Als één natuurlijke voedselbron de titel "controversieel voedsel van het jaar" zou krijgen, zou het soja zijn.
En niet alleen zou het de titel hebben gewonnen in 2007, het zou die twijfelachtige positie de afgelopen drie jaar op rij hebben bekleed.
Maar waarom?
Waarom werd soja gepromoot als een voedingswonder, maar viel het uit de gratie, waardoor radicale en vaak diametraal tegengestelde meningen van experts en voedingsliefhebbers over de hele wereld werden gestimuleerd??
Waarom zijn recreatieve sporters en internetposters op elke denkbare site begonnen om soja te promoten of de waarde ervan als een haalbare voedseloptie te kleineren??
En tot slot, met al het geroezemoes, al het heen en weer, alle controverse, waarom zijn mensen niet in staat om een objectieve discussie te voeren over de waarde die soja al dan niet heeft??
Dit zijn allemaal vragen waar we ons over hebben afgevraagd.
Dus gingen we naar het onderzoek. We hebben aan beide kanten van het hek een groot aantal soja-experts geïnterviewd. En uit ons diepgaande onderzoek kwam dit artikel. Hopelijk helpt het je om de grote controverse over soja-eiwitten te doorbreken, waardoor je een aantal praktische strategieën voor sojaconsumptie overhoudt.
Enkele van de eerste gewassen die werden verbouwd - ver terug in de 11e eeuw voor Christus - waren sojabonen. Deze bonen komen oorspronkelijk uit Oost-Azië en het is geen verrassing dat Aziatische culturen bekend staan als vernieuwers als het gaat om sojaproducten.
De drie belangrijkste voedingsmiddelen die zijn afgeleid van soja zijn dingen die tegenwoordig vrij algemeen zijn, zoals miso, tofu en tempeh. Interessant is dat deze voedingsmiddelen in Oost-Azië al lang worden beschouwd als zowel een bron van voeding als medicijnen.
Pas in het begin van de 18e eeuw werd soja in Europa geïntroduceerd. Kort daarna, in 1765, werd de eerste sojaplant in Noord-Amerika verbouwd.
Soja werd aanvankelijk in Noord-Amerika verbouwd om dieren te voeren. Pas in het begin van de 20e eeuw werd het een voedselgewas voor mensen. My, hoe de tijden zijn veranderd. Tegenwoordig is 55% van de totale sojaproductie afkomstig uit de Verenigde Staten.
Maar wat er vandaag wordt verbouwd, is niet de soja van je grootmoeder.
In 1995 werden genetisch gemodificeerde sojabonen geïntroduceerd. Deze aanpassingen zijn gemaakt om het gewas te versterken tegen ongedierte en tegen de chemicaliën die boeren sproeien om onkruidgroei te voorkomen (denk aan Round-Up).
Interessant is dat ongeveer 13 jaar later ongeveer 90% van de geproduceerde sojabonen op de een of andere manier genetisch gemodificeerd is.
Qua eiwitgehalte bestaat de sojaboon voor ongeveer 41% uit eiwit. En de PDCAA-score (een maat voor de eiwitkwaliteit) voor sojabonen is net onder de 1.0, met soja-eiwitisolaat op 1.0. Sinds 1.0 is de hoogste score die een eiwit kan halen, soja staat bovenaan met melk, rundvlees en eieren.
Bij het afbreken van de specifieke aminozuren is soja rijk aan vertakte aminozuren, lysine en arginine, terwijl het arm is aan methionine en cysteïne. Daartoe is soja-eiwit nog "compleet" in termen van het volledige aminozuurprofiel. Vanwege het lagere methionine- en cysteïnegehalte is het in dit opzicht echter marginaal. Sommige experts beschouwen soja als een tikkeltje minder dan dierlijke eiwitten.
'Ik noem deze' Diner '.''
In termen van voedingsvet is de verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren in sojabonen ongeveer 1: 7, wat verstandig is. Vooral in vergelijking met oliën zoals zonnebloem en pinda, die 1: 100 zijn+.
Ten slotte bevatten sojabonen een mix van langzaam verteerbare koolhydraten. Met vezels en andere zetmelen die mogelijk goed zijn voor het bevorderen van de groei van gezonde bacteriën in de darmen, kan soja als gastro-intestinaal vriendelijk worden beschouwd (ervan uitgaande dat er geen soja-slechte spijsvertering of allergie is).
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, vertelt culturele observatie ons dat de meeste traditionele keukens - zelfs Aziatische - soja niet als hoofdbestanddeel opnemen.
