Natrium, je geheime wapen

2478
Michael Shaw
Natrium, je geheime wapen

In de oudheid was zout kostbaar. Het werd verhandeld als het meest gewaardeerde van alle goederen, en het hebben van een goede voorraad zout lag zo dicht bij de levensverzekering als je kon krijgen. Eeuwenoude aforismen zoals 'zout van de aarde' en 'je zout waard' herinneren ons eraan hoe belangrijk zout altijd is geweest.

Dus alle moderne fobieën rond zout en natrium lijken ons een paradox te bieden: hoe kan iets dat zo essentieel is om te overleven in het ene tijdperk, in een ander als zo dodelijk worden beschouwd?

Het antwoord zal u misschien verbazen. De anti-natriumcampagne begon eigenlijk als een commerciële beweging om verschillende soorten voedsel en snacks te verkopen, onder het mom van gezonder te zijn. Net als de vetarme beweging, geven fabrikanten meer om het verkopen van producten dan om wetenschappelijke nauwkeurigheid.

Zodra werd getoond dat de advertenties met een laag natriumgehalte dividenden opleverden, volgden andere voedings- en supplementenbedrijven dit voorbeeld, tot het punt waarop consumenten begonnen te geloven dat natriumarm goed was en zout in het algemeen slecht. Mensen zagen niet in dat ze zich hadden geïnternaliseerd reclame, geen feitelijke wetenschappelijke informatie.

Generaties lang hebben fabrikanten hun producten op de markt gebracht door het publiek te bombarderen met welke ingrediënten hun merk wel of niet nodig heeft om hun product beter te verkopen dan dat van de concurrentie. Net als schapen volgden consumenten het product "vetarm dit" of "geen natrium dat" -product, zonder zich af te vragen waarom. Met betrekking tot natriuminname komen er regelmatig onderzoeken binnen die de slechte reputatie en de negatieve impact op de menselijke gezondheid, prestaties en fysiologie weerleggen.

Zelfs na duizenden jaren is de menselijke biochemie en fysiologie niet veel veranderd. Hoewel weinigen van ons nog onder de zinderende zon zwoegen, is de behoefte aan elektrolyten van ons lichaam niet veranderd. In feite lijken de metabolische behoeften van topsporters waarschijnlijk het meest op de behoeften van onze voorouders uit de oudheid, vooral met betrekking tot de opname van elektrolyten.

Studies in Canada aan de McGill- en McMaster-universiteiten hebben geconcludeerd dat, tenzij iemand een specifieke en ernstige aandoening heeft die hem belet zout binnen te krijgen, de inname van zout geen negatieve gezondheidsproblemen zal veroorzaken en zelfs gezondheidsbevorderend zou kunnen zijn. In feite heeft slechts 10% van de gevallen van hypertensie een bekende oorzaak, en in bijna al deze gevallen was de oorzaak genetisch of stressgerelateerd.

Voor al je typen met een korte aandachtsspanne die er zijn, is hier het belangrijkste: topsporters zouden dat moeten doen niet vermijd natrium. Ze moeten er in feite voor zorgen dat ze elke dag voldoende natrium binnenkrijgen om negatieve metabolische gevolgen te voorkomen en om maximale prestaties te bevorderen. Dat is alles. U bent misschien verontschuldigd.

Alle anderen, blijf lezen.

Waarom natrium?

Atleten eten om verschillende redenen. Drie van de belangrijkste zijn: 1) als preventieve maatregel om ziektevrij te blijven 2) voor fitheid, om te zorgen voor optimale energiereserves, herstel en herstel 3) vooral voor bodybuilders, om een ​​cosmetisch effect te produceren, i.e. een slankere, hardere lichaamsbouw.

Als u een atleet bent die zich zorgen maakt over het maximaliseren van uw prestaties (u heeft anders geen zaken als atleet), moet u weten dat een natriumrijk dieet aan alle drie de bovenstaande voorwaarden voldoet. In feite beginnen veel problemen met atletische prestaties of submaximale atletische prestaties, zelfs als ze niet verbeteren, wanneer atleten natrium verminderen of elimineren uit hun dieet. Deze nadelige gevolgen kunnen lang aanhouden.

