Natuurlijk hurk je, maar hurk je GROOT?
Ik keek naar de jongens die gehurkt in de hoek van de sportschool zaten en wist meteen het onderwerp van mijn volgende artikel T-mag. Na een paar opwarmingssets en wat instructies van de trainer, begonnen deze jongens enkele van de meest interessante 'squats' uit te voeren die ik ooit heb gezien. De verbale commando's weerklinken nog steeds in mijn hoofd: 'ellebogen terug', 'hoofd omhoog', 'heupen naar binnen', 'grote lucht op de borst', 'omlaag, omlaag, omlaag.'Het ging maar door en begon eruit te zien als iets van Het karate kind.
Ik liep na hun sessie naar de groep en deed ze een aanbod dat ze niet konden weigeren, dat dacht ik tenminste. Ik nodigde ze allemaal uit om het seminar bij te wonen dat ik de volgende dag in die specifieke sportschool hield. Twee kwamen overeen om te komen. De trainer leek beledigd. Nou, zoals Meatloaf zegt: 'Twee van de drie is niet slecht."
Dat is toen het me raakte. Mijn artikel van Bench Press 600 Pounds was een hit, dus waarom zou je niet hetzelfde doen voor de squat?? Zie je, er is een enorm verschil tussen kraken en kraken groot. Laat me het heel snel uitleggen. Hoeveel kun je momenteel hurken?? Als je 500 pond zou beantwoorden, zou ik antwoorden: 'Hoeveel weet je nog meer over kraken nu vergeleken met toen je maar 300 pond kon hurken? Hoeveel meer heb je nodig om 700 pond te leren hurken?"
Dit is waar het bij groot kraken om draait. Ik heb jarenlang geweten hoe ik moest hurken, maar er was de hulp van Westside Barbell voor nodig om de kunst van het hurken te leren groot. Groot kraken is zowel een kunst als een wetenschap. Als je op slechts één aspect vertrouwt, kunst (opleiding) of wetenschap, zou je wel kunnen hurken, maar niet groot. U moet op de combinatie van beide vertrouwen om uw aantal echt te verhogen. Het hurken van de grote vereist veel dingen uitzoeken. Veel van deze dingen waaraan u waarschijnlijk bent blootgesteld, maar die u misschien bent vergeten of nog niet hebt toegepast. Maar er zijn andere items die je misschien niet kent en die je squat echt over de top kunnen sturen.
Soms kunnen de kleinste dingen het grootste verschil maken. Neem bijvoorbeeld Matt Smith. Matt is Westside's nieuwste lid van de 900 club. (Trouwens, dat zijn nu negen in de jaren 900 voor Westside, van wie er zeven allemaal samen trainen. We hebben ook een man die over een grand hurkt.) Matt realiseerde zich een paar maanden geleden dat hij zoog aan de bilspierverhoging. Omdat hij zich realiseerde dat zijn hamstrings een zwakte voor hem waren, duwde hij ze omhoog. Het netto resultaat was dat hij zijn oude kraakrecord met 30 pond versloeg! Dat is alles wat nodig was, het vinden van een zwakte en het naar voren brengen.
Als Matt deze zwakte niet had gevonden, zou hij nog steeds kunnen hurken in de jaren 800 of erger, hij had daar een aantal jaren kunnen vastzitten. Ik weet alles over het vastlopen van mijn kraakpand. Ik ben ooit vijf jaar zonder enige vooruitgang gegaan. Ik heb veel dingen geprobeerd en de meeste werkten niet. Toen struikelde ik over de kettingen. (Zie mijn artikel genaamd Accommodating Resistance voor details.) Dit brak mijn sleur en begon me op weg naar groot kraken. Zie je, zowel Matt als ik wisten hoe we moesten hurken, maar we moesten leren hurken groot.
Bij Westside Barbell hebben we de geheimen achter het hurken van grote gewichten ontdekt en delen deze de afgelopen jaren met andere powerlifters. Ik kan elf anderen buiten Westside bedenken die ook meer dan 900 hebben gekraakt door dezelfde geheimen te gebruiken. Hoe zijn we aan deze speciale geheimen gekomen?? Het is makkelijk. We combineerden de kunst van het trainen met wetenschap. Er zijn maar heel weinig wetenschappers die groot kunnen hurken en heel weinig wetenschappers die groot hurken, kunnen de resultaten in iemand anders repliceren. U moet beide goed begrijpen als u borden op de bar wilt stapelen. Dus als je denkt dat je klaar bent om de bar te laden, lees dan verder.