De gemiddelde inname van soja in Oost-Aziatische populaties ligt tussen de 40 en 90 gram per dag (1.5 tot 3 gram). Mensen, dat is totaalsoja-inname, geen gram soja-eiwit. Deze hoeveelheid soja komt overeen met ongeveer 10 tot 20 gram soja-eiwit per dag, wat eigenlijk minder is dan de dagelijkse hoeveelheid eiwit die wordt aanbevolen door de FDA.
In deze culturen wordt soja over het algemeen gebruikt als af en toe vleesvervanger of als kruiderij bij het hoofdgerecht. In China wordt tofu ook wel 'het vlees zonder botten' genoemd, vanwege de veelzijdigheid in het maken van zoveel vleesachtige vervangende producten.
Verzamel ze allemaal.
In Noord-Amerika, helaas, geraffineerd sojaproducten - zaken als sojaconcentraten, getextureerde soja, sojalecithine, enz. - vinden hun weg naar meer voedingsmiddelen in de schappen van supermarkten. Ook jammer, ze worden wat mensen gelijkstellen aan sojaconsumptie.
Tussen 2000 en 2007 introduceerden Amerikaanse voedselproducenten meer dan 2.700 nieuwe voedingsmiddelen met soja als ingrediënt. Zoals u wellicht vermoedt, worden de meeste sojaproducten die in Noord-Amerika worden verkocht, zwaar verwerkt.
Voor het geval u geïnteresseerd bent, geeft deze grafiek de soorten sojaproducten weer die de afgelopen twee decennia zijn verkocht.
Kaayla T. Daniel, PhD, schreef een zeer controversieel boek, Het hele soja-verhaal, alles over soja. Haar boek en gerelateerde interviews hebben de populaire cultuur geïntroduceerd in een groot aantal geldige punten over de mogelijke gevaren van overmatige soja-inname.
Helaas zullen de meeste mensen, in plaats van de context te begrijpen, na het lezen van een van haar boeken of interviews een grote stap terug te doen van voedingsmiddelen op basis van soja. Maar zelfs Dr. Daniel heeft heel duidelijk opgemerkt dat een soja-inname vergelijkbaar met die van Aziatische culturen gezond is en geen gevaar oplevert.
Dr. Daniel heeft ook verklaard dat ouderwetse sojaproducten zoals miso, tempeh, natto en sojasaus prima zijn als ze af en toe worden gegeten. Sterker nog, Dr. Daniel vertrouwde ons zelfs persoonlijk toe dat zij en haar kinderen hen in hun dieet opnemen.
Deze producten worden aangemoedigd door Dr. Daniel omdat ze zijn gefermenteerd. Het fermentatieproces in deze sojavoedingen kan specifieke antinutriënten deactiveren, dit zijn stoffen die spijsverteringsproblemen en verlies van mineralen veroorzaken.
We hebben Dr. Daniel onlangs, en dit is wat ze zei:
“Azië is een enorm continent met veel verschillende voedingspatronen en levensstijlen. Soja wordt echter altijd in kleine hoeveelheden gegeten als kruiderij in het dieet en niet als hoofdvoedsel.
“Voor de meeste mensen raad ik sojaproducten aan die gemaakt zijn met biologische sojabonen. Maar het is belangrijk dat mensen begrijpen dat alle sojabonen, biologisch en anderszins, fyto-oestrogenen en anti-voedingsstoffen bevatten. Mensen lopen dus risico op gezondheidsproblemen als ze sojamelk, vegetarische hamburgers en andere ongefermenteerde sojaproducten consumeren, ongeacht of ze biologisch kopen of niet."
De dag dat we contact opnamen met Dr. Daniel, ze was net klaar met het indienen van een petitie bij de FDA met het verzoek hun bewering in te trekken dat soja 'gezond voor het hart' is.”U kunt hier aanvullende informatie vinden.
Een andere deskundige die velen van jullie misschien kennen, Cassandra Forsythe, PhD (c), auteur van Het perfecte lichaamsdieet, deelde onlangs ook haar gedachten.
Hoewel ze altijd dacht dat soja, en alle soja-gerelateerde producten, schadelijk waren voor de gezondheid en het bereiken van een ideale lichaamssamenstelling, heeft ze haar standpunt herzien.
Ze is nu van mening dat incidentele consumptie van soja-eiwit dergelijke effecten misschien niet heeft. Forsythe heeft ook aangegeven dat gefabriceerd soja-eiwit andere effecten kan hebben dan traditioneel sojavoedsel, zoals hele bonen edamame.
