Van top tot teen gehurkt

655
Christopher Anthony
Van top tot teen gehurkt

Dave Tate kent kracht. Dave assisteert en traint al meer dan 10 jaar onder Louie Simmons van Westside Barbell en heeft duizenden atleten over de hele wereld geraadpleegd. Dave wijst er snel op dat hij geen bodybuilder is en daarom geen bodybuilders traint. Hij is een powerlifter en een specialist in het ontwikkelen van maximale kracht. (Ondanks deze nadruk op powerlifting, legt de gemiddelde man onder zijn voogdij 30 tot 40 pond per jaar.)

In Dave's laatste artikel leerde hij ons de geheimen van een grote bank. Deze keer heeft Dave het definitieve artikel geschreven over de beruchte Westside box squat. Weet hij waar hij het over heeft?? Hij hurkt zelf 935 pond, wat denk jij?

The Box Squat

Techniek is de belangrijkste factor bij het hurken van grote gewichten. Als je traint met een slechte techniek, maakt het niet uit welke aanvullende oefeningen je doet of hoeveel sets of herhalingen je doet. Je squat gaat maar zo ver en komt dan vast te zitten. Dit artikel beschrijft de juiste techniek voor het uitvoeren van de box squat. Ik denk dat de box squat de beste manier is om de squat te trainen, punt uit. De vorm is hetzelfde als de reguliere squat, maar met de toegevoegde bonus dat je explosieve kracht kunt ontwikkelen. De box squat legt ook alle spanning direct op alle hurkspieren.

Elk lid van Westside Barbell voert het hele jaar door box squats met de enige reguliere "free squat" die in competitie wordt gedaan. De techniek die ik zal beschrijven, heeft mijn squat de afgelopen vijf jaar van 760 naar 935 gebracht, maar ik was niet altijd een grote fan van de box squat. Toen ik 760 squat, geloofde ik niet in box squatten en trainde ik al mijn squats op dezelfde manier als velen van jullie nu doen. Ik gebruikte een progressieve overbelastingsmethode met behulp van de westerse methode van periodisering. Het resultaat van al mijn harde werk? Mijn kraakpand bleef vijf jaar lang in het bereik van 730 tot 760 zonder enige vooruitgang! Ik moest veranderen. Een deel van deze verandering omvatte het kraken van dozen.

Het gebruik van de box squat heeft een enorm verschil gemaakt in mijn vooruitgang en de vooruitgang van mijn trainingspartners. Ieder van ons voegde 100 tot 200 pond toe aan onze maximale inspanningen na het adopteren van de box squat. We begrepen ook het belang van het perfectioneren van de box squat om een ​​grote carry-over in de concurrentie te krijgen. We controleren elkaars vorm constant en de dingen die we zoeken zullen in dit artikel worden beschreven.

Nu heb je misschien gehoord van een of andere sissy die spandex draagt ​​dat de box squat gevaarlijk is. Wanneer iemand het heeft over de gevaren van box squatten, is het duidelijk dat ze gewoon niet weten hoe ze de lift correct moeten uitvoeren. Natuurlijk, als je van de doos probeert te stuiteren of als je meer gewicht gebruikt dan je aankan, dan zijn er zeker gevaren voor de wervelkolom. Als ze correct worden uitgevoerd, zijn box squats echter veilig. En ik geloof dat box squats zo effectief zijn dat je helemaal niet regelmatig squats hoeft uit te voeren tijdens je training!

Voordelen van Box Squatting

Box squatten heeft veel voordelen:

  1. Door op een box te trainen, kun je achterover op de box leunen tot een punt waar je schenen loodrecht op de grond staan. Dit legt alle druk op de hurkende spieren (heupen, bilspieren, onderrug en hamstrings.) Wanneer je de spanning op deze spieren kunt verhogen en de belasting op de quads kunt verlagen, ben je klaar om te zien dat je squat-ponden beginnen te bewegen.
  2. Restauratie is een ander groot voordeel van box squatten. Je kunt vaker op een box trainen in vergelijking met vrij kraken. Volgens Louie Simmons voerden de oorspronkelijke leden van Westside Barbell in Culver City, Californië, drie keer per week box squats uit. Momenteel trainen we bij Westside elke vrijdag de box squat voor onze dynamische training en af ​​en toe op de maximale inspanningstrainingen van maandag. Als je nieuw bent bij box squats, raad ik je aan om ze één keer per week te doen.
  3. Bij het uitvoeren van box squats hoef je nooit te raden hoe laag je squat. Het zal altijd hetzelfde zijn. Denk er eens over na: wanneer de meeste mensen beginnen met het toevoegen van gewicht aan de bar, worden hun squats hoger en hoger. Je ziet dit de hele tijd in elke sportschool waar je naar toe gaat. Ze zien er goed uit met de lichte gewichten en beginnen dan met quarter squats als het gewicht zwaar wordt. Met box squats ga je altijd laag genoeg.
  4. De laatste reden om te box squatten is om een ​​goede squattechniek te versterken. Vaak voor de tussenliggende of beginnende squatter, zijn de hamstrings nog niet ontwikkeld en is 'achterover leunen' in een squat onmogelijk zonder achterover te vallen. Om deze atleten te leren hoe ze op de juiste manier kunnen squatten, zou maanden duren. De squat zou er pas goed uitzien als de hamstrings en bilspierkracht toenemen. Waarom twee of drie maanden wachten? Leg ze op de doos en je hebt ze binnen vijf minuten goed gehurkt. Binnen een maand zullen de hamstrings beginnen te werken vanwege de extra stress van het achterover leunen op de box.

