Foto's door Per Bernal
Het gaat niet om het gewicht. Steve Kuclo hijst heavy metal, maar het gaat niet om het gewicht. Hij laat zijn schouders groeien door een onberispelijke vorm te gebruiken en de beoogde deltaspierhoofden te benadrukken op herhaling na herhaling. Veel herhalingen. Hoewel hij slechts vier oefeningen doet voor delta's, doet hij maar liefst 300 herhalingen in elke deltraining. Dat is ongeveer het dubbele van het totaal voor de meeste bodybuilders, inclusief Mr. Olympia. Maar, zoals Kuclo uitlegt, hij is van mening dat hogere herhalingen en een juiste vorm de sleutels zijn tot schoudergroei. Het gaat niet om het gewicht. Het draait allemaal om de spier.
FLEX: Wat is het eerste in je schouderroutine?
STEVE KUCLO: Ik begin altijd met een overhead-press, ofwel Hammer Strength, dumbbell of barbell military. Met de Hammer Strength doe ik daar een unieke superset op. Eerst ga ik op de standaard manier, naar voren gericht, voor 12 tot 15 herhalingen, en dan draai ik me om en kijk naar achteren voor nog eens 12 tot 15 herhalingen. Een ander ding dat ik doe, is een schuimroller of een soort kussen tussen mij en de rugleuning plaatsen, waardoor de hoek een beetje verandert.
FLEX: Waarom doe je zowel de voorwaartse als de achterwaartse druk na elkaar??
STEVE KUCLO: Ze slaan mijn schouders op twee verschillende manieren en werken met twee verschillende delt-hoofden. Het kussen tussen mij en de rugleuning helpt dit nog eens extra te benadrukken. Ik voel de standaard, face-forward druk meer in mijn mediale delts. Als ik me dan omdraai en naar achteren kijk, voel ik die meer in mijn voorste delta's.
FLEX: Pauzeert u überhaupt tussen het voorwaarts en achterwaarts drukken?
STEVE KUCLO: Slechts 15 seconden of zo, de hoeveelheid tijd die nodig is om omgedraaid te worden en misschien wat gewicht te strippen. Ik ben sterker naar voren gericht dan naar achteren, en die eerste 12 tot 15 herhalingen zullen natuurlijk veel van me kosten. Dus soms zullen ik en mijn trainingspartner, Dan Newmire, het gewicht moeten verminderen voor die tweede 12 tot 15 herhalingen, vooral bij de laatste paar sets.
Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>
Download het complete trainingsprogramma van Steve Kuclo HIER.
FLEX: Je doet de lateralen van je zittende halter heel strikt. Praat daarover over uw formulier.
STEVE KUCLO: Sommige mensen gebruiken hun vallen hier meer op of ze laten het momentum het overnemen. Ik probeer de focus alleen op de mediale delts te leggen. Ik vond een goede groove toen ik jonger was, en ik ben in die groove blijven steken. En dit is een van de bewegingen waarvan ik voel dat het echt raakt, precies waar ik het wil. Vorm is cruciaal bij deze. Je moet echt de juiste vorm naar beneden krijgen, rechtstreeks naar je lichaam heffen en je ellebogen op schouderhoogte brengen met je armen gebogen. Het is gemakkelijk om gewoon door de beweging te gaan en een beetje slordig te worden, maar je moet je geest bij de spier houden en streng blijven. Dat is de enige manier waarop u zich op uw mediale delta's gaat richten.
FLEX: Helpt het daarbij om ze zittend te doen?
STEVE KUCLO: Ja, maar ik doe ze soms ook staand. Ik zal het veranderen. Met zittend blijf je iets beter onder controle. Je gebruikt niet zoveel momentum als bij staan.
FLEX: je zit aan de zijkanten voor 15 tot 20 herhalingen per set, en geen van je sets voor schouders is minder dan 12 herhalingen. Waarom hou je van dat hogere bereik??
STEVE KUCLO: Ik denk dat delts het beste reageren op veel hoger gebruik. Delts werken redelijk goed met borst [voorste delts] en rug [achterste delts], ook. Armen zijn op dezelfde manier. Omdat die gebieden op andere dagen veel werk krijgen, concentreer ik me graag meer op de pomp als ik ze direct werk. Ik hou van dat bereik van 12 tot 15 voor delts en armen. Voor andere lichaamsdelen zit ik meer in het bereik van 10 tot 12.
Download het complete trainingsprogramma van Steve Kuclo HIER.
FLEX: Doe je je dumbbell laterals altijd liggend op een schuine bank?
