, voor een paar seconden of een paar uur of dagen. Dit is de reden waarom honkbalspelers steroïden nemen.
Maar de meest efficiënte manier om sterk te worden, is door zware gewichten in een bilateraal symmetrische positie te heffen, waardoor het meeste gewicht kan worden opgetild en dus de meeste kracht kan worden gebouwd.
Dit is de reden waarom honkbalspelers allemaal correct moeten hurken, drukken en deadlifting met zeer zware gewichten: het maakt je sterk - net als steroïden, alleen veel, veel beter - en er is geen senaatshoorzitting nodig.
Er is hier een patroon. Hoe meer eenzijdig de oefening, hoe lichter het gewicht moet zijn. En hoe zwaarder het gewicht dat u wilt tillen, hoe gelijkmatiger de beweging moet zijn.
Hoe zwaarder het gewicht, hoe groter de kracht die moet worden geproduceerd. Daarom is de oefening waarbij het grootste gewicht kan worden opgetild, degene met het grootste potentieel om de spieren het sterkst te betrekken.
Isolatieoefeningen kunnen je dus niet sterk maken, tenzij je heel erg zwak bent. Begrijpt u hoe dit uw beslissing beïnvloedt om uw training op fysiotherapie te baseren??
Is mijn vermoeide, oude advies niet om vast te houden aan basishalteroefeningen gedaan met een absoluut perfecte techniek en door te werken tot een brutaal zwaar gewicht nu een beetje saai wordt? Is afwisseling niet altijd beter?
Immers, als je de training niet doet omdat je je verveelt, is het dan niet beter om nieuwe en opwindende oefeningen te kiezen zullen Doen? Ik bedoel, iedereen kan zijn deadlift tot 600 krijgen, toch? Wat is het probleem? Waarom kan niet we doen gewoon halterrijen? Of halterrijen op een bank?
Wat denk je dat de man die de halter van 250 pond roeit, kan deadlift? Welke dumbbells doen u rij - de jaren 65 of 85? Waarom is je deadlift niet 600?
Wat is er in godsnaam mis met iedereen? Heeft het internet, door iedereen een stem te laten hebben, iedereen met een oor opeens dom gemaakt?
We hebben alle informatie die we nodig hebben over wat wel en niet werkt, en we hoeven het alleen maar correct toe te passen. Als je een manier wilt vinden om dingen gemakkelijker te maken, ga je gang. Maar wees eerlijk genoeg om toe te geven dat u dat doet.
Opmerking: met dank aan John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD en Jordan Feigenbaum voor hun waardevolle bijdragen aan dit artikel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.