Op dit punt willen we ons verdiepen in interessant onderzoek.
Laten we in het bijzonder eens kijken naar een onderzoek van drie maanden waarin wordt gekeken naar de effecten van verschillende eiwitsoorten op de lichaamssamenstelling tijdens een krachttrainingsprogramma.
In deze studie leverden de onderzoekers dagelijkse supplementen met 50 gram van een verscheidenheid aan eiwitten - ofwel sojaconcentraat, soja-isolaat, een soja-isolaat / wei-mengsel of een wei-mengsel.
Twintig deelnemers voegden deze supplementen toe, in combinatie met een weerstandstrainingprogramma. Aan het einde van de drie maanden werd een significante toename van de spiermassa opgemerkt bij alle groepen met eiwitaanvulling. Interessant is dat er geen significante verschillen werden gevonden tussen testosteron, lichaamsvet of lichaamsgewicht tussen de groepen.
Uiteindelijk concludeerden de auteurs dat 12 weken soja-eiwitsuppletie (50 gram per dag) even effectief was als de andere eiwitsoorten als het gaat om het vergroten van de spiermassa tijdens een krachttrainingsprogramma.
Interessant is dat, zoals sommige mensen hebben gesuggereerd, suppletie met soja testosteron niet lijkt te verminderen of de toename van vetvrije massa niet beperkt. Het is belangrijk op te merken dat vergelijkbare onderzoeken zijn uitgevoerd met soja-bevattende aanvullende voedingsrepen, en de resultaten waren consistent.
In een ander onderzoek met ratten en uithoudingsvermogen, concludeerden de auteurs dat de eiwitsynthese vergelijkbaar was tussen ratten die na inspanning verschillende eiwitbevattende maaltijden kregen, waaronder soja.
In nog een andere studie ontdekten onderzoekers dat elite-gymnasten die gedurende vier maanden soja-eiwit (1 g / kg) kregen, gunstige veranderingen zagen in hun stressreacties op training (in vergelijking met gymnasten die helemaal geen aanvullend eiwit gebruikten).
Ten slotte vulde een Roemeens onderzoek met Olympische atleten de deelnemers aan met soja-eiwit (1.5 g / kg) gedurende acht weken. Uiteindelijk ontdekten de auteurs dat suppletie met soja-eiwit leidde tot een grotere lichaamsmassa (ongeveer 3 kg, voornamelijk uit vetvrije massa) en krachtindexen. Significante afname van vermoeidheid werd gevonden na trainingssessies. Er werden geen negatieve bijwerkingen of abnormale veranderingen in het metabolisme opgemerkt en het product werd goed verdragen.
Voordat we verder gaan, willen we duidelijk zijn over één belangrijk, belangrijk ding. Dit gedeelte is niet bedoeld om suppletie met soja-eiwitten te promoten. Helemaal niet.
Het is hier echter om aan te tonen dat soja-eiwit, wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een verstandig trainingsprogramma en een gevarieerd, calorierijk dieet, op dezelfde manier werkt als andere eiwitten. Met toename van de vetvrije massa, afname van stresshormoonreacties op training en verbeteringen in prestaties.
Veel sporters en atleten zijn bezorgd dat de fyto-oestrogenen (oestrogeenachtige voedingsstoffen, zoals isoflavonen) in soja schadelijk kunnen zijn voor hun gezondheid, hormonale profiel en lichaamssamenstelling. Laten we, voordat we deze zeer "toegepaste" kwestie bespreken, eens kijken naar wat fyto-oestrogenen werkelijk zijn.
Fyto-oestrogenen (we zullen ze vanaf nu "PE's" noemen) zijn een groep van natuurlijke oestrogeenreceptormodulatoren die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen, waarbij soja de belangrijkste bron is. In planten dienen deze PE's als afweermechanisme en als natuurlijk fungicide.
Wanneer soja-eiwitisolaten en -concentraten worden gemaakt van sojabonen, wordt het PE- (en fytonutriënten) -gehalte verlaagd vanwege de alcohol die bij de extractie wordt gebruikt. Veel van de PE's worden dus op natuurlijke wijze verwijderd tijdens het extractieproces. Sommige blijven echter bestaan.