Hoewel natrium de primaire focus van dit artikel is, heeft geen enkele voedingsstof zelf invloed op het metabolisme. Elke discussie over natrium is onvolledig zonder kalium en het hormoon aldosteron te noemen.

Als elektrolyt is natrium het positief geladen ion aan de buitenkant van de levende cel. Kationen, anionen en ionen bestaan ​​in een exacte balans buiten en binnen de cellen, zodat een verandering in de balans van een of meer kationen of ionen een verandering in andere kationen en ionen zal veroorzaken om de celintegriteit te behouden. Simpel gezegd, natrium is verantwoordelijk voor het reguleren van het bloedvolume en de bloeddruk, hoewel het ook andere functies dient.

Tijdens een reeks spiercontracties met hoge intensiteit stijgt de bloeddruk. Dit is een primaire reactie van training met hoge intensiteit. Tijdens krachtige oefeningen wordt de stofwisseling van het lichaam beter gediend door een hoger bloedvolume, aangezien dit zich vertaalt in een betere levering van zuurstof en voedingsstoffen aan werkende cellen. Even belangrijk is dat een hoger bloedvolume resulteert in een efficiëntere verwijdering van vermoeidheidstoxines.

Een lage natriuminname vertaalt zich in een lager bloedvolume, en na verloop van tijd is dit rampzalig voor een atleet. Zelfs bij gezonde mensen leidt een laag bloedvolume tot een groot aantal problemen. Studies aan de Universiteit van Bonn concludeerden dat een natriumarm dieet (en het daaruit voortvloeiende lagere bloedvolume) dat wel was meer bedreigend voor de gezondheid dan de hypertensie die het natriumarm dieet moest verhelpen.

Voor atleten zijn de effecten zelfs nog groter. In een natriumarme situatie levert het resulterende lage bloedvolume minder zuurstof en voedingsstoffen aan werkende spieren, en zorgt het ook voor een grotere accumulatie van vermoeidheidstoxines die anders misschien niet zouden optreden bij een normaal of hoger bloedvolume. Dit resulteert in een verminderde recuperatie en in het algemeen zwakheid. Het is het laatste dat een hard trainende atleet wil, maar het is wat er gebeurt als je cruciale elektrolyten uit je dieet verwijdert.

Een natriumarm dieet maakt de situatie nog erger met betrekking tot een optimaal elektrolytmetabolisme, omdat kalium om een ​​aantal redenen afhankelijk is van natrium om effectief te zijn. De primaire verantwoordelijkheden van kalium zijn de regulatie en controle van skelet- en hartspieren. De nervus vagus, die de hartslag regelt, is volledig afhankelijk van kalium.

Kalium is het positief geladen ion in de cel. Hoewel zijn onafhankelijke functies bij de controle van spieren zijn aangegeven, is kalium zelf afhankelijk van natrium om de celintegriteit te behouden: de exacte balans van kationen en ionen binnen en buiten de celwanden.

Hoe komt kalium in de eerste plaats in de spiercel terecht?? Natrium levert het. De celwand is gedeeltelijk doorlaatbaar voor natrium. Er zijn drie moleculen natrium nodig om één molecuul kalium in de cel te krijgen, via een proces dat 'actief transport' wordt genoemd.”Natrium is de chaperonne, en kalium kan zonder het niet in de cel komen. Daarom moet er voor een optimale celintegriteit en optimale kaliumafgifte voldoende natrium aanwezig zijn.

Dit is nog belangrijker bij atleten waar de elektrolytenbalans en -uitwisseling sneller plaatsvindt en is cruciaal voor optimale prestaties. Omdat het actieve transport van kalium in de cel door natrium metabolisch duur is, kan de activiteit van natrium-kaliumpompen worden aangepast door de schildklierhormonen om het calorieverbruik in rust en het basaal metabolisme (BMR) te reguleren.

Hieruit volgt dat in een langdurige natriumarme situatie het lichaam de BMR kan verlagen om deze metabolisch dure functie te beheersen. Dit is een ramp voor de bodybuilder die op dieet is of een concurrerende atleet die zijn BMR zo hoog mogelijk wil, niet verlaagd door een lichaam dat de kosten compenseert die het zich niet kan veroorloven.

