Elk seminarie dat we houden, wordt bijgewoond door mensen die het boek hebben gelezen, die gedurende verschillende perioden met het materiaal hebben getraind en die voldoende geïnteresseerd zijn in wat we te zeggen hebben dat ze geld hebben betaald om het rechtstreeks van ons te horen.
Maar elke zaterdagochtend squatsessie op het platform omvat het deprogrammeren van de te verticale rughoek van in wezen iedereen die aanwezig is. Bijna iedereen. Waarom?
Ik weet het niet. Ik dacht dat ik duidelijk was geweest. Als de stang moet dalen, is het nodig dat de heupen en knieën buigen. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt, maar zoals u zult zien, moet de beweging van de heupen de primaire nadruk zijn.
Om ervoor te zorgen dat de heupen het middelpunt van de squat zijn, moet de rughoek een heupen-dominante beweging mogelijk maken. De belasting wordt op de heupen gelegd door de momentarm op de heupen en rug te verlengen en de momentarm op de knie te verkorten.
Dit weerspiegelt de anatomische relaties van de knieën, heupen en rug, hun respectievelijke spiermassa en hefboomwerking, en zorgt ervoor dat de meeste spiermassa wordt beïnvloed door de beweging over het grootste effectieve bewegingsbereik. Het verandert de squat in een heupen-dominante rugoefening die de benen meeneemt tijdens de rit.
Iedereen die naar een seminarie komt, heeft de argumenten gelezen en kent onze analyse. Maar op de een of andere manier wordt dit cruciale detail verkeerd geïnterpreteerd, verkeerd begrepen of gewoon genegeerd.
We doorlopen ongeveer 5 uur les voorafgaand aan de praktische sessie die gaat over de functie van de heup en de fysica van momentkrachten, maar toch proberen genoeg mensen hun squats te front-squatten, zodat het corrigeren ervan een aanzienlijke hoeveelheid tijd op het platform kost.
Het is onze taak om dit soort dingen te corrigeren, en dat is ook zo, dat verzeker ik u. We hebben veel geoefend. En als we het eenmaal hebben gecorrigeerd, vertel je ons altijd dat het op deze manier veel beter werkt. Dus misschien is het tijd om opheldering te geven, zodat mijn duidelijk obscure punt minder obscuur wordt.
Gebruik je heupen als je hurkt. Dit betekent dat je een meer horizontale rughoek moet gebruiken dan die op de foto in je hoofd.
Je kent die foto van de squat die je met je meedraagt, van het kijken naar de front squat van Olympische lifters of het doen van hun 'Olympische' squats die meer 'atletisch' zouden moeten zijn."
Misschien kwam het door lezen Spier en fitness of een van de andere kiosken oefen publicaties aan de kassa, terwijl u wachtte om te betalen voor uw kipfilet en rijst zonder vel. Of misschien is het je geleerd door een deskundige CrossFit Level I-coach, die denkt dat een squat eindelijk 'rijpt' als je met je borst kunt leiden met 185.
Je hebt misschien zelfs gelezen dat elite powerlifters hurken met een verticale rug - sommigen van hen, vooral degenen die tillen met een sumohouding in een monolift, in de triple-ply suit-and-wraps recreatieve federaties die niet oordelen over diepte.
De juiste toepassing van het heup-drive-model houdt in dat je de juiste rughoek en kniepositie voor de onderkant van de squat aanneemt tegen de tijd dat je ongeveer halverwege bent, en deze zo constant mogelijk houdt totdat je weer in die positie bent. op de terugweg.
Voor de meeste mensen betekent dit dat voor het instellen van deze positie de knieën naar voren en naar buiten moeten bewegen ongeveer verticaal naar de tenen (deze positie in een onder-parallelle squat hangt uiteraard af van antropometrie), terwijl tegelijkertijd de heupen naar achteren worden gedreven.
Onze houding plaatst de tenen op 30-35 graden, zodat alle laterale en mediale heupmusculatuur die de dijbenen in externe rotatie houdt, betrokken is bij de beweging, dus knieën moeten meestal naar buiten worden geduwd om de dijen parallel aan de voeten te houden.
Knieën buiten de tenen is een veel voorkomende verkeerde interpretatie van uitzonderlijk flexibele mensen. Rechte uitlijning van dijen en voeten voorkomt dat de knieën en enkels verdraaien die een verkeerde uitlijning kan veroorzaken.
