We kennen het allemaal:
Als een man die spieren wil opbouwen en overtollige vetgroei wil vermijden, ben ik over de hele linie geweest als het om koolhydraten gaat. Aan de ene kant ben ik geobsedeerd door de enkele koolhydraten die je in een ei zou kunnen vinden. Aan de andere kant ben ik mezelf meerdere keren per dag gevuld met pannenkoeken en siroop.
Koolhydraten zijn de vurige roodharige van de macronutriëntenwereld: zoveel mogelijkheden, zoveel gevaren.
Dus wat is er nieuw in onderzoek naar koolhydraten?? Waar denken de beste voedingswetenschappers van vandaag aan?? Er is maar één zwaar krakende, big-benchin 'voedselexpert om te bellen: Dr. Lonnie Lowery.
Uw insulineniveau op het verkeerde moment verhogen is slecht nieuws voor uw lichaam. Maar toch opkrikken bij de Rechtsaf tijd - rond de tijd van je butt-whuppin 'bodybuilding-training - kan verdomd bijna magische dingen doen als het gaat om het inpakken van spieren. Dit fenomeen heeft zelfs een naam gekregen: De derde spierwet.
U kent de deal: de glycemische index, of GI, is een maat voor de effecten van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering, waardoor glucose snel in de bloedbaan terechtkomt, hebben een hoge GI. Koolhydraten die langzamer afbreken, geven glucose langzamer af aan de bloedbaan, waardoor ze een lage GI hebben.
Witbrood dat alleen wordt gegeten, is altijd een standaardvoedselreferentie voor GI geweest. Maar laat het aan Dr. Verlaag om hier een interessante wending te vinden.
"Als je een stuk witbrood invriest of roostert, verandert de glycemische index ervan", zegt Lowery. “De meeste mensen realiseren zich dat niet."
In 2008 voerden onderzoekers proefpersonen witbrood en deden ze de standaard glucosecurve-test. Op andere dagen lieten ze proefpersonen witbrood eten dat was ingevroren en vervolgens ontdooid. Vervolgens roosterden ze het brood en probeerden ze ten slotte een combinatie van invriezen en roosteren. Het resultaat?
Als je witbrood invriest (en het natuurlijk ontdooit) en eet, heeft het een 31% lagere glycemische index. Met andere woorden, de koolhydraten werken langzamer. In feite lijkt het invriezen van zetmelen dingen te veranderen.
"Maar het wordt beter", voegt Lowery toe. "Als jij geroosterd brood witbrood het heeft een 25% lagere GI in vergelijking met gewoon witbrood."
Oké, dus wat gebeurt er als je vastloopt? dan toast wit brood? Je krijgt brood met een 39% lagere glycemische index.
Heel interessant, ja? Maar de meesten van ons slaan waarschijnlijk toch geen wit brood terug. Dit werkt ook met volkoren brood en, mijn persoonlijke favoriet, Ezechiël brood? Welnu, de studie werd alleen uitgevoerd op witbrood, en Dr. Lowery zou dit graag getest zien op andere zetmelen, maar het macht geldt ook voor gezondere broodproducten.
Dus als je af en toe van witbrood houdt als traktatie, gooi het brood dan in de vriezer als je het thuis krijgt. Of, als je tijdens de vakantie bij oma thuis vastzit en gedwongen wordt om een overgebleven kalkoensandwich op Wonderbrood te eten, kun je het invriezen en vervolgens roosteren om de GI te verlagen en mogelijk eventuele abs-vernietigende effecten te verminderen.
Bonen zijn zo laag als het gaat om de glycemische index dat Dr. Lowery suggereert dat mensen ze ook eten als ze een koolhydraatarm dieet volgen. In feite wordt het misschien tijd dat we gewoon naar buiten komen en het zeggen: bonen zijn als groene groenten: eet vrijwel alles wat je wilt ... houd gasproblemen in gedachten, alsjeblieft!
"Als de glycemische index op een schaal van ongeveer 100 ligt, komen dingen in hun tienerjaren en twintigers zo langzaam in je bloedbaan dat je glucose heel geleidelijk stijgt - zo langzaam dat ze bijna geen probleem zijn", zegt Lowery. De officieel aanvaarde definitie van "lage GI" is inderdaad een GI-bereik van 55 of minder.
Dr. Lowery merkte op dat toen hij meedeed aan bodybuilding en 'op zoek was naar koolhydraten', die bonen zijn uitkomst werden: een voedsel waar hij vol van kon krijgen zonder zijn strikte wedstrijdvoorbereiding te verpesten.
Nu moet je wel oppassen met de bijbehorende scheetproducerende effecten van bonen, en ze bevatten zo veel vezels dat je misschien wat meer bonen wilt eten. Toch is er simpelweg geen reden om bang te zijn voor bonen, zelfs niet als je een low-carber bent.
