Zandzakken voor kracht

Is de zandzak de sleutel tot elitekracht en conditionering? Waarschijnlijk niet. Het is geen wondermiddel en waarschijnlijk niet de ontbrekende schakel tussen jou en krachttraining. Maar als ze op de juiste manier worden gebruikt, kunnen zandzakken zeker een effectieve aanvulling zijn op een solide trainingsprogramma voor weerstand.

Voordat je naar buiten rent en zandzakken begint te stelen van de stapel die je buurman de schommel van zijn kind ophoudt, heb je een reden nodig om ze te gebruiken. Dit artikel bespreekt hoe zandzakken je kunnen helpen kracht, conditionering en kracht op te bouwen.

Vaak beschouwd als een ‘keuze voor een arme man’ voor kracht en conditie, is er een duidelijke scheiding tussen degenen die zandzakken gebruiken (en andere vreemd gevormde hefinrichtingen) en degenen die trainen met traditionele weerstand, namelijk halters en halters. Om de een of andere reden vinden we zelden mensen die consequent aan beide uiteinden van het spectrum werken. Waarom?

• Het is moeilijk om "de groef te smeren" met zandzaktraining. Hoewel je techniek in de loop van de tijd ongetwijfeld zal verbeteren, zul je nog steeds voor de meeste liften moeten vechten. De meesten vinden dit niet leuk.
• Zandzak-training, die onstabiel is en constant verschuift, zal voorkomen dat je zoveel mogelijk gewicht opheft op een vaster apparaat, zoals een lange halter. Dit betekent dat de meesten die voor absolute kracht trainen, de neiging hebben om ze af te schrijven.
• Zandzakken worden niet altijd gebruikt vanwege hun unieke eigenschappen. Ze worden vaak gebruikt voor zandzakvariaties van reguliere halteroefeningen, wat betekent dat serieuze cursisten uiteindelijk minder gewicht opheffen dan normaal. Als gevolg hiervan zijn de vergelijkbare resultaten tussen zandzaktraining en haltertraining niet zo indrukwekkend.

Als u overweegt om zandzakken aan uw trainingsprogramma toe te voegen, is het belangrijk om eerst te kwalificeren wat het wel en niet voor u zal doen.

Functionele fictie

De vervelende functionele training “buzz” is rond. Mensen zijn er nu verstandig van dat de gebruikte modaliteit (halter, halter, kettlebell, zandzak, enz.) en geselecteerde oefeningen maken het niet noodzakelijk functioneel. Wat deze dingen functioneel (en inderdaad alles) maakt, is hoe ze zich verhouden tot jou en je individuele behoeften.

Vervolgens beginnen we een terugkeer te zien naar programma's die voor de meeste mensen functioneler zijn. Programma's die zijn gebaseerd op goede, samengestelde liften zijn nu gebruikelijk - en dit is iets geweldigs.

Betekent dit dat we die andere 'levensechte' liften helemaal moeten vermijden?? Ik zeg nee, op voorwaarde dat we beseffen waarom we ze in ons programma opnemen.

De meesten vermijden tillen met 'vreemde voorwerpen' omdat het moeilijk is en ze moeite hebben om veel van de liften uit te voeren, zelfs bij matige belasting. Voor degenen die de absolute kracht willen vergroten, kan dit een probleem worden. Ik stel voor dat je zandzaktraining niet vervangt door haltertraining, maar het als een extra hulpmiddel gebruikt.

