Ik herinner me de eerste keer dat ik een P90X-infomercial zag. Het was vroeg in mijn studiecarrière en ik was thuis tijdens de kerstvakantie. Het voetbalseizoen eindigde ongeveer een maand voor dit noodlottige moment en, zoals altijd, had ik een lichaamsgewicht dat veel lager was dan ik kon accepteren.
Om atrofie te bestrijden, zou ik elke avond voor het slapengaan genoeg water drinken om mijn kiezen te laten drijven, zodat ik minstens één keer wakker zou worden om een lek op te lossen.
Nadat het plassen was gestopt, klikte ik op de buis - in de hoop het nieuwe te vangen Girls Gone Wild infomercial - en naar beneden een eiwitshake gevuld met voldoende calorieën om een boeddhistisch klooster met tien monniken anderhalve week te voeden.
Terwijl ik in een fauteuil ging zitten en de plastic blenderkan naar mijn gezicht hees, klikte ik op de tv, maar in plaats van zwoele bikinibroekjes en kolossale decolleté zag ik buikspieren - en ook geen kuikenbuikspieren. In plaats daarvan werd ik aangevallen door beelden van een shirtloze charlatan genaamd Tony Horton die 'plyometrics', yoga deed en dumbbells van 30 pond optilde.
Wel verdomme?
Ik ving een glimp op van een hete meid op de achtergrond van de foto, dus ik besloot wat rond te hangen en te kijken waar zijn transformatie van 90 dagen over ging.
Voortdurend roterende oefeningen zorgen ervoor dat de spieren zich niet vervelen - ze willen meer variatie, verdomme. Hoofd Nod. Hoofd Nod. Hoofd Nod.
Het is logisch als je gekleed bent in ondergoed en half slaapt. Gelukkig werd ik 's ochtends wakker met mijn hoofd rechtop.
Het is grappig, nu, bijna een decennium later, als ik door de omvang van mijn opleiding en ervaring kijk, realiseer ik me hoe dom ik was om Tony Hortons marketingonzin zelfs maar een moment te vermaken. Als coaches en ervaren lifters denken we allemaal dat we erboven staan - maar dat zijn we ook?
Ik heb oefeningen in programma's opgenomen om geen andere reden dan dat ze anders waren; dit was in het verleden, let wel. En elke week plaatsen krachtcoaches video's en blogs over nieuwe oefeningen die we gewoon moeten proberen. Ik heb ook vrijwillig aan die wedstrijd deelgenomen.
Maar wat is het eindspel?? Zal al deze schijnbaar eindeloze variatie in oefeningen ons beter maken, of is het allemaal amusement??
Bij echte kracht- en conditioneringsprogrammering - of het nu gaat om bodybuilding, powerlifting of atletiek - moeten we een overvloed aan oefeningen opnemen binnen het trainingsjaar?
Ik zeg nee - ik denk dat het beter is om minder oefeningen op te nemen. Dit is waarom.
Ik hou van oude trainingsvideo's. Kijk eens rond en je vindt er duizenden op YouTube. Mijn favoriet zijn die van de oude Olympische lifters uit het Oostblok; het mag dan nostalgie zijn die wordt veroorzaakt door zwart-witfilm, maar ik geloof meer dat het te maken heeft met ontzag.
Elke vertegenwoordiger is identiek. Het lijkt erop dat ze een filmlus draaien. Het is echter geen trickfotografie - deze jongens hebben miljoenen herhalingen van dezelfde oefeningen gedaan. De meeste trainees kunnen tegenwoordig nergens 100 herhalingen van doen zonder te denken dat ze vooruitgang moeten boeken of dingen een beetje moeten veranderen.
Deze neiging wordt verergerd door coole, gadgety, nieuwe truc-oefeningen. In plaats van de oplossing te zijn voor het trainen van ADHD en het vergemakkelijken van meesterschap, zijn we katalysatoren die het onoplettende kind in onze hersenen een reep geven en hem vertellen dat hij gek moet worden.
Er is iets te zeggen voor meesterschap - het is een eigenschap die maar weinig mensen ooit bereiken in een onderwerp of discipline. Het pad naar meesterschap vereist een goede progressie (iets waar we straks op terugkomen) en een hoop herhalingen met dezelfde oefeningen. Het resultaat is een groter en sterker mens.
Bovendien hoeft niemand 100 verschillende dingen te doen waar hij niet goed in is. Powerlifters en Olympische lifters zijn goed in drie dingen. Sprinters, degenen met misschien wel de meest benijdde lichamen ter wereld, zijn in één ding geweldig.
