Het kan niemand schelen hoe sterk je bent als de snelheid waarmee je kracht produceert het beste kan worden omschreven als glaciaal. Je hebt snelheid nodig om je kracht naar een nieuw niveau te tillen en de snelste manier om explosief te worden is met de boxspring.
Springen zijn een geweldig vertoon van kracht, atletisch vermogen en relatieve kracht met direct toepasbare kwaliteiten voor bijna elke sport. En ja, ze zullen je ook meer opvijzelen. Het probleem is dat ze vaak te veel worden voorgeschreven en in een gruwelijke vorm worden uitgevoerd.
Laten we dat oplossen. Laten we eens kijken naar de voordelen van bokssprongen om spieren en kracht op te bouwen, samen met hoe u ze op de juiste manier kunt uitvoeren en hoe u ze in uw trainingen kunt programmeren voor snelle toename van explosieve kracht.
De meeste indrukwekkende boxsprongen die je ziet, zijn niet wat ze lijken. Die 14-jarige jongen die een sprong van 50 inch maakt, is indrukwekkend, maar het is een product van een redelijk goede sprong en fantastische heupmobiliteit in plaats van pure explosieve kracht.
Erger nog dan sommige van deze nep-flauwekul-sprongen, mensen zetten zichzelf in voor bloederige schenen, gevaarlijke uitroeiingen en defecte landingsmechanica vanwege onjuiste voorschriften voor sprongen.
Zoals elke oefening zijn boxsprongen een hulpmiddel dat zorgvuldig moet worden behandeld, niet willekeurig in uw programmering en conditionering.
Boxsprongen zijn niet voor niets de meest voorkomende sprongvariatie in oefenprogramma's - ze verminderen de belasting van de gewrichten en bieden een omgeving met weinig stress om kracht uit te drukken en goede landingsmechanica te oefenen.
In vergelijking met de landingshoogte van een verticale sprong, heeft de boxspring aanzienlijk minder drukspanning. Evenzo heeft de boxspring in vergelijking met de brede sprong minder schuifspanning en drukspanning op de knie.
Over het algemeen is er veel minder gewrichtsspanning, zodat u uw knieën gezond kunt houden en toch explosieve kracht kunt ontwikkelen.
En omdat boxsprongen een lage algehele impact hebben, zorgen ze voor een grotere trainingsfrequentie in vergelijking met andere springvariaties.
Het ontbreken van snelheids- en krachtbewegingen tijdens de training beperkt waarschijnlijk de hoeveelheid gewicht die u op de bar gebruikt. Nee, je krijgt geen spiermassa door boxsprongen met een hoog volume te maken, maar je zal het zenuwstelsel versterken om efficiënter en sneller te vuren.
Door de efficiëntie van het zenuwstelsel te verbeteren, verbetert u de kracht, waardoor de werkcapaciteit bij submaximale gewichten om spieren op te bouwen toeneemt.
Lukrake, willekeurige sprongen die tegen elkaar worden gegooid, zorgen ervoor dat slordige mechanica kan plaatsvinden. Streef naar het volgende:
Box jumps zijn een geweldig hulpmiddel om de prestaties te verbeteren, maar elk hulpmiddel dat lukraak en zonder planning wordt gebruikt, saboteert winsten en wordt potentieel gevaarlijk.
Elke oefening vereist een risico-beloningsanalyse en boxsprongen mislukken jammerlijk wanneer ze worden gebruikt voor conditionering.
Om te beginnen veroorzaken sprongen die als conditioneringshulpmiddel worden gebruikt, vaak een vormafbraak in de landingsmechanica, wat leidt tot gehavende schenen en de gravure van slechte mechanica zoals pronatie van de voeten en valgusinstorting, die beide de deur openen voor letsel.
Bovendien minimaliseert springen voor hoge herhalingen en het opdrijven van het tempo volledige heupextensie, wat niet goed is. Volledige heupextensie is de belangrijkste drijfveer voor een solide verticale sprong en wordt overgedragen naar activiteiten zoals sprinten, de lock-out van een deadlift of het einde van je squat.
Hoe je oefent, is hoe je speelt. Als je defecte mechanica gebruikt tijdens de training, zal dit verschijnen wanneer de lichten aangaan. Houd boxsprongen waar ze horen, vroeg in je training als krachtoefening en kies voor low-impact springen zoals het springtouw voor conditionering.
De meeste mensen met "algemene fitness" oefenen zelden en zijn niet geconditioneerd voor krachtige oefeningen met hoge impact. Zittende bureautaken, low-impact steady-state cardio en machine-oefeningen zijn de norm voor hen.
Als jij dit bent, is het toepassen van sprongen zonder de eerste graveertechniek en het conditioneren van de weefsels voor impact een recept voor acute en chronische verwondingen.
Werk aan boxsprongen met bewegingen met weinig impact, zoals springtouw om de benen een week of twee te conditioneren. Begin dan op een lage kisthoogte en beheers de landingsmechanica voordat je naar grotere hoogten gaat.
Er is een checklist met factoren waarmee bij elke oefening rekening moet worden gehouden. Ten eerste, als het pijn doet, doe het dan niet. Als je het niet goed kunt doen, ga dan terug naar een kortere doos. Evenzo, als het niet overeenkomt met uw trainingsdoelen, doe het dan niet.
Ervan uitgaande dat deze voorzorgsmaatregelen zijn genomen, maakt de lage impact van box jumps ze ideaal voor lifters. Ze zijn een geweldig hulpmiddel om atletiek en kracht te verbeteren zonder het risico van sprongen met een hogere impact of het technische karakter van sprinten.
Boxsprongen zijn een explosieve oefening en moeten worden geprogrammeerd voordat tillen en na een warming-up. Om uw verticale positie te vergroten en uw lichaam te versterken voor betere liften, begint u met statische boxsprongen voor 2-3 sets van 3-5 herhalingen.
Onthoud dat een hoog volume niet belangrijk is - hoge prestaties wel. Twee tot vier sets van 3-5 herhalingen zijn prima voor de meeste mensen.
Voer twee keer per week boxsprongen uit na een dynamische warming-up.
Onthoud dat volledige heupverlenging op uw sprong en het opbouwen van een goede landingsmechanica het belangrijkste is, niet de hoogte. Laat je ego voor de deur staan, want er zijn geen wereldkampioenschappen boksspringen.
Zonder volledige heupextensie beperkt u de overdracht tot explosieve liften en atletiekevenementen, waardoor het trainingseffect wordt geminimaliseerd. Je zult er ook uit zien als een doofus in het proces.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.