Wat maakt de zandzak geweldig

• De zandzak is lastig op te tillen, waardoor je er hard voor moet vechten om er oefeningen mee uit te voeren, net zoals bij het werken met een 'echt' voorwerp of persoon. (Hallo, gemengde krijgskunstenaars, uitsmijters en amateur-modderworstelaars.)
• Zandzakken hebben een grote mate van grijpkracht nodig om op te tillen. Je zult merken dat je ze van nature vastpakt in posities zoals de berenknuffel, Zercher of schouder.
• De zandzak is kneedbaar. Het past zich aan uw lichaam aan en aan hoe u het gebruikt. Net als het alter ego Venom van Spiderman, is het bijzonder effectief in het 'vormen' naar je lichaam en is het perfect om te dragen, te slepen en te gooien.
• De zandzak is onstabiel en zal een grote kernsterkte ontwikkelen. Dit is het tegenovergestelde van de meeste "core" -training waarbij het oppervlak waarop u staat onstabiel is. Werken met een onstabiel object lijkt veel meer op de eisen van het echte leven.
• Ze zijn een geweldige manier om langs plateaus te duwen. Wen eraan om een ​​zak zand van 200 pond boven je hoofd te tillen en je zult sterker zijn als je teruggaat naar de relatief 'stabiele' halter.
• Ten slotte zijn zandzakken niet duur. Ze zijn perfect voor iedereen met een beperkt budget. Kom gewoon naar een gemeenschap aan de rivier in de weken na een overstroming in het voorjaar - ze zullen je betalen om ze weg te halen!

Sandbag-training integreren

De eenvoudigste manier om het tillen van zandzakken op te nemen, is door de zak te gebruiken als alternatief voor deadlifts, squats, persen en trekken. Dit is niet het meest effectieve gebruik van de zandzak, maar het geeft je wel een voorproefje van de voordelen die erin zitten.

Hoe u zandzaktraining integreert in uw kracht en conditie, zal zeer specifiek zijn voor uw eigen individuele behoeften. De volgende drie opties bieden u enkele uitgangspunten:

• Vervang een bestaande sessie van tillen door variaties in zandzakken. Vervang de liften die u normaal zou doen door een traditioneel gratis gewicht met de zandzak. Doe dit 1-2 keer per maand.
• Voeg een unieke zandzakhefsessie toe. Gebruik enkele van de hieronder beschreven zandzakoefeningen en probeer een sessie die ofwel op kracht is gebaseerd (hoog gewicht, lage rep, lange rustperioden) of op conditionering (licht tot matig gewicht, gemiddeld tot hoge rep, minimale rustperioden).
• Gebruik zandzakken voor een sportspecifieke sessie. Duw eraan, trek eraan, sleep eraan en gooi ermee. Behandel het als een vijandige shopper bij Best Buy op Black Friday en wees creatief.

Zandzakoefeningen

De volgende oefeningen geven je het beste van wat de zandzak te bieden heeft. Het zijn oefeningen die u normaal niet zou doen, en dat is maar goed ook!

Zandzak Molen

Als je ooit een windmolen met een kettlebell of halter hebt geprobeerd, zul je begrijpen dat het een zware oefening kan zijn. Het vereist een grote flexibiliteit, romp- en schouderkracht. Probeer het met een zandzak en het gaat naar een heel nieuw niveau. De constant wisselende lading van de zandzak zal je schouderstabiliteit als geen ander uitdagen.

Zandzak Bear-Hug Load Carry

Dit is het type oefening waarvoor de zandzak is ontworpen. De berenknuffel zal het soort kracht ontwikkelen dat moeilijk te krijgen is door regelmatig tillen. Koppel dit met een lastdrager (of sprint voor ultieme conditie) voor een geweldige kracht- en conditietraining. Je zou de tas tussen platforms of stoelen kunnen verplaatsen, of misschien een koers uitstippelen om te dekken.

Zandzakvloerpers met brug

De vloerpers is een geweldige oefening om duwkracht te ontwikkelen, en de zandzakversie stimuleert een grotere ontwikkeling van grijpkracht en schouderstabiliteit. Bovendien kun je er creatief mee zijn. MMA-atleten kunnen ontsnappingen en overgangen proberen met de zandzak.

Zandzak reinigen en persen

Een zak zand boven je hoofd tillen is niet eenvoudig, en de extra uitdaging van de zandzak is voldoende om de opname in de lijst te rechtvaardigen.

Inpakken

Er is absoluut geen vervanging voor de basis, namelijk halters en halters. Maar net zoals de Prowler en Kettlebells effectieve toevoegingen kunnen zijn aan een solide programma voor krachttraining, kan de vieze oude zandzak. Het is misschien wel de plateau-buster waar je naar op zoek was!