In de loop van mijn carrière heb ik gewerkt met atleten die beter willen presteren, cougars die opnieuw in hun vermogen investeren en meer klanten met vetverlies dan ik kan tellen.
Ik heb echter onlangs gemerkt dat ik meer programma's heb ontworpen voor jongens die achterblijvende lichaamsdelen willen opvoeden.
Misschien is het omdat ik een benadering van training volg die primair is gebaseerd op het verbeteren van esthetiek en symmetrie, of misschien is het omdat ik naar mijn mening altijd openhartig ben geweest dat doelen zeer persoonlijk zijn en het idee dat mensen 'geen grote armen' over zouden moeten willen hebben. grote benen is lachwekkend.
Hoe het ook zij, ik ben altijd een fervent voorstander geweest van specialisatieprogramma's en heb mensen aangemoedigd om ze in hun opleiding te gebruiken.
Omdat de spiergroei van het hele lichaam dramatisch vertraagt voor gevorderde cursisten, ben ik er vast van overtuigd dat specialisatieprogramma's superieur zijn aan programma's die gericht zijn op het vergroten van de algehele omvang.
Hier zijn een paar redenen waarom ik de voorkeur geef aan specialisatieprogramma's.
Aanzienlijke spiergroei vindt plaats in spurts.
Voor halfgevorderde en gevorderde trainees vindt aanzienlijke groei plaats in uitbarstingen. Op welke trainingstheorie u zich ook abonneert en welk programma u ook gebruikt voor massa-winst, als u al een paar jaar aan het trainen bent, is de kans groot dat u zover bent gekomen dat u geen pond spiermassa toevoegt aan een tijd. In plaats daarvan groei je in groeispurten van vijf tot tien pond.
Dit geldt voor de overgrote meerderheid van mijn klanten en atleten, en het is zeker waar voor mij.
Bij hogere ontwikkelingsniveaus wordt de groei van het hele lichaam steeds moeilijker te bereiken.
Hoe meer spieren je hebt, hoe moeilijker het is om spieren op te bouwen. Hoewel dit in brede zin komt doordat je dichter bij je genetische plafond komt, is een van de meer specifieke redenen dat je lichaam simpelweg niet kan blijven groeien onder dezelfde omstandigheden.
Meer gevorderde trainees zijn (hopelijk) sterker. Een hoger gewicht tillen voor een vergelijkbaar aantal herhalingen is zwaarder voor het zenuwstelsel en de algemene metabolische processen die betrokken zijn bij herstel.
In bijna alle gevallen zal uw vermogen om te trainen voor groei van het hele lichaam naarmate u vordert veel groter zijn dan uw vermogen om te herstellen van een dergelijke training.
Op een al ontwikkeld lichaam, acht weken lang je kont trainen om drie pond spiermassa te krijgen - wat waarschijnlijk een minimaal zichtbaar verschil maakt - is zwak.
Wanneer je in een bepaalde periode wat spiermassa aantrekt, wordt deze over het algemeen over je hele frame verdeeld.
Het verkrijgen van een paar kilo vetvrije massa is altijd fijn, en ik zou nooit zeggen dat het geen doel is dat moeite of prestatie waard is. Het is gewoon stom als je het bereikt en je kunt het niet zien. En als je al behoorlijk goed ontwikkeld bent, gebeurt dat vaak.
Onlangs werkte ik met een lacrossespeler op de universiteit die buiten het seizoen wat maat wilde aantrekken. Met 6'2 "en 180 pond, kon ik hem niet kwalijk nemen dat hij groter wilde worden. We hebben tijdens de zomer 15 pond op hem gepakt en toen hij op de eerste oefendag door de deur liep, keek de coach hem aan en zei: "Ik dacht dat ik je had gezegd wat aan te komen."
Deze jongen ging van 180 naar 195 pond, met slechts drie pond dik, en zijn eigen coach pikte het pas op toen hij op de weegschaal kwam.
Toegegeven, het is gedeeltelijk een kwestie van hoogte; als een man van 5'8 "vijftien pond zou wegen, zou het veel duidelijker zijn. Maar mijn punt is dat de meeste mensen in een zomer geen vijftien pond opdoen; ze voegen vijf tot tien toe, tops. En omdat het over hun hele lichaam is verspreid, merkt niemand het echt op.
Iedereen merkt het wanneer je een centimeter op je armen legt of een aanzienlijke borstomvang toevoegt.