Precies op hetzelfde moment dat de knieën naar voren en naar buiten bewegen, gaan de heupen terug naar hun laadpositie. Ze gaan terug omdat de stang voor evenwicht over de middenvoet moet blijven, en als de knieën een beetje naar voren bewegen, moeten de heupen meer naar achteren bewegen om dit te compenseren.
'Heupflexie' is de juiste term voor deze beweging, en nieuwe woorden verzinnen, zoals 'scharnieren', is gewoon niet nodig.
Ik denk dat het probleem dat we op het platform zien voortkomt uit een misverstand over de aard van de belasting van de wervelkolom tijdens heupflexie. De Forces of Darkness hebben hun werk goed gedaan, en ze hebben het idee geïmplanteerd dat je rechtop moet blijven als je hurkt, met een zo verticaal mogelijke rugleuning.
En ik zeg je dat je deze dwaze onzin uit je hoofd moet vegen. Denk "star", niet "verticaal" als je hurkt.
Een sterke isometrische samentrekking van de spieren rond uw wervelkolom houdt uw rug in de normale anatomische positie - vlak, zoals we in de branche zeggen, omdat een gespierde onderrug plat over de bovenkant van de spieren zal lijken als ze een normale lordotische kromming in de wervelkolom hebben - en een platte rug is zowel een efficiënte krachtoverbrenger als een veilige positie om in te worden geladen.
Er is u verteld dat een meer horizontale rughoek de wervelkolom blootstelt aan iets dat 'shear' wordt genoemd, een schijnbaar fatale situatie die ontstaat wanneer de rug onder een hoek wordt belast.
Dat weet je uit eerdere discussies moment - of hefboomwerking, de kracht die wordt overgebracht langs een moersleutel die ervoor zorgt dat een bout draait en de kracht die de halter op uw rug uitoefent tijdens een squat - is een 'schuifkracht', omdat het bestaat uit krachten die in twee co-planaire richtingen werken binnen de gestrest object.
In de squat bestaat de momentkracht op de rug uit de kracht van het gewicht van de staaf die verticaal duwt (zwaartekracht, rechts?) op de rug, die in een hoek wordt gehouden, en de kracht die door de rug in de tegenovergestelde richting wordt uitgeoefend om het gewicht te weerstaan en door het bewegingsbereik te bewegen.
Het is dus correct om te zeggen dat de rug "onder schuifspanning" staat, omdat het moment een schuifkracht is. Het is onjuist om te zeggen dat als je naar buiten loopt als het koud is, je ziek wordt omdat je het warm hebt, dan koud en dan weer warm: de temperatuurveranderingstheorie van de ziekte.
Het is ook net zo onjuist om te zeggen dat de rug "zal schuiven" - het gebruik van "afschuiven" als een werkwoord dat betekent dat het ene segment langs het andere glijdt langs hun gedeelde vlak - tijdens een kraakpand, aangezien dat niet kan en zal gebeuren.
Verbazingwekkend genoeg bestaan er mechanismen om dit te voorkomen, vanwege het feit dat het ongemakkelijk zou zijn geweest tijdens de menselijke evolutionaire ontwikkeling naar een tweebenige houding als de wervelkolom uit elkaar was gevallen telkens wanneer deze onder een hoek werd belast. U kunt zien hoe dat gedurende enkele miljoenen jaren af en toe kan zijn gebeurd.
Bij afwezigheid van de spinale aandoening die bekend staat als 'Spondylolisthesis', kunnen de wervellichamen niet langs elkaar glijden omdat deze posterieure structuren van elk wervelsegment die eronder overlappen.
Hoe ik ook probeer, ik kan nergens een enkele verwijzing vinden naar een thoracaal of lumbaal ruggenmerg / cauda equina-letsel opgelopen tijdens goed begeleid en uitgevoerde squats en deadlifts (let op de nadruk). We hebben wel één geval gevonden van een ernstig cervicaal letsel dat verband hield met "krachttraining" - misschien kijken omhoog is niet het beste idee.
Maar gedurende de hele tijd dat ik mensen heb geleerd halters op te tillen, sinds 1978 en niet altijd correct, heb ik nog nooit van zoiets gehoord, zeker niet van iemand die ik heb gecoacht of heb geleerd om te coachen. Mensen zijn opmerkelijk ijverig als het erom gaat u te vertellen over ruggenmergletsels die ze oplopen als gevolg van uw advies, en ik heb geen rapporten ontvangen.
