Lonnie Lowery, PhD, kan nu niet praten. Hij maakt zich klaar om naar de sportschool te gaan en ik heb zijn ritueel onderbroken - een ritueel waarbij soms wordt geluisterd naar de partituur van Conan the Barbarian - met mijn telefoontje.
Dr. Lowery tilde vroeger op de universiteit met de atleten, maar hij zegt dat het gewoon niet hetzelfde is. Nu traint hij in zijn kelder of in een smerige bodybuilding-sportschool in de buurt van waar hij woont.
Ja, dat klopt, geen fitnesscentrum, geen gezondheidsclub. EEN bodybuilding Sportschool.
"Ik train mijn kont daarbinnen," Dr. Zegt Lowery. “Ik hurk, bank en trek alles in één training, gewoon om mezelf sterker te maken. Ik doe dit twee keer per week, daarna doe ik al het andere, zoals armwerk, tussendoor. Ik heb bijvoorbeeld kreeg om mijn biceps en triceps direct te trainen."
Lowery is niet uw typische type professor / onderzoeker / wetenschapper. Dat heb je al geraden?
"Weet je, ik werd bijna een gecertificeerde krachttrainer", voegt hij eraan toe. 'En ik ben nog steeds geïntrigeerd door de prospect. Ik ben zelfs lid geworden van die beroepsgroep. Maar deze jongens gaan in mijn beleving grotendeels over atletiek en behendigheid. Ik geef nu alleen om hypertrofie ... en ik ga me er gewoon niet voor verontschuldigen."
Dit is de reden waarom Dr. Lowery is een van onze favoriete PhD's om naar toe te gaan als het gaat om onderwerpen als macronutriënten. Ja, hij heeft de studies gelezen. Heck, hij heeft de onderzoeken geleid en deelgenomen aan de onderzoeken en de onderzoeken gepresenteerd aan kamers vol met andere academische typen. Maar hij is ook een doorgewinterde meathead, zowel thuis onder de bar als in het lab.
Vandaag zouden we het hebben over nieuw eiwitonderzoek, weinig bekende feiten over eiwitten en een paar theoretische ideeën van Lowery verdiepen. Maar dat kunnen we niet. Nog niet. Lowery moet eerst hurken ... en bankieren ... en trekken.
En man, dat moet je gewoon respecteren.
"Iedereen is een verdomde expert op internet", zegt Lowery als hij me terugbelt. Het lijkt erop dat hij na zijn training nog steeds wat vuur in zich heeft. 'Maar laten we eens kijken of ik sowieso wat onduidelijke dingen over proteïne kan zeggen."
'Geweldig', zeg ik, 'schiet er een op mij af.”En zo begonnen we.
"Toen ik weiproteïnepoeder in mijn kokende haverzemelen mengde, dacht ik: 'Vernietig ik enkele van de voordelen van dit?''
Zoals wij allemaal ijzerverslaafden, maakte Lowery zich ooit zorgen over het denatureren of anderszins verknoeien van het eiwitpoeder. Je hebt waarschijnlijk hetzelfde gehoord over koken met eiwitpoeder of het zelfs in je al gekookte hete havermout gooien. Het “ruïneert het eiwit."
Of doet het?
Blijkt dat dit niet het geval is. In feite zou u waarschijnlijk geen verschil merken in uw lichaamsbouw na een jaar "koken" van uw proteïnepoeder versus. gewoon in de blender steken. Maar warmte doet het beïnvloeden.
"Sommige peptiden in wei denatureren bij 158 tot 176 graden Fahrenheit", zegt Lowery. “Peptiden, zoals bèta-lactoglobuline en alfa-lactalbumine, worden afgebroken in de hitte."
Hoewel deze peptiden enkele biologische voordelen hebben, zoals de immuunfunctie, doe je de goedheid van eiwitten niet echt pijn. Je krijgt hetzelfde aminozuurprofiel, inclusief al die lekkere l-leucine, en daarom consumeer je als spierzoekende sportschoolrat in de eerste plaats proteïnepoeder, toch??
