De puzzel na de training oplossen - Deel 2

4056
Milo Logan
De puzzel na de training oplossen - Deel 2

Het is een week geleden dat ik de belangrijkste gevolgen van training heb uiteengezet en hoe ze zich manifesteren tijdens de periode na de training. Dus nu je de kans hebt gehad om daarover na te denken, ben ik klaar om het herstelplan te laten vallen. Ben je opgewonden? ik hoop het. Ik hoop ook dat de opbouw behoorlijk dramatisch is geweest. Je moet je realiseren, ik heb moeten wachten jaar voor deze informatie.

Met de publicatie van elke nieuwe studie kon ik zien dat we de puzzel na de training dichterbij kwamen. Maar, zoals Tom Petty ooit zei, "het wachten is het moeilijkste deel". Eindelijk, dit jaar, met het resultaat van een aantal onderzoeksprojecten, is het vrij duidelijk welk type voeding we nodig hebben voor optimaal herstel na de training.

Maximaliseer post-workout gycogen synthese

Er zijn twee belangrijke factoren die de glycogeensynthese na de training snel verhogen (8):

  1. Voldoende beschikbaarheid van koolhydraten (om te zetten in spierglycogeen) (9)
  2. Hoge insulinespiegels (om glycogeenopslag te stimuleren en koolhydraten in de spier te brengen) (9)

Duursporters worden traditioneel aangemoedigd om 1 te consumeren.2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht direct na training / wedstrijd (8,10). Bovendien worden ze aangemoedigd om deze suppletie elke 2 uur voort te zetten tot 6 uur na hun trainingsperiode. Recent bewijs geeft echter aan dat de toevoeging van proteïne aan een koolhydraatrijke drank het insulinegehalte daadwerkelijk kan verhogen hoger dan koolhydraten alleen (11,12). Er lijkt een synergetische afgifte van insuline te zijn met proteïne plus koolhydraten.

De huidige aanbevelingen voor duursporters zijn daarom veranderd naar eiwit. Om de 2 uur eten wordt nog steeds aanbevolen, maar nu worden duursporters aangemoedigd om 0 te consumeren.8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in combinatie met 0.4 g eiwit / kg lichaamsgewicht. Dit betekent dat een duursporter van 154 pond bij elke maaltijd 56 g koolhydraten en 28 g eiwit zou moeten consumeren: direct na de training en 2, 4 en 6 uur na de training.

Aangezien het meeste onderzoek naar dit onderwerp is gedaan bij duursporters, moeten we speculeren over wat krachtsporters in dit opzicht nodig zouden hebben. Uit het onderzoek blijkt dat krachtsporters na inspanning zelfs een hogere glycogeensynthese hebben dan duursporters, zodat ze hun glycogeenvoorraden sneller kunnen aanvullen (13).

Maar aangezien krachtsporters hun glycogeenvoorraden niet zo erg uitputten als duursporters, zouden ze in totaal minder calorieën nodig hebben. Met dit gezegd, denk ik dat het redelijk is om te suggereren dat een krachtsporter één maaltijd van 0 eet.8 g koolhydraten en 0.4 g proteïne / kg lichaamsgewicht onmiddellijk na de training.

Dit betekent dat de gewichtheffer van 154 pond 56 g koolhydraten en 28 g eiwit nodig heeft, terwijl de gewichtheffer van 220 pond ongeveer 80 g koolhydraten en 40 g eiwit nodig heeft na een krachttraining. Omdat de glycogeensynthesesnelheid zo hoog is bij krachtsporters, hoeven ze dit soort maaltijden alleen onmiddellijk na de training te consumeren en vervolgens ongeveer 2-3 uur later weer normaal te eten.

Als de krachtsporter in een bulkcyclus zit, zouden de aanbevelingen na de training 2 porties van de aanbevolen formule bevatten, één onmiddellijk na de training en één 30-60 minuten later. Normaal eten kan 2-3 uur later worden hervat.

Een paar laatste factoren moeten worden besproken. Ten eerste is het onderzoek heel duidelijk dat als je wacht met het consumeren van je post-workoutvoeding, je verliest (14). Een studie toonde aan dat als de drank na de training onmiddellijk na de training werd geconsumeerd, de glycogeensynthese driemaal hoger was dan wanneer de drank slechts twee uur later werd geconsumeerd. Dus hoe eerder u de drank drinkt, hoe beter het herstelpercentage.