Als je in een gesloten houding hurkt, beweeg je voeten dan naar buiten. Als je denkt dat je al wijd hurkt, beweeg je voeten dan verder naar buiten! We leren iedereen op Westside om wijd te hurken. We geloven niet in een krakers van dichtbij. Als je wijd squat, creëer je betere hefbomen voor de squat. De afstand tussen je knie en heup is groter bij een dichte houding, dus een langere en moeilijkere squat.
Door een wide squat te gebruiken, snijd je deze afstand terug en leg je de nadruk op de bilspieren, hamstrings en onderrug. Dit zijn de spieren die grote gewichten hurken! Probeer tijdens het hurken je tenen recht vooruit te houden of lichtjes naar buiten gedraaid. Dit zorgt voor een enorme hoeveelheid spanning in de heupen en bilspieren en maakt het moeilijk om te hurken. Deze spanning zorgt voor een geweldige rekreflex uit de onderkant van de squat. Dit is essentieel voor de ontwikkeling van de snelheid van de halter.
Je moet leren de kracht te ontwikkelen om de boog in de onderrug strak te houden. Deze boog moet gedurende de hele beweging behouden blijven. Op het moment dat je deze boog begint te verliezen, begint de staaf naar voren te drijven en uit het natuurlijke halterpad. Wanneer de balk naar de tenen begint te drijven, verlies je de squat en word je op de grond geniet. De stang moet dicht bij het heupgewricht blijven en weg van de tenen.
Je moet ook de schouderbladen samengetrokken houden met je ellebogen naar voren getrokken. Dit zorgt voor de broodnodige strakheid van de bovenrug om de halter in de juiste positie te houden. Onthoud dat de kortste afstand tussen twee punten een rechte lijn is, dus u moet de halter op het juiste pad houden.
Wanneer je ellebogen naar achteren draaien, zal de balk weer naar voren drijven en je uiteindelijk aan de grond nieten en je hoofd eraf scheuren. Dit is een veelgemaakte fout die ik in al mijn seminars zie. Als ik de aanwezigen vraag wie hen heeft geleerd om met hun ellebogen naar achteren te hurken, zeggen ze negen van de tien keer: "Mijn coach.”Dit is weer een voorbeeld van degenen die denken te weten hoe ze moeten hurken niet knowingsquat!
Spreid de vloer uit met je voeten terwijl je hurkt. Onthoud de brede houding? Nou, je moet ook je knieën tijdens de hele beweging hard naar buiten duwen en de zijkanten van je schoenen naar buiten duwen terwijl je hurkt. Dit houdt de spanning in de heupen waar het hoort. Dit is ook de reden waarom de meeste squatschoenen, tennisschoenen en crosstrainers zuigen voor kraken. De beste schoenen om te hurken zijn Converse Chuck Taylor All Stars. De zolen zijn plat en de zijconstructie is robuust genoeg om er tegen uit te duwen zonder uit te blazen of over de zool te rollen.
Dit betekent niet dat je omhoog moet kijken naar de lucht zoals je oude middelbare schoolcoach je had verteld. Je moet recht vooruit kijken en je hoofd weer in de vallen drijven. Je lichaam zal altijd het hoofd volgen, dus je wilt zeker weten dat je hoofd terug de bar in rijdt.
Als een kanttekening: wat is het laatste dat je beweegt als je hurkt? Het zou je hoofd zijn. Dus wat moet het eerste zijn dat moet bewegen als je uit het gat komt? Je hebt het, je hoofd. Dit is alleen maar volkomen logisch. Je moet nadenken over het rijden van je rug en als eerste de bar in gaan tijdens de instemming. We vertellen onze lifters dat de borst en het hoofd altijd eerst moeten zijn. Je probeert de lat hoger te leggen, dus verplaats hem eerst! Als de quads eerst buigen, komen de heupen voor de stang omhoog en wordt de halter naar voren geduwd.
Hier is nog een coachingstool: bekijk de quads van de lifter. Als ze eerst buigen, laat hem dan meer achterover leunen en zijn knieën naar buiten dwingen. De bilspieren moeten eerst buigen.
Als je knieën de eerste zijn die bewegen bij het begin van een kraakpand, dan zal je pad zijn recht naar beneden. Zoals eerder besproken, moet de spanning op de bilspieren, heupen en hamstrings zitten. Dit zijn de spieren die grote gewichten hurken, niet de quads.