Nog belangrijker in deze metabole omstandigheid is dat de celintegriteit in gevaar wordt gebracht en dat minder kalium minder vaak aan de cel kan worden afgegeven. Dit is rampzalig voor elke serieuze atleet. Het is duidelijk dat dit de meest negatieve elektrolytsituatie is voor een bodybuilder.

Hier is hoe een lichaam in zo'n staat van wanorde kan komen. De belangrijkste weg voor het verlies van natrium is via zweetklieren. Niemand, behalve onze oude voorvaderen, zweet zoveel als topsporters en bodybuilders.

Een typische combinatie van intensieve training, interval cardio-activiteit (twee sessies per dag) en aanhoudend bruinen veroorzaakt een exorbitant verlies van natrium door de huid. Combineer dit met een bijna fanatieke inspanning van bodybuilders en andere atleten om natrium uit hun dieet te weren, en je kunt zien hoe een slechte situatie chronisch kan worden.

In een noodsituatie kan het lichaam alleen een soort celintegriteit behouden door kalium (een positief geladen ion) buiten de cel te sturen om het natrium te vervangen dat daar zou moeten zijn. Het metabolische gevolg is een verzwakte celintegriteit. Soms veroorzaakt dit depolarisatie tussen elektrisch geladen ionen, en kalium dat de cel verlaat, leidt tot spierzwakte, krampen, lusteloosheid en lethargie.

Merk op dat het niet de caloriearme diëten zijn die deze fysieke en psychologische symptomen veroorzaken - het komt door een langdurig gebrek aan natriuminname. Het probleem kan beter worden begrepen door het hormoon aldosteron te bespreken. We kunnen ook begrijpen waarom natrium onverdiend een slechte reputatie krijgt en hoe de situatie kan worden verholpen.

Aldosteron

In een normale metabolische situatie wordt de elektrolytenbalans subtiel gehandhaafd door de urineproductie. De nieren reguleren de concentratie van plasma-elektrolyten van natrium, kalium en calcium door de ingenomen hoeveelheden vrijwel exact af te stemmen op de uitgescheiden hoeveelheden. De uiteindelijke hoeveelheden natrium en kalium die in de urine worden uitgescheiden, worden gereguleerd door de behoeften van het lichaam.

Atleten komen in de problemen als ze natrium uit hun dieet schrappen, omdat hun lichaam er regelmatig zoveel van verliest door zweet en cellulaire activiteit. Dit veroorzaakt de negatieve stressreactie van de afgifte van het hormoon aldosteron. Normaal gesproken hebben mensen een laag gehalte aan circulerend aldosteron. Het is een hormoon dat vrijkomt als reactie op metabole of fysiologische stress.

De afgifte van dit hormoon heeft verschillende functies. Het belangrijkste effect van aldosteronsecretie is een reabsorptie van natrium via de distale tubuli van de nieren. Natrium dat normaal gesproken het lichaam zou hebben verlaten, wordt dus vastgehouden door de aanwezigheid van dit hormoon.

Normale individuen kunnen 30 gram uitscheiden (dat klopt, 30.000 milligram) natrium per dag wanneer aldosteron niet aanwezig is. Dit is een doorsnee persoon, geen atleet die hard traint. Als aldosteron aanwezig is, zit er helemaal geen natrium in de urine.

Het belangrijkste is dat water altijd natrium volgt, omdat natrium positief geladen is terwijl water negatief geladen is. Daarom, hoe meer natrium wordt uitgescheiden, hoe meer water het lichaam verlaat. Maar aangezien, in aanwezigheid van aldosteron, natrium opnieuw wordt geabsorbeerd en in het lichaam wordt gehouden, en water natrium volgt, wordt ook water niet uitgescheiden. Het resultaat is het vasthouden van water.

Er is een andere kant aan de hormonale reactie van aldosteron, die ook een ramp kan betekenen voor een atleet. Aldosteron veroorzaakt niet alleen reabsorptie van natrium, maar hierdoor veroorzaakt aldosteronsecretie ook een uitgesproken uitscheiding van plasmakalium.

Nogmaals, bij afwezigheid van aldosteron wordt vrijwel geen kalium uitgescheiden in de urine. Wanneer de aldosteronsecretie echter maximaal is, wordt er tot 50 keer meer kalium uitgescheiden dan wat aanvankelijk door de nieren wordt gefilterd. Een heronderzoek van de situatie leert dat er in zo'n fysiologische omgeving een negatieve situatie bestaat.

