Een vis ziet er stom uit als je hem beoordeelt op zijn vermogen om in een boom te klimmen. Dat is een parafrase van een citaat over intelligentie dat vaak aan Albert Einstein wordt toegeschreven. Het is waar, van een persoon verwachten dat hij iets bereikt waartoe hij niet gekwalificeerd is, is op zijn best onwetend. In het ergste geval is het sinister schadelijk. Vooral tijdens het hurken.
Het probleem is dat we te eng denken over hurken en onszelf dwingen om de lange halter - of ander onverstandig gereedschap - te gebruiken wanneer deze niet geschikt voor ons is. In ruil daarvoor maken we tekort aan onze vooruitgang en vergroten we onze kans op blessures.
Maar zo hoeft het niet te zijn. Door een werkende kraakdefinitie vast te stellen en een paar vragen te stellen, kun je bepalen of je de verkeerde kraakpand doet.
Voordat we details bespreken, laten we het hebben over wat een kraakpand zou moeten bereiken. Dit geeft ons een referentiepunt om al onze discussiepunten in kaart te brengen. Hier gaat:
Een squat belast de heupen en benen terwijl beweging en onnodige stress elders in het lichaam worden beperkt.
Dat is een simpele definitie waar we het over eens kunnen zijn. We begrijpen dat de squat een grote, stressvolle beweging is die veel spiermassa oproept.
En we begrijpen verder dat de gewrichten weg van de heupen, knieën en enkels relatief onbeweeglijk blijven, dat de samentrekking van het bovenlichaam isometrisch is. Het is een grote beweging die ons systemisch sterk maakt en tegelijkertijd het onderlichaam benadrukt.
Merk op dat de definitie geen enkele verwijzing naar een halter op de rug bevat. In sommige gevallen, voor sommige mensen, vernietigt de halter onze doelgerichte, werkende definitie. Beweging komt van de verkeerde plaatsen in plaats van de heupen, knieën en enkels.
Als de squat die je gebruikt niet aan die definitie voldoet, moeten we wijzigingen aanbrengen.
Wat is het eindspel? Waarom überhaupt hurken?
Ik weet het, alleen met gewichtshandschoenen geklede, cheat-curling-jassen hurken niet. Maar serieus, er zit geen ego-aanval verborgen in deze vraag. Onze waarom maakt het bepalen van de wat en de hoe veel eenvoudiger.
De kans is groot waarom is gearchiveerd onder een van deze categorieën (of is een combinatie van enkele):
Er is er maar één waarom vermeld dat het trainen van een barbell squat-competitie vereist. Als je op het perron stapt, moet je trainen met een stang op je rug.
De andere redenen vereisen echter geen halter die aan de vallen is geniet. Ze worden net zo effectief getraind met behulp van andere agressief belaste squat-variaties. Voorbeeld: er zijn veel grote, sterke SOB's die de safety squat bar, de front squat en de Zercher squat gebruiken.
Training is als een Kies je eigen avontuur boek in dat er veel wegen zijn naar hetzelfde resultaat. We hebben misschien hetzelfde doel, maar we hoeven het zeker niet op dezelfde manier te bereiken.
Met deze mindset kiezen we de benodigde tool die ons groter, sterker of sneller maakt. Maar hoe bepaal je welke kraakpand bij jou past??
Bepaal wat u kunt doen door te bepalen wat u niet moet doen. Het is een eenvoudig, effectief uitgangspunt. Hier zijn drie zelfevaluatievragen om te bepalen of je squattraining je kapot maakt:
Alle bewegingen hebben een prijs. We willen dat de heupen, knieën en enkels de tol betalen. Maar het onvermogen om bewegingsbereik van deze gewrichten te bereiken, dumpt ons in slechte posities die beweging van aangrenzende gewrichten stelen.
Het is simpel - je geeft beweging weg. Gewrichten bewegen die niet zouden moeten bewegen.
Als je te maken hebt met billen, overmatige extensie van de wervelkolom (je kunt niet voorkomen dat je onderrug of nek kromt), of als je constant voetaanpassingen maakt, geef je beweging weg in plaats van de juiste prijs te betalen. U laadt uw lichaam inefficiënt op en betaalt hoge bewegingskosten.
De weefsels waaruit ons bewegingsapparaat bestaat, hebben een beperkte reserve. Ze inefficiënte sappen laden die haastig reserveren.
Inefficiënt hurken, door een variant te gebruiken die niet geschikt is voor uw frame, voert afwijkende spanning door uw systeem, waarbij meer van uw spieren, gewrichten en ligamenten wordt gehaald dan efficiënte beweging.
Daarom herstellen sommige mensen vreemd genoeg beter van deadlifting dan van hurken - ze bereiken een betere gewrichtspositie en verdelen de spanning gelijkmatig over hun weefsels.