De PE's die in sojavoedsel worden aangetroffen, omvatten genisteïne, daïdzeïne en glyciteïne. Deze PE's zijn qua structuur vergelijkbaar met het oestrogeenhormoon oestradiol. Als gevolg hiervan hebben PE's zowel zwakke oestrogeenstimulerende (oestrogene) als oestrogeenremmende (anti-oestrogene) effecten, afhankelijk van de omstandigheden.
Fyto-oestrogenen kunnen goed of slecht zijn, zoals een hete date of je gekke ex.
Als iemand een slok soja inslikt, worden de PE's door darmbacteriën gemodificeerd en opgenomen in het bloed. Eenmaal in het bloed kunnen deze chemicaliën zich zwak hechten aan de oestrogeenreceptoren van het lichaam. Het lichaam herkent deze binding van zijn oestrogeenreceptoren als een signaal om minder eigen oestrogeen te produceren.
Dat is een manier waarop soja eigenlijk kan lageroestrogeenproductie.
Een ander potentieel mechanisme van PE-actie in het lichaam is de verandering van circulerende oestrogeen- en testosteronconcentraties. Deze kunnen worden gewijzigd door de PE's die zich hechten aan geslachtshormoonbindende eiwitten die in het bloed worden aangetroffen.
De Britse commissie voor toxiciteit (2003) merkte op dat PE's zwak binden aan de geslachtshormoon bindende eiwitten en dat het onwaarschijnlijk is dat ze oestrogeen- of androgeenbinding voorkomen bij normale bloedspiegels.
Wanneer ze echter in hoge doses worden geconsumeerd, kunnen PE's mogelijk werken als anti-oestrogenen op cellulair niveau door competitief te binden aan oestrogeenreceptoren, waardoor de binding van oestrogenen die in het lichaam worden geproduceerd, wordt voorkomen. Door zich echter te binden aan geslachtshormoonbindende eiwitten, kunnen deze PE's oestrogenen verdringen van hun bloedgebonden dragers en ze vrijmaken om te provoceren sterker oestrogeenwerking in het lichaam.
Dus, zoals gebruikelijk als het gaat om biochemie, is er geen duidelijke verklaring om te bepalen hoe PE's in het lichaam zullen functioneren. De daadwerkelijke effecten zijn afhankelijk van de totale hoeveelheid PE's in het lichaam, receptorbindingsaffiniteiten en waarschijnlijk een groot aantal genetische factoren.
Oké, nu we een idee hebben (een duister idee) van hoe PE's in het lichaam werken, laten we eens kijken naar wat het onderzoek zegt over hoe PE's onze hormonale werking kunnen beïnvloeden.
Een studie toonde aan dat ratten met een hoge blootstelling aan PE's uit soja (20 mg / kg en meer) lagere testosteronniveaus hadden. Nu, hier is het belangrijke differentiatiepunt. In de lagere dosisgroepen waren er geen significante veranderingen in testosteron (meer hierover hieronder).
Verder zijn andere onderzoeken gemengd, waarbij geen verandering in testosteronniveaus, lagere testosteronniveaus of met een neerwaartse regulatie van oestrogeenreceptoren met hoge PE's in het bloed wordt aangetoond.
Uiteindelijk, ondanks deze gemengde resultaten en een gebrek aan consensus, is er een gemeenschappelijk thema: extreem hoge niveaus van PE's hebben een ongunstige invloed op de hormoonspiegels, vooral als het gaat om de hormonale status, evenals het opbouwen van spieren en slank blijven. Lagere niveaus lijken echter niet problematisch te zijn.
Laten we, voordat we verder gaan, iets heel belangrijks doen - iets dat veel auteurs niet doen. Laten we deze rattenstudies in een realistisch perspectief plaatsen.
We beginnen met te kijken naar een volwassen man die 190 pond (86 kg) weegt. Als hij 20 mg / kg PE's zou consumeren zoals de eerste studie bij ratten aangaf, zou dat 86 kg x 20 mg zijn, wat leidt tot een totaal van 1.720 mg PE's per dag.
Heb je enig idee hoeveel soja dat zou zijn?!
Als dit niet het geval is, bekijk dan de volgende tabel. Het geeft u een idee van de hoeveelheid PE's die in sojaproducten wordt aangetroffen.