Ten eerste wordt natrium opnieuw geabsorbeerd. Ten tweede, omdat water natrium volgt, is er waterretentie, wat op zijn beurt een osmotische onbalans veroorzaakt. Ten derde, omdat aldosteron ook een uitgesproken kaliumuitscheiding produceert, is het resultaat verdere spierzwakte, krampen, prestatieverlies en een zeer plat, vermoeid ogend lichaam.

Dit hele misverstand over de elektrolytfunctie heeft geleid tot belachelijke mythen en verkeerde toepassingen van goede voeding in de atletiek- en bodybuildinggemeenschappen. Een van de meest bizarre is de gewoonte om vlak voor een show een kaliumchloride (Slow-K) -supplement te nemen.

Er zijn twee problemen met kaliumsuppletie. Ten eerste is het onmogelijk om kalium in een cel te laden: het celevenwicht wordt altijd in exacte verhoudingen gehandhaafd. Als een bepaalde hoeveelheid kalium een ​​cel binnenkomt, moet dezelfde hoeveelheid worden verlaten.

Het tweede probleem is dat een teveel aan kalium in het bloed de uitscheiding van aldosteron triggert, wat ons terugbrengt naar alle eerder genoemde negatieve metabolische omstandigheden die verband houden met aldosteron. Het is een vicieuze cirkel die gemakkelijk kan worden voorkomen.

Het schatten van uw natriumbehoefte is relatief eenvoudig. De vuistregel is twee gram natrium voor elke liter watervervanging. Aangezien de meeste atleten onvoldoende gehydrateerd zijn, moet ook de waterbehoefte worden beoordeeld.

Atleten van 150 pond (zowel mannen als vrouwen) die trainen op hoge intensiteitsniveaus, moeten minstens twee of drie liter water per dag drinken. Atleten van 200 pond zouden minimaal drie tot vier liter moeten drinken, en atleten van meer dan 225 pond zouden minimaal vier tot zes liter moeten drinken.

Met twee gram vloeistofvervanging per liter is het duidelijk dat de meeste atleten lang niet genoeg natrium binnenkrijgen. Een atleet van 225 pond zou bijvoorbeeld dagelijks tussen de acht en twaalf gram natrium moeten binnenkrijgen. Dat klopt, 8.000 tot 12.000 mg per dag.

De manier om voor voldoende natriuminname te zorgen, is door het wonderbaarlijke gebruik van zoute specerijen. Zeezout, ketchup, mosterd, barbecuesaus, enz. zijn slimme keuzes om voor voldoende natrium te zorgen.

Pas echter op voor mononatriumglutamaat (MSG). Hoewel het veel natrium bevat, is aangetoond dat MSG een negatief verdelingsmiddel is, wat betekent dat het voedingsstoffen kan kanaliseren naar vetopslag, ongeacht of de voedingsstoffen vet bevatten of niet. Het innemen van MSG kan ook een katabole reactie veroorzaken.

Een gemakkelijke manier om voor voldoende natriuminname te zorgen, is door dagelijks augurken te eten. Pickles bevatten gemiddeld ongeveer 20 tot 30 calorieën en bijna een gram natrium, dus het is logisch om ze door je eten te hakken, net als om ze als tussendoortje te eten.

Een augurk per dag houdt een onbalans in de elektrolytenbalans weg.

We hebben allemaal hockeyspelers en andere atleten gezien die post-game IV-druppels namen, de playoff-tijd kwamen om verloren elektrolyten te vervangen. Vaak zijn deze infuusdruppels niet meer dan een zoutoplossing; wat, zoals je waarschijnlijk weet, gewoon een mooie naam is voor zout water.

Gewone tonijn met gezouten water is een stuk goedkoper en gemakkelijker te vinden dan tonijn met een verlaagd natriumgehalte. Het smaakt ook beter en is een andere goede bron van natrium. Nu we het toch over het onderwerp hebben, wil ik zeggen dat bodybuilders deze "lijdende" shtick moeten overwinnen als het gaat om voeding. Je mag voedsel eten dat goed smaakt, en het eten van goed smakend voedsel zal het veel gemakkelijker maken om langdurig op dieet te blijven.

