Schoudertraining The Mountain Dog Way

"De schouders vormen de lichaamsbouw", is een vrij algemene uitdrukking voor bodybuilding.

Als ik de kans krijg om het te herzien, zou ik eraan willen toevoegen, "en als je ontwikkeling van je deltaspier lijkt op die van Larry King, vereisen je schoudertrainingen serieuze pijntolerantie, vasthoudendheid en een gezonde dosis creativiteit."

Oké, het is misschien niet het meest elegante stuk proza ​​dat ooit is geschreven, maar het vat wel mijn benadering van koppige schoudertraining samen. Laat ik beginnen met je wat achtergrondinformatie te geven over mijn ervaring met deze vervelende spiergroep.

Mijn schoudergenetica is behoorlijk zielig, en wordt alleen maar erger door het feit dat ik genetisch zeer begaafd ben door de nek. Mijn nek was 19 inch op de middelbare school en 21 inch toen ik afstudeerde - zonder ooit te hebben getraind. Dus in het begin had mijn lichaamsbouw een grote, dikke nek die leidde tot kleine, smalle schouders die naar beneden hingen; eigenlijk ben ik een paar geprononeerde armen verwijderd van de volwaardige Geico-holbewoner-look.

Als klap op de vuurpijl heb ik ook korte sleutelbeenderen, dus als je al deze korte rietjes combineert met een brede bekkengordel, heb je het over iemand die het heel moeilijk had om er wijd en taps uit te zien.

Net als mijn rug, heb ik vele jaren besteed aan het uitproberen van de standaard schoudertrainingsprotocollen uit “Muscle and Fiction."Je kent het wel: veel overheadpersen - dat is wat ze enorm zal maken - en dan veel laterale verhogingen - waardoor ze breed worden.

Ik heb met regelmaat verschillende overhead-press variaties gedaan en heb genoeg laterale verhogingen gedaan om meerdere keren kampioenschapsbreedte te krijgen, maar ik leek gewoon geen serieuze schouderdikte of -maat te krijgen.

Mijn onderlichaam groeide zeker, en ik deed het goed in bodybuildingwedstrijden alleen vanwege mijn benen en het vermogen om in goede conditie te komen. Maar toen ik naar de Nationals ging en de enorme ronding en dikte zag die die jongens in hun delta's hadden, blies het me weg. Ik moest erachter komen hoe ik die look ook kon bereiken!

Er was in het bijzonder een moment dat mijn filosofieën over schoudertraining totaal veranderde en me deed beseffen dat wat ik aan het doen was niet voor mij werkte en dat het tijd was om creatief te worden. Het was geen routine in een tijdschrift, anatomie bestuderen of Oostblok-theorieën over spierhypertrofie lezen.

Ik was aan het trainen in de oude Gold's Gym hier in Columbus en Nick, een van mijn oude vrienden, kwam met me trainen met mijn borst en schouders. Als je een van mijn vorige artikelen hebt gelezen, was Nick de man die vaak op dezelfde dag een powerlifting- en bodybuilding-show deed. Het volstaat te zeggen dat hij een beest was: dik en gescheurd.

Op het moment dat ik me aan het voorbereiden was voor Nationals en toen hij me zag, zei hij precies deze zin: "Johnny, waar zijn je schouders, man?"

Ik wist niet goed wat ik moest zeggen. Je geest is in een zeer delicate staat voor shows, dus ik voelde me behoorlijk leeggelopen.

Nick vroeg me toen naar mijn herhalingen en het gewicht dat ik gebruikte bij mijn schoudertrainingen. Ik begon op te scheppen over het doen van sets van 8 met 50 ponders op laterale verhogingen en dumbbell overhead presses met de 100's, wat niet veel indruk op hem leek te maken, aangezien zijn volgende opmerking was: "Dat doet niks."

Ondraaglijke tijden

Mijn “straat” opleiding in delt training stond op het punt te beginnen.

Nick zei dat ik de dumbbells van 15 pond moest pakken en naar de incline utility bench moest gaan, zodat we konden beginnen met incline barbell presses en achterste deltaspier werk.

Achterste delts? Ik wist niet zeker wat me te wachten stond, aangezien ik niet veel training aan de achterkant van de delt had gedaan buiten de oneven reeks zware verhogingen van de rear-delt waarover ik in de tijdschriften las.

