Het enige dat moeilijker is dan het starten van een oefenings- en voedingsplan, is doorgaan tot het bittere einde, zonder op te geven of toe te geven aan de excuses van 'dit is te moeilijk' of 'het is niet de bedoeling dat ik slank ben'.
Soms is zelfs doorzettingsvermogen niet voldoende. Er is vaak iets meer hightech voor nodig om je in staat te stellen om van dat laatste beetje lichaamsvet af te komen dat permanent aan je lichaam lijkt te zijn gehecht.
Je kent het vet waar ik het over heb. De laatste paar kilo's die de fysiologie lijken te tarten, je lichaam naar huis roepen, wat je ook doet. Voor mannen hebben die kilo's de neiging om aan de riem te blijven hangen, hetzij aan de voorkant of aan de zijkant van je onderrug. Vrouwen hebben de neiging om die vervelende laatste paar kilo 's te vinden in de onderste glute / bovenste hamstringregio, of net opzij op het breedste deel van de heupen: de zadeltasregio.
Ongeacht uw geslacht, waar u deze kilo's vindt of hoe lang u ze heeft gehad, u kunt ze kwijtraken! Dat klopt, je hoeft geen genoegen te nemen met te accepteren dat ze er altijd zullen zijn, en je hoeft zeker niet je toevlucht te nemen tot iets invasiefs zoals liposuctie om die ongewenste vetcellen kwijt te raken. Wees gerust, want ik heb een plan: een plan dat keer op keer heeft gewerkt, keer op keer. Als je verder leest, zal ik je uitleggen hoe je de laatste hand kunt leggen aan je lichaamsbouw.
Laten we een paar verschillende componenten bekijken die moeten worden aangepakt en nauwkeurig moeten worden afgesteld voordat u op weg gaat naar het bereiken van uw droomlichaamsbouw.
Als je dan geen cardio doet, hallo?! Daar is uw probleem! Ik ga ervan uit dat de meesten van jullie die naar magerheid streven, met behoorlijke regelmaat aan cardio doen. Zo niet, dan zou ik door je computerscherm moeten komen en je een flinke klap ondersteboven geven.
Mijn eerste vraag aan jou is: “Doe je een intervaltraining??”Zo niet, dan weet je ofwel niet wat de voordelen ervan zijn (omdat je onder een rots leeft), ofwel niet werkelijk serieus over mager worden. Wat de frequentie betreft, raad ik meestal aan om drie sessies van High Intensity Interval Training (HIIT) per week te doen op niet-opeenvolgende dagen.
Wat de duur betreft, vind ik dat (na een paar minuten opwarmen) 30 seconden helemaal uit gaan, gevolgd door 60 seconden op een normaal tempo, gebruiksvriendelijk en zeer effectief is. Herhaal 12 van deze intervallen, gevolgd door een paar minuten afkoelen. Alles bij elkaar duurt dit 20 minuten.
Ervan uitgaande dat je eerder dan later super-versnipperd wilt worden, moet je naast de HIIT ook wat steady-state cardio doen. Aangezien je waarschijnlijk al steady-state cardio doet, wil ik je een tweede vraag stellen: doe je 's ochtends je steady-state cardio als eerste voordat je gaat ontbijten?? Zo niet, dan zou u dat moeten zijn.
Bodybuilders hebben dit jaren geleden ontdekt, en nu wijzen studies op hetzelfde: je verbrandt meer vet door je 'steady state' of 'gewone' cardio te doen in de ochtend voordat je gaat eten (een nuchtere toestand) dan op andere momenten van de dag. De sleutel hier is dat het glycogeen in het bloed en de lever laag is, waardoor uw lichaam zijn toevlucht neemt tot het gebruik van meer vet als brandstof. Als u een zeer koolhydraatarm dieet volgt, is de timing niet zo belangrijk, aangezien serum- en leverglycogeen voortdurend vrij laag zijn. De timing van intervaltraining lijkt niet zo belangrijk te zijn, dus concentreer je er gewoon op.
Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat cardio zo vroeg in de ochtend moeilijk is, en dat je meestal iets eerder moet opstaan. Hé, die zei dat het gemakkelijk was om een geweldige lichaamsbouw te hebben? Ik was het zeker niet. Maar ik zal je een fatsoenlijk alternatief geven: doe je steady-state cardio na krachttraining, maar voordat je je maaltijd na de training eet of drinkt. Dit is een ander moment waarop glucose minder direct beschikbaar is.
Wees vervolgens eerlijk tegen jezelf. Doet u uw cardio al hard genoeg? Laat je een scheet op de ligfiets, want dit is het enige cardio-apparaat waarmee je de laatste Britney-roddels kunt lezen zonder te zweten op je US wekelijks? Doe jij? Nou, laat me brutaal eerlijk zijn: als je tijdens je cardio niet zweet als een varken, dan ben je ongeveer tijd verspillen. Ik zeg "zo ongeveer", want zelfs als ik op de bank zit, slappe cardio beats.
