Something's Fishy - Deel 1

"Het doel van de juridische actie is om de fastfoodindustrie te dwingen" een grotere variëteit aan de consumenten aan te bieden, inclusief vegetarische gerechten zonder vlees, minder grammen vet en een kleinere omvang van hun maaltijden."

- Nieuwscitaat, 24 juli 2002

Wauw ... dit wordt gek. Die Hirsch-man, die het nieuws overspoelt met zijn rechtszaak tegen fastfoodrestaurants, voegt nog een blok toe aan het vetvrije vuur. (Om nog maar te zwijgen van het geven van een nieuwe betekenis aan “pass the buck”, maar terug naar mijn punt…) De media is er helemaal overheen. Na kleine stappen in de richting van een meer evenwichtige kijk op voedingsvet, wordt de heksenjacht opnieuw opgewekt. "Vegetarisch zonder vlees"? "Minder gram vet"? Is dat de juiste interpretatie?? Hoe zit het met frisdranken, milkshakes en witte bolletjes zonder vezels? Nah; het is gemakkelijker om de burger de schuld te geven en vet te behandelen als een unieke kwaadaardige entiteit.

Toegegeven, fastfood in het algemeen is het huidige mediadoel, maar opnieuw zien we dat vetten op één hoop worden gegooid en gedemoniseerd als het probleem. Zoals gewoonlijk moeten we de bron van de informatie in overweging nemen. Of beter gezegd, we moeten alle informatiebronnen over het onderwerp in overweging nemen. Als het gaat om vet in de voeding, is er al jaren iets vreemds aan de hand - of moet ik iets zeggen dat niet visachtig genoeg is.

Ik weet niet precies hoe ik geïnteresseerd raakte in voedingsvet. Ik veronderstel dat het op ongeveer dezelfde manier bij me opkwam als onderzoek naar voedingssupplementen en anabole steroïden. Het probleem is dat de voorverteerde boodschap die onze oren bereikt, is geïnterpreteerd door mensen die niet bewust zijn van bodybuilding. Velen zijn niet eens bewust van hun gezondheid. Het is gemakkelijk voor de media om een ​​specifiek punt (en veel winst) te maken door angstaanjagende tactieken en controverse uit te baggeren. Er wordt ons letterlijk verteld wat we moeten denken en de meesten van ons hebben het te druk of te onbewust om bezwaar te maken. Hoe meer ons wordt verteld om iets te demoniseren, hoe gemakkelijker het is om te stoppen met het in twijfel trekken. Maar voor sommigen hackt de onophoudelijke mediahype ons gewoon.

Dus hier is een vraag: is er slechts één soort voedingsvet?? Het antwoord is duidelijk NEE. Van de vele verschillende soorten zien we een volledige medicijnkist met 'dieetmedicijnen' (noem ze 'nutraceuticals' als je wilt). En dat is niet alleen mijn inschatting.(4, 6, 7, 23) Een van de problemen van Amerika is dat we - zoals bij veel voedingscomponenten - geen variatie krijgen. Te veel van een enkele voedingsstof is niet goed. En toch smullen we onszelf van patat, patat en andere vette moderne lekkernijen. We kunnen een goed gefrituurd geraffineerd zetmeel niet weerstaan. Uiteindelijk consumeren we tonnen omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren en transvetzuren in plaats van een gezonde balans van omega-3 vetzuren binnen te krijgen (DHA en EPA uit visolie, linoleenzuur uit vlas), enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, pinda's) , en andere interessante lipiden. Het doel van elke lichaamsbouw en gezondheidsbewuste persoon zou moeten zijn om een ​​grotere verscheidenheid aan vetten te zoeken en te consumeren. Ik zal je echter waarschuwen, het kost wat werk.

Ik denk dat er een hele vetvanger van publieke verwarring rond dit probleem is geweest, dus hier is een shotgun achtpunts lipidenbiochemie-tutorial. Het zal voor sommigen taai zijn, slechts een herinnering voor anderen.

tafel 1. Lipid Biochemistry Feiten

1. Drie vetzuren (lange koolstofketens) die aan een glycerolmolecuul zijn gehecht (de "ruggengraat" van drie koolstofatomen) vormen een triglyceride. Deze vetten worden nauwkeuriger "tri-acylglycerolen" genoemd."

2. Triacylglycerolen komen uit het dieet (via de bloedbaan verpakt in "chylomicronen"), uit de opslag van vetweefsel (in het bloed als vrije vetzuren gebonden aan een eiwit dat albumine en vrije glycerol wordt genoemd), of uit gemakkelijk geoxideerde intramusculaire winkels.