De details

Nu ben je klaar om te box squatten? Is goed.

Fase 1

Het eerste waar u op moet letten, is de juiste lichaamshouding aan het begin van de lift. Houd er rekening mee dat u het hele lichaam strak moet houden. Als een lichaamsdeel los wordt gehouden, wordt het uw zwakke schakel en gaat u kapot.

Voordat u zich onder de stang opstelt, moet u de halter vastpakken en eronder duiken met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Terwijl je onder de lat zit, moet je het echt strak trekken. Pak de stang met je handen vast en begin erin te knijpen alsof je de stang over je rug probeert te buigen. Trek vervolgens uw schouderbladen zo strak mogelijk naar elkaar toe terwijl u uw ellebogen naar voren trekt. Dit is om de bovenrug tijdens het tillen in deze positie vergrendeld te houden. Als je ellebogen uitwaaieren, zal de halter op een bepaald moment tijdens de lift naar voren bewegen. De sleutel tot het hurken van grote gewichten is om het halterpad zo kort mogelijk te houden. Elke afwijking van deze lijn zal een gemiste lift veroorzaken.

Nu je bovenrug strak is, moet je je buik strakker maken. Breid eerst uw buik zoveel mogelijk uit. Wanneer u lucht in uw lichaam trekt, moet deze in het middenrif zijn, niet in de borst. Breid je buik uit en duw hem tegen je riem aan. Dit stabiliseert en ondersteunt de onderrug en verlengt de wervelkolom niet. Als je het moeilijk vindt om dit uit te zoeken, draag dan je loodgordel een tandje los en duw hem met je buik erin zodat hij strak wordt.

Je buik naar buiten duwen gaat in tegen wat velen denken, omdat ze vinden dat training op deze manier blessures aan de onderrug zal veroorzaken. Na 30 jaar box squatten heeft Westside 23 lifters gehad van meer dan 800 pond, zes meer dan 900 pond en één meer dan een mille. Niet een van deze lifters of een van de anderen heeft lage rugklachten gehad.

Een ander aspect hiervan om in gedachten te houden is de omtrek van de taillelijn. Als ik mijn buik zuig in mijn taille, meet ik 42 centimeter. Als ik lucht in mijn buik trek en het eruit duw, meet het 48 inch. Hoe breder de basis, hoe sterker de tillift. Dit is de reden waarom lifters met een grotere taille meer hurken. Ook de piramides in Egypte zijn gebouwd met een brede basis en staan ​​al eeuwenlang. Zoals de autocommercials altijd zeiden: breder is beter.

Ik heb deze les uit de eerste hand geleerd tijdens de powerlifting-wedstrijd in de Toledo Hall of Fame in 1990. Ik had net een 760-squat geprobeerd en werd ermee kapotgeslagen. Dit was mijn tweede poging van de dag en ik besloot het op de derde nog een keer te proberen. Ik had wat twijfels, want de tweede poging was niet eens dichtbij. Zeggen dat ik ben verpletterd, is een understatement. Het gewicht geniet mij op de grond! Ik ben niet eens uit de lift gekomen. Dit gewicht was een persoonlijk record van 20 pond waarvoor ik de afgelopen vier maanden had getraind.

Ik begreep niet wat het probleem was of hoe ik het moest oplossen. Bij de derde poging, terwijl ik me aan het wikkelen was, liep Louie Simmons naar me toe en zei dat ik mijn buikspieren strak moest trekken. Ik had geen idee waar hij het op dat moment over had, maar zou het binnen een paar minuten doen. Toen ik onder het gewicht kwam, realiseerde ik me dat Louie de spotter achter me was. (Geen druk daar, he?) Toen ik onder de bar ging zitten, zei hij dat ik moest uitzetten en mijn buik in de riem moest duwen. Nu begreep ik waar hij het over had. Ik kreeg altijd te horen dat ik mijn buikspieren moest buigen, maar nooit uit te breiden en uit te duwen.