Om echt uw tijd te maximaliseren en uw vetverlies te verbeteren, moet uw cardio dat zijn moeilijk. Stoer genoeg dat je bang bent voor de laatste paar minuten en je verheugt je erop je met zweet doordrenkte T-shirt en ondergoed uit te trekken als je in de kleedkamer komt.
Laten we ten slotte eens kijken naar de hoeveelheid cardio die u aan het doen bent. Als je drie keer per week 20 minuten steady-state cardio doet, kun je gerust zeggen dat een van de redenen waarom je een plateau bereikt hebt, is dat je niet genoeg doet.
Voor de meeste mensen raad ik aan om drie keer per week HIIT cardio te doen, en steady state cardio ongeveer drie keer per week. Wat betreft het volume per sessie, zoals ik al zei, is 20 minuten een goede vuistregel voor HIIT, terwijl ten minste 30 optimaal is voor steady state.
Je moet beslist om de paar weken opnieuw evalueren. Als je na twee weken geen vooruitgang boekt, voeg dan vijf minuten toe aan elke cardiosessie en pas je dieet aan (daarover later meer). Op een gegeven moment moet je misschien ook de frequentie van je steady-state-sessies verhogen en misschien zelfs nog een HIIT-sessie per week toevoegen.
Het kan nodig zijn om tot wel zeven uur durende sessies per week te doen om de freaky magerheid te bereiken die u wenst. Ik zou de HIIT echter niet verhogen tot meer dan vier (misschien vijf) dagen per week. Het goede nieuws is dat het moeilijker is krijgen mager dan het is blijven slank. Dus hoewel je misschien moet doen wat lijkt op eindeloze hoeveelheden cardio om gescheurd te worden, zal het niet zo lang duren om gescheurd te blijven.
Bonustip: ervan uitgaande dat je medische toestemming hebt om stimulerende middelen te gebruiken, zou je moeten overwegen om het meeste vetverbranding uit je cardio te halen door ongeveer 30 minuten eerder een thermogeen te consumeren (vrijwel geen enkele gevorderde bodybuilder heeft geen thermo voor cardio, dat verzeker ik je). In een mum van tijd zal een goede kop koffie of groene thee helpen. Voor degenen onder u die iets meer hightech willen, probeer dan zoiets als HOT-ROX® Extreme. Persoonlijk vind ik het leuk om thermogene supplementen te nemen voorafgaand aan het sporten, in tegenstelling tot het drinken van koffie en / of groene thee vanwege het feit dat de vloeistof in mijn maag blijft klotsen.
Net als bij problemen met cardio, zijn de belangrijkste problemen die mensen tegenkomen bij krachttraining dat ze niet trainen intensgenoeg, en ze doen het niet vaakgenoeg. Hoewel sommige mensen zich kunnen redden met gewichtstraining slechts drie dagen per week, trainen de meeste mensen met een echt eersteklas lichaamsbouw (een zonder die laatste paar kilo) vier of misschien zelfs vijf keer per week.
Als je klaar bent met je trainingssessie, moet je erop kunnen vertrouwen dat je met maximale intensiteit hebt getraind en niets hebt ingehouden. We kunnen de hele dag discussiëren over trainingsprogramma's en set / rep-schema's, maar in het grote geheel zijn dat details. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je vier of vijf keer per week een serieuze weerstandstraining doet.
Nu gaan we in op het vlees en de aardappelen om van die laatste paar kilo af te komen. Vrijwel iedereen met wie ik heb gewerkt die een goede lichaamsbouw had, behalve een of twee probleempjes vloekte dat ze alles goed deden qua voedingswaarde. Zoals u wellicht vermoedt, bleken ze dat niet te zijn.
Hoe goed je ook eet, je zult beter moeten eten om te komen waar je wilt zijn. In feite zou je gewoon van plan moeten zijn om perfect te eten zonder ongeplande cheat-maaltijden. Dit is tenslotte precies wat de eigenaren van de beste lichaamsbouw ter wereld dag in dag uit doen. Waarom emuleert u niet degenen die al zijn waar u wilt zijn?
Om vooruitgang te boeken, moet u het beter doen dan wat u momenteel doet. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je eens per week een fikse cheat-maaltijd gaat eten. Om van dat hardnekkige vet af te komen, moet je iets veranderen. U kunt ervoor kiezen om een pseudo cheat-maaltijd met minder vet, suiker en algemene calorieën, of je zou gewoon je normale alles kunnen doen, elke cheat andere week in plaats van wekelijks. Ofwel zou een verbetering zijn.
