Je eet goed. Eigenlijk eet je meer dan 90% van de tijd goed. Je traint zeker hard. U houdt zelfs van trainen en mist zelden of nooit een training. Je slikt proteïne en creatine, zoals elke serieuze stagiair zou moeten doen.
Maar om de een of andere reden kun je nog steeds geen significante veranderingen in je lichaamsbouw aanbrengen. Hoewel je er 'goed' uitziet en de meeste mensen je lichaam graag zouden willen hebben, heb je al een paar jaar ongeveer hetzelfde gewicht en dezelfde lichaamssamenstelling.
Je hebt zo ongeveer het punt bereikt waarop je bereid bent te accepteren dat je gewoon niet verder kunt komen. Je bent tenslotte waarschijnlijk zover gegaan als je genetica toestaat.
Aan de andere kant houdt een deel van jou vast aan de hoop dat er misschien een magisch dieet of een geheim supplement is dat je over de rand zal duwen en met je lichaam naar onbekend terrein zal duwen.
Geef niet op, er is nog hoop voor je. Ik ga met je delen hoe aandacht voor detail je beste lichaamsbouw tot nu toe kan ontketenen.
Een paar maanden geleden begon ik te werken met een T-Nation-lezer genaamd Jesse. Nu is Jesse een van die jongens die al jaren op zijn dieet letten en hard trainden. Hij liet geen middel onbeproefd gelaten, zo leek het.
Maar ondanks zijn inspanning en consistentie, bleef hij geruime tijd steken op 196 pond, ongeveer 12% lichaamsvet en een taille van 35 1/2 inch. Hij viel af en leunde hier en daar een beetje overeind, maar echte vooruitgang had hem lange tijd ontweken.
Jesse kwam naar me toe om zijn lichaamsbouw te verbeteren. Toen ik hem vroeg of zijn doel was om vet te verliezen of om spieren op te bouwen, zei hij “beide.'Als Jesse naar me toe was gekomen een van beide slanker willen worden of om spieren op te bouwen, had ik gedacht, “geen probleem.Maar hij zei dat hij bijna net zo slank wilde worden als een competitieve bodybuilder en om wat spieren te krijgen.
Nu stond de druk op mij om serieuze magie te bewerken. Dus ik zette mijn gewaad en tovenaarshoed op en besloot Jesse's trainings- en voedingsprogramma's van heel dichtbij te bekijken om te zien waar we enkele verbeteringen konden aanbrengen.
Hoewel Jesse de neiging had om meer dan 90% van de tijd 'goed te eten', ontdekte ik dat hij eigenlijk geen specifiek plan had. Aan en uit hield hij een dieetlogboek bij, waar hij op wees dat hij het goed deed. Dit is begrijpelijk omdat het iemand een beeld geeft van wat ze eigenlijk doen, in tegenstelling tot wat ze doen denken ze zijn aan het doen.
Maar zelfs dit dieetlogboek was een verslag van wat hij at. Het was niet van tevoren een plan gemaakt om te dicteren wat hij zou eten. Er is een groot verschil.
In plaats van het alleen maar te eten, moet u uw dieet (eiwit-, koolhydraat- en vetinname) een week of twee van tevoren plannen. Vervolgens kunt u, afhankelijk van hoe u reageert, uw volgende plan wijzigen. Maak je geen zorgen, je hoeft hiervoor geen voedingsdeskundige te zijn. Je gaat gewoon met vallen en opstaan, houdt vast aan wat werkt en verandert wat niet werkt.
Een van de belangrijkste voordelen van het hebben van een vooraf bepaald plan en je eraan houden, is dat je meer kans hebt om al je maaltijden binnen te krijgen en minder snel vals speelt. Per slot van rekening heb je op papier precies wat je bent verondersteld Te doen.
Als je het gewoon aan het eten bent, is het gemakkelijk om vijf in plaats van zes maaltijden te consumeren en het niet eens te merken. Evenzo is het maar al te gemakkelijk om te vergeten dat je deze week drie cheat-maaltijden hebt gehad in plaats van één.
Zoals de meeste mensen, woog en mat Jesse zijn voedsel niet precies. Dus stuurde ik hem boodschappen om een goede digitale weegschaal te kopen om het wegen van voedsel in een handomdraai te maken.
