Eenbeentraining is een ware rage in de fitnessbranche. Het lijkt alsof iedereen zijn eenzijdige lof uitspreekt.
Het ergste van het ergste zijn de clowns die doen alsof ze op de kar met een been zijn geweest sinds Jimmy Carter zijn eigen golfclubs droeg. Ze scheppen op en scheppen op over hoe lang het geleden is dat zij of hun atleten een bilaterale oefening hebben gedaan, alsof het op de een of andere manier een bewijs is van hun vaardigheid als coaches.
Laten we vooroordelen uit de weg ruimen. Ik hou van trainen met één been. Ik denk dat het ten goede kan komen aan atleten en lifters in alle soorten en maten.
Ik heb zelfs de Single-Leg Solution-dvd en handleiding gemaakt om alle ins en outs van training met één been uit te leggen. Dus ik ben nauwelijks een eenbenige hater. Laten we ons in plaats daarvan concentreren op de belangrijkste reden waarom training met één been u kan helpen uw doelen te bereiken, of het nu gaat om kracht- of lichaamsgerichtheid.
Het komt allemaal neer op stabiliteit.
Hoevelen die dit lezen, kunnen meer hurken dan u kunt legpressen?
Zelfs als je 600 pond voor het ontbijt kunt hurken, wed ik dat je op elke beenpersmachine ter wereld kunt gaan liggen en waarschijnlijk honderden pond meer kunt verplaatsen dan dat.
De reden is stabiliteit, en heel veel.
Bij een gratis squat-oefening (voorkant, achterkant, eigenlijk alles anders dan een Smith-machine), moet je lichaam een enorme hoeveelheid interne stabiliteit ontwikkelen.
Je heupen proberen je knieën onder controle te houden, zodat ze niet instorten. Je romp en romp werken enorm hard om je borstkas omhoog en je rug plat te houden. Je gebruikt heel veel spieren om het gewicht te stabiliseren en te ondersteunen, laat staan om het op en neer te bewegen!
Daarentegen heb je op een legpress heel veel ingebouwd, extern stabiliteit.
Je hebt een ingebouwde kern, omdat je hele onderrug wordt ondersteund. Je hoeft je torso niet eens zo vaak te gebruiken omdat het het gewicht niet in dezelfde mate ondersteunt als bij een squat.
De slee minimaliseert ook de stabiliteit van heupen en knieën, want het enige wat je hoeft te doen is erin te springen en het gewicht op en neer te duwen.
Dit is dus een geweldige les in stabiliteit: hoe meer externe stabiliteit je hebt, hoe meer activering van de krachtbron je kunt bereiken.
| Minder stabiliteit | Meer stabiliteit | |
| Meer stabilisatoractiviteit | Minder stabilisatoractiviteit | |
| Minder activering van de Prime Mover | Meer Prime Mover-activering |
Daarentegen, hoe minder externe stabiliteit u heeft, of hoe onstabieler u bent, hoe meer stabilisatoractiviteit u opwekt, aangezien uw lichaam u gewoon probeert overeind te houden.
Laten we nu dit voorbeeld nemen en het toepassen op bilaterale versus unilaterale liften.
Stabiliteitseisen spelen duidelijk een rol in een kraakpand, die we hebben besproken. Maar in elke lift heb je een zogenaamde draagvlak (BOS). Een algemene definitie voor BOS is het gebied onder en tussen beide voeten.
Denk even aan powerlifting met meerdere lagen. Deze jongens zijn meesters in efficiëntie en gebruik van uitrusting. Hoe hurken ze?
Ze gaan extra breed, niet alleen om het gebruik van de uitrusting te maximaliseren, maar ook om ze een enorme steun te geven. Dit is belangrijk als u maximale gewichten wilt hanteren, want een bredere BOS betekent meer stabiliteit en meer stabiliteit betekent meer activering van de krachtbron.
Laten we nu die brede basis van ondersteuning nemen en het naar binnen halen; en niet een beetje zoals een smalle kraakpand, maar een stap verder in een split-stand positie als een uitval.
Merk op dat je ondersteuningsbasis gewoon een stuk kleiner is geworden?
| Kleine BOS | Grote BOS | ||
| Oefening met één been | Oefening met gespleten houding | Traditionele kraakpand | Powerlifting Squat |
En dat is slechts een oefening in een gedeelde houding! Bedenk hoe klein uw BOS is wanneer u echt eenbenig werk uitvoert, zoals RDL's met één been, step-ups of squats met één been?
Zoals je kunt zien, is het een afweging. Hoe stabieler u bent, hoe meer activering van de primaire motor u krijgt, en hoe minder stabiel u bent, hoe meer activering van de stabilisator u krijgt.
Dat brengt me bij mijn belangrijkste punt voor dit hele artikel:
Waarom zoveel verdomd gewicht gebruiken bij oefeningen met één been?
Ik heb het niet over het gebruik van babygewichten. Wat ik bedoel is dat als je met één been aan het werk bent met een hoop gewicht, overal valt en jezelf eruit laat zien als een idioot, je je ego aan de deur moet controleren en het goed moet doen.