Denk hier eens over na: waarom kan een lifter met een 400-pond diepe Olympische squat geen 700-pond power squat uitvoeren?? Een powerlifter die 700 kan hurken, kan een gemakkelijke Olympische squat van 400 pond doen. Dit komt omdat de Olympische kraker niet de rug, bilspieren of hamstring heeft om de 700 pond te ondersteunen! Wat zegt dat je over de quads en het hurken met grote gewichten? (Hint: ze zijn gewoon niet zo belangrijk!)
Het grootste geheim van ons succes bij Westside is het gebruik van de box squat. We doen helemaal geen volledige kraak, behalve in competitie. We hebben de afgelopen 15 jaar geen lifters gehad en hebben ook lage rug- of knieblessures. De enige bijwerkingen die we hebben gezien bij het kraken van dozen zijn grote kraakpanden! De sleutel is om ze goed te doen. Zie voor meer informatie hierover mijn artikel Van top tot teen hurken.
De voordelen van de box zijn legio. Ten eerste kunt u verder achterover leunen dan zonder. Dit legt meer spanning op de spieren van de achterste ketens. Ten tweede weet je altijd hoe laag je gaat. Als je twee centimeter onder parallel wilt hurken, plaats je je box op die hoogte. Op deze manier zit je lichaam altijd zo laag als het is geconditioneerd. Als je 2,5 cm hoog wilt hurken, zet de box dan hoger. We raden een centimeter onder parallel aan, omdat dit is wat nodig is om te slagen in een powerlifting-wedstrijd.
Ten derde breekt het hurken op een doos de excentrische / concentrische ketting. Dit is een van de beste manieren om explosieve kracht te ontwikkelen. Ten vierde is de box geweldig om de juiste kraaktechniek te leren. De meeste atleten en lifters hebben een zeer slechte squattechniek vanwege slechte coaching, spieronbalans en flexibiliteit. De doos kan een geweldig hulpmiddel zijn om de juiste manier te leren om achterover te leunen in een kraakpand.
Ik zal de eerste zijn om je te vertellen dat de competitieve power squat niet gemakkelijk onder de knie te krijgen is. Het kost vele jaren werk en techniek is erg belangrijk. Hoe sterker je wordt, hoe meer je een betere techniek nodig hebt. Een centimeter de verkeerde kant op en je mist de lift.
Ik heb hier meer last van gehad dan enig ander aspect van training. Maar de waarheid is dat elke grote kraker die ik ken, heeft geleerd hoe hij zijn buikspieren moet gebruiken tijdens het hurken. Je moet leren hoe je in je buik kunt ademen. U wilt zoveel mogelijk lucht in uw buik trekken, dan uw buikspieren buigen en forceren uit.
Loop naar een spiegel. Kijk eens naar je schouders en haal diep adem. Zijn ze opgestaan?? Als ze dat deden, dan trek je alle lucht in je borst, niet in je buik. Je moet leren hoe je in je buik kunt ademen. Zo leren we iedereen hurken. Voor de squat adviseren we het gebruik van een loodgordel die een tandje los wordt gedragen. Dit is om je te leren lucht in je buik te trekken en vervolgens in de riem te duwen. De riem fungeert als een geweldig hulpmiddel om tegenaan te duwen.
Als een kanttekening: we gebruiken dezelfde techniek voor al onze maximale inspanningen, maar gebruiken de riem niet in die situatie. Dit is een aspect van onze training dat al te lang verkeerd is begrepen. We gebruiken de riem om te leren hoe we de buikspieren moeten gebruiken voor de squat, bench en deadlift, en doen niet pleit ervoor dat het voor iets anders wordt gebruikt, tenzij de tillift denkt dat het nodig is. Velen in de sportschool hebben goede ochtenden tot 600 en 700 pond gewerkt zonder enige nadelige effecten en doen ze al meer dan tien jaar op deze manier.
Dit brengt me bij het volgende punt. Er is ons verteld dat ademen en het op deze manier gebruiken van de buikspieren leidt tot rugletsel. Louie Simmons coacht dit de afgelopen twintig jaar bij Westside en heeft geen lifters gehad met deze problemen. Het leren gebruiken van de buik heeft een groot verschil gemaakt in al onze squats, vooral voor degenen die het nog nooit hebben geprobeerd. Ik heb squats alleen al op dit aspect met 25 tot 50 pond zien toenemen. Dat is waar het bij groot kraken om draait.