Nu, misschien zal het niet krijgen van de voordelen van sommige van die peptiden u na enkele maanden tot een paar jaar beïnvloeden, maar u gaat uw eiwitpoeder waarschijnlijk toch niet zo vaak 'koken'.
Je zou dus een paar van de nevenvoordelen van proteïne kunnen verliezen als je het verhit, maar op elk waarneembaar niveau ga je je vermogen om spieren op te bouwen niet in gevaar brengen met al dat proteïne dat je wegstampt. Dus blijf het in je recepten voor havermout, pannenkoekenbeslag en muffins steken.
Zeg tegen niemand dat je muffins maakt. Het kan je reputatie verpesten, stoere vent.
Ooit een grote fitnessconferentie bijgewoond? ik heb. Tientallen.
Je zit urenlang naar slechte Powerpoint-presentaties te kijken en naar complexe lezingen te luisteren. Het grappige is dat de goede dingen - de coole info die je mee naar huis neemt en meteen aan het werk zet - meestal afkomstig zijn van de gesprekken die je voert in de gangen buiten de vergaderruimten.
Dat is een beetje wat er gebeurde met deze volgende kleine proteïne-pontificatie. Dr. Lowery vertelde me hoe je voorzichtig moet zijn bij het gebruik van eiwitpoeder in recepten. Een eiwit met alleen wei kan heel anders uitpakken dan een wei / caseïne-mengsel of een ander type eiwit. Kortom, gewone wei kan ervoor zorgen dat recepten ‘soepachtig’ zijn, dus wees voorzichtig.
"Dit is slechts een opmerking die ik maakte toen ik deze niet-gebakken koekjes met gewichtstoename in de experimentele keuken voor onze proefpersonen tevoorschijn haalde", zei Lowery.
Mijn oren spitsten als een Rottweiler die naar een stuk spek keek dat van een ontbijtbord viel. "Hou op. Vertel me eens over die koekjes, man, 'zei ik. Het idee alleen al van koekjes die worden gebruikt in eiwitexperimenten en gemaakt in een "laboratoriumkeuken" was te intrigerend om te laten liggen.
Blijkt dat Dr. Peter Lemon, een god onder de mannen als het gaat om eiwitonderzoek, had Lowery jaren geleden verteld dat proefpersonen niet zouden voldoen aan een eiwitrijk dieet als het alleen maar uit eiwitshakes zou bestaan. (Houd er rekening mee dat sommige van deze experimenten maanden hebben geduurd!) Ze hadden een gemakkelijke manier nodig om op minstens 50% van hun extra proteïne te kauwen.
De oplossing was "niet-gebakken koekjes.Meng gewoon proteïnepoeder met ongekookte havermout en natuurlijke pindakaas (of een andere notenboter, zoals walnoot of amandel). Mush ze allemaal samen in "koekjes."Eet ze, train je ballen eraf, word groot.
En ik bedoel letterlijk "groot worden". Lowery herinnerde zich dat hun proefpersonen met winst langs de stamgasten van de universiteit zouden waaien.
“Het was niet ongebruikelijk om te zien dat onze jongens 20 pond op hun bankdrukken zetten en aanzienlijk meer op hun legpress - evenals ongeveer vijf pond lichaamsgewicht - tijdens semesters waarin ons onderzoeksteam gegevens verzamelde. Betere training plus de proteïne / caloriekoekjes waren duidelijk effectief."
Exacte verhoudingen van ingrediënten? Speel ermee, reageer dan op dit artikel en laat ons je favoriete blend weten. Hé, als het werkt voor proefpersonen in experimenten, zal het voor jou werken, lab-wabbit.
En Lowery zorgde voor de uitsplitsing van voedingsstoffen per koekje:
Probeer niet de hele batch in één keer op te eten, tenzij je een kleine magere klootzak bent. Bewaar restjes in de koelkast.