Isoflavonengehalte in sojavoedsel.
| Voedsel | Portie | Totaal isoflavonen (mg) |
| Soja-eiwitconcentraat, water wassen | 3.5 oz | 102 |
| Soja-eiwitconcentraat, alcohol wassen | 3.5 oz | 12 |
| Miso | 1/2 kop | 59 |
| Sojabonen, gekookt | 1/2 kop | 47 |
| Tempeh | 3 ons | 37 |
| Sojabonen, droog geroosterd | 1 ons | 37 |
| Soja melk | 1 kopje | 30 |
| Yoghurt op basis van tofu | 1/2 kop | 21 |
| Tofu | 3 ons | 20 |
| Sojabonen, groen, gekookt (edamame) | 1/2 kop | 12 |
| Soja hotdog | 1 hotdog | 11 |
| Soja worst | 3 schakels | 3 |
| Sojakaas, mozzarella | 1 ons | 2 |
Zoals u aan de tabel kunt zien, is het zeer, zeer onwaarschijnlijk dat onze hypothetische man 1.720 mg PE's uit voedsel binnenkrijgt.
Bekijk het volgende menu:
1 kopje gekookte sojabonen = 94 mg
6 ons tempeh = 74 mg
2 kopjes sojamelk = 60 mg
6 ons tofu = 40 mg
2 soja-hotdogs = 22 mg
4 oz sojakaas = 8 mg
Totaal = 298 mg
Overbelasting van soja, zeker?
Toch levert het slechts 289 mg PE's. Dat is een vijfde van wat nodig zou kunnen zijn om de testosteronniveaus te verlagen.
Dus laten we hier echt worden. Het is onwaarschijnlijk dat er testosteronproblemen zouden optreden als iemand een matige hoeveelheid sojaproducten voor het hele voedsel zou eten.
Een meer traditionele dagelijkse inname van soja voor iemand kan er meer als volgt uitzien:
8 ons tofu = 53 mg
1/2 kopje sojamelk = 15 mg
1/2 kopje edamame = 12 mg
Totaal = 80 mg PE's
Als we het meenemen naar studies bij mensen, toonden gegevens over patiënten met prostaatkanker aan dat de inname van 80 mg / dag PE's de testosteronniveaus niet significant veranderde.
Om nog een stap verder te gaan: inname van PE's tot 16 mg / kg lichaamsgewicht had geen significante invloed op gedrag of fysieke kenmerken.
Toen de dosis opnieuw werd verhoogd, ontdekte een andere studie dat 84 opeenvolgende dagen van consumptie van 450 tot 900 mg / dag van PE de DHEA-niveaus verlaagde en oestrogene bijwerkingen had bij mannen met prostaatkanker. Niet per se goed. Blader echter door de bovenstaande tabel om te bepalen hoeveel sojavoedsel dat zou zijn. Het is ontzettend veel!
Ik hoop dat je van sojabonen houdt.
Terugkijkend op ons idee van eerder, het feit dat Aziatische culturen geen tonnen soja eten, is de PE-inname via de voeding in sommige Aziatische populaties ongeveer 65 mg / dag, met de Japanners gemiddeld ongeveer 45 mg / dag. Dus de conclusie lijkt vrij eenvoudig: kleine hoeveelheden PE's zijn waarschijnlijk prima. En kleine hoeveelheden zijn waarschijnlijk alles wat u krijgt met een normale, incidentele soja-inname van het hele voedsel.
Heb je ooit gehoord van Dr. Jorge Chavarro?
Hij en zijn collega's van Harvard onthulden bevindingen van een studie die soja-afgeleid voedsel en PE's koppelde aan lagere spermaconcentraties. Niet goed, toch? Het onderzoek vond echter geen negatief verband tussen de mobiliteit van soja en sperma of de kwaliteit van het sperma, die beide sleutelfactoren zijn voor vruchtbaarheid. Dus misschien is het toch niet zo'n groot probleem.
Voor deze studie onderzochten de onderzoekers mannen over hun consumptie van 15 voedingsmiddelen op basis van soja gedurende de afgelopen drie maanden en bepaalden niet direct welke andere voedingsmiddelen, medicijnen, supplementen, bestaande medische aandoeningen, seksuele activiteiten of omgevingsfactoren de daling van het aantal zaadcellen.
Veel van de deelnemers aan de studie hadden overgewicht of obesitas, en mannen met veel lichaamsvet produceren meer oestrogeen dan hun magere tegenhangers. Dus in deze studie is het moeilijk te zeggen of het soja was die de daling van het aantal zaadcellen veroorzaakte of iets anders.
Inderdaad, Aziatische populaties consumeren al generaties lang regelmatig soja zonder vruchtbaarheidsstoornissen. Ook hebben Aziatische landen gezonde, goed functionerende kinderen. Dr. Chavarro onthulde dat Oost-Aziatische mannen meer soja consumeren dan de deelnemers aan zijn proef en geen vruchtbaarheidsproblemen ontwikkelen.