Dorian Yates merkte ooit op dat wanneer mensen hem om dieetadvies vroegen, hij hen onmiddellijk zou vragen hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet ze per dag aten. De overgrote meerderheid zou zeggen dat ze het niet precies weten. Hij zou dan iets zeggen in de strekking van: 'Hoe verwacht je dan in godsnaam dat ik je help?"
Als u serieus veranderingen in uw lichaamsbouw wilt aanbrengen, moet u nauwkeurig zijn met uw voedselinname.
Het eerste dat me opviel aan Jesse's eetgewoonten, was dat hij gewoonlijk niet veel koolhydraten consumeerde. In feite was hij voortdurend op een koolhydraatarm dieet. Hij was bang om meer koolhydraten te consumeren omdat hij vond dat ze hem lichaamsvet moesten aanmaken.
Ik ben niet tegen koolhydraatarme diëten, maar het is moeilijk plateaus te breken terwijl je koolhydraatbeperkt bent. Ik zette Jesse op een plan dat bestond uit dagen met veel, gemiddeld en weinig koolhydraten, zodat we wat anabolisme konden initiëren terwijl we de accumulatie van lichaamsvet tot een minimum konden beperken.
Later merkte Jesse op dat hij verbaasd was hoeveel koolhydraten hij kon eten zonder dik te worden. "Ik ben nu een groot voorstander van carb cycling", zei hij. Ik probeer hier geen carb-fietsen te verkopen, maar het werkt goed.
Binnen slechts twee weken ging hij van 196 naar een maximum van 202 pond, en vestigde zich vervolgens rond de 200 pond, terwijl hij zijn lichaamsvet enigszins verminderde. Ons doel voor de komende twee weken was om wat meer overeind te komen terwijl we eraan werken om zijn nieuwe spieromvang en volheid te behouden.
Om dit te bereiken, hielden we vast aan de high, medium en low carb-dagen, maar hadden we meer low-dagen dan in de voorgaande twee weken. We hebben ook zijn cardio een beetje verhoogd.
Jesse deed helemaal niet veel cardio, uit angst om droge spiermassa te verliezen. Hij realiseerde zich echter al snel dat cardio met het juiste voedingsplan niet het katabole, spiermoordende kwaad is dat sommigen beweren te zijn.
In de volgende twee weken daalde zijn lichaamsgewicht van 200 naar 196, terwijl hij tegelijkertijd ongeveer 2% lichaamsvet daalde. Nu, in het verleden om zo'n laag lichaamsvetniveau te kunnen bereiken, moest hij terug naar 190 pond of minder. Geen goede zaak, want hij voelde zich te dun en plat op dat gewicht.
Hoe hebben we deze schijnbaar wonderbaarlijke en zeer snelle resultaten voor Jesse kunnen bereiken?? Laten we wat meer naar de details kijken.
Radicale, dramatische veranderingen zijn niet nodig om vooruitgang te boeken, en in feite werken ze vaak averechts. Het enige dat u hoeft te doen, is verbeteren wat u al doet. Als u bijvoorbeeld gestaag dezelfde inname van macrovoedingsstoffen en dezelfde hoeveelheid calorieën per dag consumeert, en vervolgens twee dagen per week kiest en op die twee dagen een koolhydraatarm dieet volgt, boekt u vooruitgang in termen van vetverlies.
Veel van de veranderingen die ik in iemands dieet aanbreng, zijn ogenschijnlijk erg klein of zelfs onbeduidend. Ik kan bijvoorbeeld iemands eetplan zo veranderen in plaats van te eten acht gram zoete aardappelen, ze consumeren zeven ons.
Hoewel dat misschien een kleine verandering lijkt, is het ongeveer 12% minder koolhydraten voor die maaltijd. Als u vergelijkbare wijzigingen aanbrengt in vier maaltijden per dag, verbruikt u nu ongeveer 100 calorieën minder uit koolhydraten per dag. Dit is een zeer substantiële verandering en het zijn dit soort kleine, maar significante veranderingen die helpen om blijvende resultaten op te leveren.
Door zulke kleine veranderingen aan te brengen, kun je de metabolische crash vermijden die de meeste mensen krijgen bij het implementeren van een dramatisch caloriearm dieet. Hierdoor bent u in staat uw stofwisseling hoog te houden en tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid vetverlies te veroorzaken.