Hier is mijn eigen versie die verdomd goed is. Het is redelijk dicht bij het origineel, maar met een paar "Emeril-achtige" verfijningen:
Gooi de havermout in een kom. Gooi het eiwitpoeder en de kokos eroverheen. Voeg pindakaas en een beetje warm water toe en pureer het allemaal samen met je groezelige poten. Vorm er koekjes (of zelfs balletjes) van en rol ze in een bord met extra kokosvlokken als je dat wilt.
De meeste doktoren kennen hun spullen echt. Het probleem is dat hun spullen vaak een paar decennia oud zijn.
Neem bijvoorbeeld het onderwerp eiwitrijke diëten en osteopenie. Wat is osteopenie? Beschouw het als osteoporose in de eerste fase. Kortom, het is een lage botmineraaldichtheid (BMD).
In de woorden van WebMD: de medische gemeenschap heeft "bezorgdheid geuit over eiwitrijke diëten" en een mogelijk verband met osteopenie. De Cliff's Notes-versie is deze: een eiwitrijk dieet lekt calcium uit het lichaam, wat leidt tot botverdunning.
Is het waar?
Nee, het is onzin. dankbaar.
De laatste kop op WebMD, ondanks de vroege doom-casting?
“Een eiwitrijk dieet kan botverlies herstellen."
"Labs in het hele land, waaronder de mijne, ontkrachten deze mythe eindelijk", zegt Lowery. 'Wat ik wilde doen, was laten zien dat proteïne de botten niet zou lekken. De bevinding die we volgende maand gaan delen, is dat de jongens die extra eiwitten eten, hebben dichter botten."
Kortom, Lowery zegt dat er een matig sterke correlatie is tussen eiwitinname en botdichtheid. (1) Hoe meer eiwitten je eet, hoe dichter je botten worden. Correlaties bewijzen natuurlijk geen oorzaak-gevolgrelatie, maar het bewijs neemt toe.
"Dit is precies de tegenover van wat je in sommige van deze inleidende diëtetiekboeken ziet, ”merkt Lowery op. "Dat hele gedoe met calcium in de urine van eiwitrijke eters lijkt verband te houden met een verhoogde calciumopname of andere factoren, niet met 'uitloging'.''
Wat? Diëtisten houden mythen in stand en houden geen gelijke tred met onderzoek? Nee. Freakin '. Manier.
Ik ben geschokt. Echt, dat ben ik.
'Maar wacht even, Lonnie,' zeg ik. 'Laat me hier de advocaat van de duivel spelen. Misschien is het de belastende oefening bij deze krachttrainingonderwerpen die de botten opbouwen, niet het extra eiwit."
'Eerlijke veronderstelling. Ik vormde de aanvankelijke eiwithypothese met het idee dat krachttraining dat zou doen beschermen de botten; daarom zijn onze controlegroep van niet-eiwitzoekers ook krachtsporters ”, zegt Lowery. "Dus wat er waarschijnlijk aan de hand is, is dat de krachttraining een stimulans is om al deze extra grammen eiwit - samen met voldoende calcium in de voeding - op te pakken om daadwerkelijk bouwen je botten."
Dit is echt logisch; 60% van het botvolume is in feite collageen, een soort eiwitmatrix.
Lowery merkt op dat dit ook bij andere populaties wordt gezien, niet alleen bij het trainen van gewichten. Onderzoek als dit gaat de schoolboeken letterlijk herschrijven, waarvan sommige zijn overgegaan in dogma's over dit onderwerp, omdat ze naar elkaar lijken te verwijzen, niet naar de nieuwste wetenschap.
"Veel persoonlijke trainingen leren dezelfde mythe over eiwitrijke diëten", merkt Lowery op. 'Ze hebben het gewoon mis. Mis! Moderne studies ondersteunen dergelijk 'onderwijs' gewoon niet. Misschien zullen ze het snel aanslaan."
Laten we hopen. Deze verkeerde informatie kan leiden tot ernstige schade aan enkele van onze favoriete zoogdieren: vrouwelijke atleten.