Misschien genetica. Misschien iets heel anders.
Afgezien van dit onderzoek is er natuurlijk veel onderzoek waarbij gecontroleerde hoeveelheden PE's aan mensen of primaten werden gevoerd en er geen negatieve effecten op de kwantiteit, kwaliteit of beweeglijkheid van het sperma werden opgemerkt.
Met alle zorg en aandacht die wordt besteed aan soja-inname en hormonale veranderingen, moeten we onszelf eraan herinneren dat er andere voedingsfactoren zijn die een ongunstige invloed kunnen hebben op de hormoonspiegels.
Chronische alcoholconsumptie is een van de krachtigste bemiddelaars van geslachtshormoonspiegels. Ethanol is een testiculaire toxine. Chronische mannelijke alcoholisten ontwikkelen een assortiment van endocriene stoornissen, waaronder onvruchtbaarheid, testiculaire krimp en feminisering, gedeeltelijk veroorzaakt door verhoogde productie van oestrogenen en remming van de biosynthese van testosteron in de testis.
Alcohol verhoogt ook de activiteit van aromatase, een enzym dat testosteron omzet in oestrogeen in het lichaam.
Overmatig drinken kan tot meer leiden dan alleen black-outs en twijfelachtige hook-ups.
De belangrijkste bron van van dieren afgeleid oestrogeen in de menselijke voeding is volle melk en zuivelproducten. In de westerse wereld is 60 tot 80% van de inname van oestrogenen via de voeding afkomstig van volle melk en andere zuivelproducten.
In een westers dieet wordt melk voornamelijk geproduceerd door melkgevend vee, en de dracht staat onder controle van steroïde hormonen, waaronder oestrogenen. Zo kunnen hoge niveaus van door melk overgedragen oestrogenen worden verwacht.
De melk die we nu consumeren, is heel anders dan die 100 jaar geleden werd geconsumeerd. Auteurs hebben de hypothese dat melk, althans gedeeltelijk, verantwoordelijk is voor sommige mannelijke voortplantingsstoornissen. Andere auteurs hebben verklaard: “Het westerse dieet (gekenmerkt door zuivelproducten en vlees) veroorzaakt een trend van stijgende oestrogeenspiegels."
De consumptie van rundvlees door de moeder (in het bijzonder rundvlees dat hormonen bevat) kan ook de ontwikkeling van de testikels van een man in utero veranderen en zijn voortplantingscapaciteit nadelig beïnvloeden.
Het punt?
Welnu, het is vreemd dat soja wordt gehamerd vanwege hormonale gevolgen, terwijl veel van onze basisvoedingsproducten ook een invloed kunnen hebben op onze hormonale niveaus als we niet gewetensvol zijn over het garanderen van voldoende lichaamsbeweging en een gevarieerd dieet.
Dem-botten, dem-botten: Soja en andere plantaardige eiwitten hebben een lagere netto zuuruitscheiding, maar het is nog steeds niet duidelijk of ze skeletale voordelen hebben ten opzichte van dierlijke eiwitten.
Een recent onderzoek in Noord-Amerika heeft gekeken naar de effecten van soja-eiwit en matige lichaamsbeweging op de botgezondheid bij postmenopauzale vrouwen. Drieënveertig postmenopauzale vrouwen voltooiden het onderzoek. Ze kregen ofwel melkeiwit of soja-eiwitisolaatpoeder (beide inclusief calcium en vitamine D), met of zonder een begeleid programma voor matige lichaamsbeweging (drie keer per week) gedurende negen maanden.
In vergelijking met placebo met melkpoeder hadden vrouwen die sojapoeder gebruikten een significante afname van de botomzetting, maar niet van de botmineraaldichtheid. Een hoge botomzetting leidt tot een grotere kans op fracturen.
Twee nieuwe meta-analyses uit China hebben gekeken naar het effect van PE's op botten.
In de eerste meta-analyse lieten gegevens van tien onderzoeken met 608 vrouwen in de menopauze een significant voordeel zien op de botmineraaldichtheid van de wervelkolom. Dit werd voornamelijk opgemerkt wanneer PE's in hogere doses en gedurende langere perioden werden gegeven.
In de tweede meta-analyse werden gegevens uit negen onderzoeken met 432 proefpersonen gecombineerd en toonden aan dat PE's botvorming en botresorptie significant verhoogde.