STEVE KUCLO: Ja, als ik ze met halters doe. Ik hou van de bank omdat het een deel van het momentum eruit haalt. Als je ze zittend of voorovergebogen doet, heb je de neiging om zwaarder te worden en de rug er meer bij te betrekken. Soms doe ik ze met hun gezicht naar de rugleuning op een kistvliegmachine, of ik doe ze staand met kabels bij een kabelovergangsstation. Hoe ik ze ook doe, het is niet echt een zware beweging, want ik probeer mijn vallen niet te activeren. Veel mensen gaan te zwaar op de zijwanden aan de achterkant en krijgen hun vallen erbij. Het is een isolatieoefening voor de achterste delta's, dus je wilt er zeker van zijn dat je ze echt isoleert.
FLEX: Dan eindig je met frontale verhogingen van de halter. Is er een reden waarom u de lange halter verkiest boven dumbbells??
STEVE KUCLO: Nee, niets in het bijzonder, alleen persoonlijke voorkeur. Hiermee probeer ik er gewoon voor te zorgen dat ik alles uit mijn training haal. Ik ga voor een "burn-out", dus ik streef naar minimaal 12 tot 15 herhalingen, maar als ik er 20 kan krijgen, zal ik dat doen.
FLEX: Wanneer werk je met vallen?
STEVE KUCLO: Soms doe ik vallen met rug, maar meestal doe ik ze op schouderdag, na delts. Ik doe een of twee bewegingen. Ik hou van de Hammer Strength schouderophalen machine voor drie tot vier sets van 12 tot 15 herhalingen. En ik hou ervan om een of twee seconden een statische hold aan de bovenkant van elke herhaling uit te voeren. Een andere favoriet is de standaard halterophalen. Het is verleidelijk om echt op de platen te laden voor schouderophalen en de beweging te verkorten. Maar de beweging is al kort genoeg. Ga niet te zwaar en haal niet te snel schouders op. U wilt in een soort van langzaam tempo onder controle blijven. Ik raad aan om de weeën vast te houden. Dat zal je dwingen om een beetje lichter te gaan, maar echt de valstrikken werken.
Download het complete trainingsprogramma van Steve Kuclo HIER.
FLEX: In het begin van uw carrière stond u bekend om uw kracht. Gebruik je nog steeds grote gewichten, zoals bij de schouderpersen?
STEVE KUCLO: Ja. Ik doe geen lage herhalingen, maar ik ga zo zwaar als ik kan met een goede vorm. Vorige week ging ik naar 315 voor 12 herhalingen in de barbell shoulder press, wat best groot is. En met dumbbell shoulder presses werk ik tot de 140s of 150s. Dus ik hanteer nog steeds een aantal goede gewichten.
FLEX: Doe je gedwongen herhalingen?
STEVE KUCLO: Ja. Meestal zal mijn partner bij de laatste sets oefeningen net genoeg helpen, zodat ik er een paar extra herhalingen uit kan persen.
FLEX: Wat is het belangrijkste advies dat je hebt voor bodybuilders die grotere schouders willen??
STEVE KUCLO: De juiste vorm is cruciaal voor schouders. Kies een gewicht dat je aankan. Je wilt het gewicht niet slingeren en momentum gebruiken. U wilt uw schouders tijdens elke herhaling en tijdens elke set trainen. Het duurt meestal even voordat het goed is, maar als je dat formulier eenmaal onder de knie hebt, weet je het, en je kunt je daaraan houden en dan geleidelijk meer gewicht toevoegen. En het andere belangrijkste is het herhalingsvolume. Te veel jongens gaan te zwaar met lage herhalingen, en ze voelen niet echt dat hun delta's werken. Ik denk dat een bereik van 12 tot 15 het beste is voor delts. Dus naar mijn mening zijn vorm en rep-volume de sleutels om je schouders te vullen.
Download het complete trainingsprogramma van Steve Kuclo HIER.
KUCLO'S SCHOUDERROUTINE (Bekijk de video)
RECHTE SETS
RUST: 90-120 seconden
Op de 4e set: voer Power Partial en Triple Drop Set uit
Op de 4e set: voer Power Partial en Triple Drop Set uit
Op 4e set: Voer Power Partial en Triple Drop Set uit
Kracht Gedeeltelijk = Verhoog het pond op de 4e set met 30% en voer kwart tot halve herhalingen uit in het sterkste bewegingsbereik voor die spier.
Triple Drop Set = Nadat het falen is gegaan, vermindert u onmiddellijk het gewicht en voert u een 2e set uit. Verlaag dan onmiddellijk het gewicht weer en voer een 3e set uit. Bij een Triple Drop Set moet het gewicht twee keer worden verlaagd, dus de 4e set van elke oefening bevat eigenlijk 3 sets zonder rust ertussen.
TRI-SETS (3x totaal)
RUST: 30 seconden tussen oefeningen; RUST: 30-40 seconden tussen sets
GA NAAR MISLUKKING!
KUCLO'S TRAINING SPLIT
Download het complete trainingsprogramma van Steve Kuclo HIER.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.