Elke lifter denkt dat hij geavanceerd is. Als we een schoppen een schoppen noemen, weet ik niet eens wat geavanceerd is. Ik denk dat ik gevorderd ben, maar ik geloof ook mijn moeder als ze me vertelt dat ik speciaal ben.
De waarheid is dat, hoe 'geavanceerd' we ook zijn, er maar heel weinig situaties zijn waarin we ons zo hebben aangepast dat het een oefening nutteloos acht.
Denk er over na. Kerel, ik ben te sterk; Ik hoef niet meer te hurken.
Onzin.
Dit is het punt waarop een belachelijke variabele wordt toegevoegd aan een reeds acceptabele beweging (of oefening).
Tenzij u een correctief oefenprogramma vol met corrigerende maatregelen op laag niveau afrondt, bent u nergens te ver voor. Vraag iemand die gedurende een lange periode sterker is geworden en zij zullen je vertellen dat ze terugkeren naar de basis voor vooruitgang. En de basis is prima - er is niets aan te verdienen om er een circusact van te maken.
Het toevoegen van zinloze prikkels aan een toch al fantastische oefening, verbetert de oefening niet - het ruinen het. Een nieuwe trainingsvariant is doorgaans niet de oplossing; een innovatieve manier om een bewezen oefening te laden, is meestal.
Mensen willen altijd praten over spieren. (Er is eigenlijk een les aan de Penn State University genaamd 'Muscle Training'). Ze willen grotere, sterkere, mooiere. Het is grappig dat het systeem dat ervoor zorgt dat de spieren zaken doen, vaak buiten het gesprek wordt gehouden. Je spieren doen niets zonder je zenuwstelsel.
Die hele meesterschapdeal waar we het hierboven over hadden, is het perfecte voorbeeld. Geweldige lifters zorgen ervoor dat elke rep er hetzelfde uitziet, omdat ze een efficiënt zenuwstelsel hebben gebouwd. Doe herhaaldelijk dezelfde dingen en je centrale zenuwstelsel besluit dat het belangrijk is, dus het bouwt een sterke neurale verbinding op en een resulterende reeks motorische patronen. (Het is een beetje ingewikkelder dan dat, maar je snapt het wel.) Dan, ta-da! Je bent ergens geweldig in.
Denk hier eens over in termen van massa-aangroei. We zouden de hele dag kunnen praten over spierschade, IGF-1 en de hele puinhoop van signaaleiwitten die spiergroei bevorderen. Misschien ben ik simplistisch, maar het is veel gemakkelijker dan dat. Vetvrije massa wordt opgebouwd met het juiste totale trainingsvolume en de juiste hoeveelheid vaste calorieën.
Het zenuwstelsel - samen met de beperkte trainingsselectie - heeft invloed op deze vergelijking van het totale volume en de calorieën.
Ten eerste is het eenvoudig om extra trainingsvolume toe te voegen door oefensessies toe te voegen van de liften waarin u beter wilt worden. Grote lifters doen dit vaak.
Laten we zeggen dat je steeds bedrevener bent geworden in drie liften. Het verhogen van het volume binnen deze drie liften is productiever dan het toevoegen van meer oefeningen of het gebruiken van een of andere gekke variatie van elk.
U kunt meer gewicht gebruiken, waardoor meer spierspanning ontstaat en u kunt de trainingsfrequentie op peil houden. Denk ook aan het totale volume als een toename van herhalingen per set. Ik ben geen wetenschapper, maar ik heb gemerkt dat het gemakkelijker is om herhalingen per set te verhogen in een lift waar ik goed in ben.
Oefening selectie begint door rekening te houden met ons lichaam en onze doelen. Er zijn bewegingen die goed passen bij bepaalde lichamen en bewegingen die ze kapot maken. Doelen leiden het programma echter vooruit.
Dat is waar het laden binnenkomt. Laden is de algehele belasting van het lichaam door inspanning - het is niet alleen het gewicht dat op de stang ligt. Om rekening te houden met de belasting zijn gesprekken nodig over intensiteit, frequentie, volume, rustperioden, hersteltraining, slaap en eventuele externe stress die het water van de trainingsaanpassing zou kunnen vertroebelen.
Denk aan al die factoren in het kader van bijvoorbeeld een bankdrukken. Hier is een grafiek die onderzoekt hoe we de bankdrukken kunnen laden met behulp van de eerste vier hierboven beschreven factoren.
| Intensiteit | Frequentie | Volume | Rustperiode |
| Toename | Verminderen | Verminderen | Toename |
| Verminderen | Toename | Toename | Verminderen |
| Toename | Toename | Toename | Toename |
| Toename | Verminderen | Toename | Verminderen |
| Verminderen | Verminderen | Verminderen | Verminderen |
| Verminderen | Verminderen | Toename | Verminderen |
Dat zijn veel combinaties, en we scheren gewoon over het oppervlak. Met dit beeld bij de hand, is er een andere variatie nodig om vooruitgang te boeken?