Lichaamssamenstelling: We weten dat eiwitten verzadigender zijn dan koolhydraten en vet. En dat diëten met een hoger eiwitgehalte belangrijk lijken te zijn voor een gezonde lichaamssamenstelling, waarbij soja-eiwit in dit opzicht schijnbaar even effectief is als andere eiwitten.
Een evidence-based review door Drs. Allison and Cope (University of Alabama in Birmingham), en Dr. Erdman (Universiteit van Illinois in Champagne-Urbana), vond dat sojaproducten gelijkwaardig zijn aan andere eiwitbronnen, zoals zuivel of vlees, om vetverlies te bevorderen.
De recensie werd gepubliceerd in het novembernummer van Obesity Reviews. Uit de review bleek dat individuen equivalente hoeveelheden gewicht verloren (en in sommige gevallen inches) door soja-eiwit, zuivelmelkmaaltijdvervangers en rundvlees of varkensvlees met gelijke calorieniveaus te gebruiken.
Soja en anti-voedingsstoffen: trypsineremmers? Fytinezuur? Nee, dit zijn geen personages uit de nieuwe Shrek-film. Dit zijn anti-voedingsstoffen die in sojaproducten voorkomen. Het goede nieuws is dat ze gedeactiveerd worden door koken en fermenteren. Dus geconsumeerd gekookt en gefermenteerd sojavoedsel zal de opname van eiwitten en mineralen niet remmen.
Fytinezuur kan ook eigenschappen tegen kanker hebben.
Soja en uw ticker: de American Heart Association (AHA) geeft de "bottom line" over soja op hun website:
“Het is onwaarschijnlijk dat het nemen van soja- of isoflavonsupplementen het risico op hartaandoeningen vermindert. Toch kan het eten van voedingsmiddelen die soja-eiwit bevatten ter vervanging van voedingsmiddelen met veel dierlijke vetten gunstig zijn voor de gezondheid van het hart."
Plantaardige eiwitten en nieren: Soja-eiwit, ondanks dat het van zeer hoge kwaliteit is, lijkt niet hetzelfde effect te hebben op de nierfunctie dat optreedt als reactie op dierlijke eiwitten. Dus als je dokter of moeder zich nog steeds zorgen maakt over de eiwitrijke maaltijden, meng dan wat soja voor een goede dosis.
Op basis van al onze metingen, discussies en kennis die we de afgelopen 15 jaar hebben opgedaan over sojavoedsel, lijkt het erop dat een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde soja-inname prima is.
We denken niet dat soja iets speciaals is in termen van ziektepreventie. We denken ook niet dat het extreem schadelijk is in uw zoektocht naar een optimale gezondheid, lichaamssamenstelling of prestatie. Met dat gezegd, waarschuwen we wel voor overmatige inname van soja. Wanneer de consumptie van sojaproducten buitensporig is, kunnen er enkele negatieve effecten optreden.
Daarom lijkt het het beste om regelmatig geïsoleerde en zeer verfijnde vormen van soja te vermijden. Met andere woorden, zaken als soja-isolaten, sojaconcentraten, getextureerde soja-eiwitten, enz. moet worden geminimaliseerd in het dieet. Hele sojabonen, sojamelk, tofu, tempeh en miso zijn daarentegen betere opties.
In termen van totale inname zouden we zeggen dat één tot twee porties soja per dag een veilige en potentieel gezonde inname lijkt. Het is misschien geen goed idee om regelmatig meer dan drie porties per dag te gebruiken. Voor een goede dosis is een portie een kopje sojamelk en vier ons tofu, tempeh of sojabonen.
Het is gemakkelijk te begrijpen hoe sommige mensen buitensporige hoeveelheden soja kunnen consumeren. Sojamelk op de ontbijtgranen, een soja-eiwitsmoothie als tussendoortje, een sojaburger tijdens de lunch, hier en daar een handvol soja-pretzels en soja-ijs als toetje. Zelfs een beginnende soja zou dat als overbelasting erkennen.
Maak dus niet de fout om tonnen soja te eten, zelfs niet als u een plantaardig dieet volgt.
Hoewel overmatige consumptie van soja een slechte reputatie krijgt, denken we vaak aan de overmatige consumptie van een bepaald voedsel en de mogelijke negatieve effecten. Hoe zit het met de hoge inname van alcohol? Of fabrieksmatig gekweekte zuivel en vlees?