Trouwens, Dr. Lowery gebruikt ook witte bonenmeel in recepten om de vezels op te krikken en de GI te verlagen. U kunt ongeveer 25% van het gewone meel dat in de meeste recepten wordt gevraagd, vervangen door bonenmeel zonder dat het te “boon” smaakt."
Dr. Lowery doet graag zijn eigen versie van Verhalen uit de crypte. Alleen in plaats van een crypte is het een laboratorium, en in plaats van emmers met bloed zijn het emmers met koolhydraten. In dit geval taartvulling.
"Ik maakte deel uit van een studie over het laden van koolhydraten op de middelbare school", zegt Dr. Lowery. “Man, het was leuk. We hebben het over de hele dag taartvulling eten! We namen 9 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen. Het was gek.
"Nadat we ons hadden bekleed, deden we in plaats van de gebruikelijke wetenschappelijke oefeningen, zoals prestatietests op een loopband, visuele beoordelingen met een camera en gebruikten we meetlinten om de spieromtrek te bekijken. Verrassend genoeg konden we, zelfs met het laden van monsterlijke koolhydraten, geen toename van de spieromtrek meten."
Met andere woorden, het lijdt geen twijfel dat ze hun spierglycogeenvoorraden hebben verdubbeld of verdrievoudigd tijdens deze driedaagse koolhydraatbelasting, en Dr. Lowery merkte wel wat toegenomen "volheid" op, maar er was geen fysieke omtrekverandering zoals je zou verwachten. Zeker, deze jongens hadden waarschijnlijk geweldige pumps in de sportschool, maar door al die koolhydraten liepen ze niet meetbaar groter rond en zagen ze er 'opgevijzeld' uit."
"Je kan voelen alsof je groter bent in rust als je verkoold bent, en de hypothese voor deze studie was dat we in staat zouden zijn om een toename van de spieromtrek te meten, "zegt dr. Lowery. "Maar de realiteit is dat er geen enorm meetbaar verschil is in spieromtrek in rust, ongeacht hoeveel koolhydraten je erin stopt."
Gewoon een kleine realiteitscheck van het lab.
"Ik heb veel gezocht naar dingen die stress tijdens de training verminderen", zegt Lowery. “En het antwoord is: eenvoudige inname van koolhydraten tijdens het sporten. Dit is een van de weinige dingen die door harde wetenschap worden ondersteund. Eenvoudige koolhydraten tijdens de training verminderen op consistente en betrouwbare wijze stressmarkers zoals interleukine 6 tijdens de training."
Nu is interleukine 6 een katabole (spierverspillende), inflammatoire cytokine, iets dat je zeker zou willen verminderen. Om te beginnen kan het verminderen ervan helpen om de kibosh op overtraindingssymptomen te zetten voor degenen onder ons die het zes dagen per week hard slaan.
Kortom, meer bewijs dat koolhydraten vóór en tijdens het tillen van vitaal belang zijn voor mensen die maximale spiermassa zoeken. De workout-voedingsdrank Plazma ™ is speciaal voor deze periodes gemaakt.
"Er zit veel zeer solide biochemie achter waarom overtollige koolhydraatcalorieën dik worden", zegt Lowery. “Ik debatteer met bepaalde diëtisten die zeggen dat overtollige eiwitcalorieën 'in vet veranderen', maar bij koolhydraten is dat niet eens omhoog voor debat. Het bewijs is net zo duidelijk."
Om dit te bewijzen, Dr. Lowery rijdt vaak in een metabolische kar wanneer hij les geeft. Studenten komen vasten binnen, worden vastgemaakt aan de kar en kunnen zien hoe ze 60 tot 90% van al hun calorieën uit lichaamsvet verbranden. Hij zal ze dan een suikerhoudend drankje geven (ongetwijfeld met een begeleidende maniakale lach, misschien onderbroken door blikseminslagen).
Binnen 20 minuten de studenten hebben de vetafbraak gestopt en zijn koolhydraten gaan gebruiken als brandstof en voor lipogenese of aanmaak van lichaamsvet. “Het stopt het vetverbrandingsproces volledig en begint met het aanmaken van vet!'Zegt Lowery.
Gezien dit harde bewijs, is het echt geen wonder dat suikerachtige cola's worden dichtgeslagen als een van de belangrijkste oorzaken van de obesitas-epidemie. Maar Lowery merkt op dat dit kan gebeuren met alle overtollige koolhydraten, niet alleen met de volle suiker Mountain Dew die hij gebruikt om dit aan zijn studenten te demonstreren.
Les mee naar huis nemen: als u insuline wilt opkrikken voor bodybuildingdoeleinden, als u uw spieren wilt vullen met glycogeen, dan kunt u dat gewoon niet de hele dag door dagelijks doen. Sla in plaats daarvan de knop omlaag tijdens het peri-workoutvenster.
“Veel van die slechte biochemie die tijdens rust gebeurt, gebeurt niet tijdens het sporten. Uw hormonale toestand verandert. Je trekt grote spiergroepen aan. Jij bent iets doen met die bloedsuikerspiegel tijdens de training ”, zegt Lowery.