We begonnen met het doen van enkele dringende herhalingen op de hellingbank om op te warmen. Toen we klaar waren, blafte hij zijn instructies: doe gewoon sets van 5 persherhalingen op de bank, en ga dan met de voorkant naar beneden op de schuine bank liggen en doe een set van 60 achterwaartse delt-verhogingen met dumbbells van 15 pond.

Ja, 60 herhalingen!

Ik dacht dat hij een grapje maakte; Ik bedoel, alle studieboeken zeggen dat de groei plaatsvindt na 8 tot 12 herhalingen, en het enige dat dit zou doen, was de langzame spiervezels raken en me in een marathonloper veranderen. Toch heb ik mezelf vernederd en heb ik de set gedaan.

Het was opwindend. Ik had nog nooit in mijn leven zo'n pijn in mijn achterste delta's gevoeld. Vervolgens hebben we wat gewicht aan de schuine bank toegevoegd, waardoor deze op 275 kwam. Ik deed nog een set van 5, maar merkte dat het opeens zwaar aanvoelde, en dan door naar een andere set van 60 rear delt raises.

De eerste set van 60 herhalingen was buitengewoon pijnlijk, maar deze was erger - het moet me vijf minuten hebben gekost om de set te doen. Na een rustpauze gingen we weer naar de bank. Deze keer kwam er bijna 315 pond op me neer. Nick vond het best grappig en merkte op hoe zwak mijn achterste delts waren en hoe ze niet langer als stabilisatoren functioneerden. Toch liet hij me nog een laatste set van 60 herhalingen doen.

Na die drie sets waren mijn achterste delta's opgezwollen en ongelooflijk gepompt, maar Nick begon net op gang te komen. 'Wil je nu zwaar worden?" hij vroeg. Ik reageerde met een enthousiast ja, dus hij zei dat ik dumbbells van 60 pond moest pakken.

"Dit wordt gemakkelijk", dacht ik. Halterpersen van zestig pond is een babygewicht voor mij. Dus ik dacht.

"Zwaar gewicht, hoge herhalingen," blafte hij - dezelfde boodschap die Tom Platz ons had proberen te hameren tijdens een seminar dat hij jaren geleden hield. Platz had gezegd het zware gewicht voor lage herhalingen / laag gewicht voor hoge herhalingen filosofieën te vergeten en in plaats daarvan een zwaargewicht en hoge rep-benadering te nemen voor ultieme intensiteit.

We zouden "schommels" doen met de jaren 60. Dit was een staande zijwaartse zijwaartse beweging met een zeer beperkt bewegingsbereik, uitgevoerd met een zwaar gewicht. Je kantelt gewoon je hoofd achterover en doet deze schommels totdat je je herhalingen hebt bereikt, en we gingen door met het maken van sets van 35 herhalingen. Nick deed zijn herhalingen met gemak, en lachte bij het zien van hoe ik zo worstelde, hoewel ik het wel door alle drie de sets heb gehaald.

Dat was het einde van die training en de volgende dag waren mijn schouders waarschijnlijk de ergste die ze ooit in mijn leven waren geweest. Alleen het feit dat ze pijnlijk waren, was verbazingwekkend voor mij, omdat ik het altijd moeilijk had gehad om ze pijnlijk te krijgen. Sindsdien heb ik deze les gebruikt bij het formuleren van mijn gedachten over "hoge herhalingen vanuit verschillende invalshoeken" voor schouders.

Er zijn in de loop der jaren andere dingen gebeurd die me in de richting van mijn huidige filosofieën over schoudertraining hebben geleid, waarvan er veel heel anders kunnen zijn dan je gewend bent. Onthoud nu dat dit is waarvoor gewerkt werd me, en ik zeg niet dat overheadpersen of regelmatige rep-reeksen nutteloos zijn; Ik zeg gewoon dat je soms creatief en vindingrijk moet zijn om je ultieme potentieel te bereiken, en dat is precies wat ik moest doen.

Laten we eerst eens kijken naar mijn belangrijkste concepten voor schoudertraining.