Ten tweede, met betrekking tot de soorten koolhydraten en eiwitten die moeten worden geconsumeerd, is het duidelijk dat onmiddellijk na de training vloeibare voeding het beste wordt verdragen (8,15). Omdat vloeibare voeding sneller wordt verteerd en opgenomen, worden voedingsstoffen sneller aan de spier afgegeven. Bovendien zijn volgens de literatuur de optimale koolhydraten om te consumeren glucose en glucosepolymeren, zoals maltodextrine (8).

Wat betreft het beste eiwit om te consumeren, wilt u een eiwit kiezen dat net zo snel wordt opgenomen als de ingenomen koolhydraten, zodat de synergetische insulinerespons kan worden gemaximaliseerd. Nu is dat moeilijk te vinden. De meeste intacte eiwitten (ja, zelfs in poedervorm) hebben enkele uren nodig om volledig te worden opgenomen. We hebben eiwitten nodig die, net als koolhydraten, binnen enkele minuten kunnen worden opgenomen. Zonder deze gelijktijdige opname van beide zal de insulinerespons teleurstellend zijn. Dus wat te doen? Welnu, aangezien een van de snelst verteerde eiwitten wei-hydrolysaat is, is dit het eiwit bij uitstek voor onze doeleinden hier (10).

Stop Protein Breakdown Dead in zijn sporen

De wetenschappelijke literatuur is vrij duidelijk in termen van het voorkomen van eiwitafbraak na de training. En het kan worden samengevat in één woord Insuline.

In voorgaande jaren wisten wetenschappers dat het hormoon insuline een grote invloed had op de spier-eiwitbalans, maar ze konden er gewoon niet achter komen of het invloed had op de synthese of afbraak. Verschillende onderzoeken van de afgelopen jaren hebben echter aangetoond dat insuline de belangrijkste regulator is van de afbraak van eiwitten na de training.

In een zeer gedetailleerde studie die in mei 1999 werd gepubliceerd, werd duidelijk aangetoond dat hoge bloedspiegels van insuline in rust de eiwitsynthese met ongeveer 67% verhoogden, terwijl de eiwitafbraak niet veranderde (16). Tijdens de periode na de training verminderde insuline-infusie de eiwitafbraak met ongeveer 30% zonder de eiwitsynthese te beïnvloeden.

De auteurs van deze studie concludeerden dat insuline in rust anabool was, terwijl insuline na inspanning antikatabool was. Deze resultaten zijn gevalideerd door andere onderzoeken die aantonen dat hoge bloedspiegels van insuline de afbraak van eiwitten na de training aanzienlijk verminderen zonder de eiwitsynthese tijdens de periode na de training te beïnvloeden (17).

Het komt er dus op neer dat insuline niet anabool is na een training, maar wel anti-katabool. En dat is geweldig, want insuline is gemakkelijk onder controle te houden. Omdat de eiwitafbraak de overhand heeft tijdens de periode na de training, kan het krijgen van insuline de spierafbraak verminderen, zodat de synthese kan domineren en we snel weer spieropbouw kunnen krijgen!

En vergeet niet dat insuline vaatverwijding veroorzaakt. Dit betekent dat de bloedvaten zich “openen” en meer bloed (en voedingsstoffen) naar de cellen transporteren. Kun je zeggen “voed de spier!"? En ja, die extra doorbloeding zit vol met eiwitten, aminozuren en koolhydraten die je direct na de training binnenkrijgt.

Dus hoe krijgen we insuline na een training?? U kunt altijd een menselijk speldenkussen worden en uw insuline rechtstreeks in het onderhuidse deel van uw buik injecteren. Maar ik denk dat er betere en zeker veiligere manieren zijn.

Ten eerste, zoals eerder vermeld, door het eten van eiwitten met koolhydraten, is het insulinegehalte hoger dan met alleen koolhydraten (10, 11). In de eerder genoemde onderzoeken is de insulinerespons op 0.8 g koolhydraten / kg (in de vorm van glucose en maltodextrine) plus 0.4 g eiwit / kg (in de vorm van eiwithydrolysaat) was 103% hoger (dubbel) dan de insulinerespons op een gelijke hoeveelheid calorieën afkomstig van alleen koolhydraten (1.2 koolhydraten / kg). Dus dezelfde koolhydraat- / eiwitdrank waarop we vertrouwen voor het maximaliseren van de glycogeenopslag, voorkomt ook de afbraak van eiwitten (10, 11). Zoet!

