De wereld van voeding zit vol met verkeerde informatie, tegenstrijdige informatie en constant veranderende informatie. Een van de meest controversiële onderwerpen in voeding is vet.
Is dik goed? Slecht? Een van de problemen met vet is dat niet alle vetten gelijk worden gemaakt. Er is verzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet, omega-6 meervoudig onverzadigd vet en omega-3 meervoudig onverzadigd vet. Elk van deze vetten kan dan in verschillende lengtes komen.
Zie je hoe dit verwarrend kan worden??
Ik zou verzadigd vet in dit artikel willen aanpakken, omdat het de meest vervaagde geschiedenis heeft.
Verzadigd vet wordt als zodanig beschouwd omdat het vet is dat het vol of verzadigd is met waterstofatomen, terwijl enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten "open ruimtes" hebben die niet worden gevuld door waterstofatomen.
Zoals eerder vermeld, kunnen vetten ook in verschillende lengtes voorkomen. De verzadigde vetten die voornamelijk in kokosolie worden aangetroffen, laurinezuur, zijn korter dan het stearinezuur of palmitinezuur dat gewoonlijk wordt aangetroffen in vlees en andere plantaardige producten.
Kokosolie is erg interessant omdat het de reputatie heeft gekregen het 'goede' verzadigde vet te zijn met mogelijke voordelen variërend van antimicrobieel tot cardioprotectief. Ik ben persoonlijk niet overtuigd van de magische eigenschappen van kokosolie maar gebruik het wel regelmatig in mijn maaltijdplannen (want het smaakt heerlijk).
Ongeacht wat de mensen met voorverzadigd vet u misschien proberen te overtuigen, te veel verzadigd vet kan een slechte zaak zijn. Er is consequent aangetoond dat een verhoogde inname van verzadigd vet het LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol) verhoogt.
Hieronder ziet u een figuur uit het rapport Voedingsreferentie-inname 2005 die deze relatie laat zien. Zoals eerder vermeld, kan laurinezuur (gevonden in kokosolie) bepaalde voordelen hebben ten opzichte van andere verzadigde vetten. Grudy et al (1) toonden aan dat in vergelijking met palmitinezuur een kleinere toename van LDL-cholesterol veroorzaakt.
Verzadigd vet verhoogt niet alleen LDL-C maar het verhoogt (ook) HDL-C. In feite is aangetoond dat verzadigd vet een sleutelcomponent is bij het handhaven van verhoogde HDL-C-spiegels, aangezien studies hebben aangetoond dat HDL-C zal afnemen wanneer het wordt vervangen door onverzadigd vet of koolhydraten.
Als het niet verwarrender kon worden, toonde een recente studie aan het American College of Cardiology aan dat de verhoogde niveaus van verzadigde vetten mogelijk de ontstekingsremmende effecten van HDL-C remmen (2). Verhoogde inname van verzadigd vet is ook in verband gebracht met verhoogde percentages darmkanker.
Het goede nieuws is dat je als bodybuilder waarschijnlijk een beperkte hoeveelheid verzadigd vet binnenkrijgt om mee te beginnen, dus ik vraag je niet om je inname van verzadigd vet te verminderen. U kunt er zelfs van profiteren toenemend uw inname van verzadigd vet (3).
Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een maaltijdplan
Dit maaltijdplan bevat ongeveer 3700 calorieën, waarvan 27% uit vet komt. Maar slechts 6% van de calorieën is afkomstig van verzadigd vet. Dit is zeker aan de lage kant. Zelfs de National Cholesterol Education's set is de bovengrens voor de inname van verzadigd vet voor mensen met een risico op HVZ op 7%. Als gezonde, actieve, gewichtpompende persoon kunt u het zich veroorloven om meer verzadigd vet te eten, omdat dit uw testosteronniveau kan verhogen.
Zo zal het eten van meer verzadigd vet uw testosteronniveau verhogen? Van mannelijke vegetariërs is aangetoond dat ze lagere niveaus van plasmatestosteron hebben in vergelijking met hun vleesetende tegenhangers (4).
Vegetariërs consumeren consequent minder vet (totaal en verzadigd vet) in vergelijking met alleseters. Dorgan et al (5) hebben 45 mannen willekeurig toegewezen aan een vetrijk / weinig vezels of een vetarm / vezelrijk dieet. De proefpersonen volgden elk dieet gedurende 10 weken. De vetrijke / vezelarme dieetperioden leverden 13% hogere niveaus van totaal serumtestosteron op in vergelijking met de vetarme / vezelrijke dieetperiode.