Ik zeg niet dat ruggenmergletsel tijdens krachttraining met de correct uitgevoerde squat (let nogmaals op de nadruk) is niet gebeurd. Ik zeg dat gewoon had het gebeurde, hadden we er waarschijnlijk al van gehoord.
Dus ik weet niet precies waarom al deze fysiotherapeuten, personal trainers en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialisten zich zo zorgen maken over iets dat waarschijnlijk nooit heeft plaatsgevonden, en waarom ze niet lijken te begrijpen dat je rug zich aanpast aan de stress van training, net als al het andere. Echt raadselachtig.
In de echte wereld, wanneer de rug zijn werk niet doet door efficiënt kracht over te brengen in een kraakpand of trek, faalt hij in flexie - het rondt rond, uit extensie, vanwege het falen van de posterieure erectorspieren om voldoende isometrische krachtproductie te behouden tijdens de beweging.
Op het niveau van de buigende wervelkolom zelf, als een geladen balk, worden de posterieure (bovenkant van de rug wanneer je voorovergebogen bent in een kraakpand) onder spanning gezet omdat ze de neiging hebben om langwerpig te worden rond de convexe kant van de curve , terwijl de voorste (onderste) componenten in compressie worden belast terwijl ze samen stampen aan de concave zijde van de curve.
Een buigende ruggengraat kon sla de voorste zijde dicht en strek de achterste zijde open, waardoor de kans op een tussenwervelschijf ontstaat. Maar eigenlijk is spinale flexie onder belasting niet zozeer gevaarlijk als wel inefficiënt.
Je raapt tenslotte al heel lang dingen van de vloer met een ronde rug, en je bent waarschijnlijk niet vermoord. Die dingen waren natuurlijk erg licht in vergelijking met een zware deadlift.
We bewaren toestemming voor het afronden van de achterkant onder de lat voor de 3e poging op de meet. Soms wordt een limietpoging gedaan met een minder dan perfecte techniek, en de concurrentie is de plek om het risico te nemen om het 'verkeerd te doen'.”(Tolereer het niet tijdens de training, anders zal je rug nooit sterk worden.)
Wat nog belangrijker is, als de rug stijf blijft, wordt alle kracht efficiënt van de uitgestrekte heupen en knieën naar de stang op de rug gebracht. Een buigende wervelkolom lekt een deel van de kracht in de veranderende geometrie, wat betekent dat de knie- / heupextensie niet allemaal bij de stang komt.
Wanneer we gewichten heffen, bestrijden we momentkrachten met de gereedschappen die we tot onze beschikking hebben. Onze gereedschappen zijn het spanning producerende samentrekkende mechanisme van de spieren en de structurele vorm, stijfheid en hardheid van de botten die als hefbomen in het systeem fungeren.
In feite wordt binnen de correct gestrekte wervelkolom tijdens een squat of pull elk wervelsegment in neutraal gehouden compressie langs de as van de wervelkolom door de isometrische samentrekking van de spiermassa die de wervelkolom stijf houdt.
De oprichters, buikspieren en alle omliggende spieren drukken de kolom neer in een compressiebelasting, die toeneemt naarmate de veranderende hoek van het segment de momentkracht vergroot.
De resulterende stijfheid van het rompsegment zorgt ervoor dat de hele constructie kan functioneren als een stevige staaf om momentkracht over te brengen tussen de heupen en de last. Als u uw rug in stijve extensie houdt, wordt de rug belast als een stevig segment, niet als individuele wervelcomponenten.
Een strakke, platte, stijve rug houdt daarom alle wervelcomponenten in hun normale relatie met elkaar, en dit voorkomt zowel letsel als verlies van krachtoverbrenging. Als de tussenwervelschijven dezelfde kracht krijgen over hun inferieure en superieure gewrichtsvlakken in een anterieure / posterieure richting, raken ze niet gewond.
Dus als je hurkt, gebruik je je rug. Wen aan het idee dat de achterkant vergrendeld moet zijn - en ik bedoel op slot strak en plat - in een stijve staaf als je hurkt.
Als dat het geval is, is de rugleuning niet uw zorg, omdat de rugleuning in orde is als deze stijf is. Maar de hoek van de heupflexie moet gelijk zijn aan de rughoek, willen de relaties tussen de wervelkolom neutraal blijven.
Lees dat nog eens: hier is het conceptuele probleem dat u moet oplossen. Als je je heupen gaat buigen om ze in de squat te gebruiken, moet je ook genoeg voorover buigen om je rug in zijn normale anatomische relatie met het bekken te houden als je de rug gaat gebruiken als een veilige en efficiënte zender van momentkracht tussen je heupen en de stang.