Achterste / achterste deltraining

• Train je rear-delts: Mijn eerste advies is om eigenlijk rear-delts te trainen. Het trainen van je rug is niet genoeg om echt grote achterhellingen te ontwikkelen, tenzij je genetisch enorm getalenteerd bent. Het ontwikkelen van de achterdelen is van het allergrootste belang als je aan de zijkant staat: als je volledig ontwikkeld bent, krijg je een dikke, 3D-'look' die je onderscheidt van alle anderen.
• Train rear-delts met zeer hoge herhalingen (meestal): wat ik in de loop van de jaren heb ontdekt, is dat rear-delts heel goed reageren op hoge herhalingen. Het leven eruit verbranden kan pijnlijk zijn en je wilskracht testen, maar als je het kunt, zullen ze groeien. Probeer het onderstaande herhalingsschema een maand uit en u zult zien wat ik bedoel.

Vier weken zien er doorgaans als volgt uit bij een geselecteerde oefening in de achterste delt (de oefening kan van week tot week veranderen):

• Week 1-4 sets van 35 herhalingen
• Week 2-4 sets van 20-25 herhalingen
• Week 3-4 sets van 12-15 herhalingen
• Week 4 - 4 sets van een traditionele omgekeerde piramide: 35 herhalingen, 25 herhalingen, 15-20 herhalingen en vervolgens 8-12 herhalingen. Ik verhoog het gewicht met elke set hierop.
• Gebruik één keer per maand zwaar gewicht voor hoge herhalingen voor een schok: dus hoe doe je dit op de achterste delts? Ik gebruik het volgende een keer per maand in het laagseizoen en dan twee keer per maand voorafgaand aan de wedstrijd.

Beëindig uw schoudertraining met een "Destroyer" set hang- en schommels: deze zijn vergelijkbaar met de staande schommels die eerder zijn uitgelegd, behalve dat u hier met uw gezicht naar beneden op een schuine bank gaat liggen en de halters naar beneden laat hangen. Gebruik een paar zware halters en zorg ervoor dat u polsbanden gebruikt. Hier is het herhalingsschema voor de set:

1. Doe 60 herhalingen met zware dumbbells met het gedeeltelijke bewegingsbereik hangend en zwaaiend.
2. Laat de dumbbells vallen als je 60 herhalingen hebt gemaakt en pak een gewicht dat de helft is van wat je deed. Doe nog eens 30 herhalingen van hang en schommels.
3. Laat de halters vallen en halveer het gewicht opnieuw. Op deze doe je 10 herhalingen, maar kom helemaal naar boven met een volledige bewegingsvrijheid, en buig je achterste delts gedurende 2 seconden hard bij elke herhaling.

Verloren? Bekijk onderstaande video voor een demonstratie.

Side / Medial Delt Training

Er zijn een aantal geweldige technieken met hoge intensiteit die u kunt gebruiken op zijhellingen die veilig zijn en tot grote resultaten zullen leiden.

Gebruik zware excentrische belastingen op de zijwanden van een machine: deze zijn fenomenaal. De juiste manier om deze uit te voeren is door het positieve / concentrische deel van de oefening zelf te doen, en laat je trainingspartner vervolgens naar beneden duwen tijdens het excentrische / negatieve deel terwijl je maximaal weerstand biedt.

Ik ben dol op deze omdat ze, in tegenstelling tot veel negatieve protocollen, veilig kunnen worden uitgevoerd (de meeste zware negatieven zijn dat niet), en ze lijken echt "diep te graven" in de mediale deltespiervezels. Bekijk onderstaande video voor een demonstratie.

Gebruik zwaar gewicht voor hoge herhalingen: dit leidt me terug naar de staande zijkant waarin we een zwaaitechniek uit de bodem gebruiken met een zeer zwaar gewicht. Je armen mogen daarbij maar een heel klein beetje buigen. Sets van 25-35 herhalingen lijken hier goed bij te zijn.

Bekijk de video hieronder voor een demonstratie (het is de tweede oefening in de video).

Laat sets op de zijwanden vallen: dit doen velen van jullie waarschijnlijk al, dus ik zal er niet veel tijd aan besteden. Je kunt deze natuurlijk op een machine of met halters doen.

Combo Front / Side Delt Training

Ik doe meestal niet veel isolatiewerk voor anterieure delts, maar concentreer me in plaats daarvan op bewegingen die zowel de voor- als de zij-delta's raken.