Als je je buik met lucht vult, krijg je ook een grotere romp en krijg je een grotere basis van ondersteuning om van te rijden. Ooit afgevraagd waarom mensen met grotere tailles zo veel hurken? Denk er over na. We willen zoveel mogelijk beklemming en ondersteuning van de grove spieren van de wervelkolom-erectoren, buikspieren en schuine standen.
Als je op een tafel zou springen, hoe hoog zou je dan komen als je langzaam zou springen? Hoeveel kracht zou je ontwikkelen? Niet veel, he? Dus waarom zou je in vredesnaam willen trainen om langzaam te zijn? Waarom niet trainen om sneller te zijn? Hoe sneller je bent, hoe groter de kans dat je door je knelpunt schiet.
Dit is waar de dynamische trainingsdag om draait. Als je een kraker van 500 pond bent en traint met 250, dan moet je tijdens het heffen 500 pond kracht op de stang uitoefenen. Denken ontploffing! Voor de meesten T-mag lezers, zou ik een golf van vier weken voorstellen met de box squat. De onderstaande percentages zijn van uw beste squat. Voor jullie competitieve powerlifters die er zijn, zouden de percentages lager zijn omdat je misschien squatpakken gebruikt.
Neem tussen de sets slechts 45 tot 60 seconden rust en gebruik compenserende versnelling bij het uitvoeren van al uw herhalingen. Dat betekent dat je echt moet proberen om het gewicht te laten exploderen.
Chaostraining is een trainingssysteem dat je squat zal maken of breken. Een hoofdzonde van hurken is voorover vallen tijdens het tillen of de stang boven je hoofd dumpen. Als dit gebeurt, betekent dit maar één ding: je hebt niet het nodige werk verzet om groot te hurken.
Wanneer een halter naar voren valt, staat dit bekend als een chaotische gebeurtenis. U moet trainen om deze situaties te vermijden. Daarom hebben we een maximale inspanningdag. Op deze dag voer je een rep max uit op een soort low box squat, deadlift of goedemorgen. U wilt zeven van de tien trainingen of 70% van alle maximale inspanningsdagen voor het onderlichaam een soort goedemorgen gebruiken. De low box squat moet 20% van de tijd worden gebruikt, de deadlift 10%. Dit zou een training van één keer per week zijn.
De reden voor zoveel goede ochtenden is tweeledig. Ten eerste hebben we ontdekt dat dit type beweging absoluut het beste is voor de ontwikkeling van de squat en deadlift. Ten tweede, denk aan de hoofdzonde van omvallen? Nou, dat is precies wat er gebeurt met een goedemorgen. Als je goedemorgen sterk genoeg is, kun je de boog behouden en niet naar voren vallen. Als je voorover begint te vallen, kun je de balk weer op zijn plaats buigen zonder er zelfs maar aan te denken. Je hebt de kracht en het zal automatisch zijn. We hebben vastgesteld dat een minimale goedemorgen van 60% van je maximale squat een heel belangrijk element is van groot hurken.
Zoals ik al eerder heb gezegd, zijn de quads geen belangrijk onderdeel van een grote kraakpand. Je moet zeer sterke hamstrings en bilspieren hebben. Je moet prioriteit geven aan je hamstring en ze minstens twee keer per week raken. De beste bewegingen die we hebben gevonden voor het trainen van de hamstrings zijn glute ham raises, band leg curls, reverse hypers en pull throughs, en high-rep gedeeltelijke deadlifts. We hebben gemerkt dat twee zware hamstringtrainingen per week prima zijn voor de meeste lifters, maar vaak hebben we tot zes hamstringtrainingen per week voorgeschreven om ze op de juiste plek te brengen. Dit is allemaal gebaseerd op de situatie, oefeningen en lifter.
Nadat mijn seminar voorbij was, zat ik daar naar een aerobicsles te kijken. Onthoud, ik train in een belangrijke club met 20 tot 30 andere powerlifters en heb al meer dan 12 jaar niet meer in een sportschool als deze getraind. Het was nogal een gezicht. Ik heb de training bij een fitnessclub helemaal niet gemist, en dat doe ik nog steeds niet.
Wat betreft de twee jongens die ik voor het seminar had uitgenodigd, ze kwamen opdagen. Hun trainer deed het niet. Nu weten deze twee jongens hoe ze groot moeten hurken. Als ik volgend jaar terugga, wed ik dat de trainer ook aanwezig is. Dat komt omdat zijn twee voormalige klanten hem binnenkort zullen kraken. Zie je, hij weet misschien hoe hij moet hurken en dat is prima, maar zij weten hoe ze moeten hurken groot!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.