Met andere woorden, uw isometrische samentrekking rond de wervelkolom die de rug stijf vergrendelt en uitlijnt met het bekken, beschermt de wervelkolom, geen meer verticale rughoek.
Een verticale rug is geen 'functionele' houding voor de heupen of de rug. U kunt niets - een geladen halter of een baal hooi - in deze positie tillen en in evenwicht houden over de middenvoet. Maak een eind aan dit gebrekkige denken en besluit dat je je rug gaat gebruiken als je hurkt.
Je gaat het plat houden, het sterk genoeg maken om plat te blijven en het zijn werk laten doen als een efficiënte krachtoverbrenger tussen heupen en halter.
Dit betekent dat u waarschijnlijk meer voorover moet buigen dan u wilt. We hebben geconstateerd dat het signaal "Richt je tepels op de grond" opmerkelijk goed werkt. Iedereen heeft ze, iedereen weet waar ze zijn en iedereen weet op elk moment in welke richting ze wijzen.
En het is ook erg interessant dat onze aanbevolen richting van de blik naar de ogen deze positie versterkt. Als u recht voor uw voeten naar de vloer kijkt, is deze rugleuning veel gemakkelijker te verkrijgen en vast te houden tijdens de beweging. Het houdt uw cervicale wervelkolom neutraal en oriënteert de rest van uw wervelkolom correct.
Omhoog kijken naar de muur of het plafond doet niets anders dan vechten tegen de juiste rughoek. Dus doe het niet. Kijken naar beneden, jullie koppige klootzakken.
Veel mensen schijnen bang te zijn om hun kraakpanden goedemorgen te laten gaan. Misschien hebben ze kritiek op onze low-bar-methode van kraken gelezen van jonge genieën op internet die denken dat pas sinds SS: BBT werd gepubliceerd, hebben mensen een meer horizontale rughoek gebruikt om te hurken.
De meest voorkomende verkeerde karakterisering van de techniek is om het gelijk te stellen met de goedemorgen, een halteroefening waarbij een veranderende rughoek door het bewegingsbereik het laadmechanisme is:
Ik herhaal: de juiste toepassing van het heup-drive-model houdt in dat u de juiste rughoek en kniepositie voor de onderkant van de squat aanneemt tegen de tijd dat u ongeveer halverwege, en vasthouden zo constant mogelijk totdat je op de terugweg naar die positie terugkeert.
Bijna constant: het begin van de beweging vanuit de billen met de heupen ziet eruit als een heel kleine verandering in de rughoek wanneer de heupen uit het gat komen. Dit wordt eigenlijk geproduceerd met een zeer lichte knie-extensie.
Heupbeen is als het ware verbonden met het kniebeen, en als de heup een beetje omhoog komt, zal de knie een beetje naar achteren zijn bewogen. Deze lichte knie-extensie is in wezen een quadricepscontractie, een duidelijk belangrijk onderdeel van de squat, maar je denkt erover na proximaal zelfs als het een distale actie is.
Nadenken over het recht omhoog leiden met de heupen in plaats van na te denken over het strekken van de knieën is het belangrijkste dat in de geest van de lifter omgaat, waardoor de beweging niet verandert in een goede morgen, wat soms gebeurt wanneer de lifter zijn heupen beweegt terug in plaats van omhoog, en de knieën zijn buitensporig gestrekt.
Als de rughoek zodanig verandert dat de stang naar voren drijft ten opzichte van het balanspunt van de middenvoet, of als er horizontaal te veel rughoek verloren gaat, verandert dit de mechanica van de lift. En als het buitensporig is, verandert het wat in wezen een isometrische hamstringfunctie is - die van het behouden van de rughoek - in een excentrische verlenging, wat eigenlijk een goede morgen is.
Als je hamstrings pijnlijk worden als je hurkt, is dit waarschijnlijk wat je doet.
Maar als je eraan denkt om de borstkas op te tillen, worden eerst de knieën naar voren getrokken - borstbeen is verbonden met de ruggengraat, ruggengraat is verbonden met het heupbeen, heupbeen is verbonden met het kniebeen - en dit sluit de kniehoek.