Vergeet niet dat we het over natrium hebben, en niet over keukenzout. Tafelzout is natriumchloride (NaCl; ongeveer 40% natrium en 60% chloride), en veel merken tafelzout bevatten ook toegevoegd jodium. Dit kan problemen veroorzaken voor de stofwisseling van sommige mensen, en natuurlijk krijgt natrium de schuld. Vermijd het probleem en gebruik in plaats daarvan zeezout.

Het is ook nuttig om voedsel te vinden dat is geconserveerd met natriumfosfaat. Natriumfosfaat is een van de beste intracellulaire buffers die er zijn en bestrijdt de metabole acidose die training kan veroorzaken. Inname van 3-4 gram natriumfosfaat kan zowel de aerobe als de anaerobe prestatie verbeteren.

Atleten die al langere tijd proberen natrium te vermijden en die overschakelen op deze natriumrijke benadering, zullen een tijdelijke osmotische onbalans ervaren die resulteert in het vasthouden van water. Dit eerste effect is slechts de poging van het lichaam om het natrium vast te houden dat er zo zelden aan wordt gegeven.

Het vasthouden van water is tijdelijk en zal verdwijnen zolang de inname van natrium en water hoog blijft. De atleet zal dan een hoger urinevolume opmerken, meer zweten, het uiterlijk van een slankere, hardere lichaamsbouw en meer opgepompte en volle spieren in de sportschool.

Door de jaren heen heb ik de voorschriften getest van wat ik voorschrijf aan mijn top-level amateur- en professionele atletencliënten, met zeer veeleisende resultaten. Ik vind het belangrijk dat serieuze atleten en bodybuilders geen tijd verspillen met het maken van dezelfde fouten die zovelen eerder hebben gemaakt.

Mijn beste advies aan een serieuze stagiair of atleet is om professioneel advies in te winnen van goed gekwalificeerde (niet alleen "gecertificeerde") en ervaren coaches. Er zijn er niet veel van ons, maar je zult merken dat zulke coaches het verschil kunnen maken.

Als u de wetenschappelijke informatie in dit artikel heeft gevolgd, begrijpt u het belang van "echt natrium" in uw dieet. U hoeft zich nooit zorgen te maken over ‘te veel’, want het teveel wordt uitgescheiden. Het verhogen van uw natrium- en waterinname is een gemakkelijke en effectieve manier om de prestaties "in de sportschool" te verbeteren en tegelijkertijd bij te dragen aan het uiterlijk van het lichaam.

Keer op keer zie ik de geweldige lichaamsbouw van figuur-deelnemers en bodybuilders verdwijnen in de laatste weken van de wedstrijdvoorbereiding. Waarom? De simpele maar gebrekkige combinatie van koolhydraatarm en natriumarm. Het is waar dat het beperken van koolhydraten diurese zal veroorzaken, maar dat water zal ook van binnenuit de spieren komen, waar het zou moeten blijven. Deze verplaatsing zorgt ervoor dat kalium ook de spieren verlaat.

Combineer dit met de effecten van geen tot laag natriumgehalte in het dieet, en in plaats van een gepolijst en goed gepiekt lichaam, heb je een ramp. Geen enkele hoeveelheid koolhydraten kan een lichaamsbouw terugbrengen als dit eenmaal gebeurt. Daarom melden zoveel mensen dat ze er enkele dagen na de wedstrijd beter uitzien.

Naschrift: over het laden van natrium

Ik krijg vaak vragen over complexe lichaamsprocessen waarvan bodybuilders en experts denken dat ze deze in voorspelbare mate kunnen manipuleren. Natrium is zo'n item. Als je dit artikel hebt gevolgd, weet je dat het veranderen van één ding een hele reeks onbedoelde gevolgen kan hebben.

Daarom is het concept van "natriumlading" gewoon dwaas, en daar gaat dit artikel niet over. Het laden van natrium is een dwaze gewoonte, net als het laden van koolhydraten, het laden van insuline en andere "laad" mentaliteit. Ik zal elk van deze ladingen stier een andere keer aanspreken. Het gaat er niet om "natrium te laden", maar om altijd krijg er ruime hoeveelheden van via de voeding, met de juiste hydratatie. Snijd nooit natrium, laad het nooit, neem er gewoon veel van. Genoeg gezegd!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.