Toen ik de lat hoger legde, merkte ik dat ik me nog nooit zo strak en stabiel had gevoeld. Eenmaal gezet, sloot ik mijn rug en begon te hurken. Ik hield mijn buik in de riem gedrukt en schoot het gewicht omhoog! Ik had net gerookt een gewicht dat me enkele ogenblikken eerder aan de vloer nietde, allemaal omdat ik leerde hoe ik mijn buikspieren moest gebruiken! Naar mijn mening is dit concept tegenwoordig een van de meest verkeerd begrepen in de sport van powerlifting. Veel lifters weten niet hoe ze hun core moeten gebruiken om een ​​kraakpand op te zetten. Sommigen doen helemaal niets terwijl anderen proberen hun maag naar binnen te zuigen. Dit is waarschijnlijk prima voor degenen die ernaar streven om 400 pond te hurken, maar als je maximale gewichten in het bereik van 700 tot 900 wilt hurken, kun je maar beter leren hoe je je kern kunt gebruiken.

Alle kracht van het onderlichaam wordt via je kern overgedragen op de halter. Als deze kern niet krap is, zal de kracht als het ware "verloren gaan" en nooit naar de bar reizen. Hoewel ik het niet eens ben met het gebruik van een riem voor de meeste trainingen, geloof ik wel in het gebruik van gordels om iemand te leren hoe hij de buikspieren moet gebruiken tijdens het hurken. De riem is een trainingshulpmiddel tijdens wedstrijden, dus u moet leren hoe u deze optimaal kunt gebruiken.

Fase 2

Nu je je bovenrug en buik strak hebt, moet je de stang uit het rek buigen. Wanneer u een halterstang uit het rek haalt, mag deze nooit de voorste steunen raken. Dit verschuift het gewicht naar de tenen en zorgt ervoor dat je je strakheid verliest (en dat je de stang in een positie zet om je quads te gebruiken in plaats van je heupen en hamstrings).)

Buig de balk naar buiten en duw dan met je benen om de balk van de rekken te krijgen. Houd de boog. Stap achteruit met het ene been, dan het andere. U wilt uw strakheid behouden en uw houding zo breed mogelijk instellen. Ik geloof in het gebruik van een brede houding bij het hurken, omdat het de afstand die de stang moet afleggen verkort en de nadruk meer op de bilspieren, heupen, hamstrings en rug legt. Ik ben er in de loop van de tijd achter gekomen dat de quads niet zo belangrijk zijn voor het hurken van maximale gewichten. In plaats daarvan zijn het de heupen, rug en hamstrings. Als je quads echt al het werk zouden doen, waarom zou je dan niet zo veel kunnen hurken als je zou kunnen legpressen?? Dus opgesteld in een brede houding.

Trek vanuit deze positie alle lucht terug in je buik en probeer je rug en buikspieren strakker te maken dan voorheen. Je moet ook je knieën naar de zijkanten dwingen. Je weet dat je dit goed doet als je heupen strak aanvoelen. Dit zal de druk op de heupen plaatsen en de hefboomwerking in de onderkant van de squat vergroten. Hoe dichter u uw knie-, enkel-, schouder- en heupgewrichten in een rechte lijn kunt houden, hoe groter het mechanische voordeel. Dit is de reden waarom je veel meer kunt squatten dan volledig.

Je wilt ook pushen uit aan de zijkanten van je schoenen. Duw nooit naar beneden. Doe alsof je de vloer uit elkaar wilt spreiden. Dit om de heupen verder te activeren. Trouwens, de beste schoenen om te dragen tijdens het hurken zijn de old school Converse Chuck Taylors. Ze zijn gebouwd met een platte bodem en stevige canvas zijkanten. De meeste andere tennisschoenen zorgen ervoor dat je voet te veel beweegt of je duwt je over de zijkant van de schoenen heen.

Je billen moeten ook uitsteken met je rug zo hard mogelijk gebogen. De positie van het hoofd is van vitaal belang om de halter op het juiste pad te houden om te hurken. Je moet je hoofd de bar in drijven. Dit betekent niet opzoeken; je zou eigenlijk vooruit moeten kijken. Je wilt om een ​​aantal redenen vooruit kijken. Ten eerste, als je deelneemt aan een wedstrijd, moet je de hoofdjury zien die je het squatsignaal geeft. Ten tweede wil je de reactie van iedereen zien nadat je je lift hebt gerookt! Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik wil de blik van ontzag in hun ogen zien nadat ik de lift heb gekregen.

Bovendien, als je naar beneden kijkt, zul je waarschijnlijk halverwege naar voren vallen en de lift missen. De handeling van uw hoofd terug in de nek duwen zou dezelfde handeling moeten zijn als wanneer u op de grond zou gaan liggen en uw hoofd tegen de grond zou duwen. Wat betreft de teenpositie, lichtere jongens moeten hun tenen meestal recht naar voren richten. Zwaardere jongens willen, vaak vanwege een gebrek aan flexibiliteit, misschien een beetje met hun tenen naar buiten wijzen. Nu ben je klaar om met de squat te beginnen.