Je zou niet één plaat aan elke kant van de legpress plaatsen om meer stabilisatoractiviteit te krijgen. Als u dat wel deed, zou u de verkeerde tool voor de verkeerde taak gebruiken. Als je gaat legpressen, is het doel om zwaar te worden en wat stalen wielen te bouwen.
Het doel van training met één been en gesplitste houding is om uw stabiliteit te verbeteren, zodat u, wanneer u terugkeert naar uw bilaterale liften, inherent stabieler bent en meer gewicht kunt gebruiken!
U hoeft geen dumbbells van 10 pond te gebruiken, maar misschien wel, als dat is wat er nodig is om stabiel te blijven en wat interne stabiliteit op te bouwen.
Ik heb het geluk gehad dat ik het afgelopen jaar veel werk heb verzet met de jongens van Elite. Onnodig te zeggen dat dit enkele van de sterkste mensen ter wereld zijn (als je iemand kunt beschouwen die een groots als een mens squat) en het is een eer om met hen samen te werken.
Als ik er veel van evalueer, is het gek. Het is duidelijk dat ze groot en stijf zijn, waardoor ze een hoop gewicht kunnen verplaatsen, maar deze jongens zitten ongelooflijk 'vast' in hun uitrusting. Zelfs als ze geen spullen aan hebben, lijkt het erop dat ze spullen aan hebben.
Hun heupen zijn geabduceerd en extern geroteerd, hun heup interne rotatie wordt neergeschoten en vanwege al hun tijd in een brede stand en in versnelling is hun heupstabiliteit echt slecht.
Dit is voor sommigen een moeilijk idee om hun hoofd rond te krijgen. Hoe kan een man zo groot onstabiel zijn?
Alleen omdat je sterk bent, wil nog niet zeggen dat je inherent stabiel bent, vooral als je veel van je stabiliteit haalt uit ondersteunende uitrusting en het manipuleren van biomechanica.
Een van de eerste dingen die ik met deze jongens doe, is om ze een regelmatige routine voor zacht weefsel en mobiliteit te geven, gewoon om ze wat basisbewegingscapaciteit te geven. En als ze in het laagseizoen zijn, laat ik ze absoluut wat werk aan één been doen, ook al is het maar een of twee oefeningen per week.
De resultaten spreken voor zich. Deze jongens melden vaak dat ze zich 'gezonder' voelen en minder last hebben van pijntjes en kwalen, terwijl ze ook PR's halen tijdens hun volgende bijeenkomst.
Ik heb niets gedaan om hun kracht te verbeteren, zoals het schrijven van een circa max of blok periodiseringsprogramma voor hun squat. In plaats daarvan heb ik ze meer interne stabiliteit gegeven, zodat wanneer ze wijd gaan en de spullen weer aantrekken, hun krachtpatsers nog harder kunnen werken dan voorheen.
Het is alsof je een Ferrari neemt en hem de ultieme tune-up geeft. Een superkrachtige sportwagen is zojuist nog indrukwekkender geworden!
Het is alsof je vraagt wat beter is tussen een hamer, een moersleutel en een schroevendraaier. Ze zijn allemaal belangrijk en elk heeft waarde in bepaalde situaties. Het enige waar het echt op neerkomt, zijn uw behoeften en doelen. Hoe meer externe stabiliteit u heeft, hoe meer activering van de krachtbron u kunt krijgen.
Wil je weten waarom sommige bodybuilders zoveel tijd aan machines besteden? Omdat ze er geen reet om geven dat ze functioneel zijn. Het gaat om het opbouwen van een gespierde lichaamsbouw. En machinegebaseerde training is een trefzekere manier om uw prime movers in hoge mate op te bouwen.
Powerlifters, Olympische lifters en atleten hurken omdat ze een sterke overdracht naar hun sport krijgen. Er is geen betere manier om sterk te worden dan zware squats en deadlifts.
Ook het werken met één been speelt absoluut een rol. Ik denk niet dat je een monster gaat worden door je de komende 10 jaar alleen te concentreren op je step-up en split-squat, maar je kunt je stabiliteit en prestaties zeker verbeteren door ze in je programma op te nemen.
Ik ben aan het debatteren welke ‘superieur’ is.'Het kan me echt niet schelen. Je bent vrij om te doen en te trainen zoals je wilt. Als iets u helpt uw doelen te bereiken, is dat goed voor u. Het doel (in ieder geval voor mij en mijn atleten) is simpel: hard kunnen trainen en gezond blijven, zo lang mogelijk.
Ik hoop dat je na het lezen van deze mini-tirade / tirade een beter begrip krijgt van hoe training met één been je lichaamsbouw en prestaties kan verbeteren.
Uiteindelijk is het doel om de stabiliteit te maximaliseren, dus als je teruggaat naar de zware bilaterale dingen, ga je zwaarder dan voorheen en bereik je nieuwe PR's. Het is misschien niet de heilige graal van de trainingstechniek, maar intelligent gebruik van eenbenig werk kan uw kracht en lichaamsbouw absoluut naar een hoger niveau tillen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.