Ten tweede kunnen bepaalde aminozuren de insulinerespons op maaltijden versterken. Door in het bovenstaande onderzoek bepaalde aminozuren aan de koolhydraat- / eiwitdrank toe te voegen, waren de insulinereacties aanzienlijk hoger dan alleen de koolhydraat- / eiwitdrank (10, 11). Bovendien laat onderzoek in de jaren 60 zien dat specifieke aminozuurcombinaties effectiever waren dan andere bij het verhogen van de insulineafgifte (18). Dus het lijkt erop dat koolhydraten + eiwit + aminozuren de juiste keuze is.

Voltooi uw herstel door de eiwitsynthese op te krikken

Het laatste stukje van de puzzel na de training is het beheer van de eiwitsynthese. En hoewel dit gebied iets complexer is dan het beheersen van eiwitafbraak, zijn er drie belangrijke ingrediënten om de eiwitsynthese onmiddellijk na het sporten te verhogen:

  1. Een juiste verhouding BCAA's
  2. Hoge bloedspiegels van essentiële aminozuren
  3. Hoge bloedspiegels van insuline

In het verleden werd een hoge eiwitinname aanbevolen na het sporten om de eiwitsynthese te verhogen. Eigenlijk raadde ik in de Protein Roundtable zelfs een heel grote eiwitinname aan onmiddellijk na de training om de eiwitsynthese te verhogen. Nou, ik ben hier om te zeggen dat ik misschien een beetje van de basis ben geweest. Ja, ja, ik geef toe dat ik het misschien mis had, dus koester het moment en voel je vrij om me voor de gek te houden de volgende keer dat je me ziet.

Op basis van het onderzoek blijkt dat de hoeveelheid eiwitinname weinig te maken heeft met het opdrijven van de eiwitsynthese na trainingen. En in feite zou te veel contraproductief kunnen zijn (hierover later meer). Belangrijker voor het verhogen van de eiwitsynthese na trainingen is het vermogen om snel het juiste type eiwit of, juister, het juiste type aminozuren af ​​te geven. In een paper dat afgelopen februari werd gepubliceerd, bespraken onderzoekers de snelheid van eiwitsynthese onder verschillende omstandigheden (7):

  1. In rust met verhoogde insulinespiegels nam de eiwitsynthese met ongeveer 50% toe in vergelijking met normale insulinespiegels (21).
  2. In rust met hoge aminozuren in het bloed, nam de eiwitsynthese met ongeveer 150% toe in vergelijking met normale bloedspiegels van aminozuren (22).
  3. Na krachttraining nam de eiwitsynthese met ongeveer 100% toe versus. waarden vóór de training (23).
  4. Na krachttraining met hoge aminozuren in het bloed, steeg de eiwitsynthese met 200% vs. na krachttraining met normale bloedaminozuren (22).
  5. Na krachttraining met hoge aminozuren in het bloed en hoge insuline in het bloed, neemt de eiwitsynthese toe met meer dan 400% vs. normale aminozuur- en insulinespiegels na de training (7).

Het meest interessante was dat de drank na de training in de laatste conditie slechts 6 g eiwit en 36 g koolhydraten bevatte. Zolang de insuline hoog was en de juiste hoeveelheden essentiële aminozuren en BCAA's aanwezig waren, werd de eiwitsynthese na de training opgevijzeld.

Verschillende andere onderzoeken hebben aangetoond dat ofwel via een infuus of oraal toegediende post-workout aminozuren de eiwitsynthese snel kunnen verhogen en ook snel een positieve spiereiwitbalans kunnen creëren na de training (24, 25).

Interessant genoeg lijkt het erop dat niet-essentiële aminozuren niet nodig zijn voor dit proces en dat als alleen essentiële aminozuren worden geleverd, er geen verschil is in de toename van de eiwitsynthese (7, 26). Hoe dan ook, de sleutel lijkt dit "infuus" -concept te zijn, waarbij aminozuren zeer snel aan het bloed worden afgegeven. Nogmaals, wei-hydrolysaat is het snelste oraal beschikbare eiwit voor het bloed, tenzij je door wilt gaan en je wilt aansluiten op het aminozuur IV-infuus.