Gebrek aan de biomechanische juiste dingen om in een goede positie te hurken en je biedt je weefsels een baan aan die ze niet goed kunnen doen. Ze zullen hun best doen om de taak voor elkaar te krijgen, maar daarna steken ze een stevige middelvinger op in naam van pijn en slechte daaropvolgende liftprestaties.
Heb je het gevoel dat je na elke squatsessie lichamelijk contact hebt gemaakt met een bewegende trein, zelfs als die licht tot matig wordt belast?? Krijg je asymmetrisch pijn of krijg je pijn op rare plekken na het hurken? Zo ja, is je antwoord op beide vragen, dan doe je waarschijnlijk de verkeerde squat.
Als het pijn doet, doe het dan niet. Je middelbare schoolverpleegster met de rare moedervlek op haar linkerwang en meedogenloze halitose zou je dat kunnen vertellen. Maar serieus, veroorzaakt de squat die je traint pijn? Misschien maakt de halter de rest van de week je rug kapot. Misschien veroorzaakt hurken op of onder parallel knieën kniepijn.
Pijn kan natuurlijk door een aantal dingen worden veroorzaakt. Het is ook subjectief. Maar het is een goede indicatie dat u iets verkeerd doet, of op zijn minst iets dat niet bij u past.
We gaan verder in het konijnenhol met squatselectie door een andere eenvoudige vraag te stellen:
Heeft uw lichaam de grondstoffen om de taak uit te voeren die u van het vraagt??
Het is eenvoudig om bij het trainen van homogeniteit te denken dat we allemaal op elkaar lijken en dezelfde gezamenlijke posities kunnen bereiken, maar dat is niet de realiteit. We kunnen allemaal niet dezelfde stressfactoren aan, omdat we niet exact dezelfde grondstoffen hebben.
Elk mens is uitgerust met verschillende hendels, elk draagt zijn eigen bagage met onvoldoende bewegingsvrijheid en elk heeft een skeletkast met verwondingen. Sommige lifters hebben lange torso's en korte benen, terwijl andere omgekeerd geproportioneerd zijn. Al deze factoren dragen bij aan kraakstress.
Het is zichtbaar wanneer je probeert te hurken, je borst naar voren dumpt en abrupt vijf centimeter ten noorden van parallel stopt. Je trainingsmaatje mompelt dat het er vreselijk uitziet. Natuurlijk wel - je vraagt je lichaam iets te doen waar het niet goed voor in staat. Je bereidt je voor op mislukking, niet op succes.
Dit is natuurlijk een algemeen voorbeeld dat is ontworpen om perspectief te bieden en niet specifiek aan iemand geëxtrapoleerd. Maar het punt blijft, we kunnen specifieke oplossingen bedenken door rekening te houden met typische hurkprobleemgebieden zoals de thoracale wervelkolom, de schoudergordel, de heupen en de enkels, en hoe deze zich verhouden tot hurkende tekortkomingen.
Bovendien kunnen we onze tekortkomingen onderzoeken om onze problemen te identificeren en trainingsoplossingen te bedenken.
Voordat we oplossingen voor specifieke problemen bespreken, moeten we ervoor zorgen dat we duidelijk zijn:
Laten we nu eens kijken welke squatvariaties voldoen aan de definitie die we hebben afgesproken en ons in goede posities brengen om ondanks onze beperkingen succesvol te hurken. We zullen onze oplossingen identificeren en vervolgens toepassen op elke mogelijk hurk-saboterende lichaamsregio.
Houd er rekening mee dat de oplossingen voor elk probleemgebied ervan uitgaan dat alle andere gebieden constant worden gehouden en zich niet slecht gedragen. Mogelijk heeft u meer dan één probleemgebied. In dat geval kruisverwijzingen naar elke sectie om uw oplossing te individualiseren.
We gaan er ook van uit dat je begrijpt wat een goede barbell squat is en dat je dit ondanks gedegen coaching nog steeds niet kunt bereiken.
Deze variaties in de squat beperken de behoefte aan extensie van de thoracale wervelkolom in vergelijking met de barbell squat. Door ze te gebruiken, geeft u minder externe stress op het lichaam en traint u nog steeds als een gek.
Als je niet voldoende bewegingsvrijheid hebt, zijn dit je squats. Ze vragen niets meer van de schouders dan de last op zijn plaats te houden.
Deze houden je heupen binnen een bereik waardoor ze kunnen werken zonder beweging van de lage rug te nemen. Je laadt de benen op en bereikt brute kracht zonder je lumbaal te beschadigen.
Deze zijn ook geweldig voor mensen met lange dijbenen en korte torso's. Ze maken een juiste exploitatie van dergelijke hendels mogelijk, terwijl schadelijke reeksen worden vermeden.
De schenen staan tijdens de box squat altijd loodrecht op de grond. Het vereist een minuscule enkelmobiliteit. Box squats zijn ook geweldig voor lifters die beter scharnieren dan squatten, omdat de heupen meer worden belast dan de knieën.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.