3. Het zijn de verschillende vetzuren die worden afgebroken (tijdens "lipolyse") en anders worden gemetaboliseerd, die resulteren in effecten die variëren van ontsteking tot spieropbouw.

4. Vetzuren zonder dubbele koolstof-koolstofbindingen over hun lengte zijn verzadigde vetzuren (de koolstofatomen zijn "verzadigd" met waterstofatomen). Vetzuren met slechts één dubbele binding zijn enkelvoudig onverzadigd en vetzuren met meerdere dubbele bindingen zijn meervoudig onverzadigd. Verzadigde vetzuren zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur (reuzel, boter, enz.) terwijl meervoudig onverzadigde vetzuren vloeistoffen zijn (maïsolie, sojaolie, enz.).) Klopt toch?

5. De termen omega-3 of omega-6 betekenen simpelweg dat de eerste dubbele binding van het vetzuur respectievelijk drie of zes koolstofatomen verwijderd is van het (methyl) uiteinde van de keten.

6. Wij zoogdieren hebben het vermogen om vetzuren in onze cellen te verlengen en te desatureren. Dat wil zeggen, we kunnen onze eigen versies van vetzuren maken als dat nodig is uit andere bronnen. We hebben echter maar tot op zekere hoogte de enzymen om dit te doen (deze enzymen worden delta-4,5,6 en 9 desaturasen genoemd voor degenen die erom geven). Daarom moeten we "essentiële" vetzuren uit onze voeding halen.

7. Linolzuur (18 koolstofatomen lang, twee dubbele bindingen op 9 en 12 posities; omega-6 type) en linoleenzuur (ook 18 koolstofatomen lang, drie dubbele bindingen op 9, 12 en 15 posities; omega-3 type) zijn essentiële vetzuren zuren.

8. Transvetzuren worden over het algemeen geproduceerd voor de industrie (bijv.g. margarine) door waterstof door natuurlijke "cis-" vetzuren te laten borrelen. Deze transvetten hebben waterstofatomen aan weerszijden van de dubbele koolstof-koolstofbinding in plaats van aan dezelfde kant als natuurlijk voorkomende cis-vetzuren.

Oké, sorry voor de lezing daar, maar we moesten een paar dingen rechtzetten voordat we grotere dingen aanpakken (zoals hoe we kunnen profiteren van het verhogen van bepaalde lipiden in onze voeding en waarom veel autoriteiten de voedingsvetten ten onrechte de schuld geven van wat ons scheelt). Nu 90 procent van de Amerikanen probeert 'vet' te verminderen (14), is het tijd voor wat mentale flossen.

Een van de meest bizarre dingen over de manier waarop media-mongers vet demoniseren, is de schijnbaar selectieve aandacht die wordt besteed aan de gepubliceerde literatuur. Ten eerste is het waar dat de totale hoeveelheid vet die door mensen wordt geconsumeerd, verband houdt met bepaalde vormen van kanker en andere ziekten.(13) Toch hebben we al gezien hoe sterk vetten verschillen. Kunnen we ze echt allemaal op één hoop gooien?? In zekere zin misschien, maar we moeten niet vergeten dat ze niet alleen verschillen in structuur, maar ook enorm verschillen in hun fysiologische effecten.

Laat me mijn complottheorie voortzetten door een weinig bekende controverse over dierlijk vet aan het licht te brengen. Tientallen jaren geleden legden twee onderzoekers genaamd Brown en Goldstein uit hoe verzadigd vet grote schade aanricht aan ons cholesterolgehalte. Ze hadden natuurlijk gelijk, maar hun onderzoek leidde tot een heksenjacht. Autoriteiten veroordelen nu bijna universeel dierlijk vet als het gaat om hartaandoeningen en cholesterolverhogingen. Ik heb zelfs in een grote medische instelling gewerkt waar de termen 'dierlijk vet' en 'verzadigd vet' in wezen uitwisselbaar zijn geworden. Hmm. Welnu, hier is een interessant feit: minder dan de helft van het vet in vlees is verzadigd. En er is meer. Van het verzadigde deel in vlees heeft een van de meest voorkomende vetzuren een verwaarloosbare invloed op cholesterol. Het is al eeuwen bekend.