Trainen met als doel de grootte van een enkele spier of spiergroep te vergroten, heeft veel voordelen, maar de belangrijkste is zichtbaarheid. Mensen merken het op. Meer dan dat, merkt u. Niets is zo bevredigend als het daadwerkelijk zien van de resultaten in de spiegel of in uw kleding, in plaats van rekening te moeten houden met oneindig kleine veranderingen op een meetlint.
Dus als je maar af en toe een groeispurt kunt hebben, waarom zou je dan niet een spurt wijden aan iets dat zichtbaar merkbaar, intens bevredigend en realistisch haalbaar zal zijn in een korte tijdspanne??
Ik geloof in korte, doelbewuste trainingen van drie tot zes weken, en niet meer. Ik geef er de voorkeur aan om die weken zoveel mogelijk uit een trainingsprogramma te halen, een merkbare omvang aan te nemen en de vetgroei tot een minimum te beperken.
(Had ik al gezegd dat specialisatieprogramma's geen extreme "bulking" diëten vereisen die gewoonlijk leiden tot overmatige vetgroei?? Tenzij je benen specialiseert, in dat geval moet je veel eten. Maar eerlijk gezegd, wie traint benen? Iedereen weet dat je deze informatie gewoon gaat gebruiken om grotere armen te krijgen. Het heeft geen zin erover te liegen.)
Bij het schrijven van een specialisatieprogramma moet u eerst rekening houden met volume en frequentie. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat wanneer u een spier prioriteit geeft, u deze meer moet trainen. Niet alleen met meer sets en herhalingen, maar ook met een veel hogere frequentie.
Om een specialisatieprogramma optimaal te laten werken, moet het aan de volgende criteria voldoen:
In een perfecte wereld zou ik mensen eens in de 36 uur laten trainen. Als dat niet mogelijk is, is om de andere dag de op één na beste optie. Je zou op zijn minst in staat moeten zijn om erachter te komen hoe je in drie trainingen per week kunt persen.
Je totale wekelijkse volume zal behoorlijk hoog zijn. Tussen drie en vier trainingen per week krijg je veel totaal werk voor de geselecteerde spiergroep. Ik raad je aan om in het algemeen te streven naar 40 tot 50 sets per week, verdeeld over zoveel mogelijk sessies.
Die aanbeveling houdt natuurlijk geen rekening met herhalingen of belasting, dus hier zijn wat meer details.
Aangezien u traint met zowel een hoog volume als een hoge frequentie, is het belangrijk om de juiste intensiteit te vinden. Om te beginnen raad ik aan om ongeveer 90% van je maximum binnen een bepaald rep-bereik te gebruiken.
Dus als je 10RM op de bankdrukken 225 pond is, gebruik dan ongeveer 200 pond voor sets van 10.
Deze aanbeveling geldt ongeacht het herhalingsbereik.
Een van de beste dingen van het specialiseren van een lichaamsdeel is dat je de basisprincipes uit de weg gaat en echt leuke oefeningen doet. Hoewel het onmogelijk is om alle combinaties van alle oefeningen op te sommen, zou ik zeggen dat elke training uit het volgende zou moeten bestaan:
Ik hoop dat ik dit niet voor u hoef te definiëren. Weet gewoon dat grote bewegingen altijd de kern vormen van elk programma. Voorbeelden zijn onder meer squats, deadlifts, overhead press, pull-ups, close grip bench press, dips, lunges, voorovergebogen rijen en floor presses.
Elke training moet ten minste twee samengestelde oefeningen bevatten.
Bewegingen die explosiviteit vereisen, zijn geweldig omdat ze de kracht, kracht en coördinatie vergroten en spiervezels aantrekken die andere oefeningen achterlaten. Voorbeelden van explosieve oefeningen zijn: jump squats, kipping pull-ups, push-presses, cleans, explosieve push-ups, jump lunges en cheat curls.
Ik raad aan om één explosieve beweging per training op te nemen.
Stop met doen alsof je niet van bicepskrullen houdt. Natuurlijk kun je waarschijnlijk zonder hen grote armen krijgen, maar hoe lief is die pomp? Andere voorbeelden zijn onder meer lateral raises, leg extensions, leg curls, cable flys, triceps extensions en calf raises.
Voor specialisatie raad ik aan om twee isolatiebewegingen per training toe te voegen.
Specifiek voor specialisatieprogramma's zijn unilaterale bewegingen effectief omdat ze een groter aantal High Threshold Motor Units rekruteren. Ik raad normaal gesproken aan dat uw eenzijdige bewegingen overeenkomen met uw zwaardere trainingen met het oog op het maximaal rekruteren van HTMU's. Voorbeelden van geweldige unilaterale oefeningen zijn: squats met één been, over het hoofd persen met één arm, borstpersen met een enkele arm met dumbbells, Bulgaarse split squats en dumbbell-rijen.