U vraagt ​​zich misschien af ​​waarom te veel proteïne contraproductief kan zijn. Welnu, een maaltijd met een zeer hoog eiwitgehalte kan in feite het vrijkomen van glucagon veroorzaken. Glucagon is een hormoon dat de afgifte van insuline tegengaat. Dus als je wat proteïne met koolhydraten eet, schiet insuline omhoog. Als u te veel eiwitten met koolhydraten eet, kan de insulineafgifte zelfs lager zijn. En alsof dit nog niet erg genoeg was, heeft glucagon nog een andere functie die we willen vermijden. Het verdomde spul zorgt ervoor dat het lichaam aminozuren omzet in glucose (een proces dat gluconeogenese wordt genoemd). Neem dus teveel proteïne in en neem afscheid van die speciale aminozuurverhouding. In plaats daarvan worden die aminozuren koolhydraten!

Laten we teruggaan naar de aminozuren. Naast de behoefte aan snel geleverde essentiële aminozuren, lijken BCAA's een grote rol te spelen bij het herstel en de toename van eiwitsynthese na een training (2,7). Ongepubliceerde gegevens gepresenteerd op de Canadian Society for Exercise Physiology Meeting 2000 werpen licht op het belang van BCAA's bij herstel (2). Bij duursporters zal de eiwitsynthesesnelheid na de training met ongeveer 30% dalen tot 6 uur na een trainingsperiode. Het verstrekken van koolhydraten aan deze atleten, hoewel gunstig voor het verhogen van de spierglycogeenvoorraden, heeft geen mogelijkheid om de eiwitsynthese te verhogen.

Een drankje dat alleen de BCAA-leucine bevatte, was echter in staat om het volledige herstel van de eiwitsyntheseniveaus na de training tot de waarden van vóór de training te bevorderen. Door koolhydraten aan de drank toe te voegen, was de eiwitsynthese bovendien hoger na de training dan vóór de training. Omdat deze drank het insulinegehalte in het bloed verhoogde, concludeerde de auteur van de studie dat insuline inderdaad een synergetisch effect had met leucine op de eiwitsynthese.

De resultaten van deze en andere studie hebben ertoe geleid dat onderzoekers geloven dat er in de spiercel één bepaald regulerend pad is voor eiwitsynthese dat wordt gestimuleerd door insuline, maar afhankelijk is van leucine (27). Als insuline aanwezig is en leucine niet, dan kan de eiwitsynthese niet maximaal worden gestimuleerd. Als leucine aanwezig is en insuline niet, kan de eiwitsynthese niet maximaal worden gestimuleerd. Maar geef ze allebei en kijk uit!

Omdat leucine een grote invloed heeft op de spiereiwitsynthese en aangezien leucinespiegels, net als glutamine, afnemen tijdens inspanning, is het alleen zinvol om leucine aan te vullen na een training (28). Uiteindelijk lijkt het erop dat leucine, samen met eiwitten en koolhydraten, zal leiden tot de grootste toename van de eiwitsynthese.

Dus wat is de beste manier om de eiwitsynthese snel te verhogen na een training?? Het lijkt erop dat de 0.4 g / kg eiwithydrolysaat plus 0.8 g / kg glucose / glucosepolymeer plus insulinestimulerende aminozuren zorgen voor de insulinehoek. Maar vergeet niet dat insuline niet genoeg is. Het verstrekken van BCAA's in een ideale verhouding is het tweede onderdeel van het snel stimuleren van eiwitsynthese.

De grote finale

Dat is het. De ideale combinatie voor na de training die uw groei- en herstelpotentieel maximaliseert. Oef, dat is veel wetenschap! Ik hoop dat ik je gaandeweg niet ben kwijtgeraakt, want ik geloof oprecht dat dit artikel het belangrijkste is waarvoor ik ooit heb geschreven T-mag.

Door jaren van goede post-workout-wetenschap samen te stellen, heb ik een plan van aanpak kunnen bedenken voor optimale post-workout-voeding. En dit aanvalsplan is ontworpen met slechts één doel voor ogen: het herstel optimaliseren voor elk menselijk wezen dat traint, ongeacht het type oefening dat ze doen.

Onthoud dat om effectief te zijn, voeding na de training dat wel moet

  • Verhoog glycogeenvoorraden
  • Verhoog de eiwitsynthese
  • Verminder de afbraak van eiwitten

Interessant is dat verschillende voedingsstoffen zoals glucose en glucosepolymeren, eiwithydrolysaten en aminozuren allemaal kunnen samenwerken met overlappende functies om alle drie de doelen te bereiken. Geen medicijnen nodig!