Stearinezuur (18: 0), dat veel voorkomt in rundvlees, mist de hypercholesterolemische eigenschappen van zijn broeders.(1, 9, 11) En diëten die rijk zijn aan stearinezuur hebben ook geen invloed op de stollingsneiging van bloed in vergelijking met het typische Amerikaanse dieet.(12) Voeg grasgevoerd rundvlees (rijker aan CLA en lager aan omega-6-vetten) en speciale eieren met DHA (“visolie”) toe aan de lijst en je moet je afvragen hoe bepaalde experts de voorkeur kunnen geven aan gewone (meestal omega-6-vetten). ) plantaardige olien. De trend dat Amerikanen minder rood vlees eten (22) en minder toegang hebben tot dierlijk vet in de voedselvoorziening (18) is nauwelijks gunstig, aangezien ze het vervangen door plantaardige oliën in echt junkfood (17, 18). Die praktijk is in veel opzichten veel erger voor hun gezondheid. Toch laten veel autoriteiten het klinken alsof we een verklaring van afstand moeten ondertekenen om alleen een sappige biefstuk te eten.

En hoe zit het met visoliën? Na jaren van gegevensverzameling worden ze nu pas als essentieel genoeg geaccepteerd om bijvoorbeeld in volledige zuigelingenvoeding te worden opgenomen. Baby's die ze krijgen, presteren beter dan hun leeftijdsgenoten op zowel fysieke als mentale taken. Volwassenen hebben ze ook nodig.

In tegenstelling tot de Amerikanen hebben de Canadezen een tijdje geleden met hun aanbevelingen uit 1990 (RNI) een idee gekregen van de juiste "omega-6: omega-3-verhouding" (6: 1). Dit officiële advies suggereerde 0.55 g omega-3-vetten en 3.3 g omega-6-vetten per 1000 kcal inname. Het was absoluut een stap in de goede richting voor hen.

Niet alle autoriteiten zijn echter vooruitstrevend genoeg om echt achter een dergelijke positie te komen. Ik heb in mijn kantoor een kniehoge studie over omega-3-voordelen; iedereen kan zien dat er iets aan de hand is. Ontstekingsremmend, antitrombotisch (antistolling), antihypertensief, anti-atherogeen, antidiabetisch, antidepressief, antikatabool - klinkt als precies wat Amerikanen (vooral bepaalde bodybuilders) nodig hebben! Natuurlijk is er altijd enige twijfel aan onderzoek, maar kijk eens naar het volume van epidemiologische onderzoeken, klinische onderzoeken en evolutionair bewijs. Hoe kan zo'n dwingende en onafhankelijke onderbouwing onder de mat worden geveegd terwijl de eer voor cardio-bescherming snel is gevolgd bij soja?? Het is duidelijk dat sociale trends onze conclusies beïnvloeden.

En om mijn woede tegen de machine voort te zetten, wil ik erop wijzen dat vezelrijke, vetarme diëten de testosteronniveaus in feite onderdrukken.(5, 8, 19) Ze zijn godslasterlijk - althans voor de worstelende bodybuilder. Veranderingen kunnen binnen twee weken optreden!(18) Als je op je gegolfde zemelen kauwt en je goed voelt over je anti-vetdiscipline, krijg je lichaamsbouw nergens. Laat me dat "Lifetime-kanaal" voor je aanzetten, meisjesman; je voelt niet meer als zwaar tillen. (Oké, dus ik ben niet van plan vezels te veroordelen, maar dergelijke onderzoeken ondersteunen de noodzaak van vet.)

Wat is het probleem met al die omega-6-vetzuren in onze voeding?? Zegt onze achtpuntsbeoordeling niet dat ze essentieel zijn?? Ja, maar hoewel essentieel voor de menselijke gezondheid (omega-6-vetten dienen als voorlopers voor noodzakelijke eicosanoïden, enz.), krijgen we zeker te veel van het goede. De enorme hoeveelheden die onze moderne diëten overspoelen, zijn anders dan die waartoe mensen zijn geëvolueerd. Zoals ik eerder al zei, hebben 'van nature' grazende dieren een veel lagere omega-6 tot omega-3-verhouding in hun vlees dan modern met maïs gevoerd vee.

Noem het de prijs voor afhankelijk van de landbouw (wat we natuurlijk moeten). En waar in de natuur een jager-verzamelaar genoeg meervoudig onverzadigde olie vindt om iets te frituren? Waar zijn trouwens de ‘natuurlijke’ frituurpannen? We "gedood en gegrild" - terwijl we op verschillende planten graasden. Dat zijn de feiten, mensen. Door te leven op gehydrogeneerde en omega-6-oliën per emmer, eindigen we met laaggradige ontstekingen, immuunveranderingen en andere diverse kwalen die bijzonder storend zijn voor een gezondheidsbewuste atleet. Ons moderne dieet is een afwijking van onze genetische blauwdruk - een blauwdruk die vroeger succesvol was.