U dient ten minste één eenzijdige oefening per specialisatietraining op te nemen.
Dit zijn de oefeningen waarvan je niet echt zeker weet hoe je ze moet classificeren. Vaak zijn het dingen die gekke krachtcoaches zoals ik bedenken om met je te neuken. Hoewel het vaak echt bizarre dingen zijn waardoor mensen je grappig aankijken, zijn het vaak ook radicaal effectieve en innovatieve bewegingen die je kunnen helpen om je training naar een hoger niveau te tillen. Inbegrepen in deze categorie zijn: Siff lunges, fly-aways, speerpersen, sleepkrullen, Bulgaarse jump squats, houthakkerspersen, renegade rijen, side-to-side pull-ups en snoek push-ups.
Minstens één oefening per trainingssessie moet nieuw, innovatief en maf zijn. Bekijk ter referentie de artikelserie "Oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd" hier op T Nation.
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat veel van deze oefeningen elkaar kunnen overlappen: een gekke oefening kan ook explosief zijn, of een samengestelde oefening kan enigszins gek zijn. Gebruik uw gezond verstand om erachter te komen welke oefeningen het programma het leukst en effectiefst voor u maken.
Een van de dingen die me opvallen aan de meeste specialisatieprogramma's in andere tijdschriften is dat bijna niemand vermeldt hoe de rest van het lichaam moet worden getraind. Je zou denken dat het vergroten van de omvang van een enkele spier net zo eenvoudig was als het toevoegen van een paar extra sets en wat ze ook besluiten, de borstoefening van de maand is.
In het beste geval zie je iets in de trant van “alle andere lichaamsdelen aan onderhoud geven”."
Het is niet zo simpel.
Correcte manipulatie van het volume is lastig, en eerlijk gezegd houd ik ervan om voorzichtig te zijn. Ik heb liever dat mensen een beetje te veel doen voor het geprioriteerde lichaamsdeel en een beetje te weinig voor al het andere. Daartoe zet ik het volume echt wat lager voor andere lichaamsdelen.
Wanneer mensen algemene aanbevelingen doen, zoals 'zet al het andere op onderhoud', blijft er veel ruimte over voor stagiairs om dingen te verknoeien door te veel te doen en resultaten te belemmeren.
Wat betekent "onderhoud" tenslotte eigenlijk?? Je moet het definiëren. Voor mij betekent het dat je moet accepteren dat je focus je focus is, en dat al het andere op de achtergrond komt te staan.
Dus als ik iemand vertel iets aan onderhoud te besteden, bedoel ik dat ze het zo min mogelijk moeten trainen. Dat betekent dat je geen kracht of massa verliest. In de meeste gevallen is dit een stuk minder dan u denkt.
De meerderheid van de mensen kan spiermassa vasthouden door eenmaal per week een volledig lichaamscircuit te doen, wat een behoorlijk goed startpunt is.
Ik begrijp de bezorgdheid en angst om massa te verliezen, en ik doe de geldigheid ervan niet buiten beschouwing. Ik pak de dingen gewoon pragmatischer aan. Als het enige waar je om geeft grote benen zijn, wat maakt het uit als het 'verkeerd' voelt om de borst slechts één keer per 10 dagen of zelfs minder te trainen?
Als je aan het einde van het programma grotere benen hebt, heb je je doel bereikt en kunnen jij en je grote benen weer terug naar de trainingsborst.
Ik ben het er zeker mee eens dat je zelfs als gevorderde trainee spiermassa kunt opbouwen bij programma's die gericht zijn op de groei van het hele lichaam, maar het resultaat is meestal niet indrukwekkend. Ik weet dat er veel geweldige programma's zijn van veel geweldige coaches die gedurende een aanzienlijke tijd tot aanzienlijke groei kunnen leiden.
Voor mij is dat niet goed genoeg.
Ik geloof in versnelde, doelbewuste uitbarstingen van gerichte training, bedoeld om dramatische resultaten te produceren in een relatief kort tijdsbestek.
Gezien die mentaliteit zijn specialisatieprogramma's geweldig voor iemand zoals ik. Ze zijn snel, leuk en de zichtbaarheid van de resultaten is zeer bevredigend.
Grotere armen in vier weken? Schrijf me in.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.