Als je eenmaal grip hebt gekregen op het eten van een gezonde maaltijd om de 3 uur en je kunt de aandrang om vals te spelen niet weerstaan, dan ben je klaar voor iets meer hightech: iets dat echt die laatste paar kilo`s begint kwijt te raken. Hier is een van mijn favoriete methoden: je calorieën zigzaggen, vooral door koolhydraten te manipuleren.
Laten we ter illustratie een mannetje van 200 pond met een gemiddeld metabolisme als voorbeeld gebruiken. Op wat we zijn High Carb Day zullen noemen (relatief gesproken), zou hij ongeveer 35 gram eiwit moeten eten voor elk van de zes maaltijden per dag, en 50 gram koolhydraten voor elk van de eerste vijf maaltijden, waardoor koolhydraten uit de laatste maaltijd worden verwijderd.
Op de Medium Carb Day houden we vast aan de 35 gram eiwit per maaltijd, maar verlagen we de koolhydraten naar 35 gram per maaltijd. Nogmaals, geen koolhydraten bij de laatste maaltijd.
Ten slotte zal op de Low Carb Day 35 gram eiwit per maaltijd nog steeds de norm zijn, maar de koolhydraten zullen tijdens de eerste vijf maaltijden worden verlaagd tot 20 gram per maaltijd.
Als je de wiskunde doet, zul je zien dat onze Joe Sample 250 gram koolhydraten zal hebben op zijn hoge dag, 175 gram op zijn middellange dag en slechts 100 gram op zijn koolhydraatarme dag.
Hier is een tabel voor al jullie visueel georiënteerde mensen (inclusief ikzelf):
| Eiwit per maaltijd | Koolhydraten per maaltijd | |
| Maaltijd 1 | 35 g | 50 g |
| Maaltijd 2 | 35 g | 50 g |
| Maaltijd 3 | 35 g | 50 g |
| Maaltijd 4 | 35 g | 50 g |
| Maaltijd 5 | 35 g | 50 g |
| Maaltijd 6 | 35 g | 0g |
| Eiwit per maaltijd | Koolhydraten per maaltijd | |
| Maaltijd 1 | 35 g | 35 g |
| Maaltijd 2 | 35 g | 35 g |
| Maaltijd 3 | 35 g | 35 g |
| Maaltijd 4 | 35 g | 35 g |
| Maaltijd 5 | 35 g | 35 g |
| Maaltijd 6 | 35 g | 0g |
| Eiwit per maaltijd | Koolhydraten per maaltijd | |
| Maaltijd 1 | 35 g | 20 g |
| Maaltijd 2 | 35 g | 20 g |
| Maaltijd 3 | 35 g | 20 g |
| Maaltijd 4 | 35 g | 20 g |
| Maaltijd 5 | 35 g | 20 g |
| Maaltijd 6 | 35 g | 0g |
Hoewel je volgens dit plan geen koolhydraten eet bij de laatste maaltijd, zou ik zeker wat vezelige groenten toevoegen, zoals broccoli, bloemkool, spinazie en / of asperges om er maar een paar te noemen.
Degenen onder jullie die zoals ik gedetailleerd zijn, zullen merken dat ik het niet over vet heb gehad. Dat betekent zeker niet dat je geen vet mag eten!
Een goede hoeveelheid vet om per dag te consumeren is 30-40 gram gezond vet. Dat is de sleutel: gezond vet. Als je 6 gram visolie van hoge kwaliteit zoals Flameout® per dag consumeert, dan heb je vrij goed je essentiële vetzuurbases gedekt. Andere goede bronnen van vet zijn visolie, lijnzaadolie, olijfolie, zalm, amandelen, walnoten, avocado en omega-3-eieren.
Zoals Mike Roussell opmerkte in zijn Carb Cycling For Idiots-artikel, is het het beste om een dag met veel koolhydraten te consumeren op een trainingsdag die ofwel een groter lichaamsdeel is of een dag die je ter sprake wilt brengen. Vrije dagen van krachttraining zouden koolhydraatarme dagen moeten zijn, en de rest zou normaal gesproken gemiddeld moeten zijn.
Ik zal je laten zien hoe ik een progressief schema van vier weken kan opstellen, gebaseerd op training op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Merk op dat het dieet elke week steeds moeilijker wordt en een algehele vermindering van koolhydraten heeft. De dagen met veel koolhydraten worden meer verspreid, en er is zelfs een trainingsdag die uiteindelijk een lage dag wordt. Dit zou natuurlijk afhangen van hoe de persoon reageerde. Precies weten wanneer u wat met uw dieet moet doen, is een kunst en een wetenschap. Maar met oefenen zul je er steeds beter in worden.
Als je eerlijk naar je cardio, training en voeding kijkt en ze objectief oplost met de principes en richtlijnen die ik je heb gegeven, dan zou je geen probleem moeten hebben om slank te worden. Zelfs naar versnipperd, als je dat wilt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.