Trouwens? ja, ik ga door met het beschuldigen van gewone meervoudig onverzadigde vetzuuroliën (PUFA). Als je is geleerd dat deze 'goed' zijn en dat verzadigd vet 'slecht' is, kun je nu zien dat je maar de helft van het plaatje hebt gekregen. Er zijn zoveel soorten van elk dat je niet zulke categorische uitspraken kunt doen. Daarom zei ik gewone PUFA-oliën; minder voorkomende hebben allerlei gunstige effecten die we in deel II van dit artikel zullen bespreken.

Oké, als laatste in onze bespreking van algemeenheden over voedingsvet: meer vet opnemen in iemands dieet en de daaropvolgende aanpassingen die plaatsvinden. Acute dingen eerst? Het toevoegen van vet aan een koolhydraatmaaltijd kan de insulinerespons versterken terwijl de gebruikelijke glucosepiek wordt gematigd."(3) Zelfs als het alleen maar te wijten is aan een vertraagde maaglediging, klinkt dat goed voor het uitstellen van vermoeidheid en zelfs voor het opbouwen van spieren.

Het spreekt vanzelf dat, omdat vet zowel de insuline- als de testosteronconcentraties in het bloed verhoogt, dit moet resulteren in spiergroei. Onderzoekers hebben inderdaad een verbeterde stikstofstatus ('balans') gezien bij zowel ratten als gezonde volwassen mannen bij het voeren van een isonitrogene, iso-energetische (eiwitten en calorieën stabiel gehouden) carb-to-fat ratio van 1: 1 vergeleken met 2: 1.(15, 16). Dat wil zeggen, het is logisch voor de bodybuilder om een ​​deel van de koolhydraten door vet te vervangen.

In feite lijkt het effect, althans bij ratten, lineair met toenemende hoeveelheden vet tot het dubbele van het koolhydraatgedeelte.(16) Bovendien ontdekten dezelfde onderzoekers dat na zes weken “ratten die het vetrijke dieet kregen, de hoogste eiwitwinst en de laagste vettoename hadden als functie van de energie-inname."En laten we niet eens ingaan op het feit dat veel atleten sowieso te weinig calorieën binnenkrijgen, en wat gezond vet toevoegen is een gemakkelijke manier om dit te corrigeren (i.e. laat iemands kcal-plafond een beetje naar boven glijden).

Ten slotte moet erop worden gewezen dat het overschakelen op een vetrijk dieet gepaard gaat met metabolische voordelen die veel lijken op aanpassingen aan aerobe training.(2, 10, 20, 21) Hoewel het eten van vet de 'cardio' van iemand niet zal vervangen, moet je toegeven dat dat best interessant is.

Dus hier is onze samenvatting van deel een:

1. Ondanks een hoop bestaande literatuur die het tegendeel beweert, is de officiële consensus van professionals en media vaak dat vet in de voeding (alsof het een unieke entiteit is) grotendeels te wijten is aan de pathetische gezondheidstoestand van Amerika.

2. In feite is het het soort vet en hoe we het binnenkrijgen - niet alleen de totale hoeveelheid - dat is ons probleem. Hoewel nieuwere voedingsaanbevelingen dit erkennen, doen de media dat blijkbaar niet.

3. Het is de combinatie van andere schadelijke gezondheidsgewoonten (bijv.g. hoog geraffineerde inname van koolhydraten, nulactiviteit, enz.) die het begrip van het publiek over voedingslipiden verstoren.

4. Verschillende voedingsvetten zijn meer dan eens met medicijnen vergeleken vanwege hun vermogen om de menselijke fysiologie te beïnvloeden.

5. Mensen zijn zeer flexibele organismen en slechts een paar weken op een vetrijk dieet begint hormonale, immuun-, enzymatische, spier- en vele andere veranderingen die lijken te leiden tot spiergroei, minder lichaamsvet en aanpassingen die vergelijkbaar zijn met aerobe training.