Een andere verandering die ik zou kunnen aanbrengen, zou zijn om simpelweg de hoeveelheid amandelen in een maaltijd te verminderen van 24 naar 18. Nogmaals, dat lijkt misschien onbeduidend (alleen het vetgehalte met ongeveer drie of vier gram vet verminderen), maar het resulteert in een vermindering van ongeveer 40 calorieën voor die maaltijd alleen. Maar na verloop van tijd en bij meerdere maaltijden is dat significant.
Kleine veranderingen zijn ook verantwoordelijk voor het creëren van grote resultaten als het gaat om cardiovasculaire training. Als je momenteel twee intervaltrainingen met hoge intensiteit per week doet, zou het simpelweg naar drie sessies per week leiden tot een vermindering van lichaamsvet.
Het is niet nodig om plotseling naar vier intervalsessies per week te gaan, gevolgd door vier steady-state cardiosessies per week. Zo'n dramatische toename van wekelijks werk is gewoon te veel, te snel en niet nodig.
Een andere geweldige manier om uw cardioplan aan te passen en te intensiveren, is door 15 minuten steady-state cardio toe te voegen onmiddellijk na intervaltraining met hoge intensiteit. Dit zal niet alleen ongeveer 150 calorieën meer verbranden, maar het zal ook echt de vetverbranding versterken.
Dus als u uw dagelijkse calorie-inname met 100 calorieën zou verminderen (zoals in het voorbeeld van de eerder genoemde vermindering van zoete aardappelen), en u zou een magere vijf minuten steady-state cardio per dag toevoegen, zou dat resulteren in een netto vermindering van 150 calorieën per dag.
U verbruikt 100 calorieën minder, terwijl u ongeveer 50 calorieën extra verbruikt. In de loop van een week of twee is dit een dramatische verandering die ertoe zal leiden dat je aanzienlijk meer vet per week verbrandt. Het is vooral belangrijk als je al redelijk slank bent.
Zoals eerder vermeld, is een andere aanpassing aan uw dieet die de vetverbranding echt kan verhogen, het toevoegen van nog een koolhydraatarme dag per week aan uw voedingsplan. Dus in plaats van één hoge dag, vier middellange dagen en twee lage dagen, doe je drie lage, drie gemiddelde en één hoge dag.
Dit, samen met een lichte toename van de cardio, hielp Jesse vier pond vet te laten vallen in zijn tweede fase van twee weken. Het is aandacht voor detail en bescheiden veranderingen in uw voedings- en cardioplannen, geen ingrijpende revisies, die ervoor zorgen dat de voortgang blijft komen.
Om een vetverliesplateau te voorkomen, is het belangrijk dat je af en toe een stap terug doet, zodat je weer twee stappen vooruit kunt zetten. U moet af en toe grotere hoeveelheden totale calorieën consumeren, of dat nu in de vorm is van dagen met hogere koolhydraten of zelfs een cheat-maaltijd. Het is belangrijk dat u af en toe een dag met meer calorieën binnenkrijgt, of zelfs meerdere dagen met meer calorieën.
Of het nu het hormoon leptine, schildklier of een ander mysteriehormoon of -proces is, in de loopgraven is bewezen dat het af en toe verhogen van uw calorie-inname het voorkomen van plateaus zal helpen verminderen. Vaak versnelt het zelfs het vetverlies.
Evenzo is het ook een goed idee om te helpen acclimatisering aan cardio te voorkomen. Op de dagen (of weken) dat u meer calorieën binnenkrijgt, kan het een goed idee zijn om uw cardiovasculaire inspanning een beetje te verminderen. Hoewel ik er niet van overtuigd ben dat acclimatisering aan een bepaald type cardio een groot probleem is, is het toch een goed idee om je lichaam een beetje te laten rusten.
Door af en toe een stap terug te doen en meer te eten en minder te bewegen, kun je twee stappen vooruit zetten wanneer je je normale voedings- en cardioplan opnieuw implementeert.
Wat betreft onze casestudy, Jesse, laten we 12 weken vooruitspoelen. Hij heeft een sixpack als nooit tevoren, een slanke taille van 31 1/4 inch, een paar kilo meer droge spieren en iets meer dan 5% lichaamsvet: ongeveer net zo mager als een competitieve bodybuilder.
Hopelijk is dit artikel een lichtstraal in de duisternis van je huidige lichamelijke stagnatie. Besteed aandacht aan de details van uw voedingsregime en zie hoe uw lichaam reageert.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.