Lowery merkt op: “Stel je de schade voor die op dit moment wordt toegebracht aan bepaalde jonge vrouwelijke atleten. Ze krijgen overtraining en ondereten. Ze hebben oestrogeen en verlies van botmassa onderdrukt. En wat horen ze van sommige trainers, diëtisten en zelfs doktoren? Ze horen: 'Oh, je hebt osteopenie. Zet het eiwit terug.'Het is precies het tegenovergestelde advies dat ze zouden moeten krijgen! Ze hebben meer eiwitten nodig!"
Amen, LL. Predik het, broeder!
"De jonge jongens beseffen dit misschien niet", zegt Dr. Lowery zei: "maar leucine en de aminozuren van de vertakte keten werden in bepaalde onderzoeken in de jaren 90 in de war gestuurd. In de literatuur ontstond een soort bandwagon-effect.
“Oh, een studie zei dat BCAA's de prestaties van marathonlopers niet verbeterden… Dus wat? Ik geef niet om marathonlopers! Sinds die tijd hebben nieuwere gegevens over eiwitsynthese met leucine een soort renaissance gecreëerd in de BCAA-literatuur.
“Als krachtsporter en geen hardloper, Ik ben genoeg geïntrigeerd door het anabolisme om mijn shakes met leucine te versnipperen!"
Woord.
De twee meest gestelde eiwitvragen zijn: “Hoeveel heb ik per dag nodig?”En“ Hoeveel kan mijn lichaam in één keer gebruiken?“Nou, misschien hebben we nu het antwoord op het laatste.
"Iedereen wil weten wat de optimale dosis eiwit is", zegt Lowery. 'Hoeveel kun je in één keer verteren? Nou, de meeste mensen zullen ongeveer 30 gram zeggen. Maar dat is meestal gebaseerd op een plausibiliteitsargument op basis van hoeveel proteïne je op een dag zou moeten eten, verdeeld over zes maaltijden. Nu kunnen we het daadwerkelijke antwoord op die vraag weten op basis van een nieuwe studie."
Dit jaar deed het laboratorium van Tarnopolsky een studie (2) om het effect te onderzoeken van hoe verschillende doseringen van eiproteïnepoeder de eiwitsynthesesnelheden beïnvloedden. Onderzoekers lieten gezonde mannen die eerdere ervaring met gewichtstraining hadden, intensieve weerstandsoefeningen doen en een eierproteïnedrank consumeren die 5, 10, 20 of 40 gram proteïne bevatte.
Kortom, Lowery legde uit dat onderzoekers ontdekten dat het verhogen van de eiwitinname de eiwitsynthese op een dosisafhankelijke manier stimuleerde tot 20 gram eiwit, waarna er geen verdere toename van de eiwitsynthese was. Met andere woorden, veertig gram stimuleerde de eiwitsynthese niet groter dan 20 gram.
Onderzoekers speculeerden dat het vijf of zes keer per dag consumeren van 20 gram eiwit de optimale maatregel zou zijn om het anabolisme en de spiermassa te vergroten.
"Nu", zegt Lowery, "wil je misschien nog steeds meer eten dan dat voor volumedoeleinden, aangezien je iets moet eten, maar het antwoord op de vraag is 20 gram ... tenminste met eiproteïne. En ik wed dat we het komende jaar verschillende eiwitten zien worden getest."
Vroeg ik aan Dr. Verlaag hoe deze nieuwe informatie ervoor zorgt dat hij zijn eigen eiwitinname verandert.
“Ik heb eigenlijk op elk moment de hoeveelheid proteïne die ik eet, verminderd. Ik zorg er gewoon voor dat ik het met leucine prik. Ik doe meestal anderhalve schep, ongeveer 7 of 8 gram, leucine in slechts 20 gram eiwit. Maar ik ben gestopt met het zuigen van 50 of 60 gram eiwit per keer. Ik doe dat gewoon niet meer; Ik denk niet dat het zoveel voordeel heeft. Plus dit voorkomt dat ik een proteïne-oxidator of -brander word."
Ik vroeg of dit zijn totale eiwitinname per dag veranderde.