Fase 3

Om de squat te starten, wil ik dat je heupen de beweging beginnen, niet de knieën. Wanneer uw knieën eerst buigen, wordt de last naar beneden verplaatst; je moet de lading achteruit laten gaan. Onthoud dat u wilt dat de balk in een rechte lijn beweegt. Blijf de heupen naar achteren duwen terwijl je hurkt. De sleutel is om "achterover te leunen."De meeste mensen gaan met een betere vorm op een toilet zitten dan dat ze hurken, omdat ze achterover moeten leunen. Terwijl je achterover leunt, wil je spanning in de hamstrings voelen. Gedraag je alsof het veren zijn die je probeert te verdichten voordat ze terugveren. Dit veroorzaakt een grote rekreflex uit de onderkant van de kraakpand. Een explosieve start is een andere sleutel tot het hurken van maximale gewichten.

Blijf achterover leunen totdat je op de doos zit. De bak moet voor de meeste mensen 2,5 cm lager zijn dan parallel, hoewel ik soms aanraad dat minder ervaren lifters een bak zoeken die ze 2,5 cm boven parallel plaatst. (Opmerking: ik kan op dit moment geen voorgefabriceerde doos aanbevelen, omdat ik gewoon geen goede heb gevonden. Al onze dozen bij Westside zijn huisgemaakt. Bij het selecteren van een doos hebben de meeste mensen er een nodig tussen 30 en 40 cm hoog. Kies er ook een die groot genoeg is om in je billen te passen. Merk op dat sommige mensen een platte bank gebruiken voor box squats. Ik heb gemerkt dat deze zelden op de juiste hoogte zijn ingesteld en voor sommigen misschien te smal zijn.)

Wat de definitie van 'parallel' betreft, wordt dit gedefinieerd als wanneer de vouw van de heup in lijn is met de bovenkant van de knie. Onthoud dat de meeste mensen een zeer slechte hamstring- en heupkracht hebben om in de eerste plaats goed te hurken. Als ze probeerden te hurken zonder de doos, vielen ze achterover. De box is de beste manier om de juiste squatvorm aan te leren en tegelijkertijd hun zwakke punten naar voren te brengen. De box squat breekt ook de excentrische / concentrische ketting. Dit is een van de beste manieren om explosieve kracht op te bouwen. De box squat zorgt er ook voor dat je squat van een statische samentrekking naar een dynamische concentrische samentrekking, een andere zeer effectieve manier om explosieve kracht op te bouwen.

Wanneer je de box bereikt, wil je gaan zitten en de heupenbuigers ontspannen terwijl je elke andere spier strak houdt. Je wilt ook niet op de doos vallen en proberen er vanaf te stuiteren. Je leunt achterover met dezelfde snelheid als je hurkt. Pauzeer een fractie van een seconde op de doos en explodeer er vanaf. Geen stuiteren! Je knieën moeten nog steeds naar buiten worden geduwd en je buikspieren, bovenrug en armen moeten strak blijven terwijl je rug gebogen blijft. Als je op de box zit, is het belangrijk om de schenen loodrecht op de vloer te hebben of beter nog, voorbij loodrecht. Dit plaatst alle spanning op de gehurkte spieren.

Fase 4

Nadat je op de box hebt gepauzeerd, moet je exploderen door eerst het hoofd en de bovenrug in de bar te drijven en vervolgens met de heupen te rijden. Wanneer je met de squat begint (tijdens de excentrische fase), bewegen de heupen eerst en dan het hoofd. Het tegenovergestelde daarvan (de concentrische fase) zou moeten zijn dat het hoofd eerst beweegt en dan de bilspieren. Het heeft alleen zin om eerst te proberen de lat op te tillen. Als u niet eerst met de bovenrug rijdt, begint de balk naar voren te bewegen. Als de balk naar voren beweegt voordat je met de heupen rijdt, mis je het gewicht en val je naar voren.

Terwijl je naar boven komt, moet je nog steeds alle benauwdheid behouden door je rug tegen de stang te drijven, je hoofd tegen de stang te duwen, je knieën en voeten naar voren te duwen, de ellebogen naar voren te trekken, de schouderbladen bij elkaar te houden en je lucht. Daarna is er niets anders te doen dan buiten te sluiten en te wachten tot de menigte juicht.

Dat is alles wat er is. En ze zeggen dat kraken geen technische lift is! Nu is het aan jou. Wil je daar staan ​​kijken hoe anderen de grote gewichten optillen, of op het platform zelf doen? Jij beslist.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.