Op dit punt, voordat de afgematte cynici schreeuwen over hoe dit artikel waarschijnlijk niets meer is dan een nauwelijks verhulde poging om een ​​nieuw Biotest-supplement te introduceren, ga ik ze bij de pas afleiden. Dit is geen nauwelijks verholen poging om een ​​nieuw supplement te introduceren. Het is een volwaardig, in je gezicht, kennismaking met een nieuw Biotest-supplement .

Dit supplement gebruikt elk glorieus stukje beschikbare voedingswetenschap om zijn beweringen te ondersteunen. Omdat ongeveer 95% van het idee achter de formule is gebaseerd op niets dan harde gegevens, is er maar heel weinig van dit artikel theoretisch. Als je me niet gelooft, ga dan zelf de referenties opzoeken.

Alsof dat nog niet genoeg is, wordt de formule die Biotest wil lanceren momenteel geëvalueerd in mijn laboratorium. In tegenstelling tot andere bedrijven, zal Biotest daadwerkelijk over ondersteunende gegevens beschikken voordat het product wordt gelanceerd. Wees gerustgesteld, T-mag lezers zullen als eersten over de resultaten lezen (die binnen enkele weken op deze site zullen worden geplaatst).

Het grootste deel van het afgelopen jaar is besteed aan het samenstellen van de ideale eiwitformule voor na de training die de glycogeen- en eiwitsynthese maximaal kan stimuleren en de eiwitafbraak bij alle soorten atleten vermindert. Omdat de formule alleen is gebaseerd op voedingsstoffen die van nature in voedsel voorkomen, bevat deze geen verboden of potentieel schadelijke stoffen. Het is daarom nuttig voor alle atleten, van triatleten tot powerlifters en van degenen op de middelbare school tot degenen die strijden in de professionele gelederen. Elke stagiair die een betere lichaamsbouw wil en elke atleet die zijn training en prestaties wil verbeteren, heeft er iets bij te winnen door het te nemen.

Blijf op de hoogte, want de komende weken zullen we de gegevens bespreken die in het laboratorium zijn verzameld (compleet met grafieken en grafieken). Daarnaast, T-mag zal een reeks Q & A-artikelen doen over de nieuwe formule. T-mag heeft nogal wat enthousiaste feedback en veel vragen gekregen, dus ik zal ze in deze artikelen beantwoorden.

De onderwerpen voor enkele van de komende artikelen omvatten vragen over voeding na de training, waaronder kwesties over de afgifte van GH, vragen over vetverbranding en vragen over calorieverbruik na de training.

Referenties voor deel 1 en deel 2

  1. Canadian Journal of Applied Physiology; 20 (4), 480-486, 1995.
  2. Bijeenkomst - Canadian Society for Exercise Physiology; 2000.
  3. Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.
  4. Acta Physiologica Scandinavica; 71, 334-346, 1965.
  5. Sports Med; 21 (1), 7-17, 1996.
  6. Journal of Applied Physiology; 48, 624-629, 1980.
  7. Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
  8. Nutrition in Sport (leerboek); Hoofdstuk 6, 97-111, 2000.
  9. Sports Med; 21 (2), 98-118, 1996.
  10. Journal of Applied Physiology; 74, 1848-1855, 1993.
  11. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 96-105, 2000.
  12. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 106-111, 2000.
  13. Nutrition in Sport (leerboek); Hoofdstukken 6 en 7, 85-111, 2000.
  14. Journal of Applied Physiology; 65, 2018-2023, 1988.
  15. Journal of Applied Physiology; 66, 720-726, 1989.
  16. Diabetes; 48 (5), 949-957, 1999.
  17. Journal of Applied Physiology; 82, 1882-1888, 1997.
  18. Journal of Clinical Investigation; 54, 1487-1502, 1966.
  19. Farmacologische onderzoekscommunicatie; 13, 475-486, 1981.
  20. American Journal of Physiology; 277 (Endocrinol. Metab. 40), E617-E623, 1999.
  21. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
  22. American Journal of Physiology; 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
  23. American Journal of Physiology; 273 (Endocrinol. Metab.), E122-E129, 1997.
  24. American Journal of Physiology; 276 (Endocrinol. Metab.), E628-634, 1999.
  25. Acta Physiologia Scandinavica; 162 (3), 377-387, 1998.
  26. Journal of Nutritional Biochemistry; 10, 89-95, 1999.
  27. Journal of Nutrition; 130, 139-145, 2000.
  28. Sportgeneeskunde; 27 (6), 347-358, 1999.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.