“Voor mij eigenlijk niet zo veel. Twintig tot dertig gram om de paar uur, verrijkt met leucine. Ik krijg tussen de 180 en 210 gram per dag."
"Dat brengt me op een ander punt," vervolgde de doc. “Het scheiden van proteïne / leucine bolussen kan voordelen hebben.
Lowery verwees naar de 'proteïnepuls'-benadering die Biotest al een tijdje bestudeert.
“Er waren een paar Franse onderzoekers - de naam die ik me herinner is El-Khoury - vonden een verbetering van ongeveer 15% in het anabolisme door de eiwitinname 'pulsvoeding' te volgen."
In wezen, terwijl traditionele dogma lifters hebben aangespoord om een constante stroom aminozuren in de bloedstroom te houden, geeft de nieuwe manier van denken aan dat het misschien het beste is om de aminozuurniveaus te laten dalen en vervolgens een eiwitbolus te introduceren.
Wauw, laat de discussies daarover beginnen! En laten we hopen dat de jongens in hippe laboratoriumjassen binnenkort caseïne en wei bestuderen.
Dr. Lowery doet momenteel wat werk aan de nierfunctie en hij heeft iets interessants opgemerkt in zijn onderzoek.
Het lijkt erop dat 'eiwitzoekers' - wat blijkbaar nerds is voor mensen die veel eiwitten eten - een veel hogere urineproductie hebben dan niet-eiwitzoekers, kerels die niet veel eiwitten eten.
“De gemiddelde urineproductie zou ongeveer 1 zijn.2 liter per dag, misschien 1.5 liter '', zegt Lowery, die zo'n beetje zoiets als dat uit zijn hoofd weet. (Het is griezelig.)
“Nou, de jongens in dit onderzoek die gemiddeld 250 gram eiwit per dag eten, brengen me 3 en 4 liter per dag, soms 3 liter in slechts twaalf uur!"
Devil's advocate-modus weer voor mij: "Nou, krijgen ze veel van dit eiwit uit shakes en consumeren ze daarom gewoon meer water??"
“Ik kan naar het soortelijk gewicht van de urine kijken en zien hoe verdund het is. Dus ik kan dit enigszins aanpassen. Hoe dan ook: eiwitrijke eters hebben een veel hogere urineproductie. Ze vullen alle containers die we ze leveren! En het is niet alleen het vloeistofvolume dat het doet."
Nu, is dit een slechte zaak?? Welnu, er is al tientallen jaren iets dat de Brenner-hypothese wordt genoemd. In feite stelt het dat al deze extra filtratie, deze urineproductie, 'zwaar is voor de nieren.”Het zorgt voor extra werk.
'Dat is speculatie!”Zegt Lowery. “Een tissue vragen om extra werk te doen, is niet hetzelfde als 'schade'.'Het' verpest 'het niet. Denk aan je biceps. Als je het vraagt om extra werk te doen, verpest het het? Nee, het past zich aan, het wordt beter! Het is dom om te denken dat uw nieren ernstig beschadigd raken als u hen vraagt om extra urine aan te maken. Hoewel niet definitief, zie ik geen schade in mijn studies. En let wel, we hebben het over een gemiddelde inname van 250 gram per dag gedurende meer dan 10 jaar."(3)
Nu, ik weet het niet T NATION lezers, maar ik ben blij dit te horen. Farmaceutische advertenties op tv vertellen ons elke dag dat veel plassen een zeker teken is dat we hun nieuwste wondermedicijn nodig hebben, omdat frequent urineren een slecht teken is. Nou, het kan zijn (prostaatproblemen, enz.), maar het lijkt erop dat het ook een teken kan zijn van het simpelweg eten van een eiwitrijk dieet van gympen.
Voeg cafeïne toe en, nou ja, daar ga je. Letterlijk.
De volgende, Dr. Lowery en ik zijn van plan om koolhydraten en dan vetten aan te pakken. Maar niet terwijl de Conan soundtrack wordt afgespeeld.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.