Dus ik zeg dat dingen nooit mogen veranderen? Nauwelijks. Trainingsselectie en laadschema's moeten vooruitgaan, wat natuurlijk verandering vereist.
Maar die verandering vindt meestal plaats als resultaat van vooruitgang, niet als een middel ervoor.
Wanneer aanpassing plaatsvindt, veranderen de belastingsvariabelen en neemt de oefeningscomplexiteit tot op zekere hoogte toe. Denk aan goblet squat tot barbell squat, niet barbell squat op één been, band weerstaan, afwisselend halter heffen, dansbeweging, split squats.
Ik zal herhalen - de basis, met gering variaties zullen altijd werken als ze goed gevorderd zijn.
Verveling
Het is een veel voorkomende klacht.
Kerel, ik verveel me gewoon. Ik heb iets nieuws nodig.
Serieus, neem een nieuwe hond, zoek een nieuwe vriendin. Uw trainingsprogramma mag niet veranderen.
Jongens die zeggen dat ze zich vervelen, zijn vaak degenen die niet het nodige hebben oomf om vooruitgang te boeken. Maar voor het geval je op de proef wordt gesteld maar in een sleur zit, zal ik enkele oplossingen bieden.
Probeer een paar weken vrij te nemen. Een tijd weg van de sportschool zal je mojo herstellen en je laten hameren op de halter met herstelde kracht en doel. Over doel gesproken, het biedt een andere oplossing: concurrentie.
Niets bestrijdt verveling als focus. Als je serieus je zinnen hebt gezet op wedstrijden en iets groots wilt bereiken, zal niets je van je doel afhouden. Je doet er alles aan om het voor elkaar te krijgen - zelfs dezelfde oefeningen keer op keer.
Een dag per week traint mijn 10-jarige nichtje met de atleten van mijn middelbare school. Wanneer ze hun ballen niet kapot maakt of D-1-voetbalvooruitzichten niet vertelt om uit de weg te gaan, werkt ze voornamelijk aan ruimtelijke vaardigheden en proprioceptie.
Haar bewegingen en oefeningen zijn constant gevarieerd - er is vooruitgang, maar geen twee trainingssessies zien er precies hetzelfde uit. Haar zenuwstelsel is nog erg plastisch en heeft veel gevarieerde input nodig. We spelen veel games, doen veel gekke dingen en een beetje dingen oppikken.
Hetzelfde zou kunnen gelden voor degenen aan de andere kant van het spectrum, de aangespoelde vleeshoofden. Ze zijn misschien op hun manier ingesteld, maar na jaren van ijzer in dezelfde patronen te hebben gestampt, hebben ze misschien wat nieuwe oefeningen nodig om vooruitgang te blijven boeken.
De rest van ons hoeft echter alleen maar te hameren.
Ik weet dat ik door dit artikel ben uitgegroeid tot de Johnny Raincloud van trainingsselectie. En er is geen maar komen - ik accepteer het. Natuurlijk heb ik al eerder artikelen geschreven over trainingsvariaties, maar altijd als een middel om terug naar de basis te gaan. Ik hoop echter dat u een uitdaging in de vorm van een vonnis en een oplossing zult aangaan.
Ik wil dat je een krachtbank voor tien oefeningen samenstelt op basis van je doelen en lichamelijke beperkingen. Het omvat:
Voor de komende zes maanden zul je het doen enkel en alleen deze oefeningen. Kies er twee waarin je wilt uitblinken en train ze elke liftdag. Verander de manier waarop u de oefeningen laadt als de zaken oud worden of uw voortgang stopt.
Als zes maanden een jaar worden en je een grotere, sterkere en betere lifter bent, zul je de eenvoud waarderen.
Als verveling in de sportschool een probleem voor je is, is er een gemakkelijke manier om variatie toe te voegen: je warming-up. Fiets het elke week continu.
Probeer nieuwe tuimeloefeningen en voeg enkele boxsprongen toe. Doe een push-up, of tien, gevolgd door heuptractie van de band. Opwarmingsmogelijkheden zijn eindeloos - door nieuwe dingen aan je warming-up toe te voegen, verlies je je stijve in de sportschool.
Dit artikel stelde - en hopelijk beantwoord - veel vragen. Maar of variatie nodig is, is aan de lifter. Ik heb mijn zaak verdedigd, maar ik zal nog een vraag stellen. Wil je vermaakt worden, of wil je een monster zijn?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.