Soja is een hoofdingrediënt in het voer van dieren in de veehouderij. Heeft dit indirect invloed op de voeding van vleeseters? Moeten ze alleen grasgevoerde dieren kopen?? We aarzelen om te denken dat een eventueel overschot aan “mono-food” regelmatig een goed idee is.
En natuurlijk draagt de soja-industrie zijn steentje bij (net als de zuivel-, eieren- en rundvleesindustrie) om precies dat te creëren - een mono-voedselcultuur. Ze pushen soja door de voordelen te overdrijven en de zorgen te ondermijnen.
Het zal je misschien verbazen te weten dat we als praktiserende voedingsadviseurs ontvangen minstens één mailing per week van een grote voedingsindustrie met de mededeling dat we hun specifieke voedsel op onze klanten moeten pushen.
We verzinnen dit niet, mensen.
Natuurlijk krijgen deze berichten de "verwijder" -behandeling net zo snel als die vervelende e-mails over penisvergroting die langs de spamfilters sluipen.
Zoals we vaak hebben besproken, is er uiteindelijk een simpele vuistregel die de meeste mensen op de een of andere manier vergeten… herhaaldelijk. En het is dit: je gaat niet vaak fout met heel, onverwerkt voedsel. Waar de problemen zich meestal voordoen, zijn verwerkt voedsel, in alle vormen.
Deze vuistregel geldt ook voor soja.
Hele, onbewerkte soja is slechts een levensmiddel. Het is geen politieke agenda. Het is geen volksgezondheidscrisis. Het is geen manier van leven. Het is geen medicijn. En het is geen wondermiddel.
Haar een voedsel. Een van de paar duizend voedingsmiddelen die mensen in hun dieet kunnen opnemen. Het is niets meer.
Dus, zoals de titel van dit artikel suggereert, willen we dat mensen opnieuw freakin-laks worden als het gaat om soja. Matige doses soja-eiwitten voor het hele voedsel zijn echt geen probleem.
Soja en testosteron
JISSN 2007; 4: 4.
Nutr J 2004; 3: 22-27.
J Nutr 2007; 137: 357-362.
J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 89-94.
Fyto-oestrogenen
Am J Clin Nutr 1991; 54: 1093-1100.
Proc Soc Exp Biol Med 1995; 208: 44-50.
Epidemiol 1993; 4: 25-31.
J Natl Canc Inst 1996; 88: 1369-1374.
Toxicol Sci 2001; 61: 115-127.
Toxicol Sci 1999; 51: 236-244.
J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci 2002; 777: 249-260.
Endocriene 2000; 13: 281-286.
Nutr Cancer 2007; 59: 163-168.
Nutr Cancer 2004; 48: 160-170.
Am J Clin Nutr 2002; 75: 126-136.
Nutr Cancer 1999; 33: 82-87.
J Epidemiol 2000; 10: 127-135.
J Nutr. Maart 2002; 132: 570S-573S. Recensie.
Alcohol
Indiase J Physiol Pharmacol 2006; 50: 291-296.
Misbruik van alcoholmisbruik 1983; 50: 291-296.
Alcohol Alcohol Suppl 1987; 1: 109-116.
Clin Experi Res 2004; 5: 780-785.
Andere zorgen
Med Hypotheses 2001; 57: 510-514.
Med Hypotheses 2004; 62: 133-142.
Hum Reprod 2007; 22: 1497-1502.
Soja en botten
Menopauze 2007; 14 (3 Pt 1): 481-488.
Clin Nutr 2008; 27: 57-64
Eur J Clin Nutr 2008; 62: 155-161.
Am J Clin Nutr 2005; 81: 733-735.
Med Hypotheses 2006; 66: 1093-1114.
J Nutr 2005; 135: 1243-1247.
Soja en lichaamssamenstelling
Metabolisme 2007; 56: 280-288.
Soja en hartgezondheid
J Nutr 1998; 128: 209-213
Atherosclerose 2007; 16 november: Epub.
Am J Clin Nutr 2004; 80: 1391-1396.
Soja en anti-voedingsstoffen
http: // www.fao.org / docrep / t0532e / t0532e01.htm
J Nutr 2003; 133 (11 Suppl 1): 3778S-3784S.
Soja en schildklier
Biochem Pharmacol 1997; 54: 1087-1096.
Environ Health Perspect 2002; 110 Suppl 3: 349-353.
Cancer Epidemiol Biomarkers Vorig 2002; 11: 43-49.
Nutr Rev 2003; 61: 1-33.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.