Om deel I af te sluiten, wil ik erop wijzen dat ik geen fanatiekeling van vetrijke voeding ben; koolhydraten hebben zeker hun plaats op de tafel van een atleet. Wat ik probeer te doen, is de vaak genegeerde kant van de medaille onthullen. Laten we dat mediacitaat in meer accurate bewoordingen herhalen voor de lichaamsbewuste persoon:

"... bieden een grotere variëteit aan de consumenten, inclusief vlees van hogere kwaliteit, minder gram gehydrogeneerd vet en omega-6-vet, en een vermindering van de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten in hun maaltijden ..."

Dat is een beetje beter - maar het zal nog lang duren voordat het establishment bereid is de heksenjacht te stoppen.

Referenties

1. Ahrens, E., et al. De invloed van voedingsvetten op serumlipideniveaus bij de mens. Lancet 1: 943-953, 1957.

2. Andersson, A., et al. Effecten van lichaamsbeweging op het gehalte aan fosfolipidenvetzuren in skeletspieren. Am J Physiol 274 (3 Pt 1): E432-438, 1998.

3. Collier, G. en O'Dea, K. Het effect van co-opname van vet op de glucose-, insuline- en maagremmende peptidereacties op koolhydraten en eiwitten. Ben J Clin Nutr 37: 941-944.

4. De Catarina, R., et al. n-3-vetzuren en hart- en vaatziekten: update tot 1996. G Ital Cardiol 26 (5): 563-578, 1996.

5. Dorgan, J., et al. Effecten van voedingsvet en vezels op androgenen en oestrogenen in plasma en urine bij mannen: een gecontroleerde voedingsstudie. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855, 1996.

6. Endres, S. n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en menselijke cytokinesynthese. Lipiden (suppl): S239-S242, 1996.

7. Fauconnot, L., et al. Gamma-linoleenzuurbiosynthese: cryptoregiochemie van delta-6-desaturatie. J Org Chem 66 (4): 1210-1215, 2001.

8. Hamalainen, E. Verlaging van serum totaal en vrij testosteron tijdens een vetarm, vezelrijk dieet. J Ster Biochem 18 (3): 369-370, 1983.

9. Hegsted, D., et al. Kwantitatieve effecten van voedingsvet op serumcholesterol bij de mens, Am J Clin Nutr 17: 281-295, 1965.

10. Jaya, T., et al. Invloed van het niveau van de inname van lipiden via de voeding en maximale lichaamsbeweging op de immuunstatus bij hardlopers. Med Sci Sports Exercise 29 (3): 333-344.

11. Sleutels, A., et al. Serumcholesterolrespons op veranderingen in het dieet Metab 14: 776-787, 1965.

12. Kris-Etherton, P., et al. Effecten van stearinezuur in de voeding op plasmalipiden en trombose. Nutr Today 28 (3): 30-38, 1993.

13. Kuller, L. Dieetvet en chronische ziekten: epidemiologische beoordeling, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

14. Er toe doen. Standpunt van de American Dietetic Association: vetvervangers. J Am Diet Assoc 98: 463-468, 1998.

15. McCarger, L., et al. Dieet koolhydraat-vetverhouding: invloed op stikstofretentie in het hele lichaam, substraatgebruik en hormoonrespons bij gezonde mannelijke proefpersonen. Am J Clin Nutr 49: 1169-1178, 1988.

16. McCarger, L., et al. Invloed van de koolhydraat-vetverhouding in de voeding op de stikstofretentie van het hele lichaam en de lichaamssamenstelling bij volwassen ratten. J Nutr 119: 1240-1245, 1989.

17. Popkin, B., et al. Waar is het vet?? Trends in Amerikaanse diëten 1965-1996. Preventieve geneeskunde, 32 (3): 245-254, 2001.

18. Raper, N., et al. Nutriëntengehalte van de Amerikaanse voedselvoorziening, 1909-1988. USDA Home Econ Res Rep. 50, 1992.

19. Reed, M. Dieetlipiden: een aanvullende regulator van plasmaspiegels van geslachtshormoonbindend globuline. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987.

20. Rowlands, D. et al., Effecten van diëten met veel vet en veel koolhydraten op het metabolisme en de prestaties bij het fietsen. Metab 51 (6): 678-690, 2002.

21. Stepto, N. Effect van vetaanpassing op korte termijn op training met hoge intensiteit. Med Sci-sportoefening 34 (3): 449-455, 2002.

22. http: // www.usda.gov / nieuws / pubs / fbook98 / ch1a.htm; 1999 geraadpleegd aug. 2002.

23. Watkins, B., et al. Nutraceutische vetzuren als biochemische en moleculaire modulatoren van skeletbiologie. J Am Coll Nutr 20 (5 Suppl): 410S-416S, 2001.