Doe wekelijks schuin bankdrukken: als je je mijn borstartikel van vorige maand herinnert, weet je dat ik schuin bankdrukken leuk vind voor schouderbreedte. Ik heb gemerkt dat wanneer ik stop met het doen van halterhellingen, mijn schouders breedte en volume verliezen vanaf de zijkant. Het is heel duidelijk. Ik hou van standaard piramides op deze, en zullen meestal maar een paar centimeter boven mijn borst zakken om mijn rotatormanchet te redden. Ik vind het leuk om schouders en borst op dezelfde dag te trainen, dus dit werkt goed met die rotatie.

Doe zes manieren: dit is slechts een van die combinatieoefeningen die werkt. U doet een zittende laterale verhoging en zwaait tijdens het samengetrokken deel uw armen recht voor u uit. Je tilt ze dan recht boven je hoofd op voordat je je acties ongedaan maakt. Breng uw armen weer voor u naar beneden, zwaai naar de zijkant en laat uw rug naar de beginpositie zakken. Het volledige bewegingsbereik van start tot finish wordt als één herhaling beschouwd.

Ik gebruik hiervoor dumbbells van 10 pond, dus denk niet dat je zwaar kunt worden. Ik doe meestal sets van 10 herhalingen. Bekijk de onderstaande video om het echt te begrijpen.

Druk spaarzaam: elke week zware persen veroorzaakte grote schade aan mijn gewrichten en ik zal het nooit meer doen. Ik zal af en toe voor de lol wat persen uitbrengen, omdat ik denk dat ze effectief kunnen zijn, maar ze zijn gewoon te gemakkelijk om te laat te komen. Onthoud dat een groot deel van mijn filosofie is om gezond en heel te blijven. Er zijn met name drie stijlen waar ik voorstander van ben:

1. Over en achter: zoals de naam al aangeeft, neem je de halter en ga je van achter je hoofd, net boven je hoofd, voor je, en keer je de koers om. Over en terug is 1 herhaling. Doe deze staand. Gebruik een herhalingsbereik van 8 tot 12. Zie de video hieronder voor een demo - dit is weer een oefening die je besluipt. (Noot van de redactie: vergelijkbaar met Bradford-pers).

2. Superbrede frontpersen: dit is een staande militaire pers waarbij je handen helemaal naar het einde van de stang worden geplaatst, met de halter helemaal naar beneden naar je borst.

In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen omdat uw delta's niet gewend zijn aan dit bewegingsbereik, maar als u wat losser wordt, kunt u hiervan genieten. Ze zijn moeilijk en hebben helemaal niet veel gewicht nodig. Ik doe graag sets van 12 tot 15 met slechts 70 of 80 pond. Zie onderstaande video voor een demo.

3. Cage Presses: dit is gewoon een staande overheadpers die in een squatrek / kooi wordt gedaan. Het verschil is dat je de stang tegen de kooi plaatst en omhoog drukt. Dit biedt extra weerstand, maar een vast bewegingsbereik.

Leun aan de bovenkant naar voren en buig je achterpoten. Een groep powerlifters bij Westside Barbell heeft me deze vroeger geleerd, en ik vind het nog steeds leuk om ze af en toe te doen. Ze zijn ook uitstekend geschikt voor vallen! Bekijk de video hieronder.

Trainingsvolume

Ik houd het volume voor schouders lager dan bij grotere lichaamsdelen zoals benen of rug. Met deze technieken voor intensiteit gecombineerd met het relatief kleine formaat van de deltoids, denk ik niet dat je een groot aantal sets nodig hebt zoals bij benen.

Zoals alle lichaamsdelen, wil ik het schoudervolume geleidelijk verhogen en ongeveer zes weken hard trainen op dat volume voordat ik het volume weer omlaag breng. De intensiteit verandert niet, maar het verschil in volume zorgt voor enige ingebouwde periodisering.

Qua volume ziet mijn 12 weken durende programma voor schouders er als volgt uit:

• Fase 1 - Weken 1-3: gebruik een benadering met een gemiddeld volume. Het totaal van de set varieert van 6-8 sets. Concentreer u in het algemeen op twee of misschien drie oefeningen, waarvan er één altijd een oefening in de achterste delt is. Gebruik technieken met hoge intensiteit zoals hierboven beschreven.
• Fase 2 - weken 4-9: gebruik een aanpak met een hoog volume. Nu beginnen we elke week volume in te bouwen. Je lichaam zal zich aanpassen aan de intensiteit die je er in de eerste fase naar gooide, dus we zullen het uit balans houden door meer totaal volume en totale tonnage toe te voegen in de loop van nog eens 6 weken. Sets gaan doorgaans naar 9-12 sets, met elke week meer sets met hoge intensiteit. Gebruik opnieuw 2 tot 3 oefeningen. In deze fase ga je 6 weken hard slijpen.
• Fase 3 - Weken 10-12: gebruik een benadering met een laag tot gemiddeld volume, gebruik sets van hoge intensiteit die bijna uitsluitend worden voorafgegaan door een goede warming-up. Het ingestelde bereik ligt tussen de 4 en 6 sets. Het totale volume gaat nu naar beneden in termen van sets, maar de sets die je doet, zullen de moeilijkste sets zijn die je in je leven hebt gedaan. Ik raad over het algemeen aan om tijdens deze fase twee oefeningen te gebruiken.
• Deload-fase - 2 weken: zoals bij elk hard programma, is er een periode van deloading waarvan u op de lange termijn profiteert, omdat u een rebound-effect krijgt van cumulatieve neurale vermoeidheid die gepaard gaat met intensief werk. Iedereen is echter anders, en ik heb mensen dit laten invoegen op het punt van 6 weken, terwijl anderen meer dan 30 weken trainen met de intensiteit van het licht uit en voortdurende vooruitgang. Twee weken lichte training is mijn algemene aanbeveling na een meedogenloze 12 weken.

Voorbeeldtrainingen

Hier is een typische schoudertraining uit fase I van mijn programma (in totaal 8 sets). Onthoud dat ik eerst de borst doe met de hellingen van de halter om te helpen bij de ontwikkeling van de schouder.

1. Zware laterale verhogingen (gedeeltelijke herhalingen): pak een paar zeer zware halters en laat uw armen recht opzij hangen. Doe gewoon kleine schommels. Doe 4 sets van 35 herhalingen. Kantel uw hoofd achterover wanneer u dit doet, en houd nogmaals uw armen gestrekt. Zorg ervoor dat de mediale kop van uw delts het gewicht begint op te heffen.
2. Achterdelen van de machine (omgekeerd pikdek): 3 sets van 35 herhalingen. Breng het gewicht zo ver mogelijk terug met een soort overdreven ROM.
3. Achterste delthalterzijkanten met de voorkant naar beneden op de schuine bank: 1 vernietigerset. Pak zware halters, maak vast en doe 60 herhalingen. Laat het gewicht vallen en pak de helft van dat gewicht op voor de volgende set van 30. Verlaag ten slotte dat gewicht doormidden en voer 10 herhalingen uit met een VOLLEDIG BEWEGINGSBEREIK en 2 seconden vastgehouden. Lights out delts!

Hier is een typische schoudertraining uit fase II van mijn programma (12 sets in totaal). Ik beschouw dit hoge volume voor een kleine spierachtige schouders.

1. Barbell over en back press: 4 sets van 12. Neem de halter voor je neer en druk erop zodat hij je hoofd nauwelijks vrijmaakt en neem hem achter je hoofd. Kom onmiddellijk weer recht boven je hoofd en weer voor je uit. Dat is een vertegenwoordiger. Word niet gek van gewicht en sla je schedel kapot als je moe wordt.
2. Achterste deltaspier gaat omhoog op kabelmachine: ga voor een kabelkruisstation staan ​​en trek vanuit de hoge hoek. Ga rechtop staan ​​en houd de flex 2 seconden vast op het contactgedeelte van elke herhaling. Doe 4 sets van 25 herhalingen.
3. Zes manieren: voor het geval er nog iets in je achterwerk zit, doe 4 sets van 10 herhalingen.

Afsluiten

Ik heb nooit de perfecte hand gekregen als het op schoudergenetica aankwam. In plaats daarvan moest ik experimenteren, sleutelen en mijn creativiteit - en mijn pijntolerantie - tot het uiterste drijven voordat ik kon beginnen met het invullen van mijn colberts. Dat betekent echter niet dat je mijn lange en bochtige weg moet herhalen.

Onthoud dat er altijd genetische freaks zullen zijn die uit zo ongeveer alles groeien, maar ik denk dat je mijn "spullen" geweldig zult vinden als je niet een van die gelukkige klootzakken bent. Hopelijk kunnen sommige van deze technieken je net zo goed helpen als ze mij hebben geholpen.