Knieflexie (losse knieën) versoepelt de hamstrings op twee verschillende manieren. Ten eerste, knieën naar voren die naar de bodem komen met een verticale rugleuning, zoals een front squat, verslappen de hamstrings nogal van zowel het proximale als het distale uiteinde. Een gesloten knie en een open heup plaatsen de hamstring in de kortste positie die hij kan innemen terwijl je op de grond staat.
Als de lat boven de middenvoet moet blijven met de rug meer verticaal, de knieën moet meer naar voren schuiven dan nodig is in een squat gedaan met een meer horizontale rughoek. Bij beide squats moet deze knieplaatsing plaatsvinden tegen de tijd dat u ongeveer halverwege bent, net als het vaststellen van uw rughoek.
Veel lifters maken de fout om de knieën naar voren te laten glijden bodem van een back squat, en het mentale beeld van een positie met de borst omhoog is meestal verantwoordelijk.
Knieën naar voren zijn vereist voor een olympische lifter, die probeert om zijn schouders schoon te maken met een verticale rug zo snel als hij onder de bar kan komen - het is sowieso een submaximale squat en je hoeft geen submaximaal gewicht te hurken met veel heup.
Snelheid is hier veel belangrijker dan wat dan ook, en losse spullen kunnen sneller worden verplaatst dan strakke spullen.
Op het moment dat de arm de hamstrings ondersteunt in een front squat is erg kort, omdat de rug verticaal is en de bar dus dicht bij de heupen zit. Maar proberen om een zwaar gewicht te hurken met slappe hamstrings is vreselijk inefficiënt. Het kan worden gedaan, maar het is niet optimaal.
Ten tweede, het opheffen van de borst in het midden van de beweging, op de terugweg, verslaat de hamstrings een beetje, voornamelijk vanaf het distale uiteinde, waardoor de hamstringspanning wordt gedood die nodig is om de langere momentarm op de rug en heupen te houden. Door de knieën “strak” te houden - in de heupen blijven - blijven de rug- en heupmusculatuur in de squat.
Door de grote spiermassa die op deze manier actief wordt gebruikt, kunnen we meer gewicht hurken dan fronthurken. De contractiele massa van de quads is minder dan de contractiele massa van de musculatuur van de posterieure keten, en het is efficiënter om zowel de quads als de posterieure ketting maximaal te gebruiken dan een deel van de posterieure ketting weg te laten.
Deze squats vertegenwoordigen waarschijnlijk een vergelijkbare inspanning, gezien de verschillen in versnelling. Vergelijk de kniepositie van de lifters tijdens de beklimming en noteer de diepte en de snelheid van de staaf in beide squats.
Beide fouten brengen te veel kniebewegingen met zich mee. Bewegende knieën lekken heupkracht. De juiste beweging is "alle" heupen.
Specifiek erover nadenken om de knieën stil te houden terwijl je achter je heupen 'stuitert', kan een goede aanwijzing zijn om dit op te lossen. De knieën plaatsen waar u ze wilt, terwijl u de rugleuning halverwege instelt, ze stevig vasthoudt en met de heupen omhoog komt, kan beide problemen verhelpen.
De knieën zullen een beetje bewegen, maar het idee is dat ze net genoeg bewegen, op het juiste moment, door te focussen op krachtproductie in de heup, mogelijk gemaakt door 'bevroren knieën' of 'strakke schenen', of wat dan ook het beste werkt voor jou.
In de praktijk zoekt de coach naar een heel lichte heuphoogte, denkt de lifter erover om de heupen recht omhoog te drijven en blijft het systeem mooi in balans doordat de lifter helemaal 'in de heupen' blijft met behoud van een constante rughoek tot het is tijd om rechtop te gaan staan als u weer halverwege bent.
Er is geen goedemorgen-aspect aan deze squat als het correct wordt gedaan, hoe leuk het ook mag zijn om te zeggen dat het er is.
De juiste squat plaatst de rugleuning in lijn met de heuphoek voor het beste gebruik van heupaandrijving tijdens de squat, en plaatst de stang direct over de middenvoet voor de meest efficiënte mechanische uitvoering van de beweging.
Een meer horizontale rughoek gebruikt zowel quads als posterieure ketting tot hun maximale capaciteit, terwijl een meer verticale rughoek het potentieel van de spiermassa van de posterieure ketting om bij te dragen aan de beweging van het gewicht beperkt.
Wen aan het idee dat uw borst naar beneden wijst als uw rug horizontaal genoeg is, en dat uw neerwaartse blik de beweging verankert. Het zal het proces op zaterdagochtend versnellen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.