Dus als u de juiste tijd voor koolhydraatconsumptie hebt met lichaamsbeweging, kunt u veel van die spieropbouwende en glycogeenopslagvoordelen van insuline krijgen. Trek dan de koolhydraten terug.
Als er een heilige graal is van bodybuilding-voeding, gaat het om de tactisch getimede inname van de juiste soort koolhydraten. Geen twijfel daarover. Sla in plaats daarvan de knop omlaag tijdens het peri-workoutvenster. Kies voor een optimaal resultaat speciaal gemaakte repen of sportdrankjes.
Oké, dus degenen onder ons die liever zichtbare buikspieren hebben, weten dat brood en pasta onze boogeymen zijn, maar sinds kort is er een beweging tegen alle granen, zelfs dingen als ouderwetse havermout en bruine rijst. Het basisidee is dat deze dingen niet alleen allergeen zijn voor veel mensen, het zijn ook voedingsmiddelen die de mens gewoon niet gemaakt / ontwikkeld heeft om te eten.
Dus zijn alle koolhydraten op basis van granen slecht of gooien sommige mensen de spreekwoordelijke baby met het badwater weg?
"Dat is soms overdreven", meent Lowery. “Ik denk dat veel van de anti-graangoeroes in de industrie een beetje te enthousiast worden over dit hele allergeen-gedoe. Het gaat een beetje te ver. De meeste prevalentiegegevens over voedselallergenen suggereren eencijferige percentages in menselijke populaties."
Maar Dr. Lowery is het ermee eens dat een dieet op basis van granen deel uitmaakt van het Amerikaanse zwaarlijvigheidsprobleem.
"Wat mensen moeten begrijpen, is dat diëten op basis van granen ons worden opgelegd omdat het de enige duurzame manier is om miljoenen en miljoenen mensen te voeden. Dat kun je niet doen met mager vlees, fruit en groenten. Maar gelukkig kunnen we die dingen opzoeken, vooral in een land als Amerika."
Dr. Lowery vervolgt dat veel voedingsvoorlichting en de voedingskeuzes die we in dit land krijgen, niet gebaseerd zijn op metabolisme, maar op subsidies.
"Het is verontrustend om te denken dat de soorten subsidies die maïstelers krijgen veel groter zijn dan alle subsidies die telers van groenten en fruit krijgen", zegt Lowery. 'En vergeet niet dat we drie keer zoveel maïs in de vorm van glucosestroop consumeren als hele maïs, die is een korrel. Als je maïs eet, eet dan als het van de kolf is."
Trouwens, Dr. Lowery begint elke dag met havermout of haverzemelen gemaakt met bessen en vanille-eiwitpoeder, of hij heeft eieren en een laag-glycemische koolhydraten zoals een appel. Altijd leuk om te weten wat deze voedingswetenschappers in hun echte leven doen op basis van alle info die ze in hun grote hersenen hebben opgeslagen.
“Ja, er zijn enkele voordelige fytochemicaliën in 100% volle granen, plus wat extra vezels. Maar nogmaals, deze duw van volkorengranen wordt beïnvloed door de lobbyisten en het subsidiesysteem om granen echt geweldig te laten lijken, ”zegt Dr. Lowery.
Hij merkt ook op dat hoewel sommige onderzoeken aantonen dat mensen die meer volle granen eten, minder lichaamsvet hebben, met wie is dit vergeleken? Mensen die cola's drinken en witbrood eten?
"Wees voorzichtig met deze labelclaims", voegt Lowery toe. "Denken populatiespecificiteit. Wij, bodybuilders en atleten, zijn een heel specifieke populatie. Volle granen kunnen inderdaad iemand helpen die zijn dag normaal begint met vette McDonald's hash browns. Maar onze bevolking, de lichaamsbewuste menigte, loopt lichtjaren voor op de gewone bevolking. Wat voor hen een stap vooruit zou kunnen zijn, zou een stap zijn achteruit voor ons."
Predik verder, LL. Predik maar.
In gesprek met Dr. Lowery is als het lezen van een William Gibson-roman: om de paar zinnen laat hij een groot idee op je vallen dat je aan het denken zet. Hier zijn er drie van ons laatste telefoontje:
'Wil je het geheim? En ik bedoel HET geheim? Hier is het: mager vlees, fruit en groenten."
'Er is een stigma tegen bodybuilders. Mensen gaan ervan uit dat het gewoon grote domme spierkoppen zijn. Maar we lopen zo ver voor op atleten in welke andere sport dan ook als het gaat om voedingskennis dat het niet eens grappig is."
“Voeding is niet zo ingewikkeld in theorie, maar het is binnen praktijk."
En met die woorden zei onze voedselexpert een hap.
Volgende: Dingen die u moet weten over vetten. Blijf kijken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.