Op basis van deze gegevens is het moeilijk te bepalen of het totaal vet of verzadigd vet het verschil maakte tussen de voedingsgroepen, omdat de vetrijke dieetgroep ~ 20% meer calorieën uit vet consumeerde, waarvan ~ 10% uit verzadigd vet.
Eerder werk van Keys et al (6) vond een verband tussen hogere niveaus van testosteron en verhoogde inname van meervoudig onverzadigd vet, dus dat is iets dat moet worden overwogen.
Bij een ander onderzoek dat in de vroege jaren 80 (7) werd voltooid, waren 30 gezonde mannen (40-49 jaar) betrokken die gedurende 6 weken op een dieet werden gezet waarbij 40% van hun calorieën uit vet kwam. Dit werd gevolgd door nog een periode van 6 weken waarin slechts 25% van hun calorieën uit vet kwam.
Om de invloed van verzadigd vet te bepalen, had het vetrijke dieet een meervoudig onverzadigde: verzadigde vetverhouding (P: S) van 0.15 terwijl het vetarme dieet een P: S-verhouding van 1 had.22. Aan het einde van het vetarme dieet hadden de mannen significant lagere serumtotaal- en vrije testosteronniveaus. Maar omdat het vetarme dieet ook lagere niveaus van verzadigd vet had, is het effect van totaal vet versus. verzadigd vet kon niet worden uitgeplaagd.
De bovenstaande onderzoeken waren allemaal langere termijn (6-10 weken), gecontroleerde voedingsonderzoeken, maar er is een acute behandelingsstudie die in feite een afname van 30% in totaal en vrij testosteron liet zien na een vetrijke maaltijd. In deze studie (8) kregen 8 mannen een shake met 18 gram eiwit, 50 gram vet en 67 gram koolhydraten. Hun bloed werd 4 uur lang elk uur gemeten.
Er moet nogmaals worden vermeld dat deze studie een kleine steekproefomvang bevatte, maar de resultaten suggereren wel dat het hormonaal niet gunstig is om grote hoeveelheden vet in één keer te consumeren, maar dat het eerder over de dag wordt verspreid. Natuurlijk ben ik er zeker van dat de meesten van jullie geen 1/4 kopje olijfolie of 1/2 stuk boter in één keer consumeren (ik hoop tenminste van niet!).
Helaas hebben de onderzoekers nooit aangegeven welke soorten vetten in de shake werden aangetroffen, omdat dit nuttige informatie zou zijn geweest.
De laatste twee onderzoeken die we zullen bekijken, zijn waarschijnlijk het meest relevant voor de T-Man. Aan dit onderzoek namen 8 krachtsporters en 10 actieve niet-sporters deel (9).
Bij vergelijking van de voedingsanalyses en bloedonderzoeken van de proefpersoon bleek dat alleen de krachttrainers een significante correlatie hadden tussen vetinname en testosteronniveaus. Dat betekent dat als u gewichtheft en een vetrijk dieet volgt, u het voordeel krijgt van verhoogde testosteronniveaus in vergelijking met wanneer u gewoon 'actief' was en een vetrijk dieet volgde.
Helaas is de steekproefomvang wederom klein. Daarnaast vonden de onderzoekers ook een negatieve correlatie tussen eiwitinname en testosteronniveaus (i.e. teveel proteïne consumeren leidt tot verminderde T).
Pas dus op voor te veel van het goede. Volek et al (10) voerden een soortgelijk onderzoek uit waarin ze de voedingsgegevens en bloedonderzoeken vergeleken van 12 mannen met minstens één jaar krachttraining. De onderzoekers vonden significante correlaties tussen testosteronniveaus en totale en verzadigde vetinname.
Na het bekijken van de literatuur en onderzoeken die in dit artikel worden gepresenteerd, kan men niet zeggen dat een verhoogde consumptie van verzadigd vet de testosteronniveaus definitief verhoogt, maar het mei, vooral bij krachttraining van individuen. Het is echter duidelijk dat een hogere totale inname van voedingsvet (30-35% van de calorieën) de testosteronniveaus verhoogt in vergelijking met een vetarm dieet.
Dus pak een avocado